Svømning af brystsvømmet

Indhold

At træde
Metode 1 af 4: Øv den grundlæggende position
Metode 2 af 4: Pedalering baglæns
Metode 3 af 4: Udfør armbevægelserne
Metode 4 af 4: Forbedre dit brystslag
Advarsler

Brystslaget er en svømmestil, der er relativt let at lære, og som du kan vedligeholde i lang tid. Alligevel er brystsvømningen en fremragende form for træning, der bruger dine arme og ben såvel som dine skuldre og nakke. Dybest set involverer det tre enkle bevægelser. Først sparker du tilbage med dine ben. Så flyder du ud, mens du skubber armene foran dig. Øv et par gange, så mestrer du brystsvømmet på ingen tid.

At træde

Metode 1 af 4: Øv den grundlæggende position

Inden du tager basispositionen, skal du svømme et par omgange for at varme op. Før du begynder at svømme brystslaget, skal du bevæge dig i vandet i cirka fem minutter. Hvis du vil, kan du svømme et par omgange i et andet slagtilfælde (f.eks. Rygslag eller freestyle), som du allerede mestrer. På denne måde opvarmes dine muskler, og din krop kan tilpasse sig vandets temperatur.
- Hvis du ikke har mestret noget andet svømmeslag endnu, skal du gå en kort afstand på bunden af poolen i et område, hvor vandet når dine skuldre. Bevæg alternativt din højre og venstre arm foran dig, lav en slags klobevægelser og træk vandet mod dig som det var.
EKSPERTTIP
Mens du er i vandet, skal du strække din hals, arme, hofter og ben ud. Du kan strække disse muskler på forskellige måder. Stå for eksempel på den ene fod og træk hælen mod din bagdel. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, og skift derefter fødderne. Gør dette tre gange på hver side.
- Forlæng dine arme ved at holde fingerspidserne sammen og skubbe dem lige ud foran dig med håndfladerne ud. Hold positionen i 15 sekunder, tag derefter armene over hovedet, og hold dem der i yderligere 15 sekunder.
- Drej dine hofter med uret i ti sekunder, og drej dem derefter i den modsatte retning i ti sekunder. Gør dette tre gange, og gør derefter det samme med din hals.
I basen skal du tage den grundlæggende position. Lig på din side i vandet med armene strakt lige foran dig og dine ben bag dig. Dine tæer skal pege på kanten af karret bag dig, og dine fingre skal pege på kanten foran dig. Spred dine tommelfingre med håndfladerne nedad, så de bare rører. Mellemrummet mellem tommelfingrene og pegefingrene skal danne et "V".
- Hold din krop højt i vandet, og hold hovedet nedad mod bunden af poolen.
Skub dig selv ud af væggen et par gange fra grundpositionen. Flyd sådan i et par sekunder. Dette hjælper dig med at vænne dig til, hvordan din krop skal føle sig i grundpositionen.
- Hvis du har en tendens til at synke, skal du holde en bøje mellem dine ben.
- Gentag dette, indtil du ved nøjagtigt, hvordan du tager den grundlæggende position.
- Hold ikke positionen længere, end du kan holde vejret.

Metode 2 af 4: Pedalering baglæns

For at lære at udføre brystsvømningen skal du først øve et par gange på tørt land. Læn dig mod en væg med din venstre hånd. Bøj dit højre ben ved knæet, før din fod til din bagdel og bøj den op ved din ankel. Når din fod er tæt på din bagdel, skal du skubbe dit højre ben ud til siden, mens du holder knæet og anklen bøjet. Efter at have hævet det i en 45 graders vinkel, skal du strække benet ud og pege tæerne nedad. Bring derefter dit ben og din fod tilbage til hvilestilling.
- Gør dette skiftevis med dit venstre og dit højre ben.
- Fortsæt med at gøre øvelsen, indtil bevægelsen begynder at føles naturlig.
- Du kan også øve dig på at træde i vandet ved at læne dine arme og krop mod et padlebræt og derefter træde baglæns flere gange.
Lad dine fødder pege udad før trappen for at starte. Start fra grundpositionen og drej dine ankler, så dine fødder vender væk fra din krop. Så bring dine hæle op til din bagdel. På samme tid skal du bøje dine ankler mod dine skinneben.
Når dine hæle når din røv, skal du strække benene ud til siden. Forlæng dine knæ lidt forbi bredden af dine skuldre. Hold dine ankler vinkel i forhold til dit ben. Forlæng dine ben lige bag dig og saml dem igen. Når dine ben er strakt helt ud, skal du flytte dine ankler ned.
- Hvis du skubber dine knæ for langt til siden, skaber du unødvendig modstand i din krop. For meget modstand får dig til at bevæge dig mindre jævnt gennem vandet.
- Når du har skubbet dine ankler ned, skal du dreje fodsålerne så meget ind som muligt.

Metode 3 af 4: Udfør armbevægelserne

Spred dine arme uden at bøje albuerne. Start fra grundpositionen og drej derefter håndfladerne ud. Skub dine hænder lidt ud og ned. Når dine arme og resten af din krop sammen danner et "Y", skal du bøje albuerne og bringe dine hænder ned og tilbage til munden. Skub dem derefter ud igen og vend tilbage til grundpositionen.
Træk vejret med hvert slag. Bring dine hænder til munden og løft dit hoved, nakke og øvre bryst op af vandet for at trække vejret. Lad ikke dine hænder komme ud af vandet.
- Lad kun så meget af dit hoved komme på overfladen, som det er nødvendigt for at trække vejret. På den måde sikrer du, at dit svømmeslag forbliver glat og glat.
- Når dit hoved er tilbage i vandet, skal du trække vejret ud gennem næsen eller munden.
- Hold ikke vejret, ellers bliver du spændt, hvilket kan have en negativ indvirkning på dit svømmeslag.
Brug en trækbøje til at forbedre din svømmer, mens du træner armbevægelserne. En trækbøje er et hjælpemiddel, som du kan holde mellem dine lår for at holde dine ben og den midterste del af din krop flydende. På den måde kan du koncentrere dig fuldt ud om dine arme.
Bring det hele sammen nu. Flyt dine fødder op fra basispositionen til din bagdel. Spark dine ben tilbage og flyd derefter ud i to sekunder. Skub dine arme ud i "Y" -positionen, før dem derefter mod dig og løft hovedet over vandet for at trække vejret. Gå derefter tilbage til grundpositionen.

Metode 4 af 4: Forbedre dit brystslag

Sørg for, at dine lemmer bevæger sig på samme tid. Under brystslaget skal din højre og venstre arm bevæge sig synkront, og det samme gælder dine ben. Hvis du ikke koordinerer dine bevægelser ordentligt og ikke bevæger dine lemmer nøjagtigt på samme tid, kan du afvige til den ene eller den anden side, og du glider ikke lige og glat gennem vandet.
- Skub ikke dine arme ud for hurtigt. Efter at have bragt dine ben sammen i slutningen af pedalbevægelsen, skal du først skubbe et sekund eller to ud. Først da skal du skubbe dine arme ud.
Gå regelmæssigt i gymnastiksalen. Gymnastiksalen er et godt sted at træne dine ben, dine arme, dine skuldre og din nakke, de vigtigste muskelgrupper, du bruger under brystslaget. Når du går i gymnastiksalen, kan du lave alle mulige forskellige vægttræning, der kan hjælpe dig med at styrke dine muskler, forbedre din kondition og komme hurtigere.
Stå foran en kabelmaskine og placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på stangen. Træk derefter stangen ned til det punkt, hvor dine albuer næsten er låst, og løft den derefter langsomt op til niveauet for din navle.
- Lav tre sæt på ti til femten reps.
- Under denne øvelse simulerer du den sidste del af det første træk under vand.
Lav såkaldte håndvægtkrøller for at træne dine biceps. Tag en håndvægt med et håndgreb. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden. Krøl stangen i en bue mod brystet op til skulderhøjde. Sænk derefter langsomt barbell, indtil dine arme er lige igen.
- Start uden vægt på baren. Når du har mestret bevægelsen, skal du tilføje vægt trin for trin, indtil du kun kan udføre øvelsen 10 til 12 gange med den største indsats.
- Lav tre sæt med 10 til 12 reps.
- Med denne øvelse kan du forbedre den anden del af armbevægelsen under brystslaget.
Støt din krop ved at læne dig på gulvet på dine underarme. Hold din ryg lige og peg spidserne af tæerne ned. Sænk nu brystet, og lad dine skulderblade mødes. Gå derefter tilbage til startpositionen ved at rulle skuldrene op.
- Lav tre sæt med ti reps af disse spacula push-ups.
- Denne øvelse styrker dine skuldre, hvilket gør brystsvømmets armbevægelser lettere.