Forfatter:
Lewis Jackson
Oprettelsesdato:
11 Kan 2021
Opdateringsdato:
25 Juni 2024
Indhold
Rygmuskler er en stor gruppe muskler i den menneskelige krop, og træning af rygmusklerne med effektive øvelser hjælper dig med at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen eller ikke har råd til at blive medlem, kan du stadig træne dine rygmuskler derhjemme. Du bliver nødt til at udarbejde nogle muskelgrupper såsom skuldermuskler på skuldre og øvre rygmuskler; stødmusklerne strækker sig fra armhulen til midten af ryggen og ned ad ribbenene; rygsøjlens oprejste muskler løber langs rygsøjlen; rotatormanchettens muskler er placeret bag skuldrene; og spindelmusklen mellem skulderbladene og midterste muskler. Du vil snart nå dine fitnessmål med grundlæggende bevægelser derhjemme, såsom at bruge kropsvægt til træning kombineret med nogle enkle og billige værktøjer som vægte. enkelt eller elastisk eller endda husarbejde.
Trin
Metode 1 af 4: Brug kropsvægt
Foretag omvendte sneengelbevægelser. For at gøre dette skal du strække armene ud som et barn, der ligger i sneen. Flyt dine arme som "englevinger" fra hoved til side for at påvirke alle grupper af skuldermuskler, trykmuskler, rygmarvsmuskler, rotatormanchetter og rytmer. Tag en ekstra dåse suppe for at øge din modstand, når du har mestret at løfte din overkrop og arme fra gulvet, og tryk derefter på dine skuldre.- Lig på din mave på gulvet eller træningsmåtten. Bring dine hænder sidelæns med håndfladerne opad.
- Bring langsomt dine arme foran dine skuldre, indtil du rører ved hovedet og tommelfingrene rører hinanden.
- Ret langsomt dine arme tilbage til startpositionen. Sørg for at holde armene lige og låse albuerne tæt, når du gør dette.
- Lav tre sæt med fem gentagelser. Du skal hvile i 30-60 sekunder mellem sætene.
- Hvis du lige er begyndt og ikke har det godt med armene ude af vejen, kan du simpelthen bringe dine arme op på linje med dine skuldre. Efter dette vil du have nok styrke til at række ud over dit hoved.
Hofterne bøjes. Dette træk, også kendt som "Good Morning", består af enkle øvelser, der involverer den forreste bøjning fra hoften. Du kan træne dine rygsøjlens oprejste muskler (såvel som glutes, baglår og hofte muskler) med ekstremt enkle bevægelser uden supportudstyr.- Stå lige op, fødderne lidt bredere end skulderbredden. Sæt derefter dine hænder på dine hofter.
- Klem dine skuldre lidt for at stramme dine rygmuskler.
- Bøj langsomt i taljen. Sørg for, at dine skuldre er justeret med dine hofter, når du læner dig fremad.
- Bøj ryggen, indtil ryggen er parallel med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gør dette langsomt og stram dine mavemuskler.
- Start med et sæt for at sikre, at det passer til dine rygmuskler. Derefter øges gradvist til tre sæt med 10 - 15 gentagelser. Du skal hvile i 30-60 sekunder mellem sætene.
- Du kan også øve mens du sidder. Sid oprejst i en stol og læg dine fødder på gulvet lige under dine knæ. Læg dine hænder på dine hofter. Klem dine skuldre lidt for at trække musklerne sammen, og bøj derefter 45 grader fremad.
- Pas på ikke at bøje ryggen, når du træner. Dette forhindrer ikke kun rygmuskeltræning, men skader også din rygsøjle.
Gør Supermans træk. Denne øvelse er fantastisk til spinal muskler, glutes og skulder muskler. Du har kun brug for et sted at ligge på gulvet, og du har ikke brug for andre værktøjer. Ved at modellere Superman under flyvning kan du isolere dine kernemuskelgrupper for at udøve dem mere effektivt.- Lig på din mave og ret dine arme og ben. Palmer og fødder er rettet mod jorden.
- Løft hænder og fødder fra gulvet. Sørg for at holde begge arme og ben lige, mens du holder de centrale muskler på plads. Tænk på Superman, der strækker sig undervejs.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme og ben ned på gulvet.
- Gentag tre gange i denne position, hvile derefter i 30 til 60 sekunder, inden du går videre til en anden øvelse.
- For at træne din nedre ryg nærmere kan du prøve Aquaman-stillingen, hvilket betyder at du løfter og sænker dine arme og ben på modsatte sider (for eksempel venstre arm og højre ben) og holder i 15 til 13 sekunder. . Gentag med den anden hånd og ben.
- Hvis du lige er begyndt, skal du prøve at holde Superman i fem sekunder og derefter øge tiden gradvist til 15 til 30 sekunder.
Prøv cobra positur i yoga. Dette er en yogastilling for begyndere, der arbejder fra midterste ryg til nedre ryg og hjælper med at øge fleksibiliteten.
- Lig på din mave på gulvet. Ret benene tilbage, vristen vender mod gulvet. Arme tæt på kroppen, albuer bøjet og hænder justeret med skuldre.
- Klem musklerne i ryggen for at løfte din krop, brug dine hænder til at støtte. Tryk fødder, ben og lår på gulvet. Inhaler, mens du løfter din krop.
- Hold i 15 til 30 sekunder, og træk vejret normalt.
- Sænk langsomt din krop ned på gulvet og udånder normalt.
- Gentag ca. 10 gange. Svarende til andre øvelser, prøv at holde i et par sekunder hver gang. Du behøver ikke øve hver dag, men du kan gøre det flere gange om ugen.
Øvelser på væggen. Du kan udføre enkle øvelser med kun en væg. Denne metode er ret effektiv til at forebygge eller minimere rygsmerter, som du ofte oplever på arbejdspladsen.
- Stå med ryggen mod væggen, fødderne skulderbredde fra hinanden, og hæle en fod lang fra væggen.
- Glid langsomt ned ad væggen, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel. Hold i fem sekunder.
- Skub langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter fem gange.
Øv dig i at trække stangen. Stregtegning er en almindelig øvelse, der bruger en stationær stang til at trække dig op. Dette er en af de enkleste og mest effektive øvelser til spandmuskler. Du skal have en fast bjælke ved døren eller købe en enkelt bjælke, der hænger fra døren for at hjælpe dig med let adskillelse under træning. Husk at dette er en opløftende stilling, så du kan bruge et elastikbånd til at starte, hvis det er første gang.
- Hold hænderne på stangen, så armene bliver lidt bredere end skulderbredden. Sving op med lige arme. Bøj ryggen og træk din krop op, indtil din hage krydser stangen. Vedligehold din kropsholdning øverst på bjælken for at forlænge muskelsammentrækning. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
- Du kan ændre grebet for at arbejde med forskellige muskelgrupper. Hvis dine hænder er adskilt fra hinanden på bjælken, vil det være svært at trække din krop opad, men du vil koncentrere mere energi på musklerne. I mellemtiden vil holdning af stangen baglæns (håndfladerne vender mod dig) primært påvirke biceps.
- Sving ikke under træning. Du vil have tendens til at få fart til let at løfte din krop, men dette vil reducere træningens effekt på musklerne. På dette tidspunkt trækker du stangen mod brystet og får de muskler, du ikke har til hensigt at træne, til at deltage i denne proces.
- Elastiske strenge kan være nyttige for begyndere, vikle snoren rundt om bjælken og hold begge ender, indtil strengen strækkes. Arme skulderbredde fra hinanden og albuer stiger mod skulderbladene, mens de klemmer skulderbladene sammen. Lav to til tre sæt med 10 gentagelser.
- At strække er ofte svært at starte med, da du har brug for en masse kraft i dine biceps, før du starter træningen. Det er vigtigt at overvinde den oprindelige angst for at opbygge de nødvendige muskelgrupper og udføre sværere bevægelser.
- Sørg for, at bjælken er sikkert indendørs og over skulderniveauet. Du vil falde ganske smertefuldt, hvis baren falder af under træningen.
Metode 2 af 4: Øv dig med håndvægte
Forlæng dine arme baglæns, når du bøjer dig. Når du løfter armene op og stadig strækker dem helt, kan du arbejde på alle dine øvre rygmuskler. Med denne øvelse har du kun brug for lidt plads til at sprede dine arme, og der kræves intet andet udstyr end håndvægte.
- Hængsel i taljen med ben skulderbredde og knæ bøjede, hold ryggen lige, klem mavemusklerne, løs gluten. Hold håndvægtene med håndfladerne indad og albuerne let bøjede. Arme strakte sig mod gulvet og svinger ikke under træning.
- Bring langsomt dine arme op sidelæns, så dine arme er parallelle med jorden. Hold albuerne let bøjede, og brug dine øvre rygmuskler til at hæve håndvægte.
- Sænk langsomt armene tilbage til den oprindelige position. Du skal være opmærksom på at holde dine armmuskler lige. Lad dine rygmuskler gøre dette.
- Gentag øvelsen, løft langsomt og sænk dine arme i ca. 30 sekunder. Hold din rygsøjle lige under træning, og sørg for, at dine arme ikke svinger. Arbejd langsomt for at se dine rygmuskler trænes.
Øv enhånds håndvægte. Du kan træne din øvre ryg ved at løfte håndvægte, der ligner roning. Denne øvelse hjælper med at opbygge skulder- og øvre rygmuskler samt opbygge armmuskler til at løfte tunge genstande. En flad bænk eller en lav stol giver dig ekstra støtte.
- Placer knæene og den ene hånd på en flad bænk eller en robust stol, med den anden hånd i en håndvægt. Nå håndvægtens håndtag på gulvet.
- Løft håndvægtene ved at løfte albuerne mod din krop. Stram dine rygmuskler til hver øvelse. På det højeste punkt af slagtilfælde skal du holde positionen i et sekund for at maksimere muskelsammentrækning.
- Sænk langsomt armen.
- Du skal træne langsomt og omhyggeligt for at sikre dig, at musklerne i ryggen trænes ordentligt. Løft ikke pludselig dine hænder op og ned, men flyt dem langsomt mellem positioner.
- Gør dette i 30 sekunder med din højre hånd, og skift derefter til din venstre arm for at øve begge skuldre. Et sæt inkluderer begge armetræningstid.
- Hvis du ikke har en flad bænk eller en robust stol, skal du bøje dine knæ og hofter for at læne dig mod gulvet. Du skal trække dig op og udnytte sugekraften for at øge modstanden. Når du læner dig fremad, kan du holde to håndvægte på én gang, hvis du ikke har brug for støtte fra din anden hånd.
- Hvis du ikke har en håndvægt, skal du kigge efter noget, der er let at holde i din hånd og vejer ca. 1 til 2 kg. Et tungt objekt kan give modstand, så det vil være nyttigt, så længe du nemt holder det med den ene hånd. Du kan bruge en madboks i stedet.
Træn dine lårmuskler.Tilføjelse af et par håndvægte til denne øvelse giver yderligere modstand mod dine rygmuskler. Deadlifts fungerer faktisk på dine bagben. Hold ryggen lige, mens du træner, da en bøjet ryg kan forårsage alvorlig personskade. Men når den udøves korrekt, kan den bøjende handling hjælpe med at strække muskelgrupperne i mellem- og nedre rygmuskler.
- Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd og sørg for, at knæene er let bøjede.
- Hængslet ved hofterne, og hold ryggen lige indtil ryggen er næsten parallel med gulvet; stangen er på niveau med underbenet. Hold dine arme lige for at sikre, at du sænker med dine rygmuskler. Stram dine mavemuskler for at beskytte dine nedre rygmuskler mod bøjning og undgå skader.
- Efter at have holdt pause i denne stilling et stykke tid, løft langsomt din overkrop tilbage, indtil du er helt oprejst.
Bøj kroppen mod det modsatte ben. Denne øvelse bruger håndvægte til at give modstand, når du bøjer dig. Derudover skaber den snoede kropsbevægelse bevægelse mellem benene for at styrke lænden og de centrale muskler. Hold din maven og ryggen lige under hele øvelsen.
- Stå oprejst med dine fødder bredere end dine skuldre. To hænder, der holder to håndvægte. Hvis du kun har en håndvægt, skal du holde stangen med begge hænder.
- Inhaler og bring din venstre hånd ned til dit højre ben, mens du vrider din krop mod dit højre ben. Knæene hænger let sammen og holder armene lige. Sikrer et rummeligt frontrum til behagelig manøvrering.
- Ret dig langsomt op, og drej derefter din krop mod det andet ben. Fortsæt med at øve skiftevis for begge sider.
- Denne øvelse bør ikke praktiseres af nogen med lændesmerter eller ischias, da det kan gøre tilstanden værre.
Metode 3 af 4: Styrk med elastiske bånd
Træk noget i snoren. Med kun et stykke elastik og plads nok til at ligge ned kan du hurtigt træne dine skulder- og øvre rygmuskler.
- Læg på din mave og læg elastikken under din krop. Hver hånd holder den ene ende af ledningen. Hænderne er tæt på kroppen med albuerne placeret på siderne.
- Løft brystet fra gulvet og stræk armene ud til skuldrene. Når dine arme er strakt helt ud, skal du klemme skulderbladene sammen for at trække i rebet. Du bør ikke holde denne position længe, bare hold i et par sekunder.
- Slap af med dine skuldre for at bringe dine arme tilbage til startpositionen. Sænk langsomt brystet ned på gulvet. Gentag denne øvelse otte gange.
Øv siddeposition. Du kan bruge elastikken til at efterligne rodbevægelsen. Elastikken giver modstand mod skulder- og øvre rygmuskler, når du trækker.
- Sid på gulvet med dine ben fra hinanden. Træk elastikken under dine fødder eller omkring en stationær genstand i nærheden af dine fødder. Hold den ene ende af snoren i hver hånd og spred dine arme brede, så tråden løsnes som muligt.
- Træk dine arme mod din krop, klem dine skulderblade for at påvirke rygmusklerne.
- Flyt armen tilbage til den oprindelige position. Fastgør dine ben, mens du trækker og løsner rebet.
Rygstrækning. Ved at holde elastikken på gulvet kan du strække dine rygmuskler, når du læner dig tilbage. Elastikken giver modstand, når du holder ryggen lige.
- Sørg for, at elastikken er fastgjort til en robust genstand under knæet. Du kan lægge gummibåndet under dine fødder eller holde det med en anden tung genstand.
- Sid lodret på en skammel eller et andet objekt uden ryg, så du kan læne dig tilbage. Hold den ene ende af snoren og tæt på brystet for at strække elastikken.
- Læn dig langsomt tilbage og skab en vinkel på ca. 30 grader. Flyt ikke dit bækken og sørg for, at ryggen er lige.
- Hold denne position i et par sekunder, og ret derefter langsomt tilbage. Gentag 10 gange.
Vend om. Ved at bruge elastikken som modstand kan du dreje din overkrop for at træne dine rygmuskler, mens du sidder. Du skal bruge en dørhåndtag eller et andet objekt for at fastgøre elastikken. Drejning, især under modstand, kan beskadige rygmusklerne, så vær forsigtig, og husk at udføre ab-øvelser.
- Bind elastikken til det lukkede dørhåndtag eller et andet sted i brysthøjde. Sørg for, at døren eller noget, som ledningen skal fastgøres til, er på plads.
- Sid ved døren, og læg elastikken på din højre side. Hold den ene ende af ledningen mod brystet i den ene hånd. Du skal strække ledningen.
- Drej langsomt til venstre væk fra døren. Sørg for at holde dine bækken- og knæmuskler på plads, så dine rygmuskler kan gøre det.
- Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt rundt. Gentag 10 gange, vend derefter om og drej til højre for at arbejde på de andre sidemuskler.
Metode 4 af 4: Lav husarbejde rundt om i huset
Brug børstehåndtaget til skubbet. Du kan bruge kosthåndtaget i stedet for vægtstang eller andet udstyr til at træne din ryg såvel som andre muskelgrupper. Dette er en ret effektiv måde at slappe af, mens du rengør huset. Denne øvelse fungerer også på dine øvre ryg- og skuldermuskler.
- Stå med fødderne bredere end hofterne. Hold kosthåndtaget foran dig, armene skulderbredde eller lidt bredere. Hold kosten parallelt med gulvet på brystniveau.
- Squat ned, og skub kosthåndtaget lige op. Stram dine øvre rygmuskler, mens du skubber børsten op.
- Sænk kosten og stå op igen.
Prøv nogle lodrette push ups. I lighed med en almindelig pushup kan du bruge kanten af et husholdningsapparat som en vaskemaskine til at træne dine ryg- og armmuskler. Dette er en fantastisk øvelse at dræbe tiden i minutter efter vask er afsluttet.
- Stå et par skridt fra vaskemaskinen. Hænderne skal placeres skulderbredde fra hinanden på vaskemaskinen. Benene er lukket sammen.
- Sænk langsomt brystet mod vaskemaskinen ved at bøje armene ned.Hold ikke dine fødder fast på gulvet, men læn tæerne lidt fremad.
- Skub din krop tilbage, indtil dine arme er strakt helt ud. Gentag 20 gange.
Anbring vasketøjskurven på gulvet. På denne måde kan du nemt flytte tøj ind og ud fra en vaskemaskine, tørretumbler, strygejern eller skuffe. Når du efterlader kurven på gulvet, vil du konstant bøje dig for at trække alt ud. Vær forsigtig med at rette ryggen hver gang du bøjer dig ned.
- Bemærk stramning af dine mavemuskler og hold ryggen lige, når du læner dig fremad.
- Du kan også tage en vare ad gangen ud. Dette vil tvinge dig til at gentage bevægelsen igen og igen.
Rengør tagrenderne. At klatre op og fjerne blade og snavs fra tagrendene hjælper med at udøve hele din krop, inklusive dine rygmuskler. Du bliver nødt til at strække og strække sig fra stigen over tagrendene for at få dine hænder til at rense, og den centrale muskelgruppe vil arbejde for at holde balance på stigen.
- Husk at flytte stigen med dig, når du går langs tagrendene. At strække for langt kan få dig til at falde, og løbende at stige og falde er en god øvelse for dine ben.
Have. Plantning, vanding og ukrudt udendørs er gode måder at strække og træne uden at gå i gymnastiksalen. Du kan bøje dig tæt på jorden. Du skal slække dine knæ og undgå at bukke ryggen for at undgå muskelspændinger.
- Mulch er et andet havearbejde for rygmuskler. Du skal medbringe poser med tung humus og drys dem derefter rundt i din have eller haven. Bemærk at løfte posen ordentligt for at undgå at strække rygmuskler.
Råd
- Ny forskning viser, at muskelstrækning før træning kan få muskler til at blive svagere og langsommere, og dette reducerer ikke sandsynligheden for skade. I stedet skal du først fokusere på opvarmning.
- Hvis du er ny med at træne, kan du prøve at bruge en arm eller en kropsvægt eller starte med en 1 til 2 kg håndvægt. Du kan gradvist øge din vægt, når du får styrke i arm- og rygmusklerne. Hvis du ikke kan gå op i vægt, er det okay. Det er vigtigt at give modstand mod motion.
- Korrekt kropsholdning er en vigtig del af øvelsen. Øvelse af forkert ryg kan føre til skade eller forkert indvirkning på andre muskler. Rygmusklerne er særligt modtagelige for skader, så du skal være meget forsigtig.
- Ved spandøvelser skal du stramme dine skuldermuskler. Dette isolerer muskelgrupperne for maksimal muskelkontraktion, samtidig med at spindelaktiviteten forbedres og muskelspændinger i skulderen forhindres.
- Træn i et åbent rum indendørs, så du ikke kommer i vejen for noget udstyr, og du behøver ikke tænke på at flytte dem andre steder under hver træning.
Advarsel
- Vægt og modstand er vigtig, men sikkerhed kommer først. Du skal starte med håndvægte inden for dit håndteringsområde og gradvist hæve dem til en større størrelse. Hvis du ikke kan løfte noget, skal du stoppe. Overdreven muskeltræning kan let forårsage skade.
- Hvis du oplever smerter under træning, skal du stoppe. Dine rygmuskler er meget følsomme, og rygsmerter kan være tegn på andre problemer.
