Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Skift din diæt
• Metode 2 af 3: Skift din livsstil
• Metode 3 af 3: Brug kosttilskud
• Tips

Triglycerider er en type fedt i dit blod. Din læge tester normalt også dine triglyceridniveauer, når han eller hun måler dit kolesterol. Triglyceridniveauer ses som høje ved 200 mg / dL eller højere, men din læge vil overveje eventuelle værdier over 150 mg / dL at være på den høje side. Hvis din læge har bestemt, at du har at gøre med forhøjede eller høje triglyceridniveauer, kan du foretage flere livsstils- og diætjusteringer for naturligt at sænke dine triglyceridniveauer.

At træde

Metode 1 af 3: Skift din diæt

1. Forvis så meget sukker fra din diæt som muligt. For mange enkle kulhydrater kan holde dine triglyceridniveauer høje. Du kan sænke værdierne ved at indtage mindre sukker. Undgå sukkerholdige sodavand, slik, småkager og andre forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold.
2. Vælg fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. Du bør spise færre kulhydrater for at sænke triglyceridniveauerne. Du bør dog ikke helt udelade kulhydrater fra din diæt, da dette kan føre til sundhedsmæssige problemer. Dette inkluderer hjertesygdomme. Så gå altid efter komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater.
   • Raffinerede kulhydrater inkluderer produkter, der indeholder hvidt mel eller semulegryn, så hvid ris, hvidt brød og mange pastatyper.
   • Komplekse kulhydrater inkluderer fuldkornspasta, fuldkornsbrød, quinoa, brun ris, havre osv.
3. Forøg dit fiberindtag. Dette trin er tæt forbundet med det ovennævnte, da komplekse kulhydrater ofte er en god kilde til fiber. Ud over fuldkornsprodukter er bønner, frugt, grøntsager og frø også rig på fiber. Prøv at erstatte dine sukkerholdige snacks med græskarfrø, hindbær eller æbler - disse er alle meget fiberrige.
   • Prøv at få i ca. 25 til 30 gram fiber hver dag. De fleste amerikanere bruger i gennemsnit kun 10 til 12 gram om dagen.
   • Et øget fiberindtag har også en positiv effekt på din fordøjelse og vil sikre en god afføring. Du kan gradvist øge mængden af ​​fiber for at undgå ubehag. Du skal sørge for at drikke nok vand til at blødgøre din afføring.
4. Undgå transfedt og mættet fedt. Du kan undgå transfedt ved at undgå fødevarer, der indeholder "hydrogeneret vegetabilsk olie." Se næringsværditabellen for produkterne. For produkter med mættet fedt skal du tænke på stegte fødevarer, dressinger og saucer, der indeholder meget smør, forkortelse eller svinefedt.
   • Fødevarer, der normalt indeholder transfedt, er forarbejdede kødprodukter (såsom hotdogs og sandwichkød) og fede snacks.
5. Vælg sundere olier at lave mad med. Hvis du selv skal lave mad derhjemme, er det klogt at bruge olivenolie, linolie, møtrikolie eller rapsolie. Disse olier er meget bedre end smør, margarine eller svinefedt.
   • Dette er et ekstremt simpelt, men vigtigt skridt, hvis du vil sænke dine triglyceridniveauer. Selv de sundeste fødevarer kan gøres usunde, når de koges i olier, der er mættede eller indeholder transfedt.
6. Spis mad, der indeholder omega 3 fedtsyrer. Du har måske hørt om de “gode” fedtstoffer, der findes i fisk. Dette refererer til omega 3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at sænke dine triglyceridniveauer. Ud over fisk kan disse næringsstoffer også findes i hørfrø, bælgfrugter, sojaprodukter og grønne grøntsager såsom spinat og grønkål.
   • American Heart Association siger, at du skal spise fisk to gange om ugen. Sunde muligheder inkluderer laks, tun, ørred og makrel.
   • Hvis du spiser rødt kød, skal du gå til græsfodret, naturligt kød, da sådant kød indeholder mere omega 3 og omega 6 fedtsyrer.

Metode 2 af 3: Skift din livsstil

1. Stop rygning. Ud over en lang række andre sundhedsmæssige problemer i forbindelse med rygning kan det også øge dine triglyceridniveauer. At holde op med at ryge er det bedste skridt, som rygere kan tage for at bekæmpe en række sundhedsmæssige problemer i forbindelse med rygning.
   • At holde op med at ryge på én gang virker ofte ikke. Prøv langsomt men sikkert at afslutte med forskellige hjælpemidler. Dette inkluderer nikotin tyggegummi eller pletter. Du kan finde flere oplysninger om dette emne i denne artikel: Stop med at ryge.
2. Sørg for at få masser af motion. Forbrænding af kalorier kan også hjælpe med at forbrænde overskydende triglycerider i din krop. Dette resulterer i en reduktion i dine triglyceridniveauer. Derudover får inaktivitet (ofte i kombination med overvægt) dine triglyceridniveauer til at stige. Hvis du er overvægtig, kan det endda hjælpe med at sænke dine triglyceridniveauer, selv ved at tabe 4,5 til 7 kg.
   • American Heart Association anbefaler, at folk foretager 150 minutters aerob aktivitet om ugen (eller 75 minutter med kraftig fysisk aktivitet). Dette svarer til tredive minutter om dagen og kan være en hvilken som helst pulsfremmende aktivitet, lige fra løb til svømning.
3. Reducer dit alkoholforbrug. Nogle mennesker er følsomme over for alkohol, hvilket resulterer i en stigning i triglyceridniveauer. Hos disse mennesker kan selv en lille mængde alkohol få niveauet til at stige.Det er derfor klogt at reducere mængden af ​​alkohol, du drikker markant, for at se, om dette har en indvirkning på dine triglyceridniveauer.
   • Desværre betyder alkoholtypen ikke noget. Så drik mindre øl, vin og blandede drikkevarer, der indeholder alkohol.

Metode 3 af 3: Brug kosttilskud

1. Tag fiskeolie kosttilskud. Hvis du ønsker at få sunde omega 3 fedtsyrer, men hader fisk, kan du simpelthen tage fiskeolietilskud indeholdende omega 3. Disse kosttilskud har vist sig at sænke triglyceridniveauer hos voksne. EPA og DHA er de fiskeolier, som du bedst kan tage for at maksimere dine omega 3 fedtsyrer. Brug kosttilskuddene i henhold til instruktionerne på pakken.
2. Tilsæt psyllium til dit daglige regime. Hvis du kæmper for at få nok fiber på en dag, vil du måske tage kosttilskud indeholdende psyllium. Psyllium er en fiber, der er opløselig i vand og fås i forskellige former. Tænk på kapsler og pulvere, som du kan tilføje til et glas vand (for eksempel Metamucil). Undersøgelser har vist, at en fiberrig diæt inklusive psyllium kan føre til lavere triglyceridniveauer.
3. Tilsæt sojaprotein til dit daglige indtag. Sojaproteintilskud sælges ofte i pulverform og kan blandes med en række frugtsaft, smoothies osv. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af sojaprotein kan sænke triglyceridniveauer, ud over at det også har en positiv effekt på din. kolesterolniveauer. Brug produktet i henhold til instruktionerne på emballagen.
   • Undersøgelser har vist, at valleprotein også har en positiv effekt på triglyceridniveauer.
4. Tag vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) har også vist sig at være effektiv til at sænke triglyceridniveauer. Du bør dog konsultere din læge og overvåge din brug nøje, da bivirkninger ikke kan udelukkes ved en høj dosis. Almindelige bivirkninger er:
   • Rødme
   • Dårlig mave
   • Hovedpine
   • Svimmelhed
   • Sløret syn
   • Risiko for leverskade

Tips

• Få en kopi af et glykæmisk indeks, og brug det til måltidsplanlægning. Indekset indeholder data om mængden af ​​kalorier og kulhydrater pr. Portion af en bred vifte af friske og forarbejdede fødevarer. Disse data kan hjælpe dig med at sætte grænser for mængden af ​​kulhydrater pr. Måltid og sikre, at du kan få nok energi fra kosten uden at spise for mange kulhydrater. En overdreven mængde fører til fedtoptagelse i blodbanen.
• Glem ikke at få målt dine triglycerid- og kolesterolniveauer af din læge et par gange om året. Dette hjælper dig med at undgå en pludselig top, da en sådan top er en sundhedsfare.