Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Motion
• Metode 2 af 2: Kører løbet
• Tips
• Advarsler

Uanset hvor godt du tror, ​​du er i form, kan det stadig være svært at løbe 3 miles. Hvis du er fast besluttet på at løbe 3 miles på 20 minutter, her er nogle trin, der hjælper dig med at opnå din bedste præstation under løbet.

At træde

Metode 1 af 2: Motion

1. Træn meget i ugerne før konkurrencen. Ved at oprette og holde fast i en træningsplan vil du være i stand til drastisk at forbedre din køretid. Prøv at udføre følgende øvelser for at træne til 5K:
   • Kør op ad bakker eller skråninger. Sørg for at holde din krop vinkelret på bakken eller skråningen og løfte dine knæ. På denne måde har du en sund løbestil.
   • Kør i intervaller. Gå fire gange en mil, seks gange 800 meter, otte gange 600 meter eller ti gange 400 meter. Varier den afstand, du går. Kør 1,5 kilometer med nogenlunde konkurrencehastighed med 3 til 5 minutters hvile imellem. 600 og 800 meter køres bedst 5 sekunder pr. 400 meter hurtigere end din hastighed under løbet. Tag en pause på 2 til 3 minutter imellem. 400 meter på 86-92 sekunder er en god hastighed. Hvil i 1,5 minutter efter at have gået 400 meter.
   • Øv at fremskynde, mens du løber Først skal du løbe med en behagelig hastighed, derefter accelerere 50 til 100 meter og derefter sænke farten igen. Gentag processen.
   • Gå vanskelige ruter. De fleste mennesker løber ikke meget hurtigt, når de træner, så det er bedst at gå vanskelige ruter for at øge din hastighed.
2. Tag dig tid til at komme dig. Træ ikke for meget. Husk, at det tager din krop 3 til 4 dage at komme sig efter en interval træning. Ideelt set gør du dette mandag eller tirsdag og kører et løb på lørdag.
3. Hold øje med dine træningstider. At løbe 5 kilometer på 20 minutter betyder, at du skal have en hastighed på 4 minutter pr. Kilometer. Du bliver nødt til at være i stand til at gå en kilometer på højst 3:50, før du kan gå 3 miles på 20 minutter. Det alene er ingen garanti for, at du opnår det inden for den tid. Du bliver nødt til at træne regelmæssigt.
4. Hvil før spillet. Foretag ikke push-ups, pull-ups eller andre anstrengende aktiviteter. Stræk kun og slapp af.
   • Spis pasta til middag. Pasta indeholder glukose, og musklerne får energi fra glukose.
   • Gå i seng tidligt og få nok søvn før dit spil.
   • Stå tidligt op. Sørg for, at du har tid nok til at spise en god, men let morgenmad mindst en time før spillet.

Metode 2 af 2: Kører løbet

1. Opvarmning. Hvis det er koldt på løbsdagen, skal du holde dine muskler varme ved at udføre strækøvelser. Træk et par hurtige sprints på 100 meter lige før løbet.
   • Lav dynamisk strækning inden konkurrencen i stedet for statiske øvelser. Med dynamiske øvelser bevæger du dig mere (som f.eks. Med lunge-trin), og med statiske øvelser står du mere stille (f.eks. Når du rører ved tæerne).
2. Start hurtigt, men ikke for hurtigt. Selvfølgelig vil du ikke blive træt tidligt i spillet.Prøv at finde nogen, der kan løbe så hurtigt som dig, og prøv at være næsten foran i starten. Vælg en løber, der ser dygtig ud, såsom en veteran med gråt hår. Forestil dig, at du er bundet til et reb, og at rebet bliver kortere, indtil du går skulder til skulder med personen.
3. Hold øje med din tid. Med hver kilometer markeret er det en god ide at holde øje med din tid undervejs. Du kan derefter fremskynde, hvis du finder dig selv gå for langsomt.
   • Kør din første kilometer på cirka 4 minutter, men helst hurtigere.
   • Kør din anden kilometer lige så hurtigt. Det tager mindre end 8 minutter.
4. Afslut løbet på en stærk måde ved at sprinte i slutningen. Brug din sidste energi og giv alt, hvad du har. Se hvad din tid er, og fejr den.

Tips

• Hold altid øje med det tidspunkt, hvor du træner.
• Deltag i et løbsløb, hvis du virkelig vil køre et personligt rekord. At løbe på asfalt er meget hurtigere end at køre på en asfalteret sti.
• Spis en god morgenmad før spillet, såsom en bagel med flødeost, æg eller korn. Spis ikke pandekager med sukker eller sød korn.
• Det er vigtigt at lave en opvarmnings- og strækøvelse for at kunne køre et godt løb. Bliv ved med at bevæge dig og strække din krop. Bliv ikke stiv.
• Køb pigge eller flade løbesko. Derefter kan du løbe op til 10 sekunder hurtigere pr. Kilometer.
• Du vil sandsynligvis være mindre i stand til at løbe, hvis du løber på grus. Grus får dine fødder til at glide et par centimeter tilbage for hvert trin.
• Tro på dig selv. Hvis du ved, at du kan gå 5 km på mindre end 20 minutter, vil du sandsynligvis.
• Vær ikke for nervøs, for så vil du være mindre i stand til at løbe.
• Fokuser ikke kun på løb, men vær også opmærksom på løbet. Bliv ved med at indhente folk, da det vil øge din selvtillid og køre en hurtigere tid.
• Masser af sjov!

Advarsler

• At køre på beton (og i mindre grad asfalt) kan være hårdt for dine led. Hvis noget gør ondt, skal du stoppe og kontakte en læge.
• At løbe på veje kan være meget farligt. Hold altid øje med biler. Kør i trafik på venstre side af vejen (eller til højre, hvis du kører i et land, hvor biler kører på venstre side af vejen), medmindre omstændighederne forhindrer dette i at ske. Det er lettere at se en bil komme mod dig forfra end at høre en bil komme bagfra. (Husk, den bil, du hører, vil aldrig slå dig, men bilen bagved.)
• Tag ikke for meget af dig selv, for det er farligt. Det skulle skade, men ikke for meget.