Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Intervalltræning
• Metode 2 af 3: Strækning
• Metode 3 af 3: Styrketræning
• Tips
• Advarsler

Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, er der stor sandsynlighed for, at du vil forbedre din udholdenhed og hurtige ydeevne. Der er mange måder at gøre dette på, men de mest almindelige er stretching, intervaltræning og styrketræning. Med tålmodighed og hårdt arbejde kan du slå din løbende rekord på bare et par måneder!

Trin

Metode 1 af 3: Intervalltræning

1. 1 Start din træning. Varm op ved at gå eller jogge langsomt på plads i fem minutter. Dette vil stimulere dine muskler og hjælpe med at strække dine ben for at blive klar til din intervaltræning. Intervalltræning lærer kroppen at bruge ilt mere effektivt, hvilket forbedrer både kørehastighed og generel udholdenhed.
2. 2 Kør i et moderat tempo i femten minutter. Tempoet bør ikke være for intens, men det bør føre til en stigning i pulsen. Bestræb dig på at give 70-80% af din hurtigste hastighed.
   • Overdriv det ikke. Denne del af træningen behøver ikke at være udmattende. Bedre at prøve at fremskynde dit hjerteslag, så kroppen begynder at optage ilt mere effektivt.
3. 3 Start en intervaltræning. Dette er den del af træningen, der er designet til at hjælpe med at opbygge udholdenhed og muskelopbygning. Kør i et minut med maksimal hastighed, arbejd hårdt for at øge din puls og trætte dine muskler. Skift derefter til en gåtur i to minutter, så musklerne kan køle af.
   • Giv det hele i løbet af et minuts løb. Intervalltræning vil ikke fungere godt, hvis du ikke helt udtømmer dine muskler. Dette kaldes "at gå ind i den anaerobe zone", eller lave øvelsen, indtil du bogstaveligt talt begynder at kvæle.
   • Prøv at sætte tiden i gang, så du kan køre i præcis et minut og hvile i præcis to minutter. Det vil være nyttigt at bruge timer -appen på din telefon eller købe et stopur.
4. 4 Gentag processen fire gange. I alt skal øvelsen tage 12 minutter. Det virker som lidt, men i slutningen af ​​det tolvte minut skulle du være helt udmattet. Ellers gav du ikke dit bedste, mens du løb.
   • Gentagelser er vigtige, fordi de får kroppen til at optage ilt mere effektivt. Over tid vil kroppens evne til at ilte blodet stige. Jo højere iltindhold i dit blod, jo hårdere og hurtigere kan du løbe!
5. 5 Køl ned. Gå i yderligere fem minutter, hold dit tempo hurtigt nok til at strække dine muskler, men langsomt nok til at normalisere din puls. På dette tidspunkt bør du være slående udmattet til så kort en træning. Ellers bør du øge din puls under intervaltræning.
6. 6 Bliv på målet. Prøv at lave intervaltræning mindst en gang om ugen. Du bør dog under ingen omstændigheder gøre dem mere end to gange i løbet af en ti-dages periode, eller du kan skade dig selv. Efter et par ugers intervaltræning komplicerer du processen ved at reducere din hviletid til et minut i stedet for to.
   • Under din almindelige løbetræning skal du tilføje fem minutter til din sædvanlige tid hver uge. Dette vil langsomt øge din træningstid og gradvist forbedre din præstation. Hvis fem minutter er for meget, skal du starte med at tilføje et minut til din standard ugentlige træning.
7. 7 Spor dine fremskridt. Spor din tid i din almindelige løbetræning, og registrer den i en journal for fysisk bevis på dine fremskridt. En anden god måde at spore dine fremskridt på er at løbe så længe som muligt med maksimal hastighed og derefter registrere den resulterende distance og tid. Efter et par ugers intervaltræning vil du kunne løbe hurtigere og længere distancer end tidligere.
   • Hvis du træner for at løbe 5 km, skal du holde en pause fra almindelig træning hvert par uger og løbe hele 5 km. Gem en journal og registrer din spilletid. Efter et par ugers intervaltræning begynder du at bemærke forbedringer.
   • Der er mange nyttige telefonapps, der kan hjælpe dig med at spore afstand og tid. Hvis du ikke vil køre med din telefon, skal du købe et stopur for at holde styr på tiden og måle afstanden nøjagtigt.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Tyler courville

   
   
   Professionel løber Tyler Curville er en brandambassadør for Salomon Running. Deltog i 10 ultramarathon- og bjergløb i USA og Nepal. Vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler courville
   Professionel løber

   Tyler Curville, ultramarathonløber og bjergløber, tilføjer: ”På trods af at løb i de første faser virkelig er svært for hver person, er det en ganske gennemførlig sport. Du kan spore, hvor langt du løb for en måned siden, hvad dit tempo var, hvordan det føltes, og hvor mange gange du skulle træde op og ned. Hvis du markerer disse indikatorer, kan du nemt følge dine fremskridt. "

Metode 2 af 3: Strækning

1. 1 Stræk inden løb. Det er meget vigtigt at slappe af dine muskler, før du begynder at træne. Dette forhindrer skader og reducerer risikoen for kramper under løb.
   • Gør nogle walking lunges. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, så din venstre fod er langt bagud. Sænk, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke rører jorden, og dit højre knæ er over din højre ankel! Gentag øvelsen med dit venstre ben og lav ti udfald på hvert ben.
2. 2 Lav et par spark. Tag fat i en stabil genstand, f.eks. En stol. Stå på det ene ben og sving det andet ben frem og tilbage. Sørg for at gøre hele dit bevægelsesområde. Med andre ord, løft dit ben frem til den mest behagelige højde, og stræk det derefter bag ryggen så højt som muligt. Gentag øvelsen med begge ben.
   • Sving ikke benene tilfældigt, ellers kan du komme til skade. Prøv at svinge dine ben ved hjælp af glatte, kontrollerede bevægelser.
3. 3 Stræk efter løb. Selvom du bliver træt af at løbe, er det vigtigt at strække, så dine muskler ikke bliver trange.
   • Stræk dine quadriceps, mens du står. Stå med fødderne sammen. Placer dit venstre ben bag din ryg, og tag det med din venstre hånd, tryk dine hofter tæt sammen. Tryk ned på foden med din hånd, men pas på ikke at overdrive det.
4. 4 Lav to sæt stående kalvstrækninger. Stå mod væggen, og tryk håndfladerne mod den i brysthøjde. Tryk bolden på din venstre fod mod væggen med din venstre hæl på jorden. Læn dig langsomt mod væggen, men prøv ikke at strække benet for meget. Gentag med din højre fod.

Metode 3 af 3: Styrketræning

1. 1 Gå til gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis du ikke bruger tid på at bygge muskler i gymnastiksalen, risikerer du at løbe skade eller plateauer. Det betyder, at du ikke vil se nogen forbedring over en lang periode, på trods af at du træner hårdere og hårdere.
2. 2 Lav nogle håndvægts squats. Vælg nogle relativt lette håndvægte. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og peg tæerne fremad. Hold håndvægte i dine hænder ved dine sider. Gør squat uden at bringe dine knæ bag dine tæer og trække ryggen på din torso tilbage. Lav nogle reps.
3. 3 Lav en planke. Lig på gulvet eller yogamåtte. Læg dine hænder direkte under dine skuldre. Ret din ryg og nakke, og danne en lige linje med din krop. Hold denne position i et minut, og hvil derefter.
   • Sørg for at holde ryggen lige - lad ikke dine hofter gå til måtten, ellers kan du skade din ryg.
4. 4 Udfør en række push-ups. Lig på gulvet eller yogamåtte. Læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine armhuler, med håndfladerne nedad. Løft kun gulvet af med dine hænder, og slå en plankeposition. Med dine arme helt udstrakte, sænk dig selv ned igen, indtil din ribbe er lige over måtten. Vend tilbage til plankepositionen med dine arme udstrakte.
   • Hold ryggen lige for at undgå skader.
   • Hvis du synes, det er svært at lave standard push-ups, skal du ændre din teknik. I stedet for at hvile dine fødder på jorden, skal du placere dine knæ på jorden og stikke dine fødder.

Tips

• At lytte til musik mens du kører kan hjælpe dig med at glemme træthed.
• Vær tålmodig. Begynd at overdrive - skaden undgås ikke. En patientløber ser muligvis ikke forbedringer i flere uger, men når han ser dem, vil disse forbedringer ikke være væk.
• Tag lange skridt. Når du løber, skal du altid holde ryggen buet fremad og trække vejret gennem din næse.

Advarsler

• Kontakt altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.