Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler
• Ting du har brug for

Rygøvelser er meget vigtige for både de øvre og nedre områder. Rygmusklerne er involveret i næsten alle vores aktiviteter, det være sig aktive eller passive. Derfor er det meget vigtigt at tage sig tid til at træne dine rygmuskler for at bevare dets funktion, holde den sund og reducere enhver belastning på ryggen. Rygøvelser forbedrer funktionen af ​​din nedre rygmuskelgruppe og hjælper med at forhindre skader.

Trin

1. 1 Stræk, før du starter en øvelse. Strækning er en meget vigtig måde at holde dig sund og rask på, især hvis du ikke har trænet et stykke tid.
2. 2 Lav en 90/90 neutral rygstrækning. Dette hjælper med at opvarme dine rygmuskler og forberede dem til træning. Strækning kan også hjælpe med at opvarme dine brystmuskler og reducere spændinger i dine muskler og ledbånd generelt.
   • Du kan også lide bryststrækningsøvelsen. Placer bagsiden af ​​stolen mod dig for en stabil støtte. Stå bag ham med dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Stræk ryggen, du skal føle en strækning langs din øvre ryg. Lås positionen i et tal på 10, og vend derefter jævnt tilbage til startpositionen.
   • En anden form for bryststrækning er at sidde i en stol og placere dine fødder fladt på gulvet. Vip din overkrop fremad fra din talje. Placer dine hænder mellem dine ben og vikl benene rundt om en stol. Vend derefter langsomt tilbage.
3. 3 Gør den nedadgående hundøvelse i yoga. Denne øvelse kaldes den forreste strækning, så hvis du vil hæve din bar, bør du gøre dig bekendt med hele Sun Salutation -træningsserien. Denne pose er en fremragende afslappende strækning når som helst under din træning.
4. 4 Gør hofterotationer med en træningsbold, mens du sidder. Motion hjælper med at styrke din rygsøjle og slappe af i ryggen. Sørg for at bevæge dig jævnt. Du spreder langsomt dine arme til siderne, mens du ruller og forsøger at rette dine ben så meget som muligt skiftevis.
5. 5 Lav et birketræ i yoga. Dette er præcis den position, der hjælper med at slappe af de mest belastede områder af ryg og nakke. Det er også effektivt til at forbedre blodcirkulationen. Du skal forsørge dig selv ved at bruge albuerne, indtil du kan bevare din balance. Denne øvelse bør ikke være vanskelig for dig. Du skal blot placere en behagelig måtte under ryggen.
6. 6 Træn katten og hunden. Denne øvelse med høj intensitet forbedrer rygsøjlens fleksion og forlængelse. Prøv at udføre denne øvelse så problemfrit som muligt for at maksimere dens effektivitet.
7. 7 Lav en rygstrækning ved hjælp af en træningsbold. Denne lavintensitetsøvelse hjælper med at strække din lænd og styrke din mave, mens du strækker dig over bolden. Uanset om du er nybegynder eller ekspert på dette område af øvelser, kan du udføre øvelsen i denne position med bolden efter dine behov.
   • Øvelser med gymnastikbolde er bedst til over ryggen. Den ustabile position bag bolden tvinger musklerne i bækkenet, maven og rygmusklerne til at fungere, så de fungerer godt, når de laver øvelser med lav intensitet.Disse store muskler understøtter din lænd og ryg.
8. 8 Gør frøøvelse. Det vil hjælpe med at udvikle dine skulderled såvel som dine rygmuskler og forbedre din generelle fleksibilitet.
9. 9 Lav en bro. At udføre broøvelsen, der involverer bøjning af ryggen, er den vigtigste måde at styrke rygsøjlen og afbalancere positionen. Du bør udføre denne øvelse på en måtte eller anden elastisk overflade, da du vil støtte hele din vægt med dine arme og ben for at strække ryggen.
10. 10 Skub op. For at denne øvelse skal aktivere dine rygmuskler, skal du prøve at holde ryggen så lige som muligt. Det bidrager også til formningen af ​​armene og styrker brystmusklerne.
11. 11 Drej din øvre del af ryggen. Denne øvelse med høj intensitet forbedrer fleksibiliteten i den øvre rygsøjle. Denne øvelse kan også bruges som opvarmning, da det er en simpel strækning på en flad overflade.
12. 12 Gør squats. Selvom denne øvelse kan virke upassende for din ryg, kan det være en meget effektiv metode til at arbejde med dine dorsale extensormuskler, hvis du prøver at røre albuerne til dine knæ.
13. 13 Plyometrisk squat med et tryk på bolden. Denne lavintensitetsøvelse er en god let øvelse for at øge styrken af ​​din rygsøjle og derved hjælpe med at justere din ryg og forbedre dens fleksibilitet. Hofteleddet skal være lige under denne øvelse, men prøv at bukke ryggen lidt for at udvikle det yderligere.

Tips

• Andre gode rygøvelser inkluderer hoftebøjninger, maveknækker og knærotationer.
• Hvis du føler smerter i ryggen, råder lægerne dig ikke til at gå i seng og hvile med det samme. Dine rygmuskler, ledbånd og led har brug for regelmæssig fysisk aktivitet for at forbedre deres fleksibilitet og forlænge deres helbred. Manglende bevægelse fører til tab af muskelelasticitet og forårsager svækkelse af rygmusklerne.
• Yoga, tai chi og pilates er gode former for rygtræning. Hvis du tilmelder dig en klasse, vil du også deltage i en social gruppe med lignende interesser, som uden tvivl vil tjene som en stor kilde til motivation for dig.
• Walking er en god træning i sig selv, en alsidig og let, lavintensiv måde at styrke dine rygmuskler på. Det kan styrke din ryg uden nogen som helst spænding. Sørg for at bære behagelige lave gåsko, bløde, med særlig støtte. Gå med en lige kropsholdning.
• Husk at strække gradvist og drikke masser af vand for at bevare energi og en følelse af lethed under træning.
• Fordelene ved disse øvelser er at øge styrken og fleksibiliteten i dine rygmuskler.
• Bøj dig over for forsigtigt at røre ved tæerne, denne øvelse er også en god måde at udvikle fleksibilitet på. For at gøre dette korrekt skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Rør tæerne til den modsatte fod, mens du bukker langsomt. Læn dig ikke over eller bøj knæene! Lad den anden hånd vippe tilbage. Tilbage til startpositionen. Tag din tid de første gange, hvis du er meget anspændt, vil det være svært for dig, men fortsæt med det gode arbejde, og du vil lykkes med tiden.
• Hvis du føler rygsmerter eller ubehag fra enhver form for træning til at begynde med, skal du overveje at svømme, vandaerobic og vandjogge. Vand reducerer trykket på rygsøjlen og modvirker nogle af tyngdekraftens virkninger. Varmere vand anbefales for at lette muskelspændinger. Rygsim er fantastisk til at træne dine bryst- og skuldermuskler.

Advarsler

• Bevar din kropsholdning hele tiden.De fleste rygproblemer, der forårsager smerter, skyldes dårlig kropsholdning, som vi ofte selv kan kontrollere.
• Hvis du laver disse øvelser forkert, kan du skade din ryg, hvilket vil strække og belaste dine rygmuskler. Læger bør konsulteres, før de udfører nogen form for træning, så de er fuldt ud klar over dine personlige behov og begrænsninger.

Ting du har brug for

• Yoga måtte
• Træningsbænk
• Træningsbold