Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Bestemmelse af dit fitnessniveau
• Del 2 af 4: Opret et cardio-program
• Del 3 af 4: Træning for styrke
• Del 4 af 4: Strække og tilføje fleksibilitetsøvelser
• Advarsler

Hvis du vil blive stærkere eller hurtigere, tabe dig eller blot forbedre din livskvalitet, kan du overveje at oprette et tilpasset fitnessprogram, der hjælper dig med at nå dine mål. Der er mange forskellige programmer, og de fleste inkluderer en blanding af aerobe øvelser, modstand og fleksibilitet. Bestem dit fitnessniveau, og opret et program, der passer dig.

At træde

Del 1 af 4: Bestemmelse af dit fitnessniveau

1. Start med det grundlæggende. Du har besluttet at komme i form - det er et godt første skridt. Men start ikke bare uden at tænke over det. Start med de enkle ting: er der noget, der forhindrer dig i at komme i form? Har du helbredsproblemer? Skal du først se en læge?
   • Du har sandsynligvis ikke brug for at se en læge, hvis du er under 50 og har et godt helbred, men det anbefales altid, inden du starter et nyt træningsregime.
   • Hvis du er over 50 og har helbredsproblemer - såsom forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, svimmelhed eller gigt - skal du først tale med din læge.
   • Husk, at balance og styrke falder med alderen. Dette kan begrænse din evne til at træne eller gøre det mere sandsynligt, at du vil opretholde skader, der er sværere at komme sig. Men ved at træne forsigtigt og under opsyn kan du forbedre disse ting gennem træning.
   • Hvis du er i tvivl, skal du kontakte en læge. Din læge kan rådgive dig, hvilke aktiviteter du skal undgå.
2. Test dit nuværende fitnessniveau. Grundlæggende fitness er en blanding af fire ting: kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke, muskeludholdenhed og fleksibilitet. Hvordan har du det? Test dig selv for at se, hvor du er i form, og hvor du kan forbedre dig. Du har brug for et ur, et målebånd, en lineal, et bånd og en skala.
   • Gå hurtigt i 1,5 km for at teste dit hjertesundhed. Inden du starter, skal du tage din puls i slag pr. Minut og registrere tiden. Registrer derefter din puls igen, og skriv ned, hvor længe den varede.
   • For at måle din puls skal du placere dine pegefinger og langfingre på siden af ​​din nakke. Tæl slagene i 10 sekunder og gang med seks.
   • For at teste muskelstyrken skal du tælle, hvor mange push-ups du kan gøre, indtil du ikke længere kan gøre push-ups med den rigtige teknik. Hvis du er kvinde, kan du lave modificerede push-ups (bøj knæene) eller klassiske push-ups. Mænd skal udføre de klassiske push-ups fra plankepositionen. Skriv antallet op.
   • For at give fleksibilitet skal du holde en lineal fast på jorden med noget tape på 40 cm-spidsen. Sid ved siden af ​​linealen med dine fødder i høj grad med båndet. Nå så langt frem som du kan, og hold positionen længe nok til at se, hvor langt du kan komme. Udfør denne øvelse tre gange, og skriv ned, hvor langt dit længste forsøg var.
   • Nu kropssammensætning: talje og Body Mass Index. Mål først omkredsen af ​​din talje i højden af ​​din navle - hvor din talje er smalest - og skriv denne ned. For at få dit BMI (en grov indikator for kropsfedtprocent) skal du bruge en online-regnemaskine eller dele din vægt i kilo med kvadratet af din højde i meter.
3. Lav en plan og sæt mål for dig selv. Giv dig selv et ekstra boost ved at planlægge dit program i detaljer. Du kan enten gøre dette selv eller med ekstern hjælp. Et struktureret program giver dig mulighed for at sætte mål og holde dig på sporet.
   • Prøv for eksempel at skrive din plan på papir. Stil specifikke spørgsmål: Hvad er mine mål? Hvad vil jeg opnå med dette fitnessprogram? Hvordan skal jeg gøre det? Kan det opnås?
   • Vær specifik i dine svar. Vil du f.eks. Være i stand til at løbe i 30 minutter ad gangen fire gange om ugen? Eller vil du tabe 2,5 kilo om en måned? Bare det at sige "Jeg vil være i form" giver dig ikke et konkret, målbart mål at arbejde hen imod. Jo mere specifik du kan være, jo lettere bliver det for dig at vide, hvornår du har nået dine mål.
   • Indsæt dit program et sted, hvor du ser det hver dag, f.eks. På kontoret eller på spejlet på badeværelset.
   • Hvis du vil, kan du også tage en personlig træner. Personlige trænere er fitnesseksperter, der vil sikre, at du bruger den rigtige teknik under træning, at du udfører øvelser, der passer til dit fitnessniveau, som hjælper dig med at sætte mål og motivere dig til at nå dem.

Del 2 af 4: Opret et cardio-program

1. Vælg øvelser, som du kan lave, og som du kan lide. Cardio er et væsentligt element i fitnessplaner. Når du laver cardio, arbejder du på store muskelgrupper i din krop, din puls stiger, og du trækker vejret hurtigere og dybere. Cardio træning gør dit hjerte stærkere, forbedrer udholdenhed og forbrænder kalorier. Det forbedrer også dit humør og hjælper dig med at sove bedre.
   • Cardio er også kendt som aerob træning. Ideen er at få din puls og vejrtrækningshastighed op.
   • Gå, løb, roning, svømning, cykling og dans er alle cardio træning. Dette inkluderer de fleste teamsport, kampsport og endda golf.
   • Vælg øvelser, som du kan lide, men sørg også for, at du er fysisk i stand til at udføre dem. For eksempel er løb hårdt på knæ og fødder, så hvis du har dårlige knæ, er du muligvis nødt til at lave en mindre anstrengende øvelse som hurtig gå, cykle eller svømme.
   • Husk også, at du vil træne ofte, så det kan være nødvendigt at have forskellige træningsprogrammer og skifte dem. For eksempel kan du cykle, svømme og spille golf på forskellige dage i en uge. Eller du kan spille fodbold, løbe og inline skate.
2. Start langsomt. Opbyg langsomt rutinen, indtil du har mere udholdenhed. Det anbefales, at du udfører mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. Du behøver dog ikke gøre alt dette i to, tre eller fire sessioner. I stedet spreder du det ud over ugen.
   • Aerob træning skal bestå "samtaltesten", hvilket betyder, at du skal være i stand til at tale og have en samtale, mens du træner. Hvis ikke, er din puls for høj.
   • Ideelt set skal du være aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Hvis det ikke virker, så prøv at opdele din træning i mindre dele. Start for eksempel med at gå i 10 minutter et par gange om ugen. Når din krop vænner sig til dette, skal du tage turen længere til 15 minutter, derefter til 20 minutter og derefter til 30 minutter.
   • Du bør ikke føle behov for at træne med høj intensitet i starten. Gå i din egen hastighed. Ellers kan du komme til skade.
3. Brug en trekantet tilgang. Cardio er ikke en stor indsats hele tiden. For at få mest muligt ud af hver session skal du indarbejde tre elementer i din rutine: opvarmning, konditionering og afkøling. Start træningen langsomt, hold niveauet og reducer derefter.
   • Varm op i cirka fem til ti minutter inden hver session for at få dit hjerte i gang og øge blodgennemstrømningen til dine muskler.
   • Dette kan gøres gennem en version af din træning med lav intensitet. Hvis du fx cykler, går du meget stille et par hundrede meter. Når du svømmer, gør du to eller tre baner i halv hastighed.
   • Gå i omkring 30 minutters konditionering efter din opvarmning. Konditionering handler om at nå et "sweet spot" - et niveau, som du kan opretholde, men hvor din vejrtrækning og puls er højere end normalt.
   • Afslut med yderligere fem til ti minutters afkøling. Stop langsomt og sænk din puls. Du kan også strække dine store muskelgrupper, såsom dine hamstrings, lægmuskler, bryst, skuldre, quadriceps og ryg.
4. Arbejd mod en ideel varighed og frekvens. Gennemgå dine fremskridt efter et par uger, og foretag justeringer. Chancerne er, at du kan træne længere og hårdere og har fået aerob kapacitet og udholdenhed. Forøg varigheden eller hastigheden med 10% hver uge for at opbygge din udholdenhed. Prøv at arbejde hen imod anbefalede retningslinjer: igen mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. Ideelt set skal du sigte på mindst 30 minutters kardioaktivitet om dagen.
   • At tilføje fem minutter til din træning om ugen er et beskedent og opnåeligt mål. Dette betyder, at du i slutningen af ​​en måned vil træne 20 minutter længere.
   • Hvis dit mål er vægttab, skal du muligvis øge din anstrengelse eller gøre mere anstrengende motion. I stedet for at træne i 30 minutter tre eller fire gange om ugen, skal du gå i 45 minutter fem eller seks gange om ugen.
   • Nogle cardio træning er bedre end andre, hvis vægttab er dit mål. Aerob dans (som Zumba) og langrend for eksempel forbrænder omkring 700 og 600 kalorier i timen sammenlignet med rask gåtur (150) eller golf (350).
   • Når det er sagt, skal du lytte til din krop. Tag en pause og lad din krop komme sig, når du er udmattet. Hold op træne og se en læge, hvis du føler smerte, svimmelhed eller åndenød.

Del 3 af 4: Træning for styrke

1. Lær god teknik. Styrketræning, også kaldet vægttræning eller modstandstræning, er en anden type træning. Styrketræning bygger muskler og udholdenhed. Det vil gøre dig stærkere, styrke dine knogler, øge din udholdenhed og øge dit sind og humør.Nøglen til et godt styrkeprogram er at arbejde på store muskelgrupper såsom ben, arme og kerne.
   • I styrketræning bruger du vægte til at skabe modstand og få dine muskler til at arbejde hårdere. Du kan gøre dette med maskiner, frie vægte, træningsbånd eller endda bare din egen kropsvægt.
   • Modstanden belaster dine muskler og led, så det er vigtigt at lære god teknik og altid bruge den. Ellers risikerer du forstuvninger, stammer, brud eller overforbrugsskader. Generelt skal du opretholde en god kropsholdning for at beskytte din rygsøjle.
   • Start med en vægt, som du let kan løfte 12-15 gange (på en maskine eller frie vægte) og bevæg leddet gennem hele bevægelsesområdet. Udånder, mens du løfter vægten, og indånder, når du sænker den.
   • Tal med folk i dit motionscenter. En sports træner eller fitnessekspert vil være i stand til at guide dig gennem hver øvelse for at sikre, at du gør det rigtigt.
2. Vælg øvelser til store muskelgrupper. Et godt styrkeprogram fungerer på alle større muskelgrupper. Vælg øvelser, der isolerer dem, eller arbejd i flere grupper på samme tid. Tilpas dit program til dine egne behov, men også til dine fysiske grænser. Overvej din styrke, balance og alder.
   • Gode ​​øvelser til din overkrop inkluderer push-ups. Du kan styrke dine arme og skuldre med håndvægtsrækker og prespresser. Bænkpresser træner dine brystmuskler.
   • Øvelser, der træner forskellige muskelgrupper på samme tid, er meget nyttige. For eksempel træner squats din quadriceps og glutes på samme tid. Lunges er et andet godt eksempel på denne type øvelse.
3. Opdel programmet i rotationer, sæt og reps. Dit træningsprogram skal være en cyklus. Planlæg at fokusere på bestemte muskelgrupper og lav nogle specifikke øvelser hver dag. Du behøver ikke træne hele kroppen hver gang.
   • For eksempel kan din rotation se sådan ud: bænkpres, bageste flyve, push-ups og planker den ene dag til din ryg, bicpes og triceps krøller den næste dag for at træne dine arme, og squats, lunges, broer, kalvehøjninger, balanceøvelser og lav krøller til dine ben på den tredje dag.
   • Under hver rotationsdag opdeler du øvelserne i sæt og gentagelser. En "rep" er en fuld bevægelse af øvelsen. Et "sæt" er en række på hinanden følgende gentagelser.
   • Hvor mange reps og sæt skal du gøre? Svarene er forskellige. Meio Clinic anbefaler et sæt på 12 reps for hver øvelse. En anden tommelfingerregel er, at en let vægt med mange reps bygger udholdenhed og muskeltonus, mens en tung vægt og færre reps - men mange sæt (fem eller flere) - bygger styrke.
   • Hvor længe skal du træne? Svaret er ikke så længe. De fleste mennesker ser resultater efter cirka otte uger med to eller tre 20 til 30 minutters sessioner om ugen, der er målrettet mod alle grupper. Undgå at blive på samme niveau ved at foretage ændringer i din rutine hver otte uge eller deromkring.
   • Husk at give din krop tid til at hvile og komme sig: planlæg altid mindst 48-72 timer mellem sessionerne for hver muskelgruppe.
4. Brug den trekantede tilgang. Som med cardio bruger du en trekantet tilgang til din modstandstræning: aerob opvarmning, strækning efter vægt og nedkøling. Disse hjælper med at holde blodet flydende, gøre leddene mere smidige og strække og slappe af musklerne, når du er færdig.
   • Inden du starter vægtene, såsom at gå eller løbe, skal du tage cardio med moderat intensitet i et par minutter. "Varme" muskler er mindre tilbøjelige til at skade end "kolde".
   • Stræk ikke inden modstandstræning.
   • Efter din træning skal du tage dig tid til at køle ned og strække (et eller to minutter for hver muskelgruppe).
5. Gør de vigtigste muskelgrupper først. Eksperter anbefaler at starte din træning med store eller flere muskelgrupper. På den måde kan du udføre disse tungere øvelser med mere energi. Du kan isolere mindre eller individuelle muskler bagefter.
   • Prioriter øvelser, der bruger flere muskelgrupper på samme tid. Gør også øvelser, der bruger flere led, inden du udfører øvelser, der kun bruger et led.
   • Du kan f.eks. Træne dine ben og ryg først. For eksempel bruger squats dine ben, men også dine glutes og dine kernemuskler og skal gøres tidligt i træningen.
   • Lav øvelser med nogle led og muskler senere. Biceps krøller eller skuldertræk kan udføres senere i træningen.

Del 4 af 4: Strække og tilføje fleksibilitetsøvelser

1. Fokuser på vigtige muskler og led. Fleksibilitet er undertiden glemt i træningsprogrammer. Du bør dog medtage grundlæggende strækøvelser i dit program. Strækning gør dig mere fleksibel, øger bevægelsesområdet for leddene, øger blodgennemstrømningen til musklerne og kan forhindre skader. Det kan også forhindre kropsholdning og fælles justeringsproblemer.
   • Stræk vigtige led og muskelgrupper, som du bruger hver dag, under din træning eller i daglige aktiviteter. Ben, arme, ryg, bryst, skuldre og hofter er almindelige.
2. Varm op på forhånd. Stræk ikke med kolde muskler. Du kan skade dig selv. I stedet skal du lave et par minutters kardioopvarmning for at få blodet til at strømme, inden du strækker dig.
   • For eksempel gå, cykle eller løb med lav intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strække efter din træning, hvis du allerede er varmet op.
   • Det er bedre ikke at strække sig efter styrketræning eller intensiv aktivitet såsom løb eller andre atletiske komponenter. Nogle undersøgelser viser, at strækning efter aktiviteten faktisk kan mindske din præstation.
3. Hold strækningen. Når du strækker dig, skal du trække forsigtigt muskler og led i en jævn bevægelse og holde i ca. 30 sekunder. Du skal muligvis holde det i 60 sekunder i problemområder - det vil sige områder, der er ufleksible eller stive.
   • Prøv også nogle yogastillinger. I Simple Balasana (eller Child) position, knæl på gulvet med knæene let fra hinanden. Læn derefter dine hofter fremad, berør gulvet med panden og hold din mave mod dine lår i 20 til 30 sekunder. Stræk din stakkels foran dig ud. Denne stilling strækker forsigtigt din nedre ryg og overkrop. Ældre voksne skal være forsigtige med denne strækning, da det kan skade rygsøjlen.
   • Hold ikke vejret, mens du strækker dig, men ånder ud under bevægelsen. Heller ikke Veer. Du behøver ikke at hoppe for at nå længere. Denne fjedrende strækning kan stramme musklerne eller værre, forårsage en skade.
   • Vær opmærksom på din rygsøjle og stræk den ikke for langt i en usædvanlig retning. Det samme gælder for andre samlinger - hold dem bløde og lås dem ikke.
   • Du skal ikke føle smerte, når du strækker. Lidt spænding eller ubehag er normalt, men hvis det gør ondt, har du strakt for langt.

Advarsler

• Giv ikke for meget af dig selv. Dette kan forårsage alvorlig skade, muskel- eller ledsmerter eller en træt følelse, der får dig til at give op. I stedet tager du små skridt og arbejder lidt hårdere hver dag for at forbedre.
• At kombinere træning med ekstreme diæter kan være farligt. Sørg for at du spiser sundt og nok.