Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Få bedre kalorier
• Del 2 af 3: Styrke din viljestyrke
• Del 3 af 3: Nar du dig selv
• Tips

Du behøver ikke hader dig selv for ikke at gå i gymnastiksalen! Mens motion er bestemt vigtig for helbredet, er det bedste udgangspunkt for vægttab at ændre, hvad du spiser. Her er et par forslag til at komme i gang med vægttab uden at tage et skridt.

At træde

Del 1 af 3: Få bedre kalorier

Det bedste du kan gøre for at tabe dig er at spise bedre. Princippet bag at tabe sig ved at ændre det, du spiser, er at skære ned i kalorier, men uden at kræve overdreven portionskontrol eller kalorieoptælling. Tricket er at skære ned på fødevarer, der indeholder mange kalorier, men giver din krop lidt til gengæld.

1. Begynd at spise naturlige, uforarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, sundt kød og fisk. Meget af maden i supermarkeder og snackbarer er meget forarbejdet for at gøre det billigere at producere og forlænge holdbarheden. Denne behandling kommer ofte på bekostning af essentielle næringsstoffer og ændrer madens sammensætning på en måde, der gør dig fedt.
   • Hold dig til de udvendige gange i supermarkedet. En nem måde at spise bedre på er at shoppe langs de ydre gange, hvor frisk mad opbevares, og undgå de midterste hylder, hvor alle konserves og forarbejdede fødevarer kan findes.
   • Lær hvordan du læser madetiketter. Hvis du læser det med småt på fødevareemballagen, fortæller du forskellen mellem mad, der er rigtig god for dig og smart madmarkedsføring. Mange af de "sunde" fødevarer fremsætter påstande, der forsætligt er vildledende, hvilket lokker forbrugerne til at købe dem.
     • Kontroller delens størrelse. Nogle gange reklamerer de for fedtfattige eller fedtfattige fødevarer, og tallene i madguiden ser ud til at være lave, men delstørrelsen viser sig at være meget mindre end normalt.
     • Vær opmærksom på, hvordan sunde produkter er over hele linjen, ikke kun som et enkeltstående sundhedsanprisning. Mange fødevarer hævder at have højt fiberindhold, men har også et meget højt sukkerindhold og er fulde af andre raffinerede kulhydrater. Dette sikrer, at det gør dig fed, selvom de andre sundhedsanprisninger er korrekte.
2. Undgå tomme kalorier, såsom dem i sodavand, slik og junkfood. Igen har disse meget lidt næringsværdi, og de pakker ikke mere end mange kalorier i små portioner.
   • Vær især forsigtig med raffinerede kulhydrater. Disse er berygtede for at forårsage fedme. Alt, der indeholder mel eller sukker (glukose, fruktose, saccharose) opbevares i din krop som fedt.
     • Raffinerede kulhydrater kan også føre til ændringer i din krop, der gør dit stofskifte mindre effektivt.
     • Sukker kan også føre til en hurtig appetit, hvilket får dig til at have mere på et senere tidspunkt.
   • Gør vand til din yndlingsdrink. Det har ingen kalorier, hjælper fordøjelsen og kan også hjælpe med at skylle toksiner ud af dit system, der bremser dit stofskifte.
     • Sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand eller endda frugtsaft, indeholder meget kulhydrater og forårsager derfor vægtøgning.
     • På trods af producentens påstand om, at den indeholder få eller ingen kalorier, indeholder diæt sodavand sødestoffer, der kan få dig til at tage på i vægt, og som kan være giftige.
3. Vær ikke bange for sunde fedtstoffer, såsom dem i olivenolie, avocado, nødder og fisk. Det er acceptabelt at få op til 40% af kalorierne fra sunde fedtkilder, især hvis du kan bruge det til at erstatte raffinerede kulhydrater i din kost. Dette er i modsætning til diæt med lavt fedtindhold i 80'erne og 90'erne, hvoraf mange har vist sig at være ineffektive.
   • Pas på produkter med lavt fedtindhold. Bare fordi noget er fedtfattigt, betyder det ikke, at det ikke kan gøre dig fedt. Mange fedtfattige produkter er fulde af sukker og andre raffinerede kulhydrater, der omdannes til fedt i din krop, så snart du spiser dem.
   • Undgå transfedt. Transfedtstoffer, såsom hydrogenerede olier, fremstilles ved at manipulere den kemiske struktur af naturlige olier og omdanne dem til noget helt fremmed for kroppen. Disse forårsager vægtøgning, men er også involveret i udviklingen af ​​sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme.
   • Begræns mættet fedtindtagelse til ikke mere end 10% af dit daglige madforbrug. Nyere forskning har vist, at mættede fedtstoffer som dem, der findes i smør og rødt kød, ikke er så dårlige som tidligere antaget, men de fleste almindelige ernæringsvejledninger antyder, at det kan øge LDL eller "dårligt" kolesterol.

Del 2 af 3: Styrke din viljestyrke

1. Lad dig ikke føle, at du bliver nægtet noget. Det værste, du kan gøre for motivation, er at få dig til at føle, at du bliver taget væk fra dig. Følelsen af ​​at blive frataget noget kan gøre dig nervøs, og det kan føre til din ubevidste spisning.
   • Sult ikke dig selv! Der er mange sundhedsrisici forbundet med uregelmæssige måltider. Hvis din krop derudover ikke får nok at spise, vil den begynde at forberede sig på at overleve, hvad den mener er forløberen for en slank periode ved at gå i "sult-tilstand" og ekstra opbevar fedt.
   • I første omgang er det bedre at tilføje i stedet for at udelade mad for at finde ud af, hvad du kan lide. Fokuser ikke kun på at begrænse usunde fødevarer. Kig efter nye, sunde fødevarer, som du kan føje til din diæt. Disse fødevarer erstatter gradvist de mere usunde fødevarer, indtil din samlede diæt er meget sundere.
2. Hvis din viljestyrke er utilstrækkelig til at modstå usund spisning, skal du ikke føle dig skyldig! Forstå bare, at du bliver nødt til at være kreativ for at holde fast i din diæt, selvom din viljestyrke ikke er nok.
   • Impulsen til at spise er afgørende for din overlevelse, og i det meste af menneskets historie har det største problem været at nok få mad. Vores hjerner og organer er endnu ikke tilpasset det moderne overskud af mad.
   • Salt, sukker og fedt (og alle de velsmagende, moderne kombinationer af de tre) er ting, som vores kroppe er designet til at kræve. Igen var disse engang knappe men vigtige næringsstoffer, så på mange måder er vi "programmeret" til at lede efter dem.
3. Gør sund kost bekvem. Vi står over for et overvældende antal beslutninger, vi skal tage om vores spisning hver dag, så det hjælper med at gøre sund mad til den nemmeste mulighed. Opret spisevaner og sørg for, at sund mad altid er tilgængelig for dig.
   • Har snacks klar, såsom nødder, gulerødder eller frugt, når du bliver sulten, så de er lettere at nå end de forarbejdede ting (endnu bedre, sørg for at sund mad er den eneste mad i dit hus!).
   • Spis nogle sunde måltider, som du kan "spise som standard", når du ikke er for kræsen om, hvad du skal spise, eller når du har brug for noget hurtigt og nemt. I stedet for at fylde op med nudler og jordnøddesmør med gelé, skal du opbevare ingredienser til at lave salater og grøntsagsgryderier ved hånden.
4. Hold et par optegnelser. Mål din talje med jævne mellemrum, eller få målt din fedtprocent. Den blotte handling at måle din krop har været forbundet med vægttab.
   • At holde styr på din kosts resultater kan være en stor motiverende faktor.
   • Husk, at din vægt svinger lidt hver dag, så vær ikke modløs, hvis vægten på skalaen stiger lidt uventet.
5. Få nok søvn. Forskning har vist, at døsighed kan få dig til at spise for meget. Når du er søvnig, fungerer du ofte på autopilot, og du kan finde ud af, at det er meget sværere at tage gode beslutninger.

Del 3 af 3: Nar du dig selv

Det er overraskende, der får os til at spise mere. Nogle gange kan bare præsentationen af ​​maden eller placeringen i dit hjem påvirke, hvor meget du spiser. Restauranter og fødevareproducenter bruger disse tricks hele tiden for at få dig til at købe og spise mere, så hvorfor ikke vende nogle af deres tricks om?

1. Brug mindre plader og større glas. På grund af den måde hjernen behandler billedinformation på, kan størrelsen på din tallerken påvirke, hvor meget mad får dig til at føle dig tilfreds.
   • Hvis din tallerken er meget større end mængden af ​​mad, har du lyst til, at det ikke er nok. Brug af mindre plader betyder, at du har brug for mindre mad for at få dem til at se fulde ud.
   • Små, smalle briller ser ud til at rumme mere flydende end korte, brede briller, selvom de har samme volumen. Brug denne optiske illusion, hvis du drikker søde drikke, du vil begrænse.
2. Planlæg dine portioner til måltider. De fleste mennesker har en tendens til at afslutte, hvad der serveres til dem, selv når de allerede er fulde, og fødevareproducenter ved, at folk køber og spiser mere, når de tilbydes større pakker.
   • Sæt dig ikke foran røret med en stor pose chips. Læg et par i en skål, og stop, når den er tom.
   • Hvis du køber store pakker, skal du dele den i mindre mængder.
3. Gør mindre sund mad sværere at nå. Hvis du lægger usunde favoritter, hvor de er sværere at nå, er det meget mindre sandsynligt, at du spiser dem tankeløst. Selv at tømme dit skrivebord og lægge mad på tværs af rummet kan gøre en stor forskel.
4. Spis med venner, der spiser mindre. Når folk spiser socialt, tager de ofte signaler fra deres bordkammerater om, hvor meget de kan spise. Hvis du har mennesker omkring dig, der spiser meget, så prøv at få dine måltider sammen med folk, der spiser mindre.
   • Hvis dette er umuligt eller ubehageligt, skal du i det mindste være opmærksom på denne tendens og bemærke, hvordan du påvirkes af den måde, andre mennesker spiser på.
   • Hvis du har tendens til at spise mere, når du er alene, så prøv at få flere måltider med andre mennesker og se om dette hjælper.
5. Koncentrer dig om, hvad du spiser. Hvis du bliver distraheret under måltiderne, for eksempel fordi du spiser, mens du ser tv eller kører, vil du være mindre tilbøjelig til at bemærke, at du er mæt eller hvor meget du har spist. Vær opmærksom på, hvad du spiser, og vær opmærksom på de følelser i din krop, der fortæller dig, når du føler dig mæt, og du vil begynde at spise mindre.

Tips

• Hvis du fortryder noget, du spiste, skal du ikke lade det få dig til at stoppe din diæt. Sund kost er en daglig proces, ikke alt eller intet.
• Selv små ændringer kan hjælpe dig med at tabe dig. Bare at reducere antallet af kalorier med 100-200 om dagen kan få dig til at tabe 10-20 pund efter et år!
• Spis en sund mængde, ellers vil du være sulten ved det næste måltid og spise mere eller fedt. Start IKKE en sult diæt, fordi det ikke får dig til at tabe sig.
• Prøv at holde dig til denne diæt i mindst 21 dage, og det bliver mere en vane.
• Det er ikke altid måltiderne, der får dig til at tage på i vægt - det er hvad du spiser imellem. Udskift kager og chokoladestænger med nødder, frø og frugt, og det alene vil føre til vægttab.