Indhold

• Metode 2 af 2: Gør Yoga Bridge
• Tips
• Hvad har du brug for

1 Kom i en liggende stilling. Det anbefales, at du bruger en yogamåtte, når du udfører dette element, selvom ethvert gulvtæppe vil arbejde for at holde din ryg beskyttet mod mulige skader, når du arbejder på en hård, hård overflade. Når du har taget støtten, mens du ligger på ryggen, skal du bøje dine knæ og sprede dine hofter fra hinanden og hvile dine fødder fast på gulvet. Placer dine hæle på dine fødder så tæt på din bagdel som muligt, eller skub bare dine balder mod dine hæle. Brug musklerne i dine glutes til at skubbe dine hofter opad.

2 Armene skal hvile fredeligt på siderne af torsoen. Du kan flytte dine hænder tættere på dine hofter, hvile dine håndflader på gulvet for at hjælpe dig selv med at balancere i en ukendt position. Tag dine skulderblade sammen, hvilket bringer dine skuldre ned på gulvet.Du kan også læne dig op på dine hænder og hjælpe dig selv med at kontrollere øvelsen.

3 Løft hofterne op. Du skal vippe bækkenet lidt mod dit ansigt. Sigt på at røre din ryg med din navle, som aktiverer dine mavemuskler. Med fødderne på gulvet, bring dine hofter til den højeste komfortable position. Forestil dig, at du skal røre dine hofter til loftet eller himlen. Spænd din bagdel lidt, mens du udfører denne bevægelse.

4 Hold dine knæ og hofter parallelle med hinanden. Lad dem ikke sprede sig til siderne, hvilket kan resultere i knæ eller rygskade; dine skuldre skal være flade på gulvet for at beskytte din hals.

5 Fix denne position for 5 fulde vejrtrækninger og udåndinger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Stræk benene lige og hvil lidt.

6 Lav en øvelse for 10 gentagelser af elevatorer. Du kan gentage disse tre gange for at få gavn af din træning.

7 Forene. Du kan også starte fra den samme startposition, skubbe hofterne op i et sekund og derefter sænke dem helt ned i 25 reps for at nyde en god øvelse. Slap lidt af og lav 2 sæt af 25 gange.

• Alternativt kan du bruge de samme positioner, men flyt dine hofter op i et minut, sænk dem næsten ned og gentag dette 25 gange for at få en flot flad abs og glutes.
• Du kan også prøve at lave en statisk bro først og derefter 25 hurtige reps for at nå den position.
• Du kan endda blande traditionelle øvelser med andre.

Metode 2 af 2: Gør Yoga Bridge

1. 1 Lig på ryggen og bøj knæene, og hold fødderne hoftebredde fra hinanden. Dine fingre skal pege lige frem, og dine hænder skal være ved dine sider, et par centimeter væk fra dine hofter. Prøv at holde din hage væk fra brystkassen for at undgå at skade din nakke, når du løfter hofterne op.
2. 2 Skub gulvet af med dine fødder. Du bliver nødt til at anstrenge dine fødder for at foretage denne bevægelse. Slap af med din bagdel, mens du gør dette. Mens dine hofter bevæger sig op, skal dine skuldre og ryg synke dybere ned i yogamåtten. Træk vejret, mens du tager hofterne op for at opbygge styrke og energi.
3. 3 Tag dine arme sammen, mens du løfter dine hofter. Du bør fortsætte med at bevæge dig aktivt op, indtil bækkenet når knæhøjde. Du kan læne dig med dine inderkanter på dine fødder for at holde dine knæ parallelle med hinanden. På dette tidspunkt skal du lukke dine hænder sammen under din ryg og bruge den nye støtte til yndefuldt at svinge dine hofter op.
   • Brystkassen og hagen fungerer som "kat og mus", det vil sige, at brystkassen har tendens til hagen, og hagen går væk fra brystkassen. Når du bevæger hofterne opad, skal du flytte din hage væk fra brystet, og brystet skal rettes mod hagen. Prøv at åbne dine skuldre ved at skabe plads i bunden af ​​din nakke. Udfør alle bevægelser jævnt og omhyggeligt for at beskytte din nakke mod skader.
4. 4 Sænk dig forsigtigt ned. Når du ånder ud, skal du langsomt sænke dig selv til udgangspositionen for ikke at skade din nakke og ryg. Læn dig langsomt tilbage på ryggen og spred dine ben tilfældigt, læg den ene hånd på dit hjerte og den anden på din mave og hvil lidt, og gentag derefter denne øvelse flere gange.
   • Efter at have forladt "broen", skal du tage dine knæ i dine hænder og svinge frem og tilbage, hvilket vil massere din ryg.
   • "Broen" er en af ​​de seneste yogastillinger i en række øvelser, da denne position hjælper dig med at bevæge dig mod afslapning og restitution.

Tips

• Der er flere måder at udføre broøvelsen på.
• Prøv at lukke dine hænder under din bagdel for at gøre opgaven vanskeligere.
• Lig med ryggen på en gymnastikbold og begynd at gå, sænk dine skuldre til gulvet, hvil i denne position.
• Løft din fod mod loftet. Luk dine arme under halebenet, og lad dit ben rotere fra side til midten.
• Stå på tæerne og stræk det ene ben parallelt med gulvet eller op til loftet.
• Løft det ene ben parallelt med gulvet. Tag 5 vejrtrækninger og 5 vejrtrækninger, sænk dit ben og gentag øvelsen på det andet ben.

Hvad har du brug for

• Yoga måtte.