Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Kontrol af vægt og opretholdelse af motivation
• Del 2 af 3: Ernæring
• Del 3 af 3: Fysisk aktivitet
• Tips

En slank figur og vægtløshed er vigtige for det generelle helbred, velvære og selvtillid. Du har muligvis brugt en masse kræfter på at opnå harmoni: kost og motion regelmæssigt. Nu hvor du har nået dit mål, kan din kost og træningsrutine være anderledes end hvad du gjorde i din vægttabsperiode.Du bør dog fortsat overvåge din kost og motion for at bevare din fysiske kondition.

Trin

Del 1 af 3: Kontrol af vægt og opretholdelse af motivation

1. 1 Vej dig selv regelmæssigt. Der er mange måder at opretholde en slank figur på, men under alle omstændigheder bør du regelmæssigt veje dig selv.
   • Mange undersøgelser viser, at det er vigtigt at veje sig selv mindst en gang om ugen for at opretholde optimal vægt på lang sigt. For dem, der vejer regelmæssigt, er det lettere at kontrollere deres vægt og vedligeholde den på det korrekte niveau i lang tid.
   • Hvis du vejer dig selv en gang om ugen, så prøv at gøre det på samme tid og iført det samme tøj. På denne måde får du mere præcise resultater.
   • Bestem selv intervallet, hvor du vil bevare din vægt. Du skal ikke forvente, at din vægt forbliver konstant fra dag til dag i uger eller måneder. Som regel svinger hver persons vægt inden for visse grænser og kan stige eller falde med 1-2 kilo.
   • Registrer vejningsresultater i en dagbog. Hvis din vægt begynder at stige eller falde, kan du bestemme den i tide og træffe passende foranstaltninger for at forhindre uønskede ændringer.
2. 2 Tag andre målinger en gang om måneden. En anden måde at holde styr på og kontrollere din vægt er at tage regelmæssige målinger.
   • Den mest målte omkreds er talje, bækken, hofter og arme. Indtast måleresultaterne i en dagbog, og hold styr på deres dynamik.
   • Ligesom almindelig vejning giver systematiske målinger dig mulighed for at holde styr på din vægt og muskelmasse.
   • Du vil ikke kunne registrere mærkbare ændringer i måleresultaterne i flere dage eller endda en uge. For at opdage mulige ændringer er det nok at foretage målinger en gang om måneden.
   • Uanset om du bygger muskler eller taber overskydende fedt, kan målinger hjælpe med at bestemme, hvor godt du skrider frem mod dit mål.
   • Hvis du finder uønskede ændringer, skal du gennemgå din kost og træningsplan og justere om nødvendigt.
3. 3 Holde dagbog. Selvom alt går godt, hjælper en dagbog dig med at sikre dig dette og vil være til stor gavn.
   • Du kan skrive mange forskellige ting i en dagbog. Med det kan du holde styr på dit madindtag, kalorier, motion og veje- og måleresultater.
   • Hvis du bemærker ændringer i din vægt, målinger eller kondition, kan du gennemgå din dagbog og identificere, hvad der præcist kan have forårsaget ændringen.
   • Journalføring hjælper dig også med at kontrollere din kondition på lang sigt. Dagbogen hjælper dig ikke kun med at opretholde en optimal vægt, men giver dig også mulighed for at holde styr på det i lang tid.
4. 4 Sæt nye mål. Når du når dine tidligere vægt- og fitnessmål, kan du sætte yderligere mål for at hjælpe dig med at holde dig motiveret.
   • Nye mål kan være meget forskellige. For eksempel vil du måske blive ved med at tabe dig eller forbedre din kondition.
   • Du kan sætte mere ambitiøse mål for dig selv. For eksempel kan du planlægge at løbe et halvt marathon eller deltage i en mini -triatlon. Mål som disse hjælper dig med at forblive stærkt motiveret og forblive aktiv inden for sport.

Del 2 af 3: Ernæring

1. 1 Hold styr på kalorier. Du bør stadig holde styr på, hvor mange kalorier du indtager og forbrænder hver dag. Hvis du vil bevare din nuværende vægt, skal du stræbe efter at sikre, at antallet af forbrugte kalorier er lig med antallet af kalorier, der bruges gennem daglige aktiviteter og motion.
   • Der er mange online regnemaskiner, der kan hjælpe dig med nøjagtigt at beregne det antal kalorier, du skal indtage for at opretholde din optimale vægt.
   • Typisk bør kvinder indtage omkring 2.000 kalorier dagligt, og mænd bør indtage omkring 2.600 kalorier dagligt for at opretholde kropsvægt. Husk dog, at den nøjagtige mængde kalorier afhænger af arvelighed, fysisk aktivitet, alder og nuværende vægt.
   • Når du har beregnet dit daglige kalorieindtag, skal du begynde at spore dit kalorieindtag og din vægt. Hvis du begynder at tabe eller tage på i vægt, skal du justere hastigheden op eller ned, så din vægt ikke ændres.
   • Prøv at holde styr på dine kalorier og skriv dem i din dagbog. Hvis du i fremtiden bemærker uønskede ændringer, kan du henvise til dine noter og finde ud af, hvad der førte til disse ændringer.
   • Planlæg kompensationsdage. For eksempel, hvis du planlægger at have en stor middag med venner på onsdag, så prøv at spise færre kalorier tirsdag eller torsdag.
2. 2 Spis nok protein. Protein er ikke kun vigtigt for vægttab - det er endnu vigtigere for at opretholde optimal vægt (især hvis du overvåger muskelmasse). Spis en proteinrig kost for at holde dig i god fysisk form.
   • Ifølge mange undersøgelser er en proteinrig kost bedre til at tabe sig og opretholde en optimal vægt end en kaloriefattig kost.
   • På en proteinrig diæt bør du spise mindst et måltid med magert protein ved hvert måltid og medtage 1-2 proteinrige snacks i din daglige kost.
   • Magert proteinindhold er relativt lavt i kalorier, hvilket er vigtigt, når man taber sig eller vedligeholder en optimal vægt.
   • Prøv at have 85-110 gram protein hvert hovedmåltid og 30-55 gram til snacks.
   • Spis en række forskellige fødevarer, der indeholder magre proteiner og sunde fedtstoffer. Disse omfatter fjerkræ, oksekød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu, skaldyr og magert svinekød.
3. 3 Vælg de rigtige kulhydrater. For at opretholde en optimal vægt og en slank figur, bør du indtage den passende type kulhydrater. Type og mængde kulhydrater bestemmes af dine mål.
   • Forskning viser, at hvis du vil forblive slank, skal du spise en kulhydratfattig kost. En sådan kost hjælper med at forhindre overdreven vægtforøgelse.
   • Derudover forhindrer en lav-carb diæt fedtopbygning og fremmer muskelvækst.
   • Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder stivelsesholdige grøntsager, frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter og korn.
   • Stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter indeholder også mange andre næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og spormineraler. Begræns ikke dit indtag af disse sunde fødevarer, fordi de indeholder kulhydrater.
   • På samme tid kan du begrænse dit indtag af korn, da de næringsstoffer, der udgør dem, findes i andre fødevarer. Spis fuldkorn, så længe du holder dig til kulhydrater. Mængden af ​​en portion er 1/2 kop (ca. 30 gram).
4. 4 Spis masser af grøntsager. Uanset hvilken form du stræber efter, og hvor meget vægt du vil bevare, bør du spise nok grøntsager dagligt.
   • Grøntsager indeholder meget få kalorier, men samtidig er de rige på kostfibre, vitaminer og sporstoffer. Grøntsager er en god tilføjelse til din kost og giver de fleste næringsstoffer, du har brug for.
   • Prøv at inkludere grøntsager i de fleste hovedmåltider og brug dem som en snack. Når du gør dette, måles 1 kop tætte grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager.
5. 5 Drik masser af væske. Hvis du forsøger at bevare en slank figur, skal du højst sandsynligt træne. Når du træner, skal du drikke nok væske til at forhindre dehydrering.
   • Det anbefales generelt, at du drikker mindst 8 glas vand dagligt. Men hvis du træner regelmæssigt, har du muligvis brug for op til 13 glas vand om dagen.
   • Bemærk, at ikke alle drikkevarer er lige gode til at tilføre væske til din krop. Almindeligt eller aromatiseret vand og koffeinfri te og kaffe er bedst egnet til dette.
   • Derudover kan elektrolytdrikke, kokosmælk og kalorier med lavt kalorieindhold hjælpe dig med at opretholde elektrolytbalancen og genopbygge væsketab efter træning.

Del 3 af 3: Fysisk aktivitet

1. 1 Fortsæt med at lave aerob træning. Uanset hvilken figur du sigter efter (stor og muskuløs eller slank og fit), skal du fortsætte aerob træning for at hjælpe med at opretholde optimal vægt samt bevare din figur og kondition.
   • Generelt anbefales det, at du afsætter mindst 150 minutter om ugen til moderat kraftig aerob træning. Dette er det minimumsniveau, der normalt kræves for at opretholde optimal vægt og kardiovaskulær sundhed.
   • Afhængigt af dine mål skal du muligvis øge din træningstid eller øge intensiteten.
   • For eksempel, hvis du skal løbe et halvt maraton, bør du forbedre dit fitnessniveau og lave regelmæssig langdistancejogging.
2. 2 Vælg passende styrkeøvelser. Hvis du har løftet vægte eller trænet på styrkmaskiner for at tabe dig og forbedre din figur, er det tilrådeligt at fortsætte disse træninger, når du har nået den optimale vægt.
   • Deltag i styrketræning mindst 1-2 dage om ugen. Som med aerob træning er dette det minimumsniveau, der kræves for at opretholde sundhed og kondition.
   • Styrketræningstypen afhænger af din kropsform og hvad du vil opnå. Nogle øvelser hjælper med at bygge muskler, mens andre er designet til at opbygge styrke eller definition.
   • For at bevare en slank figur er det nødvendigt at deltage i øvelser med vægte. Hvis du bemærker, at din fremgang er bremset, eller din figur begynder at ændre sig til det værre, skal du justere dine træninger.
   • Træningstypen og antallet af gentagelser bestemmes af dine mål, såvel som din erfaring, tidligere skader og nuværende kondition. Hvis du ikke har styrketrænet før, skal du starte let og lave de første par sessioner med en instruktør for at hjælpe dig med at planlægge din træning.
   • Hvis styrketræning ikke fungerer som forventet, er der mange måder at justere og forbedre det på. Du kan ændre øvelserne, hastigheden på deres udførelse (andelen af ​​plyometriske og isometriske øvelser), udførelsesmetoden (f.eks. Et bund- eller topgreb), antallet af tilgange og antallet af gentagelser i en tilgang, brugte vægte, skema og træningstype.
   • For at holde dine muskler tonet, skal du variere vægte og antal gentagelser. For eksempel kan du bruge pyramidemetoden. Det består i, at du i starten laver færre reps med mere vægt, derefter flere reps med mindre vægt og derefter igen færre reps med mere vægt. Det vil sige, når du når toppen af ​​"pyramiden" (det største antal gentagelser), skal du igen gå ned (til det mindste antal).
3. 3 Giv hviledage. Hvis du træner intens for at bevare en slank figur, skal du passe på din krop og give den nok tid til at hvile.
   • Faste dage er nødvendige for alle, uanset niveauet af fysisk kondition. De lader din krop hvile og få styrke til efterfølgende træning (både aerob og styrke).
   • Faste dage er især vigtige for musklerne. Det er under hvile, at dine muskler vokser og styrkes.
   • Som hovedregel anbefales det at hvile 1-2 dage om ugen.
   • Træn udendørs aktiviteter. I stedet for bare at sidde derhjemme, gør noget, der ikke kræver en stor fysisk indsats. For eksempel kan du dyrke yoga eller tage på vandreture eller cykle.

Tips

• At opretholde optimal vægt og kondition kan være lige så udfordrende som at opnå dem. For at bevare en slank figur skal du opretholde høj motivation, kost og motion regelmæssigt.
• Hvis du synes det er svært at nå dine mål, kan du prøve at rådføre dig med en diætist eller personlig træner - de kan muligvis foreslå andre måder at hjælpe dig med at opretholde en slank figur.