Brug en hudfoldmåler

Indhold

At træde
Del 1 af 2: Brug hudfoldmålere
Del 2 af 2: At tage presningstesten
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Fedtprocent er et vigtigt sundhedsmål og betragtes som mere nyttigt og nøjagtigt end blot vægt eller kropsmasseindeks (BMI). Kropsfedt opbevares i bindevævet kaldet fedtvæv. Du får kropsfedt, når du spiser flere kalorier, end din krop bruger, hvilket øger din risiko for fedme og kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, gigt og nogle kræftformer. Fedtprocent er derfor et nyttigt måleinstrument til at holde styr på udviklingen af træning og diæt. Mange værktøjer er tilgængelige til måling af kropsfedtprocent, men de varierer i overkommelighed, tilgængelighed og nøjagtighed. Skinfold målere er en bredt tilgængelig mulighed, men de kan være vanskelige at opnå nøjagtige resultater.

At træde

Del 1 af 2: Brug hudfoldmålere

Få professionel hjælp til at få de mest nøjagtige resultater. Erfaring tæller, når du bruger en hudfoldmåler, fordi testens nøjagtighed afhænger af målingernes nøjagtighed. "Kompetente" testere administrerede 50-100 tests i kontrollerede forskningsmiljøer. Erfarne testere er mere tilbøjelige til at tage målinger over tid på det samme punkt, hvilket giver dig de mest nøjagtige resultater til at spore dine fremskridt.
Bed en ven om at hjælpe. Hvis det ikke er en professionel, der laver testen, skal du huske, at det at tage målinger i visse områder, såsom din ryg, kan være svært - om ikke umuligt - at gøre alene.
Lær hvordan hudfoldmålere fungerer. Skinfold målere måler ikke fedtprocent direkte. De bruges i en "knivprøve", hvor hudfoldninger måles til tre til ti punkter på kroppen. Disse oplysninger placeres derefter i en formel til beregning af din kropsfedtprocent. Nøjagtigheden af en hudfoldmåler til måling af kropsfedtprocent afhænger af både oplevelsen af den person, der bruger hudfoldmåleren, og den formel, der bruges til at beregne resultaterne.
Vælg en tankevækkende formel. Der er mere end 100 ligninger, der bruges til at beregne kropsfedtprocent med en knivprøve. Hver er specifik for grupper af mennesker efter egenskaber som alder, køn, race og fitnessniveau, der påvirker, hvor kroppe har tendens til at opbevare fedtvæv. Indtastning af data i forskellige formler kan give resultater, der adskiller sig flere procentpoint fra hinanden.
- Almindelige sammenligninger inkluderer Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.
- For at vælge en formel, der giver mening for dig, skal du arbejde med en professionel og bruge den som et mål for dine fremskridt. Eller spring over formlen helt og hold bare styr på hudfoldmålinger.
- Der er mange kropsfedtregnemaskiner tilgængelige online, hvilket gør det nemt at beregne resultaterne af en klemtest med et par eller flere målinger.
Spor dine fremskridt. I starten af en træningsplan for at reducere din fedtprocent er det nyttigt at have en grundlæggende måling. Hold en oversigt over disse oplysninger over tid (en personlig træningsdagbog eller fitnessapp er gode muligheder) sammen med din træningsplan (f.eks. Miles gået, vægtløftningssæt).
- Det anbefalede interval for en sund kropsfedtprocent varierer efter køn, alder og fitnessniveau. Kvinder med mere end 32% kropsfedt og mænd med mere end 26% kropsfedt betragtes som overvægtige.
- Hvis du prøver at tabe fedt, kan du tage ugentlige målinger hjælpe dig med at justere din fitnessplan for at forbedre dine resultater. Hvis du vil beholde din nuværende kropsfedtprocent, kan månedlige målinger være mere nyttige.
- Køb en hudfoldmåler. Der findes mange typer hudfoldmålere på markedet. Ideelt set administrerer en erfaren tester klemtesten og har en hudfoldmåler af god kvalitet. Hvis du selv tager testen, kan du købe hudfoldemålere i forskellige prisklasser (fra et par euro til et par hundrede) og fra mange forskellige sælgere.
- Det kan være nødvendigt at investere i en hudfoldmåler af høj kvalitet, som bliver dyrere. En billig hudfoldmåler leverer muligvis ikke den nødvendige mængde konstant kraft for at opretholde den korrekte spænding og få pålidelige resultater. Nogle stærkt anbefalede hudfoldmålere inkluderer dem fra Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide og Accu-Measure.

Del 2 af 2: At tage presningstesten

Vælg en test. Knivprøvning måler hudfoldning ved tre, fire, syv og endda ti punkter på kroppen. Måling på flere punkter garanterer ikke nøjagtigheden af beregningen af fedtprocenten. Det afhænger af den nøjagtighed, der anvendes til målingerne, og den formel, der bruges til at beregne fedtprocenten.
Bestem de punkter, hvor du vil tage målinger. Det er vigtigt at være konsekvent i den nøjagtige placering og også i typen af nip (lodret eller vandret). Generelt bruges den højre side af en stående persons krop til at opnå målinger. Almindelige områder til måling af hudfoldninger er:
- Triceps Få personen til at bøje albuen 90 grader og markere punktet halvvejs mellem toppen af skulderen og albuen. Mål derefter en lodret fold (med hudfoldmåleren i en 90 graders vinkel) på det tidspunkt halvvejs ned, da armen hænger naturligt ned på personens side.
- Biceps - Med armen naturligt udstrakt langs personens side skal du tage en lodret træk foran armens halvvejs mellem skulderen og albuen.
- Subscapularis - Målinger af det subkapulære område skal foretages i en diagonal fold på bagsiden (hudfoldmåler i en vinkel på 45 grader) lige under skulderbladet.
- Lårben - Tag en lodret fold på det stående ben halvvejs mellem knæskallen og folden, hvor det mindre ben møder hoften.
- Bækken våbenskjold - Lad personen holde deres højre arm foran kroppen. Brug en vandret knivspids til at tage denne måling direkte over hoftebenet på højre side af kroppen.
- Abdominal - En måling i abdominalområdet skal være en lodret krumme 2,5 cm til højre for navlen.
- Kalv - Du tager målingen med den ene fod, der står omkring 90 grader på en stol eller en højde og som en lodret fold på indersiden af læggen på det punkt med den største omkreds.
- Bryst - Mål brystområdet ved at tage en diagonal krøller halvvejs mellem brystvorten og toppen af brystmusklen ved armhulen.
- Armhule - Armhuleområdet er på siden af toppen af brystet. En måling her skal tages som en lodret krølle lige under midten af armhulen og vinkelret på brystvorten.
- Supraspinal - En måling af det supraspinale område skal være en diagonal krølling i skæringspunktet mellem en lodret linie mellem rygsøjlen (fronten af bækkenkammen, fremspringet på hoftebenet og fronten af armhulen) og en vandret linje øverst på bækkenkam. Dette område kaldes også suprailiac i nogle målesystemer.
Klem en hudfold sammen og træk. Lav en "C" med din venstre tommelfinger og pegefinger, og tag fat i en så stor hudfold som muligt, indtil den gør ondt, og træk den derefter ud. Få nøjagtig den samme mængde hud på nøjagtig samme sted til gentagne målinger.
- Det er vigtigt, at du ikke går glip af nogen "klemmelig" hud og ikke involverer nogen underliggende muskel.
Hold hudfoldmålingen med din højre hånd med tommelfingeren på overarmen og pegefingeren på underarmen. Placer pincet over hudfolden, mens du stadig klemmer hudfolden med din venstre hånd. Tryk med din højre tommelfinger, hvor det er angivet på hudfoldemålerne, indtil du mærker et let klik. Denne lyd indikerer den korrekte måling, da din pincet automatisk stopper ved bredden af din hudfold. Gentag dette trin tre gange for hvert vartegn for at sikre pålidelighed. Hvis målingerne afviger (de skal kun afvige 1-2 mm), skal du tage gennemsnittet af de tre målinger og skrive det ned.
- Sørg for at måle midten af hudfolden mellem dine fingre.
Gem målene på papir. Sørg for at holde gennemsnittet af de tre målinger på en organiseret måde for at undgå forvirring under beregningen. Det er bedst at bruge en notesbog og opbevare alle målinger i en log, så du kan sammenligne dem over tid.
Indtast de gennemsnitlige målinger for hvert punkt i den formel, du bruger. Efter beregning af dit resultat opbevarer du det i din fitnessdagbog eller app.

Tips

Brug aldrig en hudfoldmåler lige efter et træningspas.
Det tager tid og erfaring at blive god til at bruge en hudfoldmåler til at beregne kropsfedtprocenten.
Kontroller og mål kun kropsfedt ved hudfoldmålinger og ikke ved at beregne din fedtprocent - det er meget mere pålideligt.
Vær i overensstemmelse med hvilken hudfoldmåler, milepæl og type formel / regnemaskine du bruger.
Din kropssammensætning ændres lidt i løbet af dagen, ofte på grund af væskeretention. Derfor skal du tage målinger på samme tid hver dag.
Der er snesevis af tabeller, der omdanner hudfoldninger til fedtprocent. Den korrekte tabel er fra en pålidelig kilde, der gør forskelle på alder og køn.
En sund fedtprocent varierer alt efter alder, køn og fitnessniveau.