Sådan laver du yoga

Video.: The Best of Mose - The Office US

Indhold

Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang
Del 2 af 3: Yogalektioner
Del 3 af 3: Tag din yogapraksis til det næste niveau
Advarsler
Yderligere artikler

Yoga er et gammelt sæt overbevisninger i de hinduistiske, buddhistiske og Jain -traditioner, der stræber efter åndelig disciplin. Det åndelige aspekt af yoga er mindre forstået i Vesten og er mere almindeligt kendt som fysisk træning af visse stillinger eller asanas. Yoga har mange anvendelser og filosofier, herunder styrkelse af muskler, afslappende, øget energi, forbedring af strækninger og udvidelse af sindet. Alle kan dyrke yoga, fra asana -træning til meditation og åndedrætsøvelser.

Trin

Del 1 af 3: Kom godt i gang

1 Bestem målene for din yogapraksis. Inden du starter yoga, ville det være nyttigt at identificere, hvorfor du vil udføre denne øvelse. Yoga kan være en træningsmetode, en måde at reducere stress eller håndtere stress, et middel mod sygdom eller skade eller en vej til åndelig erkendelse og fred.
- Tænk over, hvilke dele af dit helbred du vil arbejde med, såsom styrke, fleksibilitet, udholdenhed, angst eller depression. Du kan også dyrke yoga for at forbedre dit generelle helbred.
- Du kan skrive dine mål ned i din yogapraksis. Opdater dine mål ofte, og tilføj nye for at teste din styrke hele tiden. For eksempel kan dine mål være "træne oftere" eller "mester Lolasana."
2 Ved, at der ikke er noget, der hedder "god" eller "rigtig" yoga. Der er forskellige stilarter og måder at dyrke yoga på, og der vil altid være mere erfarne yogier end dig. Det er vigtigt at huske, at yoga hverken er en konkurrence eller en traditionel sport, men en personlig øvelse af mindfulness, afslapning og fysisk forbedring, der er designet til at berige dit liv og din krop.
- Alle kan dyrke yoga og drage fordel af det. Indfør yoga i din daglige rutine for at hjælpe med at forbedre dit fysiske og mentale helbred, selvom du træner i 10 minutter om dagen.
- Det kan tage et stykke tid at finde en bestemt yogastil eller skole, som du nyder. På samme måde vil forsøg og fejl hjælpe dig med at finde den rigtige lærer til dig og dine mål.
- Øv et åbent sind og et åbent sind. I stedet for at tænke: "Jeg er fuldstændig ufleksibel, vil jeg ikke lykkes med yoga," forstå, at "yoga er sindets fleksibilitet, ikke kroppens."
- Husk yoga er ikke en konkurrence. Hver person har forskellige evner, og målet med yoga er at fokusere på dig selv og ikke på, hvad andre laver.
3 Saml det udstyr, du har brug for. I det mindste skal du bruge en yogamåtte. Du kan også købe en yogarem, yogablokke og et stort tæppe eller forstærker. Disse ting hjælper dig med at forbedre og uddybe din yogapraksis samt gøre det mere behageligt.
- Kig efter en tyk, skridsikker måtte. Hvis du har et budget, i stedet for at købe et nyt tæppe, kan du altid bruge værktøjerne lige ved hånden: et tæppe, et håndklæde eller puder.
- Måtte og andre forsyninger kan købes i sportsbutikker, yogastudier og online yogabutikker.
4 Brug åndbart, løstsiddende tøj. Du har brug for behageligt og åndbart tøj. Dette hjælper dig med at opnå fuld bevægelsesfrihed og fleksibilitet og undgår besværet med stramt tøj.
- Du behøver ikke købe specielt yogatøj, bare prøv at bære noget behageligt og ikke for stramt. Kvinder kan bære leggings, en tanktop og en sports -bh. Mænd kan bære sports shorts og en almindelig T-shirt.
- Når du prøver mere udfordrende stillinger, kan du bære strammere bukser og en T-shirt, der ikke falder af, og distraherer dig fra processen.
- Hvis du laver Bikram -yoga, der finder sted i et varmt miljø, eller en atletisk intens yogaøvelse som Jivamukti, skal du bære let, åndbart tøj, der absorberer sved godt.
5 Find et behageligt sted at studere. Hvis du beslutter dig for at prøve yoga derhjemme, før du tilmelder dig en klasse, skal du finde et behageligt og afslappende sted at udforske din yogapraksis. Sørg for, at du har nok plads til at bevæge dig rundt og noget privatliv fra omverdenen.
- På hver side skal du have cirka en meter ledig plads, så du ikke styrter ind i en væg eller en slags indretning.
- Stedet, hvor du øver, skal være stille og roligt, så ingen forstyrrer din koncentration. Også at vælge et behageligt sted, såsom en kølig og fugtig kælder, er usandsynligt den bedste løsning.
6 Varm op med hilsener til solen. Yoga kan være ret aktiv, så det er nødvendigt at varme kroppen ordentligt op. Flere sæt solhilsener, eller Surya Namaskaras, kan effektivt forberede dine muskler og sind til yoga.
- Der er tre forskellige hilsner til solen. Lav 2-3 sæt forskellige typer Surya-namaskara som opvarmning. Disse forskellige solhilsener hjælper med at udvikle og forberede dine muskler og holde dig sikker og let at øve.
- Gruppeaktiviteter begynder ofte med en solhilsen. Hvis du vænner dig til at starte med det derhjemme, vil du være mere komfortabel, hvis du beslutter dig for at deltage i gruppen i fremtiden.
7 Lær flere yoga -asanas. Der er et stort udvalg af stillinger eller asanas til yogaøvelser, lige fra svært og anspændt til enkelt og afslappende. Start din yogapraksis med et par asanas, som du nyder og er fortrolig med, og som også stemmer overens med dine yogamål.
- Der er fire forskellige typer yogastillinger: stående, omvendt, strækning, vridning og bøjning i forskellige retninger. Prøv en eller to af hver pose for at afbalancere din praksis.
- Stående stillinger omfatter bjergstilling (Tadasana), træpose (Vrikshasana) og heltestillinger (Virabhadrasana I, II og III).
- Omvendte stillinger omfatter håndstanden (Mukha Vrikshasana) og hovedstanden (Salamba Shirshasana).
- Strækningsstillinger omfatter johannesbrødholdning (Salabhasana), kobrastilling (Bhujangasana) og brostilling (Setu Bandha Sarvangasana).
- Hvis det ønskes, kan der tilføjes vridende asanas mellem bøjninger frem og tilbage for at balancere og strække rygsøjlen. Vridende stillinger omfatter Bharadwaja twist (Bharadvajasana) og Matsyendra halvpose (Ardha Matsyendrasana).
- Fremadbøjninger omfatter den siddende fremadbøjning (Pashchimottanasana) og stjerneposen (Tarasana).
- Afslut øvelsen med Corpse Pose (Shavasana), som hjælper dig med at slappe af efter din yogasession.
- Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger.
- Balancer altid asanas, der arbejder på den ene side, mens du gør dem den anden vej.
- Du kan finde tusindvis af yogastillinger på internettet.
8 Koncentrer dig om din vejrtrækning. Yogisk vejrtrækning, eller pranayama, er en af de grundlæggende færdigheder i enhver yoga -praksis. Fokus på åndedrættet uddyber din asana -praksis, indstiller dig til din egen krop og hjælper dig med at slappe af.
- Pranayama hjælper kroppen med at cirkulere ilt til forskellige dele af kroppen. Målet er at trække vejret dybt, indånde og udånde helt og jævnt gennem næsen.For eksempel kan du trække vejret i 4 tællinger, holde vejret i 2 tæller og derefter ånde helt ud i 4 tællinger. Antallet af konti kan ændres i henhold til dine evner.
- Hvis du vil have mest muligt ud af yogisk vejrtrækning, skal du sidde lige op med skuldrene tilbage. Oprethold den korrekte kropsholdning uden at falde. Træk vejret langsomt og jævnt ind med fokus på din mave og træk den ind for at udvide dine lunger og bryst.
- Du kan også prøve Ujjaya vejrtrækning, som hjælper dig med at øve mere effektivt og flydende. Med denne vejrtrækning indånder og udånder du jævnt gennem din næse, hvilket giver en let lyd i processen, svarende til lyden af havet.
9 Brug tid på yoga så ofte som muligt. Uanset hvilke asanas, pranayama eller mål du vælger til din yogapraksis, ville det være en fordel at øve så ofte som muligt. Selvom du kan bruge 10-15 minutter på en session, jo mere du øver, jo mere lærer du, og jo mere høster du fordelene ved yoga.
- Du kan tænde musik, tænde et lys eller gå udenfor for at slappe af og glemme andre bekymringer.

Del 2 af 3: Yogalektioner

1 Find ud af, hvad du vil have af yogatimer. Yoga har udviklet sig til en række forskellige stilarter og praksis, hver med sit eget fokus. Prøv forskellige former for yoga og lektioner fra forskellige instruktører, indtil du finder det, du bedst kan lide.
- Spørg dig selv, hvad du vil opnå med yoga, under hensyntagen til de forskellige spørgsmål og potentielle praksis, der kan hjælpe med at besvare dem.
- Leder du efter noget, der kan styrke, tone og forbedre din krops tilstand? Prøv Vinyasa, Ashtanga eller Jivamukti.
- Vil du have noget til at hjælpe med at strække spændte muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vil du slappe af din krop? Prøv genoprettende yoga, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil du genoplive dit sind? De fleste yogapraksis hjælper dig med at forbedre dit mentale helbred, men især bør du prøve Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin eller Jivamukti.
- Vil du teste dine muligheder? Prøv Ashtanga Yoga eller Jivamukti.
2 Find en kvalificeret yoga instruktør. Selvom der ikke er nogen national certificering for yogainstruktører, vil forskellige typer yoga have individuelle certificeringsprogrammer. Find en kvalificeret og certificeret yogainstruktør, du vil prøve. Alle gode instruktører har nogle grundlæggende egenskaber til fælles, og du skal altid føle dig godt tilpas omkring dem.
- Instruktøren bør være villig til at tilpasse sig sine elevers behov, selv midt i sessionen.
- Instruktøren skal have en positiv og attraktiv indstilling og energi.
- Instruktøren skal have et veludviklet kendskab til yogaens filosofi, praksis og historie.
- Instruktøren skal give konstruktiv feedback og rådgivning, når det er nødvendigt eller når det bliver anmodet om det.
3 Find et fællesskab eller studie, som du føler dig tryg ved. Hvert yogastudie tilbyder sin egen yogastil og har sin egen energi. Nogle studier tilbyder mad, de har en tendens til at fokusere mere på kommunikation, mens andre grupper bruger mere tid på selvindsigt.
- Overvej niveauet af andre deltagere. Vil du have vejledning fra andre, mere erfarne studerende i gruppen, eller vil du lære med mennesker på dit niveau? Et godt studie vil tilbyde forskellige aktivitetsniveauer for enhver type studerende, fra begyndere til øvede, og endda fra gravidyoga til postpartum yoga.
- De fleste yogastudier tilbyder den første lektion gratis, så eksperimenter med de forskellige tilbud i nærheden, indtil du finder studiet og instruktøren, du kan lide. Forskellige yoga -discipliner hjælper dig også med at forbedre dig.
4 Kig efter sætninger "Lær og arbejd". Nogle gange tilbyder yogastudier gratis klasser for folk, der accepterer at sidde i receptionen, rense haller eller rydde op i omklædningsrummene. Spørg studierne i nærheden, om de tilbyder sådanne arrangementer, som er en god måde at spare penge og blive en del af dit lokale yogasamfund.
5 Overvej online tutorials. Selvom feedback og motivation i gruppesessioner er en af de bedste måder at lære på, kan du lære nye stillinger og teknikker fra en overflod af online kilder. Specialyoga -websteder og apps indeholder tusindvis af videoer, der beskriver enhver mulig form for yogapraksis.
- En hurtig internetsøgning viser dig gratis poser til alle yoga -færdighedsniveauer.
- Sørg for at kontrollere online -lærerens eller onlinetjenesternes kvalifikationer. Bedre at finde lektionerne fra en certificeret instruktør.
- Nogle websteder tilbyder en-til-en webcam-træning med en professionel yogainstruktør, hvis du ikke kan finde et yogastudie i nærheden.

Del 3 af 3: Tag din yogapraksis til det næste niveau

1 Sætte et mål. En solid yoga praksis indebærer at sætte et mål. Dediker din praksis til noget eller nogen, så bliver den mere tilfredsstillende og fuld af mening for dig.
- Rør let ved din håndflades bund, derefter på dine håndflader og til sidst med dine fingre for at folde dine hænder til bøn. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem håndfladerne, hvis du vil lade energien flyde igennem dem.
- Hvis du ikke kender din hensigt, kan dit mål være at "slippe".
2 Forlæng varigheden af din praksis. Når du er blevet fortrolig med yogatræning, kan du prøve at forlænge din øvelse ved at holde hver pose lidt længere og bevæge sig jævnt fra asana til asana. Tilføj nye og mere udfordrende stillinger, mens du øver.
- Mange yogasessioner varer 60 til 90 minutter. Bestem længden af din praksis baseret på dette.
3 Styrk din praksis. Du kan intensivere din praksis, når du bliver helt fortrolig med din etablerede praksis. Dette kan gøres ved blot at holde poserne lidt længere og dykke dybere ned i mere udfordrende poser.
- I asanas med lunges og squats kan du gå lidt lavere ned.
- For at gøre sessionen mere intens kan du øge hastigheden på overgangen fra pose til pose.
- Du kan også inkorporere mere komplekse asanas fra hver af de fire grupper i praksis. For eksempel kan du prøve hovedstanden og håndstanden (Shirshasana II) i stedet for den sædvanlige hovedstand.
4 Forøg din træningsfrekvens. En af de bedste måder at styrke din yogapraksis på er at øge antallet af dage om ugen, du dyrker. Du kan roligt øve dig 5-7 dage om ugen. Hvis du gør yoga til en del af dit daglige liv, kan dens positive virkninger gavne dit fysiske og mentale helbred.
5 Start med meditationer. Mange mennesker kan lide at starte deres praksis med sang eller meditation. Det hjælper med at frigøre distraherende tanker, fokusere på din vejrtrækning og energi og øge dit sind og din kropsbevidsthed.
- Du kan starte din meditation og / eller synge med "om", som er den mest basale lyd.
- Hvis du synger, kan du mærke mantraets vibrationer i dit underliv. Hvis du ikke har denne følelse, kan du prøve at sidde mere oprejst.
- Andre mantraer kan vælges. Mahamantraet, også kaldet det "store mantra" eller Hare Krishna, hjælper dig med at opnå renselse og ro i sindet. Gentag hele mantraet så mange gange du vil. Hendes ord: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lad tanker komme og gå hver gang de opstår. Dette hjælper dig med at fokusere og slippe alt, hvad du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du har brug for at fokusere dit sind igen, skal du gentage "jeg" med hvert åndedrag og "slippe" med hver udånding.
- Meditation kræver konstant øvelse og er en vigtig del af yoga. Du vil have gode og dårlige dage. At acceptere dette er en del af rejsen.
6 Sæt nye mål. Hvis du startede yoga med et enkelt mål - at blive sund eller finde en bevidst måde at slippe af med stress - prøv at tilføje et nyt formål til din praksis. Hvis du kun har fokuseret på kroppen eller kun på sindet, kan du prøve at fokusere på krop og sind på samme tid.
- For at fokusere mere dybt på din praksis, tilføj sang eller meditation til den.
7 Fortsæt fremad. Der er utallige fordele ved yoga, hvis du dyrker det regelmæssigt, kan du opleve dem alle. Husk, at yoga er en personlig praksis: Det handler ikke om at tage en bestemt pose på samme måde som personen i videoen eller billedet. Dens essens er en rejse til asana, oplysning, til hvad dit mål er. Hold altid dit sind og hjerte åbent.

Advarsler

Yoga bør aldrig være smertefuldt, hvis du i en hvilken som helst position oplever smerte, skal du tage en enklere version af den samme asana. Tving dig ikke ind i nogen position, og hvis du føler smerte, skal du komme ud af stillingen og prøve noget andet.
Vær opmærksom på overgangene mellem stillingerne. Hvis overgangen fra asana til asana er dårligt udført, kan du blive skadet på samme måde, som hvis selve stillingen blev udført forkert.