Antag, at krage udgør

Indhold

At træde
Del 1 af 2: Mestring af kråkeposen
Del 2 af 2: Prøv mere avancerede variationer
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Kråkestillingen - også kaldet kranestilling eller Bakasana - er normalt den første armbalancerende pose, som yogastuderende lærer. Crow Pose styrker arme, håndled og mavemuskler. Derudover strækker det øvre rygmuskler og åbner lysken. Det kan være lidt vanskeligt i starten (og du vil sandsynligvis falde på din sniff mindst en gang!), Men når du først har fået fat i det, er krageopfattelse en sjov position, der hjælper dig med at opbygge selvtillid og selvbevidsthed. På denne måde kan du vedtage en perfekt krage-pose.

At træde

Del 1 af 2: Mestring af kråkeposen

Sørg for, at du er ordentligt opvarmet. Kråken er en ganske aktiv holdning. Det er derfor vigtigt, at din krop er opvarmet fuldt ud, og at du har aktiveret din kerne, inden du prøver på denne stilling.
Find din startposition. Det er muligt at antage kråken fra flere positioner.
- Start i Frog Pose. Denne hofteåbningsposition er dybest set den samme som kragen, kun oprejst! Squat lavt, med dine fødder pegende udad, og tryk dine albuer mod indersiden af dine lår.
- Start fra en fremadbøjning. Placer dine fødder ca. 5-7,5 cm fra hinanden, og bøj dig fra taljen, indtil dine håndflader rører gulvet. Bøj knæene let, hvis det er nødvendigt.
Læg dine hænder på gulvet. De skal være omkring skulderbredde fra hinanden eller måske lidt længere.
- Spred fingrene fra hinanden. Dette giver dig mere stabilitet. Hvis det føles rigtigt, skal du dreje fingerspidserne let mod hinanden.
- Hvis det er nødvendigt, kan du bruge et bånd til at holde armene lige.
Placer dine knæ på dine triceps. For at bevæge dig ind i Crow Pose skal du bøje albuerne let, løfte tæerne lidt op og prøve at placere dine knæ på dine triceps - så højt over albuerne som muligt. Forestil dig at prøve at trække dine knæ ind i dine armhuler!
- Husk at presse hvis du gør dette: klem indersiden af dine lår mod din krop, klem dine skinneben mod dine overarme, og træk dine mavemuskler indad.
- For at gøre overgangen til krageopstilling nemmere kan du stå på en blok. Dette giver dig lidt ekstra højde, hvilket gør det lettere at få knæene i den rigtige position mod dine overarme.
Se foran dig. Et af de vigtigste aspekter ved krageopstilling er at holde blikket fremad. Hvis du prøver at se ned på dine hænder eller se tilbage på dine fødder, mister du din balance og falder fremad - det kan ende smertefuldt, hvis du falder på dit ansigt!
- Prøv at fokusere din koncentration på omkring en halv meter foran dine hænder. Prøv at holde dit blik godt fast og ikke trække nakken tilbage.
- Hvis frygten for at falde holder dig tilbage, skal du lægge en pude eller et tæppe på gulvet foran dig. Hvis du falder, kan du lige så godt falde på noget blødt!
Løft den ene fod fra gulvet efterfulgt af den anden. Skub vægten fremad ved at læne dine knæ i dine triceps og stå på dine kugler. Forsøg aldrig at "hoppe" i krageopstilling. Skub forsigtigt vægten, indtil dine fødder er væk fra gulvet.
- Hvis du er nervøs, skal du starte med forsigtigt at løfte en fod fra gulvet. Skift derefter og løft din anden fod fra gulvet. Når du føler dig stærk og afbalanceret, så prøv at løfte begge fødder på samme tid.
- Når begge fødder er fra gulvet, så prøv at lægge dine store tæer sammen. Træk dine hæle så tæt på din røv som muligt.
Ret dine arme ud og løft ryggen. Når du har taget kragen og kan holde den i mere end et par sekunder, kan du foretage justeringer for at gøre stillingen perfekt.
- Prøv at holde dine arme så lige som muligt - de skal ikke spredes.
- Omkring din ryg, klemme dine mavemuskler ind og ud.
- Arbejd mod det gradvist for at holde denne stilling i et minut. Hvis dine håndled begynder at gøre ondt, så prøv at skifte mere vægt til dine fingre.

Del 2 af 2: Prøv mere avancerede variationer

Flyt fra kragen til hovedstanden. For at gå fra Crow Stand til Head Stand, bring din hage til brystet og læn dig fremad. Gør dette på en kontrolleret måde, indtil dit hoved let berører måtten.
- Løft langsomt dine ben og peg tæerne op. Sørg for, at du klemmer albuerne sammen, og at du også presser lårene sammen.
- Forlad denne holdning ved at udføre denne sekvens omvendt.
Flyt fra krage til chaturanga. For at gøre dette skal du sørge for, at du allerede dækker begyndelsen af sekvensen.
- Brug den opadgående løft i din ryg, røv og hæle til at skyde dine ben lige tilbage i chaturanga.
- Derfra kan du gå over til den opadrettede hund. Så kan du ånde ud og tage hunden og se ned.
Prøv den sidelæns krage. Den sidelænsede krage er en lidt mere avanceret version af kråken. Den sidelæns krage kræver et dybt twist og evnen til at engagere hele kroppen i øvelsen. For at opnå en sidelæns krage:
- Start i stolposition, læn dig fremad og drej din torso, så triceps på din højre arm er mod ydersiden af dit venstre knæ (eller omvendt).
- Bring dine bagdele på gulvet. Hold dine knæ lige frem, men læg dine håndflader på gulvet til venstre.
- Bøj dine albuer, men hold dem stærke og engagerede. Lad dem ikke gå i stykker. Løft dig selv ved at stå let på tæerne og flytte din vægt fremad. Dine knæ skal være sammen og hvile mod dine venstre triceps.
- Når du er klar, skal du løfte tæerne op fra jorden for at tage den sidelæns krage. Husk at klemme dine lår sammen og fordele din vægt jævnt på dine håndflader og fingerspidser.
- Vend blikket et par meter foran eller ved siden af dig.