Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Styrkelse af den nedre abs
• Tips
• Advarsler

Du har sikkert set dem i gymnastiksalen og på utallige YouTube- og Tumblr-sider - umuligt poleret, lav abs, der kombineres for at danne en V over bækkenet. Bliver du frygtelig jaloux over så stramme mellemsektioner? Er din egen mave lidt på ... disketten? Fortvivl ikke - med en kraftig mavetræning og et smart snit i dit fedtforbrug kan du også vokse et iøjnefaldende V-snit. Men pas på - nogle mennesker har større evne til dette end andre, så afhængigt af det materiale, du skal arbejde med, kan det tage længere tid, end du forventer at se resultater.

At træde

Del 1 af 2: Styrkelse af den nedre abs

1. Takle din underlivsområde med forskellige øvelser. Rektus abdominis (din "seks pakke") strækker sig fra bunden af ​​brystet til toppen af ​​dine hofter. Mens mange motionister deltager i sit-ups og crunches for den øvre og midterste del af din mave, kræver en stærk V-cut en træning, der er målrettet mod de nedre regioner af din mave. Varierede abs øvelser til opbygning af stærk abs og muskeldefinition kan tone hele din kerne og reducere risikoen for rygsmerter. Nedenfor er nogle eksempler på øvelser for de nedre abdominale muskler, der hjælper med at danne et V-snit.
2. Hold din diæt slank og sund. Selv de stærkeste, mest udviklede mavemuskler er usynlige, når de er skjult under et tykt lag fedt - de fleste kraftige kraftløftere har for eksempel en sindssygt stærk kerne, men ser fede ud på grund af deres relativt høje procentdel af fedt. Hvis du bærer mavefedt omkring taljen, er det vigtigt, hvis du vil vise et V-snit, og det er en af ​​de bedste måder at gøre det ved at følge den rigtige diæt. Spis færre kalorier, end du forbrænder hver dag, samtidig med at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for, og du vil tabe sig i et sundt, kontrolleret tempo.
   • Der er mange diæter, der findes både online og i magasiner og magasiner til vægttab. Nogle er sunde og bevidste, andre er amatørmæssige og urealistiske, mens andre simpelthen er usunde. Mest godt vægttabsprogrammer anbefaler en diæt baseret på følgende principper:
     • Spis mindre sukkerholdige, fede fødevarer. Som en belønning skal du udelade desserter fra din kost, bortset fra hvad du har lov til at gøre nu og da.
     • Vælg magre, men fyldende proteinkilder. Kyllingebryst er et glimrende valg, ligesom visse typer fisk og de magre stykker rødt kød. Fedtfattige mejeriprodukter, nødder og frø er også gode valg.
     • Spis friske frugter og grøntsager. Denne næringsrige mad med lavt kalorieindhold er afgørende for at bevare dit helbred.
     • Spis kulhydrater i en sund grad. Hvis det er muligt, er det klogt at vælge fuldkornsprodukter, der er sundere og mere fyldende.
   • Gå ikke efter sult kostvaner eller afgiftningsprogrammer for at tabe sig. En person skal spise hver dag. Hvis du nægter din krop den nødvendige ernæring, bliver du træt, du bliver hurtigt irriteret og det bedøver dine sanser. Det vil være meget sværere at udføre de muskelopbyggende øvelser, du har brug for for at få et V-snit, og du vil mere sandsynligt miste muskelmasse. I alvorlige tilfælde er det endda muligt, at dit helbred kan blive permanent beskadiget.
3. Drik masser af vand. Det er blevet troet i årevis, at drikkevand hjælper med vægttab og vægtvedligeholdelse.Endnu vigtigere er det imidlertid, at det er afgørende for næsten alle kropsfunktioner. Nu hvor du forhåbentlig har startet dine cardi-øvelser, vil du bemærke, at du ved at svede mister meget mere vand end normalt. Vand, som du bliver nødt til at genopfylde for at holde dig opmærksom, fokuseret og sund. Mange kostvaner anbefaler at drikke mindst 8 glas vand om dagen.
4. Overvej også at starte med styrketræning. Der er nogle undersøgelser, der konkluderer, at i forhold til styrketræning er cardio det bedre valg for vægttab. Men dette går lidt ud af stil, da der også er masser af beviser for, at en kombination af begge giver den største fordel, understøttet af det faktum, at mens cardio alene er nok til at forbrænde fedt, styrketræning med vægte får din basale stofskifte øget, hvilket øger antallet af kalorier, du forbrænder om dagen. Hvis du i øjeblikket er på et vægttabsdiæt, er det tvivlsomt, om du kan få muskelmasse med styrketræning. Men det vil forbedre din kondition, og ifølge nogle kilder kan mængden af ​​muskelmasse, som du ellers ville tabe gennem vægttab, reduceres kraftigt og forårsager næsten intet andet end fedt tab.
   • Hvis du vælger muligheden for at medtage vægttræning, skal du holde dig til et sundt, afbalanceret træningsregime, uanset om du arbejder med eller uden vægte. Træn jævnt - skift aldrig bare til tunge vægtøvelser, ellers risikerer du alvorlig personskade eller permanent skade på din krop.
5. Forøg dit samlede aktivitetsniveau. Dette er en af ​​de mest effektive metoder til at tabe fedt uden at skulle deltage i drastisk slankekure eller tidskrævende træning. Denne ændring i dit mønster kan være virkelig vanskelig, afhængigt af hvor travl du har hele dagen. Se bare efter måder at øge din fysiske aktivitet hver dag. Næsten alt hvad du gør i løbet af dagen vil have en stimulerende effekt på dit stofskifte, hvilket kan få dig til at tabe dig. Prøv at øge din fysiske aktivitet på følgende måde:
   • Pendler / arbejdstrafik. I stedet for at gå på arbejde i bil kan du også gå, cykle eller løbe. Eller tag offentlig transport, så du skal gå til og fra busstoppestedet eller togstationen.
   • Bliv aktiv. Hvis du har et job, hvor du bruger meget tid ved skrivebordet, skal du finde muligheder for at komme ud af din stol. Måske er et skrivebord, du kan stå bag, eller et gående skrivebord noget for dig, eller læg din computer på et par kasser eller kasser for at improvisere et "fattigt mands" stående skrivebord. At skifte måde, du arbejder på, er også en god måde at undgå rygproblemer på.
   • Lempelse. I stedet for at lægge dig ned på sofaen foran tv'et, kan du fortsætte med at bevæge dig på en elliptisk eller udføre et par enkle øvelser (som hoppestøtter eller lunger) på gulvet.
6. Vær konsekvent og tålmodig. Disse muskler udvikler sig ikke inden for en dag.

Tips

• Spis den rigtige måde. Dette kan ikke understreges og er vigtigere end nogen øvelse. Hvis du vil se resultater, skal du spise sundt og fornuftigt.
• Minimer fedtindtag. Drik ikke sodavand, inklusive kost. Hvis du gør dette, er enhver diæt dømt til at fejle på forhånd. Du kan belønne dig selv, men du skal tjene den belønning. Giv dig selv 1 belønning om ugen eller 3 hver anden uge. Ikke hele dagen, men et godt måltid eller din yndlingsdrink som belønning. Men beløn dig ikke selv med fastfood, for så tager det dig dage at slippe af med det.
• Spis meget protein. Proteiner (proteiner) er stoffer i kroppen, der indeholder aminosyrer og er essentielle for vedligeholdelse og udvikling af alle dele af din krop, inklusive dine muskler. Gå efter mindst 1 g protein pr. 400 g. kropsvægt. Protein shakes er en god kilde til (magert) protein.
• Når det bliver klart, at du er blevet bedre og V-formen allerede er synlig, skal du kigge efter mere avancerede træningsprogrammer.

Advarsler

• Sult ikke dig selv. Sørg for, at sund kost er en del af dit liv og ikke er en midlertidig fase. Så det er vigtigt at få nok kalorier, men ikke for meget. Spis mere og tidligere på dagen, så du har energi nok, men ikke eller næppe spiser om aftenen.
• Gør ikke selv de mere komplekse rutiner, da der er flere, der kan forårsage alvorlige kvæstelser, hvis der ikke er nogen "spotter" at gribe ind.