Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Forbedre dine søvnchancer
• Del 2 af 3: Forbedre ernæring
• Del 3 af 3: Energize

Du er sikkert stødt på mange artikler om, hvordan du slipper af med søvnløshed, men mange undlader det stadig. Prøv at klare søvnløshed med følgende metoder: forbedre din kost, energisere dig selv hele dagen på forskellige måder og justere dine søvnvaner for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere og sove bedre om natten.

Trin

Del 1 af 3: Forbedre dine søvnchancer

1. 1 Se en læge. Hvis dette er dit første besøg, skal du diskutere din søvnløshed med ham for at sikre, at det ikke er relateret til nogen medicinsk tilstand. Der findes en række forskellige sygdomme med symptomer, der ligner søvnløshed, fra angst og depression til hypertyreose, Lyme -sygdom og hjertesygdomme.
   • Søvnløshed kan skyldes obstruktiv søvnapnø, som er almindelig hos mennesker, der snorker under søvn. Obstruktiv søvnapnø skyldes overdreven afslapning af musklerne i halsen, hvilket får luftvejene til at indsnævres i 10–20 sekunder og kortvarig åndenød, hvilket får hjernen til at slå alarmer og vække. Dette kan ske mange gange i løbet af natten og er årsag til periodisk søvn.
   • Tal med din læge om medicin, du tager - nogle af dem kan forstyrre søvn. Sørg for at nævne naturlægemidler, alternative og andre håndkøbsløsninger.
   • Hvis smertefulde fornemmelser forhindrer dig i at falde i søvn, skal du informere din læge om det.
   • Din læge kan anbefale dig at tage kognitiv adfærdsterapi, føre en søvndagbog eller bruge afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at sove.
2. 2 Undgå søvn i dagtimerne, eller begræns lur til et minimum. Nogle gange vil du tage en lur midt på dagen, men du bør ikke gøre dette, hvis du oplever søvnløshed.
   • Hvis du ikke kan undvære lur, skal du begrænse det til 30 minutter og holde dig vågen efter 15:00.
   • Prøv at holde dig til din rutine så strengt som muligt: ​​gå i seng og stå op på samme tid, selv i weekenden.
3. 3 Dekorer dit soveværelse. Søvnprofessionelle er enige om, at sengen udelukkende skal bruges til søvn og samleje, så fjern computere og fjernsyn fra dit soveværelse.
   • Hæng mørklægningsgardiner i dit soveværelse for at holde lys ude om natten.
   • Hold dit soveværelse køligt. For høje temperaturer forstyrrer normal søvn. Forskning har vist, at en kølelåg kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og øge søvnvarigheden.
   • Brug en hvid støjgenerator eller ventilator til at dæmpe ydre lyde og skabe en behagelig atmosfære.
4. 4 Prøv melatonin eller baldrianrod om aftenen. Disse midler hjælper dig med at falde i søvn. Tag dem lige før sengetid - helst ikke tidligst 30 minutter før sengetid - og brug ikke for længe (mere end et par uger) uden at konsultere din læge.
   • Du bør også kontakte din læge, hvis du tager medicin.Selvom plantetilskud betragtes som naturlige midler, kan de undertiden interagere med medicin.
   • Melatonin er et naturligt stof, der findes i kroppen og regulerer søvn-vågne-cyklussen. Typisk falder mængden af ​​melatonin med alderen, og manglen på det kan kompenseres for med kosttilskud. Det vides ikke, om dette lægemiddel er sikkert ved langvarig brug. Tag 3-5 milligram melatonin 30 minutter før sengetid. Melatonin kan interagere med antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedicin og p -piller.
   • Valerian rod er et urtemedicin med mild sedation. Valerian kan være vanedannende. Prøv 200 milligram 30 minutter før sengetid. Valerianrod kan forstærke virkningerne af andre sovepiller, den beroligende virkning af alkohol, benzodiazepiner og lægemidler og interagere med andre lægemidler.
5. 5 Lære at håndtere stress. Det er nødvendigt at overvinde stress og ikke lade det forstyrre din normale søvnrutine. Der er flere måder at håndtere stress om natten: du kan føre en dagbog og beskrive stressende situationer i den, udvikle et specifikt sengetidritual og øve progressiv muskelafslapning.
6. 6 Prøv akupunktur. Akupunktur regulerer hormonniveauer og hjælper dermed med at reducere stress og forbedre søvn. Derudover kan akupunktur fremme frigivelsen af ​​melatonin.
   • Akupunktur i øreområdet er sandsynligvis mest effektiv til at forbedre søvn.

Del 2 af 3: Forbedre ernæring

1. 1 Bevar vandbalancen. Dehydrering øger følelsen af ​​træthed, da det tykner blodet, hjertet skal slå hårdere for at pumpe det, og denne ekstra indsats trætter ham.
   • Læger anbefaler at drikke 2 liter (ca. 8 glas) vand om dagen. Søde drikkevarer og kaffe er ikke inkluderet. Du kan også få naturligt vand fra grøntsager og frugter såsom vandmelon, selleri og broccoli.
   • Dehydrering kan detekteres ved mørkere urin: under normal vandbalance er det en lys og gennemsigtig væske, og i tilfælde af dehydrering bliver den mørk gul.
   • Vent ikke til du er tørstig. Når din hjerne begynder at sende tørstesignaler, løber du tør for væske. Drik regelmæssigt i løbet af dagen for at holde din krop hydreret.
2. 2 Spis små måltider regelmæssigt i løbet af dagen. Små doser kulhydrater og proteiner hjælper dig med at holde dig energisk og opmærksom hele dagen. Derudover kan spise en gang hver 3-4 time hjælpe med at forhindre et fald i blodsukkerniveauet og den tilhørende følelse af træthed.
   • Det vigtigste er at få en god morgenmad tidligt på dagen, så spring ikke over morgenmaden. Hvis du ofte skynder dig i skole eller arbejder om morgenen og ikke har tid til at spise morgenmad, gør det til en vane at lave mad på forhånd og tage mad med.
   • Tilføjelse af fiber til din kost vil bremse frigivelsen af ​​kulhydrater og hjælpe med at forhindre anfald af træthed. For eksempel kan popcorn eller fuldkorns tortillaer inkluderes i dine hovedmåltider og snacks.
   • Til små snacks, for eksempel fedtfattig yoghurt med bær og granola, fuldkornet fladbrød med bladgrøntsager eller æbleskiver med jordnøddesmør er gode muligheder.
3. 3 Overdriv ikke koffein. Det er generelt bedst ikke at indtage koffein om eftermiddagen. Hvis du har kronisk søvnløshed, skal du prøve at drikke ikke mere end to kopper kaffe (200-300 milligram koffein) om dagen.
   • Bemærk, at koffeinfri kaffe indeholder en lille mængde koffein.
   • Bedre at afstå fra energidrikke. En dåse af en sådan drink kan indeholde op til 250 milligram koffein.Energidrikke kan øge din koffeintolerance, hvilket betyder, at du har brug for mere koffein for at opleve den samme effekt. Plus, energidrikke indeholder meget sukker og giver faktisk ikke kroppen mere energi end almindelige kulsyreholdige drikkevarer.
4. 4 Afstå fra alkoholholdige drikkevarer. Selvom alkohol ofte er forbundet med fest og sjov, er det faktisk en depressiv og forårsager træthed og døsighed, forstyrrer nattesøvn og får dig til at vågne oftere om natten.

Del 3 af 3: Energize

1. 1 Få motion. Træn mindst 30 minutter om dagen, mindst fem timer før sengetid, for at hjælpe dig med at sove bedre om natten.
   • Når du bruger fysisk energi, bliver du samtidig ladet for det. Motion aktiverer de cellulære mitokondrier, som genererer energi, forbedrer cirkulationen af ​​vital ilt og udløser frigivelse af neurotransmittere og endorfiner for "godt humør".
   • Korte aktivitetsperioder i løbet af dagen kan hjælpe med at håndtere træthed i skolen eller på arbejdet. Gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren. Kom til skole til fods, ikke med bus. Stå op og gå rundt på din arbejdsplads hvert 30. minut.
2. 2 Lyt til energigivende musik. Dans til musikken, når du tager retter ud af opvaskemaskinen, eller afspil musik i dit arbejdsområde, hvis det er tilladt.
3. 3 Overdus dig selv med vand. Tag et hurtigt brusebad midt på dagen eller vask dit ansigt, og du vil føle dig meget mere energisk med det samme.
4. 4 Gå en tur. Selvom du går udenfor i kort tid, vil solen og frisk luft give dig energi resten af ​​dagen.
5. 5 Arbejd mere effektivt i løbet af dagen. Hvis du opdager, at søvnløshed påvirker din præstation negativt, skal du prøve at fjerne eventuelle forstyrrelser og, hvis det er muligt, koncentrere al din opmærksomhed om arbejde. Gå f.eks. Ikke til sociale netværk i åbningstiden.
   • Sæt et klart mål for dig selv, mens du arbejder. Uanset om du skriver et essay til skolen eller forbereder en præsentation på arbejdspladsen, skal du fokusere på den aktuelle opgave, så du kan nå dit mål og få energi på samme tid. Lav en liste over opgaver og udfør dem i rækkefølge.
   • Hvis du er frisk og energisk, påtager du dig opgaver, der kræver mental indsats, og efterlader gøremål som at sortere dokumenter eller e -maile dem i en tid, hvor du føler dig træt.
   • Arbejd stående, hvis det er muligt. Dette vil holde dig vågen og forbrænde flere kalorier.