Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Motion for at reducere mavefedt
• Del 2 af 3: Tilsæt cardio for at reducere mavefedt
• Del 3 af 3: Spise for at slippe af med kropsfedt
• Tips

At tabe sig og gøre din abs mere synlig er noget, som mange mennesker sigter mod. Det er et område af kroppen, der er frustrerende at arbejde på, og også et område, der kan give spor til visse sundhedsmæssige problemer. En høj procentdel af fedt omkring maven kan indikere øget tarmfedt, den farlige type fedt i og omkring tarmene. For at slippe af med mavefedt bliver du nødt til at ændre din livsstil. Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig cardio-træning med moderat intensitet er en af ​​de bedste måder at reducere mavefedt på. Masser af motion og en sund kost hjælper med at reducere mavefedt.

At træde

Del 1 af 3: Motion for at reducere mavefedt

1. Inkluder steady state cardio i din rutine. Steady state cardio er enhver aerob træning, der holder din puls på et relativt stabilt niveau i mindst 10 minutter. Denne type træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og understøtter dit stofskifte.
   • Det anbefales generelt, at du udfører mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen (eller 30 minutter, fem dage om ugen). Gå efter en blanding af moderat og højintensiv aktivitet. Denne kombination forbrænder kalorier fra fedt ud over at give kardiovaskulære fordele.
   • Der er flere aktiviteter, der kan betragtes som moderat cardiointensitet, herunder: jogging / gang, løb, cykling, vandreture, træning på trappemester eller elliptisk, svømning eller dans.
   • Nogle undersøgelser anbefaler, at du laver op til 60 minutter med moderat intensitet cardio dagligt for den mest effektive mavefedtreduktion.
2. Træn om morgenen. Prøv at lave din cardio om morgenen før morgenmaden. At træne på dette tidspunkt af fastetiden betyder, at din krop vil bruge lagret energi - fedt.
   • Prøv at lave en af ​​de forskellige former for cardio om morgenen. Selv en kort gåtur på 20-30 minutter kan hjælpe din krop med at forbrænde overskydende fedt, der er gemt som energilagre.
   • Det kan være svært at stå op tidligt om morgenen. Gør det til en prioritet. og efter et par uger vil dit sind og din krop være vant til at stå op tidligere.
   • Sørg for, at du også går i seng tidligere. Det er vigtigt at få masser af hvile, så det kan være nødvendigt at foretage ændringer i din sengetid, hvis du planlægger at træne om morgenen.
3. Tilføj øvelser til mavemusklerne og kernemusklerne. Mens cardio er ansvarlig for forbrænding og reduktion af kropsfedt, kan lidt styrketræning hjælpe med at gøre dine mavemuskler mere synlige.
   • Inkluder en række øvelser til at styrke og forme din kerne. Hvis du har været i stand til at reducere mængden af ​​mavefedt, vil hærdning af maven give dig et tonet udseende.
   • Prøv toning øvelser, såsom: crunches, planken, cykel crunches eller v-sits.
   • Toning øvelser hjælper med at styrke dine muskler. Det er dog ikke muligt at forbrænde fedt "lokalt". Det er en myte, at du kan træne i at tabe fedt et bestemt sted i kroppen, så maveøvelser forbrænder ikke kun fedt omkring taljen, men i hele din krop.

Del 2 af 3: Tilsæt cardio for at reducere mavefedt

1. Gå en tur eller løb. Løb og løb er gode cardio-øvelser i steady-state til fedtforbrænding. Hvis du kan løbe eller løbe hurtigt, forbrænder du flere kalorier og hjælper med at reducere kropsfedt.
   • Generelt kan du forbrænde ca. 100 kalorier pr. Mil ved at løbe. Derudover er det en fantastisk øvelse for dit hjertes og blodkares sundhed.
   • Hvis du ikke er en løber, skal du starte langsomt. Du kan starte med at løbe en kilometer først og gradvist øge afstanden eller din hastighed over flere uger.
2. Deltag i en spin-træning eller cykle. Spin træning og cykling er andre gode øvelser, der kan forbrænde en masse kalorier og fedt.
   • Spin træning finder normalt indendørs på en stationær cykel. Du kan styre din hastighed og modstand med cyklen. Jo hårdere du arbejder og jo hurtigere du træder, jo mere fedt forbrænder du.
   • Hvis du ikke har deltaget i en spin-træning før, er det klogt at tage det med ro i de første par sessioner. Intensiteten er meget høj, og det kan tage et par uger for din kondition at blive bedre.
   • Spin træning udføres normalt i et lukket område. Du kan blive meget varm og svede meget. Det er meget vigtigt, at du drikker meget under træningen.
3. Trin aerobic. Trin aerobic er en anden god cardio træning, der hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt.
   • Det er især effektivt på grund af dets fokus på ben og glutes. Disse store muskelgrupper får dig til at svede og forbrænde kalorier og fedt.
   • Du kan forbrænde op til 400 kalorier på 30 minutter, hvis du træner så intensivt som muligt.
   • Igen, hvis du ikke har gjort trin aerobic før, start langsomt. Begræns din trinafstand, og juster bevægelser, der er for vanskelige for dig. Over tid kan du indstille en større trinafstand eller foretage bevægelser uden at foretage justeringer.
4. Lav højintensiv interval træning (HIIT). En anden type cardio er HIIT. Denne type cardio forbrænder flere kalorier fra fedt og øger også dit stofskifte i ca. 24 timer efter træning.
   • Under HIIT skifter du korte bursts af cardio med høj intensitet med cardio med kort, moderat intensitet. Du bruger ikke så meget tid på HIIT som du gør med steady state cardio. Normalt ca. 20 minutter (med yderligere 5 minutter i starten og slutningen for en opvarmning og afkøling). Dette er til kortere, tungere træning.
   • Undersøgelser har vist, at der er en direkte sammenhæng mellem intensiteten af ​​cardio træning og forbrænding af mavefedt. At medtage HIIT i din tidsplan kan være meget effektivt til at reducere mavefedt.

Del 3 af 3: Spise for at slippe af med kropsfedt

1. Spis færre kulhydrater. Undersøgelser har vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold ikke kun fremskyndede vægttab, men også var den mest effektive til at reducere mavefedt.
   • Kulhydrater findes i mange forskellige fødevarer, herunder: mejeriprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.
   • Fokuser på at begrænse kulhydrater fra fødevarer, såsom: slik eller søde drikke, brød, ris, pasta, chips, kiks eller kager. Mens disse også indeholder andre næringsstoffer, vil du også finde de samme næringsstoffer i andre fødevaregrupper. Derfor er det fint at begrænse denne særlige type mad.
   • Spis kulhydrater, der også giver din krop med mange andre næringsstoffer, såsom fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Fødevarer som frugt, stivelsesholdige grøntsager og mejeriprodukter indeholder alle andre vigtige næringsstoffer og bør inkluderes i din kost.
   • En diæt med lavt kulhydratindhold skal sigte mod at minimere kulhydrater og ikke fjerne dem. Nogle kulhydrater er nødvendige for at din krop fungerer optimalt.
2. Hold styr på kalorier. Ud over at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, har det også vist sig at være en fordel at følge en diæt med få kalorier. Undersøgelser har vist, at en kombination af en diæt med lavt kulhydratindhold og kalorier resulterede i det største fald i mavefedt.
   • Hvad der udgør en diæt med lavt kalorieindhold, afhænger af et varierende kaloribehov. De anbefalede samlede kalorier afhænger af en persons alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.
   • Generelt er det sikkert at spise cirka 500 kalorier mindre om dagen. Dette resulterer normalt i ca. et halvt kilo vægttab om ugen.
   • Brug et kalorieindhold eller et online-program til at beregne, hvor mange kalorier du bruger i øjeblikket. Træk 500 fra dette nummer for at finde ud af dit oprindelige daglige kalorimål.
   • Hvis du reducerer kalorierne, er det vigtigt ikke at udelade for mange kalorier. At spise mindre end ca. 1.200 kalorier om dagen sætter dig i fare for ernæringsmangel, tab af muskelmasse og træthed.
3. Spis de rigtige typer fedt. Der er et par forskellige typer fedt, du kan spise. Nogle har vist sig at være sundere, mens andre får mere fedt til at opbygge sig omkring mave og tarme.
   • Undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af mættede fedtstoffer var forbundet med en stigning i mavefedt og tarmfedt. Mættet fedt findes i følgende fødevarer: fedtfattige mejeriprodukter, kødprodukter, fede køddele, smør og stegt mad.
   • I stedet for at spise mad med mere mættet fedt, skal du vælge magre kilder til visse fødevarer. Vælg f.eks. De magre stykker oksekød eller magre mejeriprodukter.
   • Brug desuden fedtstoffer som olivenolie eller rapsolie til madlavning i stedet for smør.
   • I stedet for fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer skal du vælge mad rig på sunde, umættede fedtstoffer og omega-3. Dette er mad såsom: fed fisk (laks, makrel, tun eller sardiner), oliven eller olivenolie, nødder og nøddesmør, frø og avocado.
4. Spis mere frugt og grøntsager. Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at sikre dig, at du spiser nok frugt og grøntsager hver dag.
   • Disse er begge særligt rige på næringsstoffer - de indeholder meget fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, men meget få kalorier.
   • Det anbefales generelt at spise 5-9 portioner frugt og grøntsager om dagen. Men hvis du også sigter mod at skære ned på dine kulhydrater, skal du ikke spise mere end 1-2 portioner frugt eller stivelsesholdige grøntsager om dagen.
   • Tilsæt masser af grøntsager med lav stivelse, såsom: bladgrøntsager, broccoli, blomkål, paprika, tomater, rosenkål, courgette, grønne bønner, asparges, svampe eller aubergine.

Tips

• Kontakt altid din læge, inden du starter en diæt eller et træningsregime for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.
• At reducere mavefedt tager tid og tålmodighed. At holde sig til din træning og diæt konsekvent giver gode resultater.
• Træn ikke lige efter et måltid. Vent mindst 2-3 timer, ellers kan du få kramper, og din mad fordøjes ikke ordentligt.
• Overvej at træne med din partner eller en gruppe venner for at forblive motiveret.