Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Korrekt kropsholdning
• Del 2 af 2: Korrekt siddende på kontoret eller ved computeren
• Tips

Nylige undersøgelser fra Verdenssundhedsorganisationen viser, at arbejdere, der sidder i længere perioder - 8-11 timer om dagen - har en 40% større risiko for at dø på et hvilket som helst tidspunkt af forskellige lidelser og sygdomme end mennesker, der sidder mindre. Mens du ikke kan undgå at sidde på kontoret, hvis du lærer at sidde ordentligt, uanset hvor du sidder, vil du være sund og uskadt.

Trin

Del 1 af 2: Korrekt kropsholdning

1. 1 Hofterne skal være så dybe som muligt i stolen. Den bedste måde at sidde i kontorstole er med den buede ryg, der understøtter ryg og skuldre og hofter så tæt på ryggen som muligt. Juster resten af ​​stolen efter den understøttelse, der tilbydes.
   • Hvis du sidder i en stol med en stiv, lige ryg, skal du flytte din bagdel tættere på stolens kant og ikke hvile på ryggen. Sid med ryggen og skuldrene lige, som støttet af ryggen på en stol. Over tid vil dette blive en mere behagelig position for din nakke, ryg og skuldre.
   • Hvis du sidder i en lænestol eller sofa, skal du holde ryggen lige og fødderne fast presset til gulvet. Dine skuldre skal være tilbage, og du skal være så tæt på kanten af ​​sofaen som muligt.
2. 2 Bring skuldrene tilbage og hold ryggen lige. Uanset hvor du sidder, og uanset hvor du sidder, skal du tage dine skuldre tilbage for ikke at slække eller bøje ryggen, når du sidder. Over tid kan dette belaste nakke og skuldre, hvilket kan føre til kronisk hovedpine og muskelsmerter.
   • Vip ikke stolen tilbage eller bøj dig fremad, når du sidder, da dette kan belaste iskiasnerven og skuldermusklerne. De tjener til at opretholde balance.
   • Hvis det er muligt, vrik lidt, hvis du skal sidde i en lang periode. Det hjælper med at holde kroppen aktiv og afbalanceret.
3. 3 Juster sædehøjden, så den passer til din krop. Stolens sæde skal være højt nok, så dine fødder presses fast til gulvet, og dine knæ er på samme niveau med dine hofter eller lidt lavere. Hvis du sidder for lavt i en stol, kan du ende med at belaste din nakke, og hvis du sidder for højt, kan dine skuldre blive trætte over tid.
4. 4 Juster stolens ryg, så vinklen er 100 ° -110 °. Ideelt set bør den passive ryglæn på lænestolen ikke være helt lige, men vippes lidt tilbage, så vinklen er lidt mere end 90 °. Dette er meget mere behageligt og mere støttende for din ryg end en helt lige ryg.
5. 5 Øverste og nedre ryg skal understøttes. Gode ​​kontorstole skal understøtte lænden og stikke lidt ned i lænden for at støtte rygsøjlen på begge sider, så du holder dig i en behagelig og lige opretstående stilling. Hvis din stol ikke tilbyder denne støtte, skal du selv udføre opgaven.
   • Brug om nødvendigt en lille oppustelig eller almindelig pude, som placerer den lidt over hofterne mellem stolens ryg og rygsøjlen. Det burde være meget mere behageligt.
   • Hvis din stol har en aktiv ryglænsmekanisme, skal du bruge den til at flytte ofte. Justér ryglænet lidt og sving frem og tilbage, mens du sidder og arbejder, så ryggen ikke konstant er i samme position.
6. 6 Juster armlænene. Ideelt set bør armlænene justeres, så dine skuldre er afslappede og dine håndled flugter med tastaturet, hvis du skriver. Læs det næste afsnit for mere specifikke tips til at sidde ved din computer.
   • Du kan fjerne armlænene helt, hvis de kommer i vejen for dig. Armlæn er valgfri til støtte.

Del 2 af 2: Korrekt siddende på kontoret eller ved computeren

1. 1 Sid om muligt i en stol med aktiv ryg. Flere og flere undersøgelser viser, at at sidde i længere perioder på kontoret fører til alvorlige helbredsproblemer, herunder belastning af musklerne i ryg og skuldre, og øger risikoen for hjerte -kar -sygdomme. Af denne grund er aktive siddeteknikker nu mere populære end nogensinde og kan også være en god mulighed for dig.
   • Aktive siddeindretninger omfatter et stående bord, et bord med et løbebånd, en knestol og mange andre ergonomiske alternativer, der holder kroppen oprejst frem for at hvile.
   • Passive sæder, selv ergonomiske, kan sætte rygsøjlen i en ubehagelig opretstående stilling.
2. 2 Placer tastaturet korrekt. Juster tastaturhøjden, så dine skuldre er afslappede, dine albuer er lidt åbne, lidt væk fra din krop, og dine håndled og arme er lige.
   • Brug tastaturbakkemekanismen eller tastaturfoden til at justere hældningen, så tastaturpositionen er behagelig for dig. Hvis du læner dig lidt fremad eller oprejst, kan du prøve at vippe tastaturet væk fra dig, men hvis du læner dig en smule bagud, hjælper det med at holde dit håndled lige.
   • Ergonomiske tastaturer har en kurve i midten for en mere naturlig håndledsstilling, så du kan skrive med tommelfingrene op mod loftet frem for med dine håndflader parallelt med gulvet. Overvej at købe et tastatur som dette, hvis du lider af håndledssmerter.
3. 3 Opsæt din skærm og elementer efter behov. Ideelt set skal din hals være i en neutral, afslappet stilling, så du ikke behøver at strække nakken for at se, hvad du arbejder med. Placer skærmen direkte foran dig, over tastaturet.
   • Placer toppen af ​​skærmen 5-8 centimeter over øjenhøjde.
   • Hvis du har bifokaler på, skal du sænke skærmen til et behageligt læseniveau.
4. 4 Overvej at bruge en ergonomisk mus. Den ergonomiske mus gør det muligt for dit håndled at forblive parallelt med din krop i en naturlig hviletilstand frem for parallelt med gulvet, hvilket kan føre til karpaltunnelsyndrom over tid.
   • Pegefeltet på de fleste bærbare computere og en traditionel mus gør det samme som et traditionelt tastatur - de sætter dine håndled i en unaturlig position. Over tid kan dette føre til karpaltunnelsyndrom og kroniske smerter.
5. 5 Tag regelmæssige pauser. Hvert 30-60 minut skal du holde korte pauser, stå op og gå rundt på kontoret. Selv at tage en kort pause for at gå på toilettet eller få noget vand fra køleren kan hjælpe med at bryde monotonien og lindre smerter. Selvom du måske føler dig tåbelig, skal du lukke din kontordør og prøve følgende korte øvelser for at genoprette korrekt cirkulation:
   • Træk på skuldrene 5-10 gange
   • Løft dine kalve 20 gange
   • Gør 5-10 lunges
   • Rør tæerne 20 gange
6. 6 Bliv så aktiv som muligt på arbejdet. Hvis du arbejder på et kontor, er det absolut nødvendigt at rejse sig og bevæge sig med jævne mellemrum for at undgå overanstrengelsessmerter og langvarig muskelskade på dine arme, nakke, skuldre og ryg. Vi foreslår også, at du tjekker følgende artikler om, hvordan du forbliver aktiv på arbejdet:
   • Sådan laver du øvelser, mens du sidder ved computeren
   • Sådan opbygger du abs muskler, mens du sidder

Tips

• Når du lige er begyndt at sidde med den korrekte kropsholdning, kan det virke ubehageligt for dig, men når du lærer at gøre det regelmæssigt, har du en perfekt kropsholdning!
• Hvis din nakke eller lænd begynder at gøre ondt, følger du ikke disse trin korrekt.
• Sid altid på en måde, der er behagelig for dig, selvom det ser ud til, at du fidger i din stol.