Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Korrekt ernæring
• Metode 2 af 2: Gode vaner
• Tips
• Yderligere artikler

Hvad tænker du på, når du hører ordet "knogler"? Chancerne er, at du straks husker skeletter fra gyserfilm. Det er vigtigt at huske, at din krop også er lavet af knogler, men i modsætning til skelet fra gyserfilm er dine knogler levende formationer, der konstant ødelægges og regenereres. Med alderen begynder ødelæggelsen af ​​knoglevæv at overskride dets opsving. Derfor er det værd at overveje, hvordan man øger knogletætheden for at reducere risikoen for knogleskørhed.

Trin

Metode 1 af 2: Korrekt ernæring

1. 1 Det er meget vigtigt, at du inkluderer fødevarer med et højt indhold af calcium i din kost. Omkring 99% af calcium i kroppen findes i knogler og tænder. Tilstrækkelige mængder calcium i kroppen hjælper med at opretholde optimal knogletæthed. I den moderne verden indtager mange (især kvinder) for lidt calcium. Det anbefalede daglige indtag af calcium afhænger af din alder og køn.
   • Voksne mænd under 70 år og kvinder under 50 år rådes til at indtage cirka 1000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 år og kvinder over 50 år - cirka 1200 mg om dagen. Gravide og ammende kvinder har brug for 1300 mg calcium om dagen.
   • Mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt) er meget rige på calcium. Hvis din kost indeholder sojamælk, mandelmælk eller andre mælkeerstatninger, skal du vælge dem, der er beriget med calcium.
   • Calcium findes også i plantefødevarer. For eksempel er calcium forstærket: majroer, grøntsager, kinakål, ærter, broccoli. Det er værd at bemærke, at spinat også indeholder meget calcium, men det indeholder også oxalsyre, hvilket gør calcium sværere for kroppen at optage.
   • Hermetiske sardiner og dåse laks er fremragende kilder til calcium. Plus, de indeholder omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for korrekt hjernefunktion. Hermetiske sardiner og laks indeholder også D -vitamin, som fremmer calciumabsorption.
   • Indfør fuldkorn, der er rige på calcium og andre mineraler, i din kost. Mængden af ​​sukker i sådanne retter skal reduceres. Mange spiser mælkegrød til morgenmad, hvilket er meget sundt, da både mælk og korn er en kilde til calcium.
   • Mangel på calcium i kroppen kan elimineres med kosttilskud. De indeholder normalt calcium i to former: calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat bør tages sammen med mad, og calciumcitrat kan tages når som helst efter råd fra en sundhedspersonale. Ofte er disse kosttilskud ordineret til mennesker med tarmlidelser. Hvis du har nok calcium i din kost, skal du prøve ikke at bruge kunstige tilsætningsstoffer.Husk, at overdreven indtagelse af calcium også kan forårsage store sundhedsproblemer (såsom nyresten).
2. 2 Indtag mere D -vitamin Dette vitamin fremmer bedre optagelse af calcium i kroppen. Det spiller også en vigtig rolle i knogleregenerering. Mennesker i alderen 70 og derover bør indtage ca. 0,015 mg om dagen. Hvis du mangler D -vitamin, vil din læge bestille tests for at bestemme den anbefalede dosis.
   • D -vitamin findes ikke i alle fødevarer. De bedste kilder til D -vitamin er: fed fisk (sværdfisk, tun, makrel) samt oksekødslever, ost, svampe og æggeblomme.
   • Mælk er en glimrende kilde til vitamin A og D. Mange korn indeholder også D -vitamin.
   • Du kan finde indholdet af vitaminer og mineraler i fødevarer på Internettet.
   • Husk, at solens stråler også er en kilde til D -vitamin. UV -stråler begynder at producere vitamin D. Mennesker med mørkere hud (mere melaninpigment) producerer mere vitamin D. Vær dog opmærksom på risikoen for solstik, så ansøg i varme årstider solcreme (minimum SPF 15) til din hud.
   • Læger mener, at du kan bruge 5-10 minutter om dagen i åben sol uden solcreme. En sådan dosis af modtagne ultraviolette stråler betragtes som sikker.
   • D -vitamin fås i kosttilskud (D2 og D3). Kosttilskud er ordineret til mennesker med akut D -vitaminmangel, fordi de indeholder høje doser af vitaminet.
3. 3 Spis mad, der indeholder magnesium. Magnesium er et vigtigt mineral for hele kroppen, især for knogler. Knogler indeholder omkring 50-60% magnesium. Mange mennesker mangler nu magnesium. Mænd rådes til at indtage 400-420 mg magnesium om dagen, og kvinder-310-320 mg. Mange fødevarer er rige på magnesium:
   • Mandler, cashewnødder, jordnødder, jordnøddesmør
   • Grønne grøntsager (spinat)
   • Fuldkorn og bælgfrugter, især bønner og sorte bønner
   • Avocado, kartofler (især skind) og bananer
   • Husk, at magnesium og calcium konkurrerer med hinanden om absorption. Derfor kan høje magnesiumniveauer forårsage calciummangel. Men hvis der er plads til begge dele i din kost, har du intet at bekymre dig om.
4. 4 Prøv at foretrække fødevarer med et højt B -vitamin. Mangel på vitamin B12 forårsager et fald i antallet af osteoblaster (celler, der er ansvarlige for regenerering af knoglevæv). Knoglebrud er mere almindelige hos mennesker med vitamin B12 -mangel. Voksne rådes til at indtage 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Her er nogle kilder til dette vitamin:
   • Kød (lever og nyre)
   • Oksekød, vildt
   • Skaldyr (østers og muslinger)
   • Fisk, beriget korn, mejeriprodukter
   • Korn og grøntsager og næringsgær
   • Det er vanskeligere for vegetarer at genopbygge kroppens forsyning af vitamin B12, hvorfor eksperter ofte ordinerer vitamintilskud til dem.
5. 5 Det er vigtigt at vide, at knogler primært består af kollagen, det protein, der udgør knoglens "skelet". Dette protein ødelægges, når vitamin C mangler. C -vitamin stimulerer kollagensyntesen. Derfor er det vigtigt at indtage nok af dette vitamin (dette er især vigtigt for postmenopausale kvinder). Mænd rådes til at indtage omkring 90 mg C -vitamin om dagen og 75 mg om dagen til kvinder. Kilder til C -vitamin er anført nedenfor:
   • Citrusfrugter og juice, rød og grøn peberfrugt, tomater, kiwi, jordbær, melon, kål, rosenkål
   • Kål, blomkål, kartofler, spinat, ærter
   • Beriget korn og andre fødevarer
   • De fleste mennesker genopbygger deres C -vitaminforsyning gennem mad. Hvis du er stærkt mangel på C -vitamin, kan din læge ordinere vitamintilskud til dig.
   • Rygere rådes til at indtage 35 mg mere end den normale daglige mængde, fordi tobaksrøg sænker C -vitaminindholdet i kroppen.
6. 6 Få nok vitamin K. K -vitamin øger knogletætheden og reducerer risikoen for brud. Mænd rådes til at indtage omkring 120 mcg vitamin K om dagen, og kvinder - omkring 90 mcg. K -vitamin indtages normalt med mad, men husk på, at K -vitamin også syntetiseres af tarmmikrofloraen. Her er nogle kilder til vitamin K:
   • Grønne bladgrøntsager (spinat, grønkål, broccoli, majroer)
   • Vegetabilske olier (især sojabønne), nødder
   • Frugter (bær, druer, figner)
   • Fermenterede mælkeprodukter, især natto (en type sojabønne) og ost.
7. 7 Glem ikke E -vitamin. Dette vitamin er en kraftig antioxidant, der har antiinflammatoriske egenskaber. Voksne rådes til at indtage omkring 15 mg af vitaminet om dagen. Normalt kan tilførslen af ​​E -vitamin i kroppen genopfyldes ved hjælp af mad. Husk, at E -vitamin kosttilskud er meget højere end det anbefalede daglige indtag. Flere undersøgelser viser, at forbruget af kosttilskud, der indeholder høje doser E -vitamin, forårsager et fald i knoglemasse og reducerer knogleregenerationshastigheden.
   • Indtagelse af naturlige fødevarer, der indeholder E -vitamin, udgør ikke en risiko for dine knogler og er godt for dit helbred. Mest af alt findes E -vitamin i frø, nødder, vegetabilsk olie, spinat, kiwi, mango og tomater.
8. 8 Overdriv ikke koffein og alkohol. Forbindelsen mellem koffein og knogletæthed er ikke klar på nuværende tidspunkt. Undersøgelser har imidlertid vist, at koffeinholdige drikkevarer (kaffe, cola) har vist sig at reducere knogleregenerationshastigheden. Drikkevarer, der ikke indeholder koffein (såsom sort te) påvirker ikke knogletætheden. Alkohol påvirker også hastigheden af ​​knogleregenerering. Der er en antagelse om, at cola (coca-cola) skader knoglerne også, fordi den indeholder meget fosfor.
   • Sundhedsministeriet oplyser, at overdreven alkoholforbrug bidrager til knogleskade. Derfor kan det stærkt anbefales at indtage alkohol med måde. For kvinder er dette en beskeden mængde på højst syv glas om ugen og for mænd højst 14 glas om ugen.

Metode 2 af 2: Gode vaner

1. 1 Træn mindst 30 minutter om dagen. Når du udfører arbejde, virker musklerne på knogler og led. Styrketræning hjælper med at opbygge knoglemasse og styrke knoglevæv.
   • Knoglevæv dannes aktivt hos mennesker under 30 år og begynder derefter gradvist at forringes. Derfor vil kraftig motion, taget som en vane, hjælpe med at opretholde knogletætheden.
   • Gør ikke alle øvelserne på én gang. For at øvelserne er gavnlige, skal de gentages flere gange. For eksempel vil en 10-minutters øvelse gentaget 3-4 gange om dagen være mere fordelagtig end en halv times træning.
   • Fodterapeuter anbefaler aktiviteter såsom rask gåture, vandreture, aerobic, tennis, dans. Disse aktiviteter hjælper med at opretholde knoglemasse.
2. 2 Hoppe så højt som muligt! Spring er gavnligt for at øge knogletætheden. Nyere forskning har vist, at postmenopausale kvinder, der hopper mindst to gange om dagen (10 spring hver), begynder knogletætheden gradvist at stige.
   • Stå barfodet på gulvet eller en anden hård overflade. Spring så højt som muligt. Tag derefter en kort pause (et par sekunder) og gentag springet.
   • Du kan hoppe på en trampolin eller på specielle springmåtter.
   • Gør det til en vane. Aktiv træning skal udføres regelmæssigt, så ændringer begynder at forekomme i kroppen.
   • Springning er ikke egnet til folk, der allerede har osteoporose, da overdreven belastning af knoglerne kan føre til brud. Springning anbefales heller ikke til mennesker med forskellige lemmesygdomme og andre sundhedsproblemer. Hvis du er usikker på, om spring vil gavne dig, er det bedst at konsultere din læge.
3. 3 Styrk dine muskler. Som nævnt ovenfor hjælper muskelarbejde med at styrke knogler og opretholde deres tæthed.
   • Derfor er styrketræning, strækøvelsesbånd til sport samt push-ups og squats gode til at styrke knogler.
   • Yoga og Pilates er en fantastisk måde at forbedre fleksibilitet og knoglestyrke. Dog anbefales yoga ikke til mennesker med osteoporose, fordi risikoen for brud er stærkt forøget.
   • Hvis du ikke er sikker, er det bedre at konsultere din læge og fysioterapeut, han vil fortælle dig, hvilke øvelser der er bedst for dig.
4. 4 Stop rygning. Selvfølgelig har du fået at vide mere end én gang, at rygning er skadeligt for dit helbred, men du har måske ikke vidst, at rygning øger din risiko for knogleskørhed. Rygning påvirker kroppens evne til at optage mineraler og næringsstoffer negativt. Faktisk er rygning direkte forbundet med nedsat knogletæthed.
   • Hvis du ryger, skal du prøve at holde op med at ryge - det vil reducere risikoen for at udvikle mange andre sygdomme. Jo længere du ryger, jo større er risikoen for brud og knogleskørhed.
   • Brugt rygning i ungdomsårene og ungdommen kan også øge risikoen for at udvikle knogleskørhed i fremtiden.
   • Rygning nedsætter østrogenproduktionen hos kvinder, hvilket kan føre til knogletab.
5. 5 Se din læge, hvis kost og motion ikke er nok til at øge knogletætheden. Selvom knogletab allerede er begyndt, kan din læge ordinere medicin for at bremse processen. Din læge kan bestille tests for at finde ud af niveauet af vitaminer og mineraler i din krop.
   • Østrogener og progestiner hjælper med at opretholde knogletæthed hos både mænd og kvinder. Når du bliver ældre, falder mængden af ​​disse hormoner, så din læge kan ordinere hormontilskud for at reducere din risiko for knogleskørhed.
   • Nogle lægemidler, der kan hjælpe med at bremse osteoporose, er ibandronat (BONIVA), aledronat (Fosamax), natriumrisedronat (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).

Tips

• Kvinder, ældre og kortere mennesker har øget risiko for at udvikle knogleskørhed. Nogle lægemidler, såsom steroider, øger også risikoen for knogleskørhed.
• Anoreksi kan også øge din risiko for at udvikle knogleskørhed.
• Hvis du er i farezonen eller over 50 år, skal du kontakte din læge for at finde ud af din knoglemasse.

Yderligere artikler

Sådan gør du knogler stærkere Sådan slipper du af med mandlige bryster Hvordan laver man håndled bredere og stærkere Sådan vinder du i arm wrestling Sådan gør du dine skuldre bredere Sådan mestrer du Kung Fu Sådan går du stille Sådan tones din bagdel med at gå Sådan træner du godt med en boksesæk Sådan øges lungekapaciteten Sådan bokses korrekt Sådan træner du på trappen Sådan downloades 8 abs -terninger Sådan bygger du en tømmerflåde