Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Udfør øvelsen
• Metode 2 af 2: Vælg en position
• Tips

Den abdominale vakuumøvelse er en fantastisk måde at styrke dine mavemuskler på og hjælper også med at forbedre din kropsholdning, samtidig med at du beskytter dine organer. Du kan udføre denne øvelse i næsten enhver position, herunder stående, siddende og knælende. Blæs blot al luft ud af din krop, når du trækker i din mave for at udføre øvelsen. Sørg for at holde denne position i mindst 5 sekunder.

At træde

Metode 1 af 2: Udfør øvelsen

1. Start med at stå lodret med fødderne skulderbredde fra hinanden. Der er mange måder, du kan placere dig selv på denne øvelse, men at stå oprejst er en nem måde at starte på. Hold ryggen lige og skuldrene tilbage, så du ikke er faldet, men ikke stå i en ubehagelig position.
   • Du kan også gøre denne øvelse på din ryg, på din mave, siddende eller knælende.
2. Inhalér langsomt gennem næsen. Træk vejret dybt og fyld lungerne med luft. Tag det langsomt og inhalér i ca. 3-5 sekunder.
   • Hvis din næse er blokeret, skal du trække vejret langsomt ind gennem munden.
3. Udånder gennem munden, så der ikke er mere luft i lungerne. Udån langsomt, mens du trækker dine mavemuskler ind, og hold den nede, indtil du er klar til at inhalere igen. Derefter slappe af dine muskler. Det er super vigtigt, at du slipper luften ud gennem munden i stedet for næsen, da dette giver dig mere kontrol over din vejrtrækning. Udånd langsomt, indtil du er løbet tør for luft i din krop.
   • Det kan også hjælpe dig med at prøve at udånde al luft på cirka 3-5 sekunder og hjælpe dig med at få din åndedræt.
   • Du kan frigive mere luft fra din krop ved at udånde fra munden.
   • Du kan også løfte dit bækkenbund, når du strammer dine mavemuskler.
4. Træk navlen så langt tilbage som muligt. Når du udånder, skal du trække din mave så langt ind som muligt. For at visualisere hvordan din mave skal se ud, forestil dig at placere din navle fladt mod din rygsøjle.
   • Hvis du ikke kan trække din mave så langt tilbage, er det fint! Dette trin tager praksis og vil blive bedre over tid.
5. Hold denne position i ca. 20 sekunder, mens du fortsætter med at indånde og udånde. Hvis du bare lærer denne øvelse, kan du muligvis kun holde den i 5-10 sekunder. Det er vigtigt at fortsætte med at trække vejret normalt under træningen, så hold ikke vejret.
   • At udføre denne øvelse regelmæssigt hjælper dig med at forlænge den tid, du kan holde vejret og mave, og til sidst nå 60 sekunder.
   • Nogle holder vejret hele tiden, når de holder denne position, mens andre prøver at trække vejret normalt. Slap ikke af dine mavemuskler.
6. Inhalér mens du slipper din mave for at gentage processen. Slap af dine muskler og tag en god ånde. Slap din mave tilbage til sin oprindelige position, og lad den udvide sig, når dine lunger fyldes med luft. Start forfra med et nyt abdominalt vakuum, mens du ånder ud og trækker din mave tilbage.
   • Sørg for at trække vejret normalt under denne øvelse.
   • Husk at gøre dette langsomt og omhyggeligt, og hold øje med din vejrtrækning.
7. Udfør denne øvelse 5 gange inden du tager en pause. Mennesker med mere erfaring med denne øvelse kan gøre det 10 gange før de stopper, men start med 5 gange. Tag en dyb indånding og en dyb indånding hver gang, og tæl sekunder, hvor længe du kan holde din mave.
   • Det kan være nødvendigt at bryde mavesuger op, gøre to og derefter tage en pause på 1 til 2 minutter, før du gør 3 mere.

Metode 2 af 2: Vælg en position

1. Øv dig med at stå for at sikre, at du har den korrekte kropsholdning. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og sørg for at de begge er flade på gulvet. Hold ryggen lige, når du indånder.
   • Du kan gøre dette, mens du står i køen i butikken eller mens du laver mad i køkkenet.
2. Gør abdominal vakuumøvelser, mens du sidder for nemheds skyld. Hvis du er i bilen eller på arbejde, kan du stadig gøre disse øvelser for at gøre din krop stærkere. Sid lige i din stol og læg dine hænder ved siden af ​​lårene (hvis det er muligt). Slap af på dine skuldre, hold dem nede og trak lidt tilbage. Begynd at trække vejret langsomt ind og uddrive al luften fra lungerne, inden du trækker i maven og holder positionen.
   • Hvis du sidder, er det især vigtigt, at du har en god kropsholdning, mens du udfører denne øvelse.
3. Læg på ryggen til kontrollerede vakuumøvelser i maven. Med ryggen fladt på gulvet, bøj ​​knæene og læg dine fødder fladt på gulvet også. Placer dine hænder på begge sider af dig, og begynd at trække vejret dybt for at begynde øvelsen.
   • Der er ikke noget bestemt sted, hvor dine fødder skal være - så længe din krop er behagelig på gulvet, er du i den rigtige position.
   • Du kan også afrunde din krop lidt fremad for at gøre denne øvelse mere effektiv.
4. Knæ på gulvet for en stabil træningsposition. Placer dine hænder med håndfladerne fladt på gulvet lige under dine skuldre. Dine knæ er også på gulvet, så dine ben er i en 90 graders vinkel på jorden. Bøj dine fødder, så tæerne er på gulvet, og dine hæle er væk fra gulvet. Træk vejret dybt, og træk i maven, mens du holder denne position.
   • Se ned på dine hænder, mens du holder denne position.
   • Prøv ikke at bule din ryg.

Tips

• Det tager lidt træning at udføre denne øvelse med succes, så bliv ikke modløs, hvis du ikke kan gøre det perfekt de første par gange.