Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Skift dine spisevaner
• Metode 2 af 3: Lev sundere
• Metode 3 af 3: Beslut om du skal se en læge
• Tips
• Advarsler

Hvis du tager en seriøs beslutning om, at du vil tabe dig, kan du blive overvældet af alle de forskellige muligheder, meninger og diætplaner at vælge imellem. Heldigvis kan du tabe dig naturligt ved at foretage små, praktiske ændringer i din kost, træningsrutine og din livsstil generelt. I stedet for at prøve at ødelægge hele dit liv, skal du fokusere på at foretage små ændringer i din dag, der får dig til at træne mere og spise sundere. Sådanne ændringer er lettere at opretholde, så du arbejder hen imod dine mål næsten ubemærket, og du begynder at føle dig bedre hver dag.

At træde

Metode 1 af 3: Skift dine spisevaner

1. Vær opmærksom på din krops sultesignaler, og stop med at spise, når du føler, du har fået nok. Din krop har sin egen måde at "tælle kalorier på" og overvåge delstørrelser. Spis, indtil du er fuld, snarere end indtil du er fuld eller endda for fuld, så du spiser mindre energi og har mindre portioner til hvert måltid, og når du har en snack. Det kan tage et stykke tid at vænne sig til det, men det kan du!
   • Stop med at spise, så snart du har lyst til, at din mave strækker sig, hvis du begynder at føle dig "fuld", eller hvis du begynder at blive lidt træt.
   • Mange kommercielle diætprogrammer eller såkaldte mirakeldiæter fortæller dig at tælle antallet af kalorier, kulhydrater eller point, du tager i. Men det er ikke så let, og ofte er det simpelthen ikke bæredygtigt.

   Stop nedbrudsdieter: Diæter, der lover dig vil tabe sig meget hurtigt, siger at du skal tage en bestemt pille eller spise så lidt af en bestemt type produkt som muligt, er normalt for gode til at være sande. Den bedste og sikreste måde at tabe og opretholde vægt på er at foretage små, opnåelige ændringer i din livsstil. Ekstrem slankekure, træning for meget eller slet ikke motion kan være skadeligt for dit helbred.

   
   
2. Prøv at spise bevidst som muligt ved at tage god tid før hvert måltid. At spise bevidst gør det lettere at spise mindre og kan endda få dig til at føle dig mæt med mindre. Før hvert måltid skal du sidde stille og minimere distraktioner, såsom din telefon eller fjernsynslyden. Vær opmærksom på hver bid og kontroller hvad du føler nu og da for at afgøre, om du måske har fået nok.
   • Inden du spiser, skal du spørge dig selv: '' Spiser jeg, fordi jeg er sulten, fordi jeg keder mig, eller fordi jeg er stresset eller meget glad? '' Hvis årsagen ikke bare er sult, skal du hellere gøre noget andet.
   • Prøv at give tyve minutter til en halv time før hvert måltid. Sæt din gaffel ned mellem bid, tag en slurk vand ind imellem, eller snak med dine bordkammerater.
   • Når du spiser, skal du være opmærksom på madens smag, teksturer, farver og lugte. Dette kan hjælpe dig med at fokusere bedre og spise langsommere.
3. Vælg magre proteinkilder, så du spiser færre kalorier, men alligevel giver din krop nok brændstof. At sikre dig, at du får nok protein, får dig til at føle dig mæt længere og mindre sandsynligt at snack imellem. For eksempel kan magre proteiner findes i fedtfattige mejeriprodukter, æg, kylling, magert oksekød, fisk og skaldyr, bønner, linser og tofu.
   • Prøv at medtage en magert proteinkilde i hvert måltid og en snack. Dette vil sikre, at dine måltider er mere afbalancerede, og du vil fortsat føle dig mæt hele dagen.
   • De fleste mennesker har brug for mellem 55 og 165 gram protein om dagen fra kilder som kød, kylling, fisk eller skaldyr, æg, bønner og / eller nødder.
   • Prøv at indtage to til tre portioner mejeri om dagen. En portion er for eksempel en fjerdedel liter mælk, 40 gram ost eller 200 gram yoghurt.
4. Spis fuldkorn for at få ekstra fiber, jern og langsomme kulhydrater. Hvis det er muligt, skal du vælge fuldkornsprodukter i stedet for hvidt melprodukter for at give din krop nogle ekstra vitaminer og mineraler. Når du handler efter dagligvarer, skal du vælge fuldkornsbrød frem for hvidt brød og vælge fuldkornspasta eller brun ris i stedet for de mere forarbejdede, blegede muligheder.
   • Det tager længere tid for din krop at fordøje fuldkorn, så sådanne produkter fortsætter med at give dig kulhydrater og energi i længere tid end mere forarbejdede kornprodukter. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at blive sulten om eftermiddagen og holde dig mæt i længere tid.
   • Blegede kornprodukter er mere forarbejdede og indeholder færre næringsstoffer end produkter fremstillet af fuldkorn. Du kan tage de hvide eller flere redigerede versioner en gang imellem, og nogle gange er der bare intet andet tilgængeligt. Så hvis det er muligt, skal du vælge fuldkornsversionerne, men gå ikke i panik, hvis du spiser et mere forarbejdet produkt nu og da.
   • Prøv at spise mellem tre og otte portioner korn eller kornprodukter hver dag, afhængigt af din alder og hvor aktiv du er. En servering er for eksempel et stykke brød, 125 gram ris eller pasta eller 5 fuldkornkiks.
5. Prøv at spise en portion grøntsager eller frugt til hvert måltid, så du får nok vitaminer. At fylde dig selv med frugt og grøntsager er en fantastisk måde at skære ned på kalorier på, mens du stadig giver din krop de næringsstoffer, den har brug for. Hvis det er muligt, skal du også spise frugt og grøntsager som en snack.
   • Frugt og grøntsager indeholder meget fiber, hvilket også kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere efter at have spist.
   • Sørg for, at du altid har noget frisk frugt på disken, så du kan tage det, når du bliver sulten, eller skær nogle grøntsager som gulerod, selleri og paprika i strimler og spis dem med humus eller en yoghurt dip.
   • Hvis du ikke kan få frisk frugt eller grøntsager, er de frosne versioner også gode! Frosne grøntsager og frugt fryses normalt meget hurtigt, så vitaminerne og mineralerne bevares.
   • Prøv at spise 175 til 350 gram frugt og mellem 150 og 450 gram grøntsager hver dag.
6. For at få færre kalorier skal du spise færre forarbejdede produkter. Kalorierne i sådanne produkter kaldes undertiden "tomme kalorier", fordi de indeholder lidt eller ingen ting, der er nyttige for din krop, såsom vitaminer, mineraler, proteiner eller fibre. Det kan være ret vanskeligt at efterlade forarbejdede produkter, fordi de ofte er meget velsmagende! Hvis du spiser forarbejdede produkter, skal du i det mindste prøve at gøre dine andre måltider sundere med friske og uforarbejdede ingredienser.
   • Forsøg at undgå mad såsom kager, kager, bagværk, pålæg, frosne måltider, chips, kringler, dåse mad og frugtsaft tilsat sukker.
   • Nogle gange er der virkelig intet tilgængeligt andet end forarbejdede produkter, og det er ikke noget problem! Det betyder virkelig ikke, at du ikke længere kan tabe dig, eller at du har ødelagt alt med det samme. Bare prøv at tænke over det et øjeblik og spis friske produkter igen så hurtigt som muligt.
7. Drik nok for at undgå at blive sulten. Vand er så godt for din krop, at det virkelig ikke er overraskende, at du altid hører, at du skal drikke mere! Dehydrering kan få dig til at føle dig sulten tidligere end normalt i løbet af dagen, så glem ikke at nippe til det regelmæssigt.
   • Det er generelt bedst for mænd at drikke 3,5 liter om dagen, mens 2,5 til 3 anbefales til kvinder. De fleste af disse væsker antages at komme fra vand, men du bliver nødt til at hente noget fra andre væsker, du drikker og spiser. Afhængigt af din alder og hvor aktiv du er, skal du muligvis drikke mere eller mindre.
   • Drik et stort glas vand før hvert måltid. Dette får dig til at føle dig fyldigere og spise mindre.
8. Tag en ny hobby som et middel mod overspisning og tankeløs spisning. Undertiden handler det ikke kun om at give brændstof til din krop; det kan også være en måde at aflede opmærksomheden fra dine følelser eller give dig noget at gøre, når du keder dig. Eller det er simpelthen fordi du virkelig kan lide en bestemt type mad! Hvis du finder dig selv på vej tilbage til slikskabet, skal du vente et øjeblik og spørge dig selv, om du virkelig er sulten. Hvis ikke, så gør noget andet for at distrahere dig selv og bryde den cyklus af tankeløs snacking.
   • Læs, skriv i din dagbog, løs et puslespil, lav håndværk eller håndværk, spil et videospil, ring til nogen; der er alle mulige sjove ting, du kan gøre. Vælg noget, der virkelig begejstrer dig, så det er mere sandsynligt, at du rent faktisk gør det, når du føler trang til at snack igen.
   • Hvis du kan lide en bestemt type mad, såsom chokolade, skal du gemme den til et bestemt tidspunkt eller en ugedag. Forpligt dig selv til at vente i stedet for at spise det når du vil, så når du spiser det, er det endnu mere lækkert. Derudover reducerer dette chancen for, at du spiser for meget af en særlig godbid. For eksempel kan du være enig med dig selv i, at du kun har en croissant med morgenmad lørdag morgen i stedet for hver morgen.

Metode 2 af 3: Lev sundere

1. Forøg din fysiske aktivitet gradvist for at hjælpe din krop med at forbrænde ekstra kalorier. At blive slank handler om at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og du kan gøre det ved at prioritere træning. For at komme i gang hver dag skal du bare gøre mere af den type fysisk aktivitet, som du allerede var vant til at udøve mere.
   • For eksempel, hvis din vigtigste form for træning er trappen på arbejdspladsen eller vasker tøj, skal du se, om du også kan gå en tyve til tredive minutters gang tre eller fire gange om ugen.

   Tip: Tænk på måder at tilføje mere motion til din daglige rutine; sådanne ændringer behøver ikke at være drastiske, og med lidt mere her og lidt mere der, kan du gå langt. Tag for eksempel trappen i stedet for elevatoren, stå bag dit skrivebord i stedet for at sidde, gå på plads under dit yndlings-tv-program eller parker bagest på parkeringspladsen, når du handler.

   
   
2. For at gøre vægttabet lettere, skal du tilføje en træningsplan til din ugentlige rutine. Forøg din mængde grundlæggende træning fra de daglige aktiviteter, såvel som begynd at udføre en plan med mere strukturerede måder at træne på. Husk altid, at noget er bedre end ingenting, når det kommer til motion, og selv at gå en tur i et hurtigt tempo et par gange om ugen kan have store sundhedsmæssige fordele.
   • Prøv at flytte mindst 150 minutter hver uge. For eksempel kan du opdele det i fem en halvtimes sessioner eller endda ti 15-minutters sessioner, hvis du foretrækker det.
   • For at gøre det sjovere, prøv at finde en aktivitet, som du virkelig kan lide at lave. Gåture, jogging, svømning, dans, aerobic-klasser, tennis, ridning; prøv at finde ud af, hvad der fungerer godt for dig, så du fortsætter med at gøre det.
   • Prøv også at medtage to eller tre styrketræninger om ugen i din tidsplan. Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier kan din krop forbrænde. For eksempel kan du løfte små vægte, mens du ser tv, eller lave nogle squats eller lunges under en pause på kontoret.
3. Deltag i konkurrencer for at motivere dig selv til at træne hver dag. Der er alle mulige apps og programmer tilgængelige, der udfordrer dig til at nå et specifikt mål inden for træning hver dag eller hver uge, for eksempel i form af en bestemt tid. Når du tilmelder dig til konkurrencen, betaler du et mindre beløb; når du når dit mål, får du dine penge tilbage i slutningen af ​​udfordringen. Du kan tilmelde dig andre til den samme udfordring, så du kan opmuntre hinanden til at nå målet!
   • En dejlig app er for eksempel Charity Miles. Denne app donerer penge til en velgørenhedsorganisation efter eget valg for hver øvelse, du gennemfører. Du behøver ikke betale forud, og det er en god måde at give noget tilbage med det samme, mens du får din daglige dosis træning.
   • En anden app er StepBet, hvor du kan spille med penge, om du kan holde trit med en specifik seks ugers fitnessudfordring. Hvis du når målet, får du dine penge tilbage plus en del af investeringen fra de mennesker, der ikke har nået det.
4. Få syv til ni timers søvn om natten, så din krop kan fungere optimalt. At få for lidt søvn kan gøre det vanskeligere at tabe og opretholde vægten. Derudover, hvis du ikke får nok søvn, vil du være for træt til at bevæge dig aktivt. Hver aften omkring en time inden du går i seng, skal du prøve at slukke for din telefon og andre distraktioner, såsom tv'et.
   • Forskning har vist, at du laver mere af hormonet ghrelin, også kaldet sulthormonet, når du sover for lidt. Det gør det vanskeligere at fortsætte med at spise mindre portioner eller ikke snacke for meget imellem.
5. Kontroller mængden af ​​stress, du udholder for at forhindre din krop i at producere for meget cortisol. Når din krop er under pres, producerer den kortisol, som derefter kommer ind i blodbanen. Kortisolen øger niveauet af glukose i dit blod og kan endda afbalancere dit immunsystem eller forstyrre din fordøjelse. Lidt stress er helt normalt og endda sundt, men for at føle dig bedst skal du være i stand til at kontrollere det.
   • Hvis du er meget anspændt, så prøv at lytte til musik, meditere, læse en bog, tale med en ven eller gøre noget andet, der beroliger dig.
   • Hvis du finder det meget vanskeligt at kontrollere mængden af ​​stress, du står over for, skal du lave en aftale med en terapeut. Han eller hun kan anbefale specifikke værktøjer, der kan hjælpe dig med at håndtere stress bedre.

Metode 3 af 3: Beslut om du skal se en læge

1. Hvis du ikke er i stand til at tabe dig naturligt, skal du kontakte en læge. De fleste mennesker formår at tabe eller opretholde vægten ved at spise en sund kost og træne mere, men nogle gange spiller andre faktorer en rolle, der gør vægttab vanskeligere. Hvis du har prøvet flere naturlige metoder uden at få resultater, skal du tale med din læge.
   • Din læge kan vurdere dit generelle helbred og forsøge at afgøre, om der er nogen underliggende årsager, der gør det vanskeligt for dig at kontrollere din vægt.
   • Ud over at lave en fysisk eksamen og stille dig spørgsmål om dine nuværende spisevaner og livsstilsvaner, kan din læge anbefale, at du gennemgår visse andre tests for at identificere potentielle helbredsproblemer.
   • Afhængigt af din nuværende vægt og sundhed kan din læge anbefale yderligere behandlinger, der kan hjælpe dig med at tabe dig, såsom medicin eller kirurgi.
2. Diskuter alt, hvad du undrer dig over, hvordan din vægt kan påvirke dit helbred. Hvis du er overvægtig, betyder det ikke nødvendigvis, at du er usund. Men hvis du har ekstra pund, kan du løbe en højere risiko for at udvikle alle former for sundhedsproblemer. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, hvordan din vægt kan påvirke dit helbred. Overvægt er forbundet med en højere risiko for:
   • Højt triglyceridindhold og lavt indhold af "godt kolesterol" (HDL)
   • Højt blodtryk
   • Diabetes
   • Hjerteproblemer
   • Hjerneblødning (slagtilfælde)
   • Åndedrætsbesvær, såsom søvnapnø
   • Galdeblære lidelser
   • Rheumatoid arthritis
   • Visse typer kræft
3. Bed din læge om at rådgive dig om sundt og sikkert vægttab. Hvis du vil eller har brug for at tabe dig, kan din læge hjælpe dig og arbejde sammen med dig for at bestemme sikre, effektive og realistiske måder at tabe sig på. Han eller hun kan arbejde sammen med dig og hjælpe dig med at bestemme en passende målvægt til dig.
   • For eksempel kan lægen fortælle dig, hvilke former for træning der passer til dig, og hvordan du sikkert kan justere din diæt.
   • Lægen kan muligvis også anbefale en diætist eller anden specialist til yderligere hjælp og vejledning.
4. Fortæl det til lægen, hvis du uforklarligt har fået eller tabt dig. At vinde eller tabe sig pludselig uden åbenbar grund kan indikere en alvorlig medicinsk tilstand. Hvis du bemærker, at din vægt ændrer sig, og du ikke forstår nøjagtigt hvorfor, skal du lave en aftale med din læge. Han eller hun kan stille dig spørgsmål og foretage en undersøgelse for at prøve at finde ud af, hvad der foregår. Almindelige medicinske årsager til uforklarlige ændringer i kropsvægt inkluderer:
   • Problemer med skjoldbruskkirtlen
   • Sygdomme, der påvirker din hormonbalance, såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom
   • Væskeretention på grund af hjerte- eller nyreproblemer
   • Følelsesmæssige problemer, angst eller depression
   • Visse medikamenter
5. Tal med en læge, hvis du tror, ​​du har en Spiseforstyrrelse har. Hvis du altid bekymrer dig om din vægt eller din krops form, eller hvis du tror, ​​du kan være alt for bekymret over, hvor meget du spiser og træner, kan du have en spiseforstyrrelse, eller der er risiko for at få en . Spiseforstyrrelser kan forårsage livstruende helbredsproblemer, hvis de ikke behandles, så lav en aftale med din læge hurtigst muligt, hvis du tror, ​​du har en spiseforstyrrelse. Almindelige symptomer, der kan indikere en spiseforstyrrelse, inkluderer:
   • Springer regelmæssigt over måltider eller følger meget strenge diæter
   • At være fikseret på din vægt, din krops form og dit udseende generelt
   • Binge spise eller spise usædvanligt store mængder
   • Følelse af skyld eller væmmelse med dig selv på grund af dine spisevaner
   • Følelse af trang til at få dig til at kaste op, bruge afføringsmidler eller træne for meget efter at have spist noget
   • Undgå sociale aktiviteter
   • Besat af slankekure og sport

Tips

• Pak din gymnastiksæk natten før, så du er klar til at gå næste morgen.
• Hvis du prøver at tabe dig, kan det hjælpe at spore dine fremskridt. Hvis det er muligt, skal du veje dig selv en gang om ugen eller en gang om måneden eller måle din talje for at se, om du allerede har mistet inches.
• Overvej at deltage i en støttegruppe, så du kan tale med andre om dine vægttabsmål. Der er grupper og fora på Internettet, men der er også grupper, der mødes regelmæssigt et eller andet sted.
• Prøv at skrive ned, hvad du spiser hver dag i en uge. Dette kan hjælpe dig med at kortlægge dine spisevaner, hvilket gør det lettere at identificere, hvor du muligvis kan foretage små ændringer.

Advarsler

• Vær realistisk med hensyn til dine forventninger til dig selv, og husk altid, at det at veje mindre ikke altid betyder, at du er sundere! Hvis du ikke er sikker på, hvad der er en god vægtmargen for dig, skal du kontakte din læge.