Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Spis godt
• Del 2 af 3: Bliv mere aktiv
• Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
• Tips
• Advarsler

Testosteron er et hormon, der produceres i store mængder af mænd (og lidt af kvinder) i testiklerne og binyrerne. Høje niveauer af testosteron er forbundet med seksuel ydeevne, reproduktionskapacitet, muskelmasse, hårvækst, aggressiv og konkurrencedygtig adfærd og andre typisk maskuline ting. Mængden af ​​testosteron topper normalt i det fjortende leveår og falder gradvist. Heldigvis er der meget, du kan gøre for at øge dit testosteron. Så hvis du har lyst til at bruge dit T-niveau som et boost, er du kommet til det rigtige sted.

At træde

Del 1 af 3: Spis godt

1. Juster dine spisevaner. Hvor meget testosteron din krop producerer, har meget at gøre med din diæt. Det er derfor vigtigt at indse, hvad du rent faktisk spiser. En god, testosteronvenlig diæt indeholder nok sunde fedtstoffer, grønne bladgrøntsager, proteiner og kolesterol (det er ikke så slemt for dig!). Du bør undgå fedtfattige diæter, hvis du vil producere mere testosteron.
   • Mineraler som zink og magnesium sørger for eksempel for, at testosteronproduktion udløses. Sunde mængder kolesterol gør det muligt for dine Leydig-celler at producere testosteron.
   • Derudover hjælper grøntsager som broccoli, blomkål og hvidkål dig med at reducere mængden af ​​østrogen (det kvindelige hormon) i din krop. På denne måde fremmer du mængden af ​​testosteron.
2. Har nogle nødder. Hvis du tilføjer en håndfuld valnødder eller mandler til din daglige diæt, er du godt på vej til at øge dit testosteronniveau.
   • Overvej også at prøve paranødder, cashewnødder, jordnødder og andre nødder rig på enumættede fedtstoffer. Mænd, der spiser disse nødder og jordnødder, har regelmæssigt højere niveauer af testosteron end mænd, der ikke gør det.
   • Frø, såsom solsikke- og sesamfrø, har også højt indhold af enumættede fedtstoffer. De er også rige på proteiner, vitamin E og zink. Disse stimulerer også produktionen af ​​testosteron.
   • Den sundeste måde at spise nødder og frø på er at tage dem usaltet og ubrændt.
3. Spis østers og andre fødevarer med højt zinkindhold. Zink er et af de vigtigste mineraler, som din krop har brug for for at fremstille testosteron. Faktisk kan indtagelse af mere zink øge dine testosteronniveauer markant inden for seks uger.
   • Hvis du leder efter en hurtig løsning, er seks østers nok til at få dig til at producere mere testosteron. Østers er pakket med zink.
   • Men hvis du ikke kan lide skaldyr, kan du også få mere zink ved at spise proteinrige måltider og fisk. Og tænk også på mejeriprodukter som mælk og ost, som begge også indeholder meget zink.
   • Hvis du har svært ved at få mere zink ved blot at justere din diæt (især som veganer eller vegetar), kan du vælge at tage kosttilskud. Den anbefalede daglige dosis for voksne er ikke mere end 40 mg.
4. Start dagen med havregryn. De sundhedsmæssige fordele ved havregryn er velkendte - de indeholder højt fiberindhold og lavt fedtindhold - men nu er der endnu mere grund til at starte dagen med en skål havre. Forskning fra 2012 har vist, at spise havregryn kan være forbundet med højere niveauer af testosteron.
   • Forskningen har bevist, at forbindelser i havre, avenacosider, kan sænke niveauerne af kønshormonbindende globulin i kroppen, hvilket øger testosteronniveauerne.
   • Havregryn har også vist sig at forbedre seksuel ydeevne. Det er fyldt med L-arginin, en aminosyre, der reagerer med nitrogenoxid. Dette svar får blodkarrene til at slappe af. Da disse blodkar udvides, øges blodforsyningen betydeligt.
5. Spiser æg. Æg er dybest set testosteron producerer superfoods. Æggeblommer indeholder meget HDL (også kaldet den "gode" type kolesterol), som giver byggestenene til testosteronproduktion.
   • Derudover indeholder æg meget protein og zink - to vigtige ingredienser i produktionen af ​​testosteron.
   • Du skal ikke bekymre dig om, at dine årer tilstoppes. "Godt" kolesterol øger ikke mængden af ​​kolesterol i dit blod (i modsætning til "dårligt" kolesterol, såsom triglycerider). Så du kan spise tre hele æg om dagen uden at gå på kompromis med dit helbred.
6. Spis hvidkål. Hvidkål (som andre bladgrøntsager som spinat og grønkål) kan gøre meget for dine testosteronniveauer. Den indeholder en fytokemisk IC3 (indol-3-carbinol), som også har dobbelt virkning. Det sænker mængden af ​​kvindelige hormoner og øger mængden af ​​mandlige.
   • Forskning på Rockefeller University Hospital har vist, at østrogenniveauer kunne reduceres med 50% hos mænd, der tog 500 mg IC3 om ugen. Dette gør den eksisterende mængde testosteron meget mere effektiv.
   • Den mest effektive måde at øge dine IC3-niveauer selv på er at spise nok hvidkål. Lav en suppe, kålruller eller en juice, eller vælg den klassiske: kartoffel-hvidkålsgryderet.
7. Reducer sukkerindtagelsen. Forskere har bevist, at overvægtige mænd har 2,4 gange større sandsynlighed for at have nedsat testosteron end deres kolleger. Så det er vigtigt at prøve at tabe et par pund, hvis du vil øge mængden af ​​testosteron. Den hurtigste måde at gøre dette på er at fjerne så meget tilsat sukker fra din diæt som muligt. Den hurtigste måde at gøre dette på er at skære så meget forarbejdet sukker fra din diæt som muligt.
   • Hvis du drikker meget sodavand, skal du stoppe med det samme. Sodavand er fyldt med tilsat sukker og tomme kalorier. Disse kan føre til vægtøgning og insulinresistens. Ved at efterlade den ene dåse sodavand, som du altid drikker på arbejde, forbyder du allerede mange kalorier.
   • Fruktose (frugtsukker) er en type sukker, der findes i forarbejdede fødevarer og frugtsaft. Fruktose siges at være en af ​​hovedårsagerne til, at folk bliver federe i disse dage.For at begrænse indtagelsen af ​​fruktose kan du skære ned på forarbejdede fødevarer og drikkevarer. Påpeg raffinerede kulhydrater, som du kan finde i korn, bagels, kringler, vafler osv., Også døren.
8. Tag vitamin D3. Dette er teknisk set et hormon, men et meget vigtigt. Forskning viser, at folk, der regelmæssigt tager D3-tilskud, har højere niveauer af testosteron.
9. Hold dig væk fra kosttilskud, der ikke er baseret på videnskabelig dokumentation. De kan være hofte lige nu, men de hjælper ikke dine små hjælpere med at producere mere T. Dette er de ting, der skal undgås. # * Vitamin C. Medmindre du har diabetes, vil dette ikke hjælpe dig, hvis du vil øge dit testosteron. Okay, det øger mængden af ​​testosteron hos diabetiske mus. Men det er alt det videnskabelige bevis derude for det. Du får sandsynligvis også nok C-vitamin gennem din almindelige diæt. Du får højst sandsynligt nok C-vitamin fra din diæt.
   • ZMA. ZMA er et supplement blanding af zink, magnesium og vitamin B6. Nyere forskning har vist, at ZMA har absolut ingen effekt på testosteronproduktionen hos mænd. Medmindre du ved, at du mangler nogen af ​​disse vitaminer eller mineraler, skal du hellere holde dig væk fra dem.
   • Lav dine lektier. Lav din egen undersøgelse af kosttilskud, der siges at øge testosteronniveauerne. Hvis du ikke er sikker, skal du bestemme det selv. Men tag et informeret valg. Bare fordi det er på internettet betyder det selvfølgelig ikke, at det er sandt.

Del 2 af 3: Bliv mere aktiv

1. Udvikle en træningsplan, og hold dig til den. Hvis du håber at øge dit testosteronniveau, kan du prøve mere end bare at justere din diæt. Bevægelse er trods alt lige så vigtigt. Så prøv at opbygge en rutine, der er effektiv, og som du kan holde fast ved. På denne måde får du mest ud af din testosteronproduktion.
   • Specifikke træningsformer, såsom at løfte vægte, får kroppen til at producere mere testosteron.
   • Tilstrækkelig motion reducerer risikoen for fedme. Og som nævnt ovenfor kan overvægt påvirke testosteronniveauerne negativt.
   • Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan det være klogt at ansætte en personlig træner. Han / hun kan hjælpe dig med at etablere en rutine specifikt baseret på din nuværende tilstand og dine ønskede resultater.
2. Begynd at løfte vægte. Hvis du vil øge dit testosteron, skal du begynde at løfte vægte. Det er den fitnessvariant, der er mest effektiv til at fremme testosteronproduktion. For at få de bedste resultater skal du løfte tungere vægte med færre reps. Det er sandsynligvis bedst at lade udstyret være som det er. Hold dig til frie vægte og følg nedenstående råd:
   • Træn de store muskelgrupper. Forskning har vist, at træning af de store muskelgrupper er meget mere effektiv end at træne en eller to mindre muskler. Hvis du bruger større muskelgrupper, skal du bruge mere komplekse sammensatte bevægelser. Det er derfor bedst at lave squats, deadlifts, skulderpresser og bænkpresser.
   • Prøv at træne med den højest mulige lydstyrke. Den slags øvelser, du laver, betyder ikke noget, hvis du ikke har nok volumen. Du skal udføre 3-4 sæt af hver sammensatte øvelse ved hjælp af en vægt, som du ikke kan løfte mere end 5 gange pr. Sæt. Lydstyrken af ​​din træning bestemmes i henhold til denne formel: reps x indstiller x vægt = volumen. Men hvis du skal træffe et valg, så flere gentagelser eller flere sæt, skal du altid vælge flere sæt.
   • Fokuser på høj indsats. Skub dig selv til det yderste i gymnastiksalen. Kun ved at skubbe dine fysiske grænser kan du maksimere testosteronproduktionen. Forøg indsatsen ved at sætte farten ned på hver øvelse og ikke hvile i mere end to minutter mellem sætene.
3. Prøv intervaltræning med høj intensitet. Høj intensitet interval træning (HIIT) er en anden form for træning, der kan øge mængden af ​​testosteron. Derudover forbedrer det tilstanden, og du fremskynder din fordøjelse.
   • HIIT involverer en intens indsats efterfulgt af en lidt lettere, langsommere restitutionsøvelse. Denne proces gentages flere gange under træningen.
   • Du kan anvende denne type træning på de fleste typer bevægelse. Du kan lave HIIT på løbebåndet, i poolen, på cross trainer osv. Følg denne formel: Giv alt hvad du har i mindst 30 sekunder ad gangen, og følg derefter op med ca. 90 sekunder med relativt langsommere restitutionsøvelser, så gå igen 30 sekunder lige efter guld. Gentag dette 7 gange for at få det bedste resultat.
   • Selv 20 minutter af denne indsats kan give enorme resultater. Du kan ikke bruge det faktum, at du ikke har tid som en undskyldning.
4. Gør cardio. Cardio har ikke direkte en enorm indvirkning på testosteronproduktionen, men det kan have en positiv indvirkning på den samlede mængde testosteron. Prøv derfor at tilføje løb, svømning, spinding eller anden aerob kondition til din rutine.
   • Cardio er en af ​​de bedste måder at forbrænde fedt på. Så hvis du løber eller svømmer hver uge, mister du overskydende pounds hurtigere. Dette er en god nyhed, da overvægt kan påvirke din testosteron negativt.
   • Når du er under stress, udskiller din krop et kemikalie kaldet cortisol. Cortisol sikrer blandt andet, at produktionen af ​​testosteron forhindres. Cardio er en glimrende måde at lindre stress på, hvilket også begrænser produktionen af ​​cortisol. Som et resultat kan du derfor producere mere testosteron.
   • Gør cardio, men i moderation. At blive maratoner nytter ikke dig. Faktisk har forskning ved University of British Columbia vist, at mandlige løbere, der løb mere end 40 miles om ugen, havde endnu lavere niveauer af testosteron end kortdistanceløbere.
5. Giv din krop tid til at komme sig efter træning. Så vigtig som motion er, er det nødvendigt at give din krop tid og hvile til at komme sig. Ellers kan det bare være, at din træningsplan har en negativ effekt på dit testosteronniveau.
   • Forskning ved University of North Carolina har bevist, at overtræning kan sænke testosteronniveauer hos mænd med 40%. Det er derfor vigtigt, hvis du træner meget, at tage mindst to fridage om ugen. Forsøg også ikke at træne de samme muskelgrupper efter hinanden for ofte.
   • På dage, hvor du ikke træner intenst, kan du prøve at være lidt mere aktiv end normalt. Tag trappen i stedet for elevatoren. Tag cyklen eller fodvognen på arbejde. Brug et stående skrivebord i stedet for at sidde hele dagen. Disse små justeringer kan holde din krop i bevægelse, hvilket er en god nyhed for din testosteron.

Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil

1. Få masser af søvn. Søvn er et meget vigtigt aspekt af testosteronproduktionen. Det er fordi din krop bruger den tid du sover til at producere mere testosteron. Gør derfor dit bedste for at sove mindst 7-8 timer om natten.
   • Forskere ved University of Chicago har vist, at mænd, der sov mindre end 5 timer i 7 på hinanden følgende dage, havde 10 til 15% mindre testosteron, end når de var helt udhvilede.
   • Ud over reduceret testosteronproduktion kan søvnmangel øge mængden af ​​kortisol (stresshormonet). Store mængder cortisol kan påvirke dit testosteronniveau negativt.
   • Ikke at få nok søvn hindrer også dine væksthormoner. Dette gør det sværere at opbygge muskelmasse under træning.
   • Prøv også at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Du kan gøre dette ved at slukke for computere og elektronik en time før du går i dvale. Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer sent om aftenen og tag et varmt brusebad inden du går i seng.
2. Undgå stress. Mange eksperter mener, at stress er en af ​​de vigtigste synder i nutidens mands reducerede niveauer af testosteron. Dette skyldes, at det hormon, der forårsager stress - kortisol - har et dårligt forhold til testosteron.
   • Med andre ord, hvis du har meget cortisol, har du lidt testosteron og omvendt. Cortisol menes at være i konflikt med testosteron, fordi cortisol sætter kroppen i "kamp eller flugt" -tilstand og forbereder kroppen til at overleve. Testosteron er faktisk relateret til adfærdsmæssige træk som aggression, konkurrence og parring. Derfor kan de to ikke leve sammen i harmoni.
   • For at maksimere dit testosteronniveau er det vigtigt at holde din stress på et minimum. Overvej at udføre vejrtrækningsøvelser, yoga eller meditation.
3. Hold dig væk fra drikken (mere). Alkohol kan have en negativ effekt på testosteronproduktionen. At drikke meget kan forvirre hormonsystemet, hvilket får testiklerne til at nægte at producere testosteron.
   • Derudover kan alkohol øge mængden af ​​kortisol og forhindre væksthormoner. Din testosteron er ikke så glad for det.
   • Desværre er øl den værste type alkohol med hensyn til din sunde testosteron. Dette skyldes, at humlen, der fremstiller din øl, er fyldt med østrogen (det kvindelige hormon). Så overvej at drikke en anden drink eller slet intet.
   • Hvis du drikker, er det klogt at stoppe efter to eller tre drinks. På denne måde begrænser du skaderne på dine testosteronniveauer.
4. Reducer dit koffeinindtag. Du bør indtage koffein i moderation, da det ellers kan producere kortisol. Cortisol påvirker din testosteron negativt.
   • Derudover, hvis du drikker det sent på dagen, kan koffein forstyrre søvn. Og mindre søvn betyder mindre testosteron.
   • Nyere forskning har imidlertid vist, at indtagelse af koffein lige før et træningssession kan øge ydeevnen. Så hvis du virkelig ønsker kaffe, tag en kop, før du løfter vægten.
5. Nyd de ting, du kan lide. Heldigvis kan det også være sjovt at øge dit testosteronniveau. Der er flere måder at øge din T. uden at skulle arbejde hårdt.
   • Se mere sport. Forskere ved University of Utah har fundet ud af, at sportsfans testosteronniveauer er knyttet til præstationen for deres foretrukne sportshold. Testkaninens testosteronniveauer steg med 20%, da deres yndlingshold vandt, men faldt med samme procentdel, da holdet tabte. Så du kan retfærdiggøre at se mere sport - men prøv at sikre dig, at dit yndlingshold vinder!
   • Ganske mere. Du ved sikkert, at testosteron bestemmer mandlig sexlyst, men vidste du, at det også fungerer den anden vej? Ja, at have sex kan øge dit testosteronniveau. Og ikke kun det ... At have en erektion eller blive tændt af en attraktiv kvinde er nok til at øge dit testosteron.
   • Nyd omverdenen. Gå ud og nyd solen. Dette kan være meget gavnligt for din testosteron. Hvis du udsætter dig for solens stråler (som er fyldt med D-vitamin) i 15-20 minutter om dagen, kan du øge dit testosteronniveau med utrolige 120%. Hvis du solbader nøgen, vil denne procentdel blive endnu højere. Bare sørg for at du ikke bliver fanget.
6. Løs problemer med højt blodtryk. Forskning har vist, at mænd med forhøjet blodtryk er 1,8 gange mere tilbøjelige til at lide af lavere niveauer af testosteron end mænd, der ikke gør det.
   • Der er specifikke kostvaner, du kan starte med for at sænke dit høje blodtryk og øge dit testosteronniveau.
   • Andre faktorer, såsom reduktion af stress, mindre drikke og ikke overvægt kan også sænke blodtrykket.
   • Og hvis alt det mislykkes, er der også stoffer, der kan hjælpe med at kontrollere din hypertension. Kontakt din læge for at diskutere den bedste handlingsplan.
7. Undgå xenoøstrogener. Xenoøstrogener er kemikalier, der efterligner effekten af ​​østrogen i kroppen. Og det er ikke godt for dine testosteronniveauer. Desværre har xenoøstrogener infiltreret vores daglige liv næsten overalt og er næsten umulige at undgå helt. Her er nogle måder, du kan begrænse eksponeringen for det på:
   • Opvarm ikke mad i plastikbeholdere. Hvis du spiser madrester, skal du sørge for at lægge din mad på en tallerken, inden du lægger den i mikrobølgeovnen. De fleste plastemballager indeholder phthalater (en type xenoøstrogen), der kan overføres til din mad, når plasten opvarmes. Hvis det er muligt, skal du opbevare din mad i glasbeholdere.
   • Begræns eksponering for pesticider og benzin. Disse indeholder begge xenoøstrogener, så prøv at begrænse din eksponering for dem så meget som muligt. Hvis du kommer i kontakt med en af ​​dem, skal du vaske dine hænder grundigt.
   • Spis økologiske produkter. Ikke-organiske produkter injiceres ofte med pesticider og injiceres med hormoner, der efterligner virkningen af ​​østrogen i kroppen. Vælg så meget som muligt økologiske produkter. Vask også altid dine frugter og grøntsager grundigt, før du spiser dem. Prøv at undgå kød og mejeriprodukter fra hormonbehandlede køer.
   • Brug naturlige produkter til daglig pleje. Shampoo, tandpastaer og deodoranter kan udsætte kroppen for xenoøstrogener. Så overvej at skifte til naturlige produkter.
8. Gå til lægen. Hvis du tror, ​​du er testosteronmangel, skal du kontakte din læge. Din læge vil ordinere medicin, der hjælper din krop med at producere mere af dette superhormon.

Tips

• Før puberteten er mængden af ​​testosteron meget lav. Testosteronniveauerne vil fortsat stige støt, indtil du er 40, og derefter falde.
• Vær ydmyg. Opfør dig ikke, som om du ved nøjagtigt, hvad du taler om, når du ikke gør det. Dine testosteronniveauer kan sænkes ved at være forkert og indse det. Hvis du diskuterer noget, du ikke ved meget om, er det bedre bare at lytte og lære.

Advarsler

• Hvis du planlægger at tage kosttilskud, skal du først lave dit hjemmearbejde. Kontakt også din læge, inden du starter.