Indhold

• Trin
• Råd

Det ser ud til, at nogle mennesker kan sove med bare at ligge på deres puder, men andre er ikke så heldige. Den sidste ting, du vil gøre efter en lang og trættende dag, kan være at sove natten igennem og tænke på, hvad der skete i løbet af dagen. Selvom din krop har tendens til at være anspændt ved sengetid, er der mange ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at falde i søvn, mens du stadig er optaget af ting. Brug nedenstående tip før sengetid, i sengen og hver dag for at få den lyd, du ønsker.

Trin

Del 1 af 3: Forbered dig lige inden sengetid

1. 

   Tag dig tid til at slappe af, før du prøver at sove. Når du lige er færdig med at arbejde i sidste øjeblik og derefter prøver at sove med det samme, er det ikke godt, fordi du bare vil sidde og tænke på arbejdet.
   • Tag mindst en time før sengetid for at slappe af. Slap af inden du går i seng.
   • Tænd for de svage lys, og undgå at se tv, computer og telefon. Du prøver at berolige dit sind.

2. 

   
   
   Udvikl en daglig rutine inden sengetid. Ligesom at tage et varmt bad, drikke mælk og læse historier før sengetid for at lade en babys krop vide, at det er tid til at slappe af, træner en række stressaflastningsrutiner før sengen kroppen til at begynde at hvile.
   • Afslappende bade. Tilsæt et par dråber essentiel olie, som rose eller lavendel, for at hjælpe dig med at slappe af.
   • Læs mange gode bøger. Læs bare et kapitel om natten - lad dig ikke være afhængig af at læse hele natten.
   • Lyt til beroligende musik. British Academy of Sound Therapy har oprettet en playliste med de mest afslappende sange ifølge videnskaben. Afspilningslisten inkluderer kunstnere som Marconi Union, Coldplay og Enya.

3. 

   
   
   Drik beroligende drinks. Tro det eller ej, et glas varm mælk kan faktisk hjælpe dig med at sove bedre. Mejeriprodukter indeholder ofte høje niveauer af Trytophan, en aminosyre, der hjælper dig med at føle dig søvnig. Du kan også lide de beroligende virkninger af urtete, såsom kamille, passionflower eller baldrian.
   • Undgå koffeinholdige drikkevarer, der findes i nogle teer. Grøn og sort te har en tendens til at være høj i koffein og vælger "koffeinfri" urtete.
   • Undgå at drikke alkohol før sengetid. Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, vil det også reducere REM-søvn (dyb søvn med hurtige øjne). At drikke alkohol kan gøre dig ikke helt komfortabel, når du vågner op næste morgen. Der er en risiko for kvælning, mens du sover, hvilket forhindrer dig i at hvile.
   • Kirsebær indeholder det naturlige hormon melatonin, en forbindelse der hjælper kroppen med at falde i søvn. Prøv at drikke en kop kirsebærsaft før sengetid.

4. 

   
   
   Let snacks. Nogle mennesker tror, ​​at en snack før sengetid hjælper dem med at falde i søvn. Læger anbefaler en lille kulhydratrig snack for at øge dit tryptophan-niveau. Prøv et stykke skål eller en lille skål korn.
   • Spis ikke meget, inden du går i seng. Fordøjelsessystemet sænkes, mens du sover, så at have meget mad i fordøjelsessystemet kan forårsage halsbrand eller risiko for kvælning.
   • En undersøgelse foretaget af American Journal of Clinical Nutrition viste, at det at spise en skål ris kogt af jasmin duftende ris (et komplekst kulhydrat, der hjælper med at nedsætte fordøjelsen) i 4 timer før sengetid hjalp Forsøgspersoner sov hurtigere end det hurtigt fordøjelige kulhydrat.
   • Undgå koffeinholdige snacks, som chokolade. Du bør også undgå mad med højt sukkerindhold, da disse ingredienser gør dig mere opmærksom og forskrækket ofte.
   • Nyttige snacks inkluderer bananer, æg, jordnødder, havre og yoghurt. De indeholder alle den essentielle syre trytophan. Bananer indeholder også magnesium og kalium, som hjælper kroppen med at slappe af.

5. 

   Dekorer rummet til den bedste søvn. Mens forskellige mennesker vil have forskellige krav, skal de alle sørge for, at sløret blokerer lyset for at komme ind i vinduerne. Soveværelsesbelysning kan gøre det svært at sove.
   • Indstil stuetemperaturen, så den passer til din ideelle sove temperatur. Nogle mennesker kan lide varmere temperaturer, andre kan lide koldere - tænk over hvad du kan lide.
   • Brug aromaterapi, hvis du finder det afslappende, selvom nogle finder det irriterende og distraherende. Tænd ikke duftlys, da det kan være farligt, når du sover, før du slukker ilden. Prøv en diffusor med æterisk olie eller noget lignende en Glade deodorizer.

6. 

   Vælg behageligt tøj til at sove. Skift til behagelig eller aktiv pyjamas. Nogle mennesker hader at bære høje kraver, når de prøver at sove, mens andre ikke tåler ærmer. Nogle mennesker har brug for sokker for at holde fødderne varme, mens andre ikke gør det. Find ud af hvad du kan lide.
   • Overvej at vælge stoffer til dit nattøj. Bomuldsstoffer er lette og åndbare. Silke tillader kroppen at regulere sin temperatur effektivt. Bambusstof er hygroskopisk.
   • Hvis du vil sove uden tøj, skal du prøve det. Især hvis din krop bliver varm, mens du sover, sove nøgen bliver mere behagelig.

7. 

   Bær en sovende maske. Denne skål blokerer alt uønsket lys, der kan vække dig. Kølemasketypen er ofte særlig behagelig. reklame

Del 2 af 3: Slap af med tankerne, mens du sover

1. 

   Start med en afslapningsåndetræning. Fokuser på din vejrtrækning og se, hvordan din krop føles. Hvis du finder dit sind vandrende, skal du indrømme det og vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
   • Luk dine øjne.
   • Træk vejret dybt gennem næsen i 4 til 5 sekunder.
   • Hold vejret i en behagelig periode (tæl til “7”).
   • Udånd med vilje, kontroller din vejrtrækning, snarere end at lade luften strømme ind i lungerne. Udånder, når du tæller til "8".
   • Gentag denne proces 3 gange.

2. 

   Øv opmærksomhed, mens du ligger i sengen. Forskning viser, at indlæring af mindfulness meditation faktisk kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Mindfulness fokuserer på at acceptere den nuværende oplevelse uden at dømme. Følgende metoder kan være meget effektive, når du finder dit sind vandrende.
   • Sov på sengen. Øv vejrtrækningsøvelser. Fortsæt med at trække vejret dybt, mens du fortsætter.
   • Tænk dybt. Find ud af, hvad der foregår i tankerne. Forsøg ikke at "stoppe" tænkning eller modsætte tanker på nogen måde. Bør acceptere tankestrømmen.
   • Mærk din krop dybt. Fokuser på, hvor din krop vil interagere med sengen. Er din vægt jævnt fordelt? Er der nogen steder, hvor du finder det ubehageligt?
   • Sensorisk udforskning. Hvad hører du? Hvad lugter du? Hvad føler du? Bestem, om sensoriske oplevelser er ting, du kan ændre eller er uden for din kontrol. Hvis støj ikke kan kontrolleres, skal du acceptere det.
   • Bring opmærksomhed tilbage til din krop. Lad os "tænde" fra top til tå. Overhold ethvert område, hvor du føler dig ubehagelig, stresset eller stresset. Når du bemærker stress, skal du minde dig selv om, at du snart vil falde i søvn, og at hvile hjælper dig med at slappe af. Vær også opmærksom på steder, der er komfortable eller komfortable.
   • Oplev enhver tanke, startende ved begyndelsen af ​​dagen. Brug cirka 3 minutter på at gennemgå begivenhederne mere fokuseret hele dagen. Tillad dig selv at "huske" dagens begivenheder, tanker og følelser, men vær ikke alt for tankevækkende over dem. Bekræft, at hver af dem allerede er sket, og gå derefter videre til den næste tanke eller begivenhed.
   • Endelig skal du "slå den aktive tilstand fra" kroppen. Undersøg din krop fra top til tå. Fokuser din opmærksomhed på en del af hele din krop, ligesom fødderne, og fortæl dig selv, at det er tid til at "sove" eller "holde op med at arbejde." Flyt din opmærksomhed over hele din krop, indtil den når dit ansigt. Når du har bedt din krop om at hvile, skal du slappe af og slappe af.
   • Dr. Deepak Chopra har en video tutorial om mindfulness meditation. University of California Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) har en MP3-fil om "sleep tracking" meditation, der kan downloades.

3. 

   Prøv kontinuerlig muskelafslapning. Progressiv muskelafslapning (PMR) hjælper med at slappe af i din krop ved bevidst spændt og derefter slappe af grupper af muskler i din krop. Det kan være meget effektivt at træne din krop til helt at slappe af før sengetid.
   • Læg dig ned og luk øjnene. Start med foden. Spænd benmusklerne ved at trække tæerne ned og stramme dem i ca. 5 sekunder. Udånd derefter, når du løsner spændingen. Tillad dig selv at mærke forskellen i 15 sekunder, og fortsæt derefter til den næste muskelgruppe.
   • Gå op til kalven. Spænd dine lægemuskler ved at bringe dine hæle ud og trække tæerne mod dit ansigt. Hold denne position så stabil som muligt i 5 sekunder. Udånder, mens du slapper af dine muskler. Slap af i 15 sekunder, og fortsæt derefter.
   • Gentag strækningen og strækningen gennem resten af ​​muskelgrupperne: ben, arme, arme, hofter, mave, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne og pande.
   • Dartmouth og Brigham universiteter sender PMR-øvelser, der kan uploades, til deres websteder. Du kan også finde fantastiske videoer på YouTube-siden. Du kan også finde nyttige videoer på YouTube.

4. 

   Prøv at visualisere en afslappende scene. At tælle får er en gammel forebyggende metode, den er for "aktiv" og kræver for meget koncentration for at få dig til at sove. Prøv i stedet at forestille dig en fredelig scene, der er mest behagelig og behagelig for dig. Forskning har vist, at denne type "visuel distraktion" hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og bedre.
   • Begynd at lukke øjnene og visualisere dig selv på et roligt og behageligt sted. Det kunne være hvor som helst: vandfald, strand, skov, hvor du finder fred og sindsro.
   • "Tilføj farve" så meget som muligt med sanserne, hvis det er muligt. Hvordan ser det sted ud? Hvad er de forskellige lyde og smag? Hvad hører du? Hvilken struktur og berøring føler du?
   • Forestil dig dig selv på et fredeligt sted. Du behøver ikke at "gøre" noget der, men hvis du vælger en aktivitet, skal du gøre det regelmæssigt og rytmisk med din ånde, som hængekøje, ro eller gå en fredelig sti.

5. 

   Lyt til dine omgivelser. Din hjerne behandler lyden, mens du sover. At lege med omgivende lyde eller "hvid støj", som et vandfald eller regn, kan hjælpe din hjerne med at "indhente" støj fra omgivelserne. Nogle mennesker sover bedre med en "lyserød støj", en kombination af lyde, der øger og mindsker frekvensen.
   • Undgå stemmelyde eller anden information, som din hjerne skal forsøge at behandle. Lyt ikke til musik med tekster eller tænd for tv'et, når du prøver at sove.
   • Test hvilken der fungerer for dig. Måske tror du, at regnskoven eller lyden af ​​bølger på stranden bliver blødere. Andre foretrækker sandsynligvis en let motorlyd.
   • Du kan købe en hvid støjgenerator eller downloade en af ​​appsne fra din telefon eller tablet. Populære apps inkluderer Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug og Chroma Doze.

6. 

   Vær ikke imod dig selv. Hvis du har udført alle disse aktiviteter og stadig ikke føler dig søvnig, skal du ikke ligge i sengen og bekæmpe frustrationen. Dette kan få dig til at føle dig deprimeret og have svært ved at falde i søvn bagefter. Stå i stedet op, gå til et andet rum og gør noget afslappende et stykke tid.
   • Gør ikke noget for spændt, som at se tv eller udøve fysisk aktivitet.
   • Hold lysene svage. Skarpt lys vækker dig op.
   • Prøv at læse eller lytte til beroligende musik i et par minutter.
   • Når du begynder at blive søvnig, skal du gå i seng.
   reklame

Del 3 af 3: Livsstilsændringer, der forbedrer søvn

1. 

   Opret en søvnplan. Ligesom din krop begynder at komme ind i en afslapningstilstand, hvis du sover regelmæssigt, opretholdes den regelmæssigt, hvis du har en regelmæssig daglig søvnplan.
   • Bliv ikke oppe over klokken to en nat, og spørg dig selv, hvorfor du ikke kan sove kl. 22 den næste dag. Vælg en rimelig tidsramme for søvn og skal opretholde ca. 7-8 timers søvn hver nat.
   • Eksperimenter med, når du skal gå i seng og vågne mest afslappet. Dette kan være forskelligt for hver person. Prøv at sove på de bedste tidspunkter for dig hver nat.

2. 

   Sov ikke godt om dagen. Hvis du bruger din seng hele tiden - når du læser, når du håndterer arbejde, når du ser tv - vil din krop ikke mærke din seng som et sted at lukke øjnene og hvile. Så brug de andre værelser om morgenen og gå kun tilbage i seng, når du virkelig har brug for at sove.

3. 

   Skriv ned dine bekymringer for dagen. Det ville være dejligt at løse eventuelle problemer, der gør det vanskeligt at falde i søvn om natten ved at skrive dem i en journal. Dette hjælper dig med at give slip på din frustration og kan endda hjælpe dig med at finde en løsning på problemet.
   • Gør ikke dette lige før sengetid, da det vil holde angst i dit sind.
   • Gør dette inden afslapningstiden, inden du går i seng.

4. 

   Gå ikke i seng ofte i løbet af dagen. Hvis du lader din krop hvile hele dagen, føler du ikke behovet for at hvile i slutningen af ​​dagen. Selvom du er træt hele dagen, skal du komme igennem og vente til sengetid.
   • Hvis du skal tage en lur, skal du indstille en timer til 15 minutter. Det er alt hvad du behøver for at genoprette årvågenhed og energi - mere end 15 minutters lur er overkill.
   • Prøv at undgå at lure efter kl. 17.

5. 

   Invester i en madras og pude af høj kvalitet. Hvis madrassen gør ondt i ryggen, eller hvis puden forårsager nakkesmerter, vil du aldrig kunne sove. Hvis du har råd til det, er det værd at købe en madras for at give dig den hvile, du har brug for.
   • Gå til en madrasbutik, og prøv forskellige sorter. Du skal prøve den anbefalede madras i mindst 5 minutter.
   • Find ud af, om du har brug for en blød eller hård madras, og køb den madras, der fungerer bedst for dig. Du skal være behagelig at ligge på den madras.
   reklame

Råd

• Find en behagelig position, luk øjnene og prøv ikke at sove. Søvn skal være naturlig. Du behøver ikke at anstrenge dig.
• Lyt til beroligende musik, der er lidt klassisk / afslappende.
• At tælle får fungerer ikke altid, for det er noget, der kræver initiativ og koncentration - det modsatte af, hvad du vil have, når du prøver at falde i søvn.
• Undgå tobak (som indeholder nikotin) i 4-6 timer mens du sover. Dette er et stærkt stimulerende middel og kan holde dig vågen.