Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Sådan vælges et træningssystem
• Metode 2 af 3: Træning af forskellige muskelgrupper
• Metode 3 af 3: Gode vaner
• Tips
• Advarsler

Klar til at finde ud af hvad din krop er i stand til? Hvis dine sædvanlige øvelser ikke længere virker, skal du ændre din træning for at begynde at opbygge muskler og blive stærkere. Det er vigtigt at give dig selv en alvorlig belastning i hver træning, være opmærksom på hver muskelgruppe og spise rigtigt, hvis du vil opnå resultater. Dette kræver en vis indsats, men med den rigtige tilgang vil alt arbejde med tiden betale sig.

Trin

Metode 1 af 3: Sådan vælges et træningssystem

1. 1 Giv dig selv mere stress med hver træning. Hvis du vil blive stærkere, behøver træning ikke at være let for dig. 30-60 minutters vægtløftning hver dag burde være ubehageligt for dig. Hvis dette ikke sker, læsser du ikke dine muskler nok, så de ikke bliver stærkere. For at resultaterne kan begynde at vise, skal du give alt dit bedste i hver træning.
   • Nogle bodybuilding eksperter anbefaler at gøre sæt til fiasko. Det betyder, at du skal øve, indtil du fysisk kan lave en gentagelse. Træning til fiasko belaster musklerne, hvilket tvinger dem til at belaste sig og komme sig.
   • Hvis du lige er startet med styrketræning, skal du arbejde med en træner, før du giver dig selv mere motion. Det er vigtigt at mestre de grundlæggende teknikker til at lave øvelserne, ellers kan du blive skadet, hvilket forhindrer dig i at fortsætte med at træne og blive stærkere.
2. 2 Tilføj gradvist mere vægt og gør flere reps. Når kroppen vænner sig til en vægt, tilføj mere for at gøre det svært at træne hele tiden. Du vil opdage, at det er tid til at tilføje vægt, når øvelsen bliver let for dig, og du kan lave mange reps uden at give op. For at komplicere opgaven, tilføj 2-3 kg eller 5 gentagelser.
   • Overdriv det ikke med vægten. Du skal udføre 8-10 gentagelser af hver øvelse, indtil musklerne svigter. Hvis du ikke kan gøre fire, har du valgt for meget vægt. Hvis du kan lave 10-12 reps uden brændende fornemmelse i musklerne, er vægten lav.
3. 3 Start med at lave modstandsøvelser. Kardio (jogging, svømning, cykling) hjælper dig med at øge udholdenhed og forbedre blodcirkulationen. Muskler vokser imidlertid kun gennem modstandstræning. Styrketræning kræver en reserve af energi, og hvis du allerede er træt af at løbe eller cykle i lang tid, vil du ikke kunne udføre styrketræning effektivt.
4. 4 Giv en belastning til hver muskelgruppe. Nogle har brug for stærke prægete arme og er ligeglade med pressen, andre er opmærksomme på benene og brystmusklerne og tænker ikke på armene. Du bør dog lægge en belastning på alle muskelgrupper, og ikke kun en. Stærke kernemuskler hjælper dig med at lave vægtede armøvelser. Hvis du kan løfte en masse vægt med dine hænder, vil det lægge ekstra stress på dine ben. Alle muskler er indbyrdes forbundet, så det er vigtigt at give dem alle nok opmærksomhed.
   • Lad ikke alle muskelgrupper på samme dag. Bedre at træne dine arme den ene dag og dine ben eller kerne den næste. Dette vil give musklerne mulighed for at hvile og reparere, hvilket vil forhindre skader og gøre musklerne stærkere.
5. 5 Få masser af hvile mellem træningen. Nogle mennesker tror, ​​at hvis du øver hver dag, kan du blive stærkere på kort tid. Kroppen har dog brug for tid til at reparere muskelvæv, der er beskadiget under træning. Hvis du træner hver dag, vil musklerne ikke kunne vokse. Prøv at træne 3-4 gange om dagen, træne en belastning på forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
   • På dage uden styrke kan du løbe, cykle og lave andre øvelser for at hjælpe dig med at bevæge dig mere og slappe af dine muskler.

Metode 2 af 3: Træning af forskellige muskelgrupper

1. 1 Begynd at lave squats. Den grundlæggende squat, samt mange af dens variationer, er en fantastisk øvelse til at styrke musklerne i dine ben, balder og mave.Krølning af knæene og sænkning til jorden med en lige ryg er lige så effektiv som mere komplekse maskinøvelser. Prøv følgende variationer:
   • Grundlæggende squat. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og ret ryggen. Bøj knæene og sænk dig selv, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Vend tilbage til startpositionen med dine knæ lodret over dine fødder. For at komplicere øvelsen skal du hente en håndvægt eller kettlebell. Udfør 3 sæt (sæt) af 10 reps.
   • Platform squats. Stå foran en platform eller stol. Tag en håndvægt eller kettlebell og bring den til dit bryst. Kom ned til en siddestilling, hold et minut og vend tilbage til udgangspositionen.
   • Tilbage squats. Til denne øvelse skal du bruge en vægtstangstang, der bevæger sig, mens du sætter dig på hug. Stå under vægtstangen, tag den med et omvendt greb. Sæt dig ned, træk vægtstangen enten bag hovedet eller mod brystet. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
2. 2 Skub op og træk op. At arbejde med din egen vægt hjælper dig med at blive stærkere. Push-ups og pull-ups er nyttige øvelser, der kan udføres med et lille sæt udstyr. For at gøre øvelsen hårdere, tilføj et par reps og brug vægte på dine ben. Disse enkle og effektive øvelser hjælper dig med at arbejde med dine biceps og triceps samt din kerne.
   • Armbøjninger. Tag en støtteposition liggende på gulvet eller på et tæppe med forsiden nedad. Placer dine håndflader på gulvet i armhuleniveau. Løft din krop fra jorden ved hjælp af dine arme, så dine skuldre, mave og ben er væk fra jorden. Kun dine tæer og håndflader bør være i kontakt med gulvet. Kom ned på jorden og gentag til fiasko.
   • Armhævninger. Du skal bruge en vandret bjælke til denne øvelse. Stå under stangen og tag den med et omvendt greb. Brug armens styrke til at løfte kroppen op, indtil hagen er over niveauet af den vandrette stang. Kryds dine ben og løft dem fra jorden. Gå ned, indtil dine arme er helt udstrakte, og gentag til fiasko.
3. 3 Lav dødløft. Dødløft handler om at læne sig mod baren, løfte og vende tilbage til sædet. Denne øvelse styrker sener, mave- og rygmuskler. Det er vigtigt at udføre denne øvelse med den korrekte form og bruge en vægt, der passer til dit fitnessniveau, ellers kan du overbelaste din ryg. Prøv følgende typer af denne øvelse:
   • Klassisk dødløft. Stå foran en vægtstang fyldt med nok vægt, så du kan løfte 10-15 gange til fejl. Bøj knæene, tag fat i stangen med begge hænder. Ret op, bøj ​​knæene og sænk vægtstangen. Gentage. Når musklerne er stærkere, skal du gradvist øge vægten og reducere antallet af gentagelser.
   • Dødløft på lige ben. Stå foran en særlig bold, kettlebell eller et sæt håndvægte. Uden at bøje dine ben, bøj ​​i taljen og tag vægten med begge hænder. Træk det ud foran dig, ret op. Byrden skal være foran dig på udstrakte arme. Sænk den til sin oprindelige position og gentag. Gør øvelsen med en lille amplitude og gå gradvist videre til en fuld markløftning.
4. 4 Lær at bænkpresse. Dette er en nyttig øvelse til at hjælpe dig med at styrke dine arme og brystmuskler. Du skal bruge en vægtstang og bænk. Indstil en vægt på stangen, som du kan løfte cirka 8 gange pr. Sæt. Over tid kan vægt tilføjes. Den korrekte øvelse udføres som følger:
   • Læg dig på ryggen på en bænk. Bøj dine knæ. Fødderne skal være i en behagelig position på jorden.
   • Sænk vægtstangen til brystet, stræk derefter dine arme og løft vægtstangen op mod loftet.
   • Bøj dine arme for at bringe stangen tilbage til brystet og gentag.
   • Tilføj mere vægt med hvert nyt sæt.
5. 5 Gør planker og sving din abs. Hvis du har brug for øvelser, der ikke kræver brug af specialudstyr, er planker og vendinger egnede til dig. Disse øvelser hjælper dig med at arbejde med dine mavemuskler og kan udføres hvor som helst og når som helst.
   • Planke. Plankens startposition ligner push-up-positionen. Tag en liggende stilling, bøj ​​albuerne, læg hænderne på gulvet foran armhulerne. Løft din krop op, som om du ville lave en push-up. Hold denne position på lige arme i 30 sekunder eller mere, sænk dig derefter til jorden, hvil og gentag.
   • Vridning. Læg dig på gulvet, bøj ​​knæene, læg dine fødder på jorden. Løft din kerne fra jorden med styrken af ​​dine mavemuskler, krydse dine arme over dit bryst. Kom ned til jorden, gentag. For at komplicere øvelsen skal du tage en håndvægt op og holde den mod brystet.

Metode 3 af 3: Gode vaner

1. 1 Få nok kalorier. For at opbygge muskelstyrke skal du forbrænde kalorier. Det er vigtigt at indtage nok mad - voksende muskler har brug for brændstof under træning. Men det er vigtigt at huske, at ikke alle kalorier er lige gode for dine muskler. Du bør spise sund, naturlig mad, der vil mætte dig og genoprette muskler, og ikke nedbryde din krop. Selvom du ikke kan lide grøntsager, skal du spise dem for muskelstyrke.
   • Inkluder alle fødevaregrupper i din kost. Spis mere frugt og grønt, fisk, æg og magert kød, fuldkorn, sunde fedtstoffer og olier.
   • Undgå sukker, mel, salt snacks, stegte fødevarer og fødevarer, der indeholder konserveringsmidler og kunstige tilsætningsstoffer.
2. 2 Drik masser af væske. Drik 2-3 liter vand om dagen for at holde din krop hydreret, mens du træner. Selvom mange atleter drikker energidrikke, er det bedst at drikke vand, da det er fri for sukker og andre tilsætningsstoffer. Hvis du vil have vandet til at smage bedre, skal du tilføje lidt citron eller limesaft til det.
3. 3 Prøv kreatin. Kreatin er et populært supplement, der kan hjælpe dig med at få muskler sikkert. Det er en aminosyre, der produceres i kroppen og gør musklerne stærkere og større. Hvis du tager den anbefalede mængde kreatin, kan du hurtigere opnå den ønskede lindring.
   • Kreatin kommer i pulverform, der skal fortyndes med vand.
   • Husk, at der er andre produkter på markedet, der lover hurtig muskelvækst. Inden du prøver et middel, skal du læse oplysningerne om det. Sørg for, at den er blevet testet og er sikker og effektiv.
4. 4 Få nok søvn. Mange mennesker tager ikke søvn seriøst, men søvn er afgørende for at opbygge muskler. Hvis du ikke sover nok, har din krop ikke tid til at hvile, hvilket betyder, at du ikke vil være i stand til at træne med din sædvanlige intensitet og løfte så meget vægt som du kunne. Hvis du desuden føler dig søvnig, øges risikoen for skader. Sigt efter at få mindst 7-8 timers søvn hver nat under aktiv træning. Måske vil dit søvnbehov være endnu mere end 8 timer.

Tips

• Få nok søvn - på denne måde vil kroppen komme sig hurtigere.
• Langsigtede konditionstræning gør dig ikke stærkere. Hvis de kunne gøre det, ville maratonløbere have de største muskler fra enhver atlet. Den eneste måde at forstørre og styrke en muskel er at strække den, når den trækker sig sammen. Når du løfter vægte, strækker musklen sig, før du flytter vægten. Jo mere den strækkes, jo flere muskelfibre er beskadiget. Når musklerne heler efter et par dage, bliver de stærkere. Dette betyder én ting: Du bliver stærkere, hvis du løfter flere vægte oftere, i stedet for at dyrke mere træning. Hvis du arbejder for meget, vil du ikke være i stand til at løfte meget og blive stærkere. Det er vigtigt at lave færre bevægelser, men stadig vælge effektive øvelser.
• Hvil mindst en dag mellem træningen. Dette vil give musklerne mulighed for at regenerere. Kontinuerligt arbejde uden hvile kan føre til personskade.
• Lav en plan, før du begynder at træne.
• Kombiner din træning med ernæring, vitaminer og kosttilskud. Dette hjælper dig med at få tingene gjort hurtigere.
• Spis flere fødevarer, der indeholder protein og fiber: hvede, fisk, magert kød, korn.
• For maksimale resultater skal du kombinere tipsene i denne artikel med et træningsprogram skrevet af en professionel.
• Styrkeøvelser udføres i sæt. Et sæt med 10 reps betyder, at du skal hæve og sænke vægten 10 gange uden at stoppe, og derefter hvile. Hvis du laver sæt med 10 reps tre gange, hviler i mellem, får du tre sæt (eller sæt) med 10 reps.

Advarsler

• Vær især forsigtig, hvis du er teenager. Overdreven belastning kan beskadige leddene.
• Tal med din læge, inden du går i gang med en ny kost eller træningsrutine.