Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Beregn din metaboliske hastighed
• Metode 2 af 3: Sænk din metabolisme for at tage på i vægt
• Metode 3 af 3: Sænker din metabolisme i ekstreme situationer
• Tips
• Advarsler

Metabolisme er den hastighed, hvormed din krop får energi fra mad. Alle har deres eget stofskifte og som følge heraf et andet kaloribehov. Som regel er jo mindre personen og jo mere fysisk aktiv han er, jo hurtigere metaboliseres han. Voksende børn har imidlertid også et ret hurtigt stofskifte. I denne artikel lærer du, hvordan du kan bremse dit stofskifte.

Trin

Metode 1 af 3: Beregn din metaboliske hastighed

1. 1 Bestem din hvilende stofskifte. Du kan finde en online lommeregner eller bruge formlerne herunder:
   • Kvinder: stofskifte = 655,1 + (9,56 x vægt i kg.) + (1,85 x højde) - (4,68 x alder);
   • Mænd: stofskifte = 66,47 + (13,75 x vægt) + (5 x højde) - (6,76 x alder).
2. 2 Beregn dit daglige kaloribehov ved hjælp af Harris-Benedict-formlen. Ved at beregne din stofskifte kan du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for til et givet fysisk niveau. At bremse stofskiftet er som at "bremse" selve kroppens arbejde, hvilket reducerer kravene til mængden af ​​kalorier. Brug din metaboliske hastighed i følgende ligninger:
   • Hvis du har en stillesiddende livsstil eller sjældent træner: så din vægt ikke ændres, skal du få antallet af kalorier i mængden af ​​stofskifte x 1,2
   • Hvis du træner 1-3 dage om ugen: så din vægt ikke ændres, skal du få antallet af kalorier i mængden af ​​stofskifte x 1.375
   • Hvis du træner 3-5 dage om ugen: så din vægt ikke ændres, skal du få antallet af kalorier i mængden af ​​stofskifte x 1,55
   • Hvis du træner 6-7 dage om ugen: så din vægt ikke ændres, skal du få antallet af kalorier i mængden af ​​stofskifte x 1,724
   • Hvis du laver intense daglige træninger: så din vægt ikke ændres, skal du få antallet af kalorier i mængden af ​​stofskifte x 1,9

Metode 2 af 3: Sænk din metabolisme for at tage på i vægt

1. 1 Forstå, at et "langsomt stofskifte" ikke nødvendigvis hjælper dig med at tage på i vægt. Hvis du vil tage på i vægt, skal du kigge efter vejledninger i, hvordan du kan gøre det uden at skade dit helbred, især da læger siger, at stofskiftet er langt fra den mest alvorlige effekt på ændring af kropsvægt, i modsætning til:
   • daglig mængde forbrugte kalorier;
   • træningens hyppighed og intensitet
   • genetik og arvelighed;
   • medicinsk behandling taget;
   • dårlige og usunde vaner.
2. 2 Forstå, at at bremse dit stofskifte langt fra er den sundeste måde at tage på i vægt. At bremse dit stofskifte kan kræve mange ubehagelige aktiviteter - for eksempel bliver du nødt til at spise sjældnere og sjældnere. Medicinsk korrekt vægtforøgelse omfatter:
   • Øget dagligt kalorieindtag. Du skal spise mere, end din krop kan nedbryde på en dag.
   • Behandling af eventuelle komorbide tilstande, der kan føre til vægttab, herunder skjoldbruskkirtelsygdom, diabetes, anoreksi osv.
3. 3 Spring mad over. For at bremse dit stofskifte skal du begynde at spise hver anden gang. Ja, dette er ikke den mest nyttige aktivitet, men ikke desto mindre effektiv. Du begynder at springe den fastlagte madplan over, og kroppen vil beslutte, at det er tid til at forberede sig på en sultestrejke! Og som et resultat vil det bremse stofskiftet for at spare nok energi.
4. 4 Spis færre kalorier. Jo færre kalorier kroppen modtager, jo mere begynder det at bremse sit stofskifte. Dette er forståeligt - jo færre kalorier der modtages, jo mindre energi kan der produceres.
   • Bemærk: Bemærk, at mangel på kalorier kan føre til, at kroppen for at kompensere begynder at "brænde" muskler og andet væv. Hvis du allerede er tynd, er dette ikke den bedste løsning for dig.
5. 5 Søvn. Under søvn falder stofskiftet og forbliver reduceret, indtil det vågner.
6. 6 Udskift enkle kulhydrater (sukker) med komplekse kulhydrater (stivelse og fiber), hvis det er muligt. Ifølge mange undersøgelser fordøjes sukker og frugt meget hurtigere end komplekse kulhydrater, og som følge heraf stiger og falder blodsukkeret kraftigt. Forskere har vist, at den fulde oxidation af kulhydrater på 6 timer i tilfælde af komplekse kulhydrater er lavere end for sukkerarter.
   • Saccharose (bordsukker) indeholder saccharose, et komplekst kulhydrat, der består af glukosemolekyler. Forbrug af saccharose fører til mere termogenese (forbrænding af kalorier) end forbrug af glukose.
   • Vælg fødevarer med et højt fiberindhold - korn og grøntsager. Sådan mad reducerer termogenesen betydeligt seks timer efter et måltid.
7. 7 Inkluder nødder og korn i din kost. Nødder og korn er generelt unikke produkter. Der er næsten ingen fugt i dem, men der er mange nyttige flerumættede fedtstoffer, for ikke at nævne det faktum, at nødder og korn har den højeste kalorietæthed! Flerumættede fedtstoffer, der findes i nødder og korn, oxiderer meget langsommere end enkeltumættede fedtstoffer. Der er meget i nødder og korn og en særlig aminosyre - agyrin, som bruges af kroppen til at danne nitrogenoxid, hvilket bremser stofskiftet.

Metode 3 af 3: Sænker din metabolisme i ekstreme situationer

1. 1 Klæd dig varmt på. Varmetab er hovedlederen for kroppens energiforbrug. Hvis du klæder dig varmt, kan du bremse dit stofskifte. Når du er kold, rejser din krop ubundne proteiner i dine celler, hvilket forstyrrer produktionen af ​​ATP, hvilket får varme til at generere varme i stedet for energi fra den mad, du spiser.
   • I en sådan situation stiger mængden af ​​skjoldbruskkirtelhormon også, hvilket kan tjene til at producere ubundne proteiner.Generelt er skjoldbruskkirtelhormon "hovedregulatoren for metabolisk hastighed", der repræsenterer mindst ½ af denne værdi. repræsenterer omkring halvdelen af ​​BMR.
2. 2 Hvis du ikke er alene, så snug dig til andre mennesker. Find det varmeste sted, du kan, eller byg et husly, hvis du er udendørs.
3. 3 Ligge ned. Alt, hvad du gør, forbrænder kalorier, selv når du samler pinde eller ruller sten fra vejen. Efter træning stiger stofskiftet og forbliver sådan i et bestemt stykke tid, selvom du allerede hviler. Hver tilbagelagte kilometer forbrænder omkring 40 kalorier, for ikke at nævne andre årsager til øget stofskifte. Prøv at sove, hvis det er muligt.
4. 4 Drik ikke koldt vand eller spis sne. Din krop har brug for energi til at opvarme sådant vand, og denne energi kan være meget mere nyttig for dig til andre, vigtigere formål - f.eks. Til jagt.

Tips

• Ingen koffein! Det er en stimulans, der får hjertet til at banke hurtigere, og stofskiftet fremskynder.
• Hold varmen, men overophed ikke. Der skal være plads under dit tøj til luftcirkulation. På grund af overophedning sveder du, din krop vil forbrænde endnu flere kalorier, med andre ord vil det være det samme, som hvis du var i kulden.
• Prøv at slappe af. Ja, situationen kan være skræmmende, men stress vil kun forværre din situation og forbrænde ekstra kalorier. Desuden øger stress niveauet af adrenalin og thyroxin, to hormoner, der væsentligt fremskynder stofskiftet. Reaktionen er som "pan-or-go", du ved.
• Husk, at den bedste temperatur til at spare energi, ikke for varm eller kold, normalt er i området 24 til 27 Celsius. Det vides, at kroppen allerede ved 20-22 begynder at generere ekstra varme, som begynder at fremskynde stofskiftet med 2-5%. Ved en temperatur på 28-30 Celsius noteres en lignende acceleration af stofskiftet. I varmt vejr producerer kroppen ikke mindre varme (dette reguleres af skjoldbruskkirtelhormonet, som kroppen producerer på samme niveau), men producerer faktisk endnu mere varme, som er forårsaget af energiforbrugende processer som f.eks. svedtendens. Reducer lydstyrken obligatorisk termogenesefor at få dig til at føle dig køligere eller spare energi, kan kroppen ikke.
• For hypertyreose bør der tages kaliumiodid (120-300 mg pr. Dag). På et tidspunkt var dette den eneste kendte kemiske behandling for hypertyreose. Med medicin mod skjoldbruskkirtlen som metamizol eller propylthioracil kan det tage flere uger at sænke thyreoideahormonniveauerne. Skjoldbruskkirtlen indeholder mange færdige hormoner, der kan frigives til blodet når som helst, selvom produktionen af ​​nye hormoner er vanskelig. Metamizol og propylthioracil blokerer ikke denne mekanisme, de hindrer kun dannelsen af ​​nye hormoner. Kaliumiodid blokerer igen alt og sænker niveauet af skjoldbruskkirtelhormon til tilstanden "som om skjoldbruskkirtlen blev fjernet", og inden for kun 24 timer. Kaliumiodid er i stand til hurtigt at blokere organisationen af ​​iodid i skjoldbruskkirtlen, hvorfor kaliumiodid bruges til at beskytte skjoldbruskkirtlen mod radioaktiv skade af isotopen af ​​jod 131 på alle former for atomfaciliteter.
• Ja, stofskiftet kan accelereres eller sænkes, men alt har sine grænser. Ja, søvn sænker dit stofskifte, men kun 5-10% mere end bare hvile. Genetik er en anden vigtig faktor, der ofte overvurderes. Imidlertid spiller kropssammensætning også en rolle - høje og tynde mennesker taber varmen lettere end stærkere mennesker. Og dem med mere muskelmasse er stærkere og sundere, men har også brug for mere mad - derfor har mænd brug for flere kalorier end kvinder. En anden faktor ude af kontrol er alder.Metabolisme falder med alderen, med ca. 2% på 10 år. Det er derfor, seniorer kræver lidt færre kalorier. Der er også faktorer, der stadig styrer stofskiftet (f.eks. Ionpistoler), men som fortsat ikke er fuldt ud forstået af forskere. En anden faktor, der påvirker stofskiftet, er sygdom og menstruation.

Advarsler

• Hvis du har reduceret dit stofskifte, men fortsat modtager det samme daglige kalorieindtag, så tager du på i vægt. I betragtning af det langsomme stofskifte har din krop ikke længere brug for så meget mad, hvilket vil føre til aflejring i form af fedt.