Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Kør bedre, hurtigere, stærkere
• Metode 2 af 3: Forbedring af din teknik
• Metode 3 af 3: Kør Smart
• Tips

Det er ligegyldigt, om du vil forbedre din løbetid en kilometer for at blive det mest værdifulde medlem af dit skoleløbsteam, eller hvis du forsøger at forbedre din tid til med succes at køre skolen 5.000 meter, alle der ønsker at forbedre deres løbetid en kilometer kan gøre det. opnå ved at træne hårdt. Du bliver nødt til ikke kun at forbedre din hastighed, men også din styrke og udholdenhed, da jo hurtigere dit resultat er, desto sværere bliver det at slå det. Hvis du vil begynde at træne, skal du gå til trin 1.

Trin

Metode 1 af 3: Kør bedre, hurtigere, stærkere

1. 1 Begynd at løbe korte afstande. Det er tid til at komme på banen og forbedre din tid med 800, 400 eller endda 200 meter. (En kilometer er cirka 1600 meter). Hurtige sprint -metrics hjælper dig med at løbe en kilometer hurtigere end normalt. For eksempel, hvis du var i stand til at løbe 800 meter på 3 minutter, mens du ikke kan løbe en kilometer på 6 minutter, fordi du bliver træt af distancen dobbelt så lang tid, vil du kunne løbe en kilometer meget hurtigere, hvis du konsekvent løber 800 meter i 4 minutter. Sådan opnår du det:
   • Løb 800 meter med mellemrum. Løb 800 meter så hurtigt som muligt, og når du er færdig, skal du gå 400 meter. Gentag dette, indtil du har løbet 800 meter 4 gange. Husk at holde trit: dit mål er at løbe 800 meter på omtrent samme tid. Nogle mennesker tror, ​​at 800 meter er den sværeste distance i løb, da det kræver meget fart og udholdenhed.
   • Løb 400 meter periodisk. Løb 400 meter, gå 200 meter, løb yderligere 400 meter, gå derefter 200 meter igen osv., Indtil du løber 6-8 gange 400 meter.
   • Løb 200 meter periodisk. Løb 200 meter, gå 100 meter, løb 200 meter, gå 100 meter osv., Indtil du har løbet mindst 8 gange 200 meter. Har du allerede set mønsteret?
2. 2 Træn for at forbedre din håndhastighed. Hurtige og stærke arme er lige så vigtige som stærke ben. Her er nogle gode øvelser, der hjælper dig med at forbedre din håndhastighed:
   • Sving dine arme fra en stående stilling. I denne øvelse er alt hvad du skal gøre at bøje dine arme i en vinkel på 90 grader ved albuen, derefter bringe dine albuer skarpt bag ryggen, hurtigt vende dine arme fremad og opad, mens du ikke skal bøje vinklen, foretage bevægelser fra hage og til hoften, gerne så hurtigt som muligt. For at forbedre dit håndarbejde skal du udføre denne øvelse for 3 sæt 10-20 reps. Du kan endda gøre dette foran et spejl for at styre den korrekte bevægelse frem og tilbage af dine hænder.
   • Sving dine arme fra en siddende stilling. Gør det samme, kun denne gang, i siddende stilling, og ret dine ben fremad foran dig.
3. 3 Lav intervaltræning. Løb først korte afstande (mindre end en kilometer), og hvil derefter. Ideelt set kan alt dette gøres på stadion. På dette tidspunkt er det bedst, at du allerede er i god form ved at starte disse træninger. Når du begynder at føle dig mere selvsikker, skal du begynde at gøre din bedste indsats. Du kan også køre i et øget tempo i længere tid; for eksempel kan du løbe i et accelereret tempo i 2-3 minutter, hvile i cirka 90 sekunder, løbe igen i 2-3 minutter og gentage alt dette, indtil du har arbejdet i cirka 25-30 minutters intervaltræning. Det handler om mængden af ​​tid, du løber, ikke distancen, så tjek vores regelmæssige intervaltræningsprogram:
   • 5 minutters let opvarmning og derefter strækning.
   • 2 minutter langsom løb efterfulgt af 30 sekunder hurtig løb (70-75% af maksimal indsats).
   • 2 minutters langsom kørsel efterfulgt af 30 sekunders hurtig kørsel (75-80% af maksimal indsats).
   • 2 minutter langsom løb og 30 sekunder hurtig løb (80-85% af maksimal indsats).
   • 2 minutter langsom løb og 30 sekunder hurtig løb (85-90% af maksimal indsats).
   • 2 minutter langsom løb og 30 sekunder hurtig løb (90-95% af maksimal indsats).
   • 2 minutter langsom løb og 30 sekunder hurtig løb (100% af maksimal indsats).
   • 5 minutter jogging og hvile.
4. 4 Træn for at opbygge styrke i dine ben. Jo stærkere dine ben er, jo kraftigere og mere modstandsdygtige vil de være, og jo hurtigere løber du en kilometer. Her er nogle måder at styrke dine ben på:
   • Løb op ad bakken. I stedet for at løbe rundt på stadion skal du køre op ad bakke i 30 sekunder til et minut ad gangen og derefter langsomt gå ned ad bakke i mindst 1 minut, før du gentager øvelsen. Lav mindst 10 reps i træk. Det hjælper dig med at opbygge styrke, magt, og din kardioudholdenhed.
   • Hoppe. Til denne øvelse skal du hoppe så højt som muligt over objekter som f.eks. Fodbold eller kogler, mindst 50 fod (du kan også hoppe over imaginære genstande). Det vil forbedre din magt. og din hastighed. Når du er færdig med at hoppe 50 fod, skal du vende tilbage til startlinjen og gentage øvelsen. Lav mindst 50 reps.
   • Udfør knæsving. Kør på plads i 30 sekunder ad gangen, gør knæsving så højt og hurtigt foran dig som muligt, så de stiger over din talje.
   • Løb op ad trappen. Løb op ad trapperne fra 30 sekunder til et minut, gå ned ad trinene, og lav mindst 5 af disse gentagelser. Dette er også en god øvelse for dit hjerte.
5. 5 Boost din udholdenhed. En kilometer er også en test af hastighed og udholdenhed, så det er meget vigtigt, at du også udvikler det sidste. Den bedste ting at gøre er at løbe lange afstande for at træne din krop til at holde sig stærk i en hel kilometer. Du behøver ikke at løbe et maraton for dette, men du skal trygt løbe 5 tusinde meter med en god hastighed eller endda 10 tusinde meter.
   • Skift din træning med hastighed og udholdenhed. For eksempel kan du på en dag løbe 4800 meter så hurtigt som muligt, på en anden dag kan du løbe 4 miles i et moderat tempo for at udvikle din udholdenhed i stedet for fart.
   • Husk, at du egentlig ikke kun gør én ting. Selv at løbe 800 meter kan forbedre din udholdenhed på samme måde som at løbe 5 miles kan forbedre din hastighed.
   • Når du går på lange afstande, skal du sætte et mål for hver kilometer, du vil gennemføre - det være sig 10 minutter, 12 minutter eller 15. Arbejd med at nå dit mål, i stedet for at have en rask start, og derefter døende løbe til færdig ...
   • Føj trailrunning til dine udholdenhedstræninger. Løb på ujævne overflader hjælper dig med at opbygge din udholdenhed, så du nemt kan løbe din kilometer, når tiden er rigtig.
   • Hvis du keder dig med at løbe rundt, kan du øge din udholdenhed ved at svømme, spille fodbold eller basketball eller lave noget, der kræver ret meget bevægelse, i størrelsesordenen 30 minutter eller mere.
6. 6 Brug håndvægte. Håndvægte hjælper dig med at øge din arm og rygstyrke. At løbe med håndvægte i 20 minutter om dagen hjælper dig med at blive stærkere og dermed hurtigere. Du kan nemt træne derhjemme ved hjælp af håndvægte. Tag fat i lette håndvægte, og arbejd på en række øvelser, der hjælper dig med at tone dine biceps, triceps, underarme og skuldre. Du kan lave biceps, triceps, hammer øvelser.
7. 7 Gør andre øvelser for at øge din styrke. Selvom håndvægte kan være meget bekvemme, kan du også træne derhjemme uden at bruge vægte, mens du hurtigt øger din styrke:
   • Gør squats. Stå op lige, sæt dig derefter ned, og stå derefter op og gentag dette mindst 10 gange i træk i tre sæt. Dette vil hjælpe med at gøre dine lår stærkere.
   • Lav push-ups. Push-ups hjælper med at udvikle biceps og triceps.
   • Gør squats, abdominal crunches eller bicep curls for at styrke din ryg og blive stærkere.

Metode 2 af 3: Forbedring af din teknik

1. 1 Behersk den korrekte overkropsteknik. Løb med den rigtige teknik vil forhindre dig i at blive hurtigt træt og spilde ekstra energi, som du ikke behøver at bruge. Dette alene giver dig mulighed for at kaste et par sekunder fra din køretid med en kilometer. Her er et par af de teknologiske ting, du skal have, du skal vide for at holde din overkrop i form, mens du løber milen:
   • Vip dit hoved korrekt. Se foran dig, i horisonten, ikke på dine fødder. Dette vil holde din nakke og ryg lige.
   • Hold dine skuldre lave og afslappede. Hvis dine skuldre begynder at løfte mod ørerne, når du bliver træt, skal du ryste dem for at frigøre opbygningsspændingen. Det er meget vigtigt ikke at belaste din overkrop og holde den afslappet, hvis du vil løbe så effektivt som muligt.
   • Hold dine hænder i åbne næver, sving dem frem og tilbage, lige mellem din talje og under brystet, og hold albuerne lige og bøjede 90 grader.
   • Hold din torso og ryg lige. Træk dig selv op i din fulde højde, indtil ryggen er lige og behagelig. Dybe vejrtrækninger kan hjælpe dig med at rette din krop op, når du er træt.
2. 2 Behersk den korrekte underkropsteknik. Dine ben og underkrop er lige så vigtige, når du løber som din overkrop. Her er hvad du behøver at vide, når du mestrer den korrekte teknik:
   • Hold dine hofter lige. Hvis du læner dig fremad, mens du løber, lægger du for stort pres på ryggen, og det forhindrer dig i at løbe så hurtigt som du vil.
   • Når du løber, skal du løfte knæene lidt. Dette og hyppige skift af ben samt korte skridt hjælper dig med at løbe lange afstande hurtigere. Dine fødder skal træde under din krop med knæene let bøjede, så de kan bøje ordentligt, når dine fødder rører jorden.
   • Fodens berøring med overfladen skal være let.Du skal først placere din hæl, fordi midtfoden, og derefter hurtigt bevæge sig til fodens tå, mens du holder dine ankler bøjede, så du har mere styrke, når du bevæger dig. Skub jorden af, mens du bevæger dig på tæerne, så dine kalve skubber dig frem med hvert trin, hvilket gør dine bevægelser rolige, men faste.
3. 3 Træk vejret korrekt. Hvis du vil maksimere dit løbepotentiale, skal du mestre vejrtrækningen. For at gøre dette skal du vide, hvordan du trækker vejret dybt gennem din næse og ånder langsomt ud gennem munden. For nogle mennesker kan vejrtrækning gennem næsen være et problem, så du skal sandsynligvis arbejde med det; hvis du indånder gennem munden, kan det ske, at du vil blive kvalt. Arbejd for at matche din vejrtrækning med dit løbetempo, og træk vejret hvert 3. eller 4. trin for at få en fornemmelse af rytmen. Hvis du føler, at du falder ud af rytmen, skal du bare fokusere på din vejrtrækning.
4. 4 Behersk din teknik gennem løb. Hvis du løber en kilometer på et stadion eller på et løb, så er der flere ting, du kan gøre for at forbedre din løbetid, mens du løber, ved hjælp af andre atleter til din fordel. Her er hvad du kan gøre:
   • Start dit løb trygt. Kør hurtigt og kraftfuldt og forhindrer andre atleter i at rejse sig foran dig, da dette kun vil gøre det svært for dig at nå leaderboardet under løbet.
   • Kend din position. Hvis du er på et atletikhold, skal du vide, hvor du vil være under løbet. Hvis du er en af ​​de hurtigste atleter pr. Kilometer, så ja, du skal være lige i starten af ​​løbegruppen. Hvis du tilhører en svagere gruppe, bør du ikke begynde at løbe i begyndelsen af ​​gruppen, da du vil bremse hurtigere atleter (r), så du skal finde din position et sted i midten.
   • Prøv ikke for hårdt at være foran. Atleten (e), der løber i spidsen for gruppen, oplever det største pres under hele løbet, da han eller hun sætter tempoet for hele gruppen, møder vinden først og føler konstant pres fra løberne. Kun hvis du ikke er overvældende stærkere end alle andre, skal du holde ud nær ved med frontgruppen, lad den anden (e) atlet (e) sætte tempoet og vente på muligheder for at komme videre, når du føler, at andre begynder at blive trætte. Dette sker normalt 400 eller 200 meter før målstregen.
   • Hold dig selv afslappet midt i løbeturen. Det er ikke nødvendigt at belaste sig midt i et løb. Fokuser på din vejrtrækning uden at lade din krop belastes, mens du bevæger dig fremad.
   • Kom i den bedste position på banen. Hvis du løber på et spor, er den afprøvede teknik ikke at overhale i en kurve, men i en lige linje. Overhaling på en kurve er spild af energi, når du skal køre længereat overgå din modstander, end hvis du overhalede i en lige linje. Når du løber i en gruppe, skal du prøve at holde dig foran gruppen, så du skal dække mindre plads; dette er en god strategi, indtil du bliver opslugt af en flok andre atleter.
   • Du kan føle, at du springer ind i den sidste straight i dit løb, og det er okay, hvis det er det, der skal til for at vinde.
   • Se kun foran dig. Se ikke på træneren, dine holdkammerater eller andre i nærheden eller bag dig, det vil kun bremse dig.
5. 5 Varm op og slap effektivt af. Mange mennesker tror, ​​at strækning før eller efter et løb kan forbedre dit løb, beskytte dig mod skader, hjælpe din krop med at forberede sig til løb og slappe af efter træning. Der er dog dem, der mener, at strækning faktisk er muskelsvind og slet ikke har nogen fordel før en træning, og at bare et par minutters opvarmning kan være meget bedre til løb.
   • Hvis du beslutter dig for at strække dine kalve, lår og fødder, skal du lave nogle enkle stående og siddende øvelser.
   • Uanset hvad du vælger, hjælper det med at forberede din krop til et hurtigt løb.

Metode 3 af 3: Kør Smart

1. 1 Sørg for, at du har de rigtige sko. En af de nemmeste måder at forbedre dit løb på en kilometer er at få det rigtige fodtøj. Det lyder måske upassende, men hvis du løber i meget gamle sko, for stramt, for løst eller simpelthen ubehageligt, så bruger du ikke dit fulde potentiale. Vær ikke genert. Gå til en sportsbutik, hvor en professionel konsulent kan hjælpe dig med at finde de bedste sko til dig, og nogle gange ser de endda over dit løb for at finde den bedste sko til dig. Her er nogle tips, du skal huske på, når du skal købe nye sko:
   • Hvor længe har du båret rundt på et gammelt par sko. Du bør udskifte ethvert par løbesko efter 300-400 miles, hvilket er 10 miles om ugen på mindre end et år, eller meget før, hvis du brugte marathon- eller træningssko. Løb i sko, der ikke længere er i god form, gør det ikke kun svært at løbe hurtigt, men kan også føre til skade.
   • Gratis sted. Du skal have et mellemrum, mindst lige så tykt som din stortå, mellem spidsen af ​​din storetå og tåen på din sko. Mange mennesker køber løbesko, der faktisk er for små til dem, så bare rolig, hvis du i første omgang føler dig som en klovn i en rollator.
   • Sikker pasform til hele mellemfoden. Dine fødder skal sidde behageligt på hver side.
   • Sikker pasform i hele hælen. Skridning i dette område kan forårsage personskade.
2. 2 Spis godt. Du bør spise godt nok, så du har meget energi til løb, men ikke for meget, ellers vil det føre til sløvhed og træthed. Hvis du ved, at en hårdt stadion eller sprintløb venter på dig, skal du spise, indtil du er tilfreds med 2/3 af din sædvanlige kost. Du bør spise mad, der indeholder kulhydrater og er let at fordøje, hvilket giver dig energi uden at belaste dig. Her er nogle tips, du skal huske på, når du overvåger din kost for at forbedre din løbeevne:
   • Det handler om balance. Mens kulhydrater giver energi, så glem ikke også protein eller frugt og grøntsager.
   • Hvis du træner for kun at forbedre din tid med en kilometer, du ikke skal fyldes med kulhydrater. Spis ikke en hel masse pasta før et løb, og tænk, at det vil give dig den energi, du har brug for.
   • Hvis du leder efter en snack til at hjælpe dig med at dyrke motion, kan du prøve en banan, fersken, en halv Cliff Bar, et stykke hvedeskål eller en engelsk gelébolle.
3. 3 Drik, drik og drik igen. Drik mindst 2 glas vand, inden du kører, og husk at indtage mindst 8-10 glas i løbet af dagen.
   • Sammen med vand, en kop kaffe 30-60 minutter før løb måske bidrage til bedre løb. Gør dog ikke dette på din første dag i løbet, eller det kan gøre dig lidt nervøs og kan føre til fordøjelsesproblemer.
4. 4 Tabe dig, hvis det er nødvendigt. Hvis din tunge vægt matcher din højde og bygning, behøver du slet ikke tabe dig. Men hvis du er overvægtig, vil det kun bremse dig, da det vil lægge en ekstra byrde på din krop, når du løber milen. Arbejd derfor med at finde sunde vægttabsøvelser, så længe du fortsætter med at løbe regelmæssigt og spiser mad, der vil give dig styrke.
5. 5 Find et firma. Kør med dem, der enten er så hurtige som dig eller hurtigere end dig. Dette vil hjælpe dig med at blive motiveret (ups) og ikke undvige når du er træt. Uanset hvor du løber eller hvilke afstande, i selskab med andre mennesker kan du forblive stærk, tænke nøgternt og forsøge at forbedre dine personlige præstationer.Mest af alt kan løb med selskab minde dig om, at selvom fitness er et vigtigt mål, er det lige så vigtigt at have det sjovt!
6. 6 Prøv at løbe et stykke tid. Uanset om du løber med et hold eller på egen hånd, hvis du vil forbedre din hastighed, skal du af og til løbe en kilometer af og til og simulere pres, du vil føle, at du kører et rigtigt løb. Du behøver ikke konstant at løbe et stykke tid, mens du løber en kilometer, eller du vil skræmme dig selv, men du bør gøre det mindst en gang om ugen for at føle presset, tvinge din krop til at producere adrenalin og forberede sig på succes . Hvis du bryder dit personlige bedste, skal du fejre og tænke over de ting, du gør rigtigt, så du kan fortsætte med at komme videre i fremtiden.
7. 7 Sæt dine egne standarder. Hvis du prøver at lede dit gymnasieløb, så er dit mål at løbe en kilometer omkring 6-6: 30, hvis du er en pige, eller 5-5: 30, hvis du er en fyr. Men hvis du bare prøver at løbe en kilometer hurtigere, fordi du vil forblive i form og bare for sjov, er det meget imponerende at sigte efter 12 eller 10 minutter. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at nyde, hvor hurtigt du løber, og du behøver ikke at holde trit med de andre løbere omkring dig, hvis din krop allerede gør ondt og vil stoppe. Forbedring af din hastighed er fantastisk, men vigtigere er det at forblive sund og stolt over at være i form.

Tips

• At køre med din iPod eller partner (er) er meget sjovere.
• Løb er meget sjovere på gaden og lettere at presse dig selv. Brug kun løbebåndet, hvis vejret er dårligt.
• Husk ordsprog "Kvalitet er bedre end kvantitet", når du udfører reps for vægtarbejde.
• Push-ups og squats kan udføres dagligt. Når du styrketræner, har du dog brug for mindst 48 timers hvile, før du arbejder på den samme muskelgruppe igen. En fridag fra styrkeaktivitet er også en god idé, så din krop kan komme sig.
• Skub dig til arbejde den ene dag og hvil den næste.