Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Find bækkenbunden
• Metode 2 af 3: Udfør Kegel øvelser
• Metode 3 af 3: Træn dit bækkenbund
• Tips

Bækkenbunden er en muskelgruppe, der findes hos både mænd og kvinder, der understøtter din rygsøjle, hjælper med at regulere din blære og har en funktion i seksuel kontakt. At finde dit bækkenbund, udføre Kegel-øvelser (en populær bækkenbundsøvelse) og andre bækkenbundsøvelser kan hjælpe dig med at træne den muskelgruppe. Med tiden vil du drage fordel af det stærke bækkenbund. På denne måde får du mindre urinlækage, mindre rygsmerter, mere kontrol over din bagagerum og mere seksuel nydelse.

At træde

Metode 1 af 3: Find bækkenbunden

1. Læg på ryggen og bøj dine knæ. Hvis du aldrig har udøvet dit bækkenbund, skal du først lokalisere og isolere disse muskler. Placer dine hænder i en V-form på din skamben.
   • Dine tommelfingre og pegefingre skal røre, mens dine hænder hviler på dine hofteben og skamhøje.
   • Denne særlige metode til at lokalisere dit bækkenbund er velegnet til både mænd og kvinder, men kan være lettere for kvinder.
2. Tryk ryggen mod gulvet. Glem ikke at samle din nedre mavemuskler, når du trykker din nedre ryg mod gulvet. Hold den position i 3-10 sekunder. Slap af med dine muskler og gentag øvelsen flere gange.
   • Dine fingre skal stadig hvile på din skamhøje og falde et par centimeter, når du trykker ryggen mod gulvet.
   • Hvis det er muligt, så prøv at slappe af i dine glutes, øvre mavemuskler og ben.
3. Skift dine hænder og gentag denne øvelse. Åbn nu dine ben og placer to fingre i rummet mellem urinrøret og din anus (dit perineum). Tryk din nedre ryg mod gulvet igen, og prøv at skabe en følelse af spænding og modstand på det sted.
   • Når du strammer dine mavemuskler, skal dine fingre bevæge sig opad mod dine bækkenmuskler.
   • Hvis du stadig ikke føler disse bevægelser, kan du prøve at stoppe strømmen af ​​urin under vandladningen. Oplev den indsats, du er nødt til at lægge, når du trækker musklerne i nærheden af ​​din blære, og prøv at efterligne den bevægelse, når du udfører ovenstående øvelse. Vi anbefaler kun at prøve dette en gang, når du lærer dine muskler at kende. Gentag ikke denne metode som en øvelse, da det kan føre til urinproblemer.
4. Hvis det ikke virker at ligge ned, skal du se i et spejl. Hvis du er mand, er det ikke altid hensigtsmæssigt at ligge på ryggen, hvis du vil finde dine bækkenbundsmuskler. Alternativt kan du stå nøgen foran et spejl. Hold øje med din krop, mens du prøver at samle dine bækkenbundsmuskler. Hvis du samler dine muskler korrekt, vil du se, hvordan din penis og pungen strammes. Når du slapper af i bækkenbunden, skal du se disse kropsdele synke tilbage.
5. Gå på toilettet, før du prøver bækkenbundsøvelser. Vi anbefaler, at du udfører øvelserne med en tom blære, især hvis du lider af urinlækage. Se positivt på det, hvis du bliver ved med at lave bækkenbundsøvelser, vil du sandsynligvis have meget mindre urinlækage i dit liv.

Metode 2 af 3: Udfør Kegel øvelser

1. Find et rum, hvor du er alene for at udføre dine Kegel-øvelser. Når du kommer i gang for første gang, hjælper koncentration dig med at udføre øvelserne mere effektivt. Når du har mestret øvelserne, kan du lave flere sæt på kontoret, i bilen eller derhjemme uden at nogen bemærker det.
2. Lig på ryggen eller sidde på en stol. Start i en behagelig position, der hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning. Eksempler er at sidde lige på en stol eller ligge på ryggen. Giv dig selv et øjeblik til at blive komfortabel, før du starter.
3. Udfør Kegel-øvelsen, hvor du trækker dine muskler sammen. Spænd dine bækkenmuskler i tre sekunder, og slapp dem derefter af igen i tre sekunder. Gentag øvelsen ti gange. Lav et par Kegel-øvelser hver dag, og øg antallet af sæt, du laver om dagen, når du bliver stærkere og stærkere.
   • Lav et sæt i løbet af de første dage, og lav derefter to eller tre sæt i de følgende dage.
   • Når du har lavet Kegel-øvelser i et par uger, skal du stramme dine muskler i ti sekunder. Hvil igen i ti sekunder mellem øvelserne. Skift til tre sæt om dagen eller tre på hinanden følgende sæt om dagen.
4. Træk dine muskler hurtigt sammen. Når du formår at stramme dit bækkenbund, kan du prøve at stramme dine muskler hurtigt. I stedet for at trække dig sammen og holde fast, skal du trække dine muskler sammen og straks slappe af. Gør dette ti gange i træk, og lad dine muskler hvile.
   • I starten er det vanskeligt at finde en bestemt rytme, der strammer og slapper af musklerne. Sørg for at trække dine muskler fast og hurtigt. Tingene skal blive lettere efter en uge eller to.
   • Skift til tre sæt med ti sammentrækninger om dagen. Prøv derefter at udføre tre sæt i træk.

Metode 3 af 3: Træn dit bækkenbund

1. Udfør broøvelser. Kegel øvelser er ikke den eneste måde at styrke dit bækkenbund på. Du kan lave mange øvelser, og broøvelsen er et glimrende eksempel på dette. Læg først på ryggen med bøjede knæ. Hold fødderne omkring en knytnæveafstand fra hinanden. Stram derefter dine nederste mavemuskler og løft dine hofter lidt ned fra gulvet. Din bagdel skal næppe løfte sig fra jorden, og dine kernemuskler skal forblive anspændte. Hold i tre sekunder og tag dine hofter forsigtigt ned igen.
   • Gentag tre gange. Udvikl dig til tre sæt med ti reps. Når du kan udføre tre sæt, skal du begynde at øge reps til ti ad gangen.
   • Prøv ikke at dreje hovedet, mens dine hofter er stramme. Når alt kommer til alt kan dette føre til nakkeklager.
2. Prøv væg squats. Sid foran en væg med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Træk vejret dybt, og stram dit bækkenbund. Skub derefter ryggen ned ad væggen i squat-position (som om du sad i en stol). Hold i ti sekunder, og stå derefter op igen.
   • Lav 10 reps.
3. Lav nogle døde bug crunches. Læg først på ryggen, med dine knæ bøjet og dine fødder i knæhøjde. Forlæng dine arme lige ud mod loftet. Træk vejret dybt, spænd dine bækkenbundsmuskler og stræk din højre arm og venstre arm i modsatte retninger. Gå tilbage til startpositionen, og gentag til højre.
   • Sørg for at udføre denne øvelse med det modsatte ben / arm for optimale resultater, såsom din højre arm med dit venstre ben eller din venstre arm med dit højre ben.
   • Lav 10 reps på hver side.
4. Gentag disse øvelser hver dag i 12 uger. Bliv vant til at udøve dit bækkenbund. Hvis du træner regelmæssigt, vil du normalt se de første resultater efter 12 uger. Resultaterne vil være mere synlige, hvis du øger intensiteten af ​​øvelserne hver uge.

Tips

• Gentag øvelserne hver dag for at styrke dine muskler og gøre dem mindre halte.
• Sørg for at drikke meget vand.
• Når du først begynder at træne, er det normalt, at bækkenbunden føler sig lidt irriteret. Sørg for at hvile mellem sæt eller gør sætene på tre forskellige tidspunkter i løbet af dagen.