Indhold

• At træde
• Del 1 af 5: Find et tidspunkt og et sted
• Del 2 af 5: Få det grundlæggende
• Del 3 af 5: Valg af rutine
• Del 4 af 5: Kom godt i gang
• Del 5 af 5: Suppler din træning
• Advarsler

Forpligtelser kan gøre det vanskeligt at finde tid til motion. Lad ikke en travl tidsplan holde dig tilbage; du kan øve dig i ti minutters intervaller, hvis du ikke kan afsætte mere tid. Når du har fundet tiden, skal du bare beslutte, hvor og hvordan du skal træne. Skift dine rutiner, og vær også opmærksom på, hvad du spiser og drikker.

At træde

Del 1 af 5: Find et tidspunkt og et sted

1. Se på din tidsplan. Skriv alle dine forpligtelser ned i den kalender, du bruger til planlægning, det være sig en papir- eller elektronisk kalender. Vær specifik og inkluder alt, hvad du kan tænke på: arbejds- eller skoletider, møder, ærinder, udflugter, datoer osv. Inkluder alt, hvad du ved, der er behov for, eller du vil gøre.
2. Bestem hvad fritid er. Du har muligvis en time mellem arbejde og en drink med vennerne, eller du kan tage en ekstra lang frokostpause. Se hvad der fungerer for dig, og husk, at det ikke behøver at være den samme tid eller den samme tid hver dag.
3. Vær realistisk. Du kender dig selv og dine præferencer bedre end nogen. Hvis du hader at stå op tidligt, skal du ikke planlægge en træning klokken 5, da din rutine sandsynligvis vil mislykkes, før du starter. På samme tid, hvis du ved, at du er for træt efter arbejde til at gøre noget andet end at ligge i sofaen, skal du planlægge dine træningsprogrammer lidt tidligere på dagen.
4. Vælg et sted. Du kan deltage i eller deltage i et lokalt motionscenter. Hvis ikke, kan du også beslutte at træne derhjemme. Du kan endda træne udenfor; at gå eller løbe ad en sti i nærheden af ​​dit kontor kan være bedst for dig. At skifte disse muligheder fungerer også - har ikke lyst til, at du altid skal træne det samme sted.

Del 2 af 5: Få det grundlæggende

1. Lav nogle push-ups. Denne øvelse fungerer foran din krop og specifikt dine arme og bryst. Start i en høj plankeposition med dine håndflader fladt på gulvet under dine skuldre. Hold ryggen lige, sænk din krop og løft din krop fra albuerne.
2. Gør sit-ups. Styr dine mavemuskler med sit-ups. Start fladt på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og dine hænder under bagsiden af ​​dit hoved som støtte. Spænd dine mavemuskler, træk vejret ud og hold nakken og ryggen lodret, mens du sidder lodret. Inhaler derefter igen, når du ligger ned.
3. Lav squats. Denne øvelse træner din underkrop. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ, mens du løfter dine arme. Dine lår og arme skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen lige og stræk ikke knæene forbi tæerne.
4. Bøj dig. Bøjning fremad fra hofterne strækker hoftemusklerne og træner også underkroppen, men på en anden måde end den forrige øvelse. Bøj dig fra taljen og stræk armene fremad, håndfladerne vender nedad, lige over hovedet.
5. Gør det bagudgående lunge. Mens denne øvelse engagerer dine benmuskler, styrker den også din kerne. Gå tilbage med den ene fod og sænk dit ryg knæ næsten ned til gulvet.
6. Gør overhead pressen. Denne øvelse styrker dine skuldre, øvre ryg og nakken. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold dine næver lige uden for dine skuldre med bøjede arme og stræk armene lige op over hovedet med håndfladerne mod hinanden.
   • Når du har mestret det, skal du gøre denne øvelse med et par lette håndvægte i dine hænder.
   • Du kan justere din håndposition for at trække et modstandsbånd og styrke de samme områder af din krop. Drej håndfladerne mod dig, mens du laver næver og stræk armene ud over dit hoved.

Del 3 af 5: Valg af rutine

1. Vælg dit udstyr. Hvis du beslutter dig for at træne i et motionscenter, har de sandsynligvis alt, hvad du har brug for. Hvis du begynder at træne derhjemme, vil du måske investere i bestemt udstyr: yogamåtter, frie vægte, modstandsbånd, en træningsbold eller endda en elliptisk maskine eller en stationær cykel.
2. Start med en træning i hele kroppen. Eksperter anbefaler, at begyndere starter med en træning i fuld krop to til tre gange om ugen. Dette hjælper dig med at komme i form og gøre dig klar til mere udfordrende eller målrettet træning.
   • Find en træner, der hjælper dig med at komme i gang. Mange fitnesscentre tilbyder personlige træningsrutiner og en træner, der holder dig på sporet.
3. Vælg de øvelser, der passer dig. Mange websteder tilbyder træningsplaner og trinvise instruktioner. Tjek muscleandstrength.com for en bred vifte af rutiner, se exercise.com for en liste over øvelser baseret på erfaringsniveau, eller vælg nogle øvelser fra makeourbodywork.com, som du kan lave hjemmefra.
   • Start med de større træk, inden du går videre til mindre.
   • Flytter isolation sig til at arbejde på en enkelt kropsdel.
4. Gør cardio. Kardiovaskulær træning øger din puls. Dette er bedst, hvis du vil slanke dig. Cardio øvelser inkluderer aerobic, løb, dans og brug af løbebånd. Lav konditionstræning i ca. 1,5-2 timer om ugen.
5. Løfte vægte. Vægtløftning hjælper med at styrke dine muskler. Det kan også hjælpe dig med at fokusere på et bestemt område, du vil forbedre. Populære øvelser inkluderer bænkpresse, håndvægtpresse og krøller. Inkluder disse øvelser i din træning to gange om ugen for at få de bedste resultater.
6. Skift de store muskelgrupper. Du vil træne dine arme, ben og kernemuskler. Du kan sætte en dag til side for hver gruppe, såsom dine ben på mandag, dine arme på onsdag og din kerne på fredag. Den følgende uge kan du ændre rækkefølgen for at forhindre, at din tidsplan bliver for kedelig.
   • Benøvelser inkluderer: squats, lunges, væg siddende, kalvehævninger og benlifter.
   • Armøvelser inkluderer: push-ups, pull-ups og krøller.
   • Øvelser til kernemusklerne inkluderer: planken, sit-ups og supermanden.
7. Kombiner forskellige øvelser. For at få mest muligt ud af din træning skal du skifte mellem styrketræning og cardio. Du ønsker ikke at gøre den samme rutine hver dag i flere måneder. Din krop vænner sig til øvelsen, og du kan muligvis ikke se de resultater, du leder efter. Du kan gå i kickboxing om mandagen, træne styrketræning på onsdage og svømme omgange på fredage.

Del 4 af 5: Kom godt i gang

1. Start langsomt. Hvis du lige er begyndt i sport, skal du ikke planlægge en to-timers maraton-session hver dag. Ikke kun vil du brænde ud hurtigt, men du vil sandsynligvis også skade dig selv. Du kan starte med 30 minutter hver anden dag, indtil du har opbygget din udholdenhed.
2. Fred. Ikke kun har du brug for korte pauser mellem sætene, men du skal også hvile mellem træningen. Dine muskler har brug for tid til at komme sig, og du opbygger faktisk muskelmasse i disse pauser. Sig efter 24-48 timers hvile mellem træningen.
3. Arbejd med din udholdenhed. De fleste øvelser er en enkelt bevægelse, som du laver flere gange. Forskellige antal gentagelser (reps) giver dig forskellige resultater. Byg udholdenhed og stramme muskler ved at udføre 12 eller flere reps med 2-3 eller flere sæt lette vægte, og opbygge muskelstørrelse og styrke ved at udføre 8-12 reps i 3-4 sæt moderat til tung vægt, og opbygge muskelstyrke ved at laver 5-8 reps eller 5-6 sæt med en super tung vægt.
   • Lav 2-3 sæt med 10-15 lette vægttab for at starte. Dette bygger muskelhukommelse i det korrekte bevægelsesmønster og styrker dine sener og ledbånd uden at belaste dem.
4. Se hvad der fungerer. Føler ikke, at du skal holde dig til en rutine, du hader. Hvis den tid, du har afsat til træning, eller de øvelser, du har valgt ikke fungerer, er du nødt til at revurdere dem. Tag beslutninger baseret på, hvad der er bedst for dig og din tidsplan.

Del 5 af 5: Suppler din træning

1. Drikker vand. Det er utroligt vigtigt at få nok væsker under træning. Dette gælder især hvis du træner udendørs, især i de varme sommermåneder. Vand er den bedste måde at få fugt på. Du kan også overveje sportsdrikke, men vær opmærksom på ingredienserne: mange af disse drikkevarer er fulde af sukker og natrium.
2. Spis sundt. Du vil ikke se meget forbedring fra motion, hvis du konstant spiser junkfood. Spis en diæt med højt proteinindhold og "gode" fedtstoffer, såsom fisk, nødder og mejeriprodukter. Undgå salt mad såsom chips, sukkerholdige snacks såsom slik og forarbejdede fødevarer.
3. Overvej kosttilskud. Det er vigtigt at undersøge og finde ud af, hvilke ingredienser der er i dine kosttilskud, og om du virkelig drager fordel af dem. Se efter produkter med kulhydrater, mineraler, vitaminer og essentielle aminosyrer. Vær forsigtig med produkter, der lyder for godt til at være sande - det er det sandsynligvis.

Advarsler

• Tal med din læge, inden du starter en træning for at sikre dig, at du har et godt helbred.