Lav en squat

Indhold

At træde
Metode 1 af 8: Grundlæggende forholdsregler
Metode 3 af 8: Metode to: Formandskvassen
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Squat er en fremragende øvre og nedre kropstræning, der primært retter sig mod lår og glutes, men er også meget krævende på hamstrings og nedre ryg. Der er mange variationer af squat, og vi vil vise dig, hvordan du gør dem!

At træde

Metode 1 af 8: Grundlæggende forholdsregler

Bær ikke grime. Et halterbælte understøtter din ryg og holder den i position i forhold til resten af din krop, noget ryggen skal kunne klare alene.
Se lige frem. Bøj knæene, mens du holder ryggen lige, som om du sidder i en stol. Hold dine hæle på gulvet. Sørg for at sænke dig ned, indtil lårene er parallelle med jorden for fuld bevægelse.
Hold overkroppen stram hele tiden.

Metode 3 af 8: Metode to: Formandskvassen

Stå foran en robust stol, som om du vil sidde ned.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, vendt ud i en svag vinkel.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du lige starter med squats, er 2,5 pund (5 pund) håndvægte fine. Hvis du bemærker, at du bliver stærkere, kan du begynde at øge vægten.
Hold en håndvægt. Brug begge hænder, og hold begge ender af håndvægten.
- Placer dine fødder. Placer dine fødder lidt længere end skulderbredden fra hinanden i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til hinanden.
- Løft dine hæle fra gulvet. Balance på forsiden af dine fødder og bøj dine knæ.
Hvis du er klar til en reel udfordring, så prøv overhead squats. Hvis du endnu ikke er klar til tunge vægte, skal du holde dig til en håndvægt med ringe eller ingen vægt indtil videre.
- Fra et bredt greb, tag håndtaget op over dit hoved med albuerne låst.
- Skub dine skulderblad sammen og sørg for, at din kerne er tæt.
- Mens du kigger lige frem, skal du holde ryggen lige og bøje knæene. Hold dine hæle på gulvet.
- Kontrakt din mavemuskler og hold ryggen lige i en næsten neutral position (en let buet ryg er næsten uundgåelig).
- Sænk dig selv ned og tilbage på en kontrolleret måde, indtil dine lår er næsten parallelle med jorden. Træk dine skuldre tilbage og fordel vægten jævnt på begge fødder hele tiden.
- Fra lav position skal du skubbe vægten op med dine hæle, mens du holder overkroppen stram hele tiden.

Tips

Op og ned bevægelse i en squat skal udføres langsomt og præcist (undtagen i de tilfælde hvor du bliver guidet af en træner, og du er meget sikker på, hvad du laver). Må ikke bare "falde" på den nedadgående bevægelse. Ligeledes svarer den opadgående bevægelse til bare at stå op; prøv aldrig at hoppe eller hoppe.
For at få en fornemmelse for den korrekte bevægelse skal du øve dig på at hakke uden vægt, mens du står med ansigtet mod væggen og tæerne et par centimeter fra baseboardet. Dette vil helt sikkert hjælpe med at rette bevægelsen, hvis du har tendens til at læne dig fremad.
Hold ryggen lodret, mens du udfører squat. Hvis dine lår er parallelle med gulvet, skal du spænde dine glutes og lår for at komme op igen.
Brug ikke forstærkende knæstropper. De lægger pres på væsken inde i knæet ved menisken, hvilket kan resultere i for meget pres på det forreste korsbånd i knæet.
Brug om muligt barbellstøtter i bunden af stativet for at imødekomme vægten, hvis du ikke er i stand til at komme op igen og hænge vægten tilbage på stativet. I så fald kan du simpelthen sidde på gulvet i stedet for at falde ned med vægten og lade polstringen dæmpes af vægtstøtterne.
Det er ikke rigtigt, at lave squats vil give dig enorme balder. I hvilket omfang dette sker, og formen afhænger af din genetiske disposition.

Advarsler

Spring ikke op fra squat-positionen. Dette sker ofte, når nogen ønsker at bruge momentet i den nedadgående bevægelse til at hjælpe med den første del af den opadgående bevægelse. Dette skaber en ekstrem høj spænding på hele knæleddet og kan i sidste ende føre til skader. Når det tages til det ekstreme, kan det bogstaveligt talt få knæet til at forskydes.
Det er ikke altid nødvendigt for nogen at se, kun når man løfter meget tunge vægte.
Squats kan være meget farlige, hvis de ikke udføres korrekt. VEND ALDRIG ryggen på en usædvanlig måde og sørg for, at dine knæ aldrig falder fremad.
Bøj aldrig ryggen. Når din ryg er lige, understøttes vægten af dine ben. Hvis din ryg er buet, hviler vægten på din overkrop og bunden af din nakke. De er ikke bygget til det!
Der er ingen videnskabelige beviser for, at huk inden puberteten kan forstyrre din krops vækst.
Brug af blokke eller en anden højde under dine hæle (hvilket gøres af nogle bodybuildere for at isolere visse muskelgrupper) får dine knæ til at gå forbi tæerne, hvilket kan skade dem over tid.