Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Bliv mentalt sund
• Metode 2 af 3: Bliv fysisk sund
• Metode 3 af 3: Lav afslapningsøvelser
• Advarsler

Et nervesammenbrud er en midlertidig akut mental tilstand forbundet med stress og tab af evnen til at fungere ordentligt. Et nervesammenbrud kan udløse symptomer svarende til angst og depression. Det er vigtigt at bemærke, at udtrykket nervesammenbrud ikke er et medicinsk eller psykologisk begreb og ikke henviser til nogen særlig lidelse. Stresshåndtering og selvpleje er nøglerne til stressreduktion og forebyggelse af en akut stressrespons.

At træde

Metode 1 af 3: Bliv mentalt sund

1. Genkend de ting i dit liv, som du ikke har kontrol over. Prøv at skelne mellem kontrollerbare og ukontrollerbare ting. Det er stressende at føle, at du ikke har kontrol over dit liv, så prøv at acceptere det, du ikke kan ændre, og fokuser på det, du kan ændre. Dette skal hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol og gøre det lettere at håndtere stress.
   • Stil dig selv nogle af følgende spørgsmål: Kan denne situation undgås? Hvilken del af denne situation kan jeg kontrollere? Er der nogen del af situationen, som jeg bliver nødt til at lære at acceptere på dette tidspunkt, fordi jeg ikke har kontrol over den? Hvad er min plan for at kontrollere de aspekter af den situation, som jeg har kontrol over?
   • Prøv at se på det store billede og spørg dig selv, om denne situation stadig vil have betydning om et eller fem år. Fortsætter denne ene situation med at bestemme alt andet i dit liv? Hvor vigtig er din kontrol over denne ene situation?
2. Vær opmærksom på dine følelser, bekymringer og reaktioner, og del dem med andre. Hold øje med den måde, du reagerer på, og hvordan du udtrykker dine følelser og følelser. Dine følelser og følelser skal kunne udtrykkes. Vi har alle vores følelsesmæssige øjeblikke, især når vi har at gøre med stressende begivenheder, men det er vigtigt at indse, at ikke behandling af disse følelser kan føre til mere stress.
   • Prøv at føre en dagbog om effekten af ​​stress på dine følelser. At føre en journal har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at fremme din mentale sundhed, øge tilliden og reducere stress. Skriv ned, hvad du har aftappet hele dagen, og brug en journal som en måde at frigøre følelsesmæssig spænding på.
   • Tal med nogen, du kender, vil lytte og støtte dig. Social støtte er vigtig, fordi den kan hjælpe dig med at føle, at nogen holder af dig og elsker dig, hvilket hjælper med at reducere stress.
3. Vær mere fleksibel i dine forventninger. At være besat af perfektion kan føre til et nervøst sammenbrud. Er du for hård mod dig selv, eller kræver du mere af dig selv, end du kan klare? Nogle mennesker er for hårde på sig selv, fordi de føler, at de skal være perfekte.
   • Prøv at have medfølelse med dig selv, fortæl dig selv, at du er god nok og har gjort nok i dag, selvom du ikke får alt på din opgaveliste.
   • Husk, at uanset hvad du gør, eller hvordan du gør det, er der altid plads til forbedringer.
4. Lær hvordan man siger "nej". Når vi føler os alt for forpligtede, kan tendensen til at undgå at fornærme andre mennesker ved at sige "nej" skubbe os i retning af et nervøst sammenbrud. At sige "ja" uden at indse dine begrænsninger eller sætte grænser kan skabe kaos i dit liv. Det kan også ødelægge din produktivitet ved at gøre det vanskeligere at fokusere på grundlæggende opgaver, aktiviteter og ansvar. At lære at sige "nej" er det første skridt mod at redde dig selv, din produktivitet og din mentale sundhed.
   • Husk at det at sige nej ikke er egoistisk. Det betyder bare, at du bryr dig nok om dig selv til at tegne en sund linje for dig selv. At sige nej betyder også, at du holder af andre og ønsker at sikre dig, at du har energi og mental kapacitet til dine andre forpligtelser.
   • Hold dine svar direkte og enkle. Du behøver ikke give en forklaring, bare et simpelt, ”Nej, undskyld, jeg har for mange forpligtelser i denne uge. Jeg bliver nødt til at lade dette passere et stykke tid, ”er nok.
5. Gør ting, du nyder. Vælg en gammel hobby, eller find en ny. Hobbyer kan være hvad som helst, såsom maleri, havearbejde, frivilligt arbejde, musik, dans. Hobbyer kan distrahere dig fra hverdagens stress i et stykke tid og aflede opmærksomheden fra stressfremkaldende aktiviteter, opgaver og begivenheder, selvom det kun er i en kort periode. Disse øjeblikke holder dig i gang og gør dig mere munter.
   • Hobbyer og afslapningsaktiviteter Reducer stress ved at give en pause fra hverdagens stress og jag ved at give afslapning og fungere som en buffer eller beskyttelse mod virkningerne af stress.
6. Smil så ofte du kan. Se dine yndlingskomedier. Gå til koncerter. Latter er endnu bedre, når du er i nærheden af ​​dine kære.
   • Latter har afslappende egenskaber, fordi det frigiver endorfiner i hjernen. Denne endorfiner slapper af kroppen, og denne effekt kan vare op til 45 minutter efter et smil!
   • Latter styrker immunforsvaret og kan også lindre smerter, som begge er særligt vigtige for at reducere stress.
   • Latter har også vist sig at forbedre humør og mindske angst.
7. Tænk på de ting, du er taknemmelig for. Tæl dine velsignelser, måske din smukke familie, støttende venner, et job, du elsker, hvad du kan gøre for andres liv osv. Forskning har vist, at taknemmelighed øger selvværd, reducerer stress ved at øge mental modstandsdygtighed og kan fremme lykke . Hvis du fra tid til anden minder dig selv om, hvad du kan være taknemmelig for, kan det reducere stress og forhindre ophobning af mere stress.
   • Hold en taknemmelsesdagbog for at minde dig selv om, hvad du kan være taknemmelig for hver dag.
8. Meditere. Mentale øvelser som meditation hjælper med at reducere stress i kroppen. Derudover kan du få mere selvtillid, og din selvtillid kan øges. Meditation giver din hjerne mulighed for at afbryde daglige mentale processer et øjeblik, hvilket reducerer stress, fremmer kreativitet og kan hjælpe dig med at genvinde din koncentration.
   • Tag et kursus for at lære det grundlæggende i meditation, eller søg online efter gratis ressourcer, såsom guidede meditationsoptagelser. Der er også et antal meditationsapps til guidet meditation om specifikke emner og med varierende varighed.
9. Få hjælp fra en kyndig psykoterapeut. Lav en aftale med en psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagfolk er uddannet til at hjælpe dem, der føler, at de kører ind i et nervesammenbrud. De kan give dig værktøjerne til at føle dig bedre, før det bliver for meget for dig.
   • For at stoppe negative tankemønstre og få en fornemmelse af, at du har mere kontrol, kan kognitiv adfærdsterapi tilbyde en løsning.
   • I visse tilfælde kan medicin hjælpe. Tal med en psykiater om, hvorvidt du har brug for et antidepressivt middel eller angstdæmpende medicin.

Metode 2 af 3: Bliv fysisk sund

1. Motion for at frigive stressreducerende endorfiner i kroppen. Når nogen er ved at få et nervesammenbrud, falder antallet af celler i et område af hjernen kaldet hippocampus. Men ved at bevæge sig kraftigt vil antallet af celler i hippocampus stige igen. Derudover øges indholdet af endorfiner (lykkehormoner).
   • Motion producerer endorfiner og begrænser frigivelsen af ​​stresshormoner, såsom cortisol og adrenalin, som ofte er ansvarlige for et nervesammenbrud.
   • Når du bevæger dig, er du mindre bekymret over alle de opgaver, begivenheder og forhold, der forårsager stress i din krop, hvilket giver dit sind tid til at komme sig efter denne stress.
2. Få nok søvn hver nat. Når du føler dig stresset, kan du opleve søvnrelaterede problemer, herunder søvnløshed. Mangel på søvn vil forværre stress og kan føre til nervesammenbrud.
   • Prøv at få mindst 7 timers søvn af god kvalitet pr. Nat. Søvn fungerer forskelligt for hver person, så du har muligvis brug for mere eller mindre søvn afhængigt af hvor aktiv du er, din alder og andre faktorer.
3. Sørg for at få dig selv kontrolleret regelmæssigt, så du kan være sikker på, at du ikke lider af en ernæringsmangel. Undertiden kan stress forværres af medicinske tilstande, såsom vitaminmangel. Almindelige vitaminmangler er mangler i vitamin D, B6 og B12. Mangel på disse næringsstoffer kan øge dit stress og føre til nervesammenbrud.
   • Hvis du ikke har set din læge i et stykke tid, skal du lave en aftale om en regelmæssig kontrol for at sikre, at du er sund og får alle de næringsstoffer, du har brug for, for at forblive sunde.
4. Spis aminosyrer for at forblive mentalt sunde. Aminosyrer spiller en vital rolle i kontrollen af ​​symptomerne forårsaget af stress og depression, og forhindrer dig i at glide ind i et nervesammenbrud. Aminosyrer udgør størstedelen af ​​neurotransmitterne i hjernen, hvilket gør dem vigtige for dit helbred. Den grundlæggende struktur af protein består af aminosyrer.
   • For at høste fordelene ved aminosyrer skal du følge en diæt rig på protein som mælk, mejeriprodukter, æg, fjerkræ, kød, ærter, bønner, bælgfrugter og korn.
   • Dopamin er et produkt af aminosyrer og kaldes tyrosin, mens serotonin er et produkt af tryptophan. Utilstrækkelig syntese af neurotransmittere i hjernen har været forbundet med dårligt humør og humørsvingninger. Dens virkning er endnu større, når det kommer til transmitterne dopamin og serotonin.
5. Hold styr på, hvor meget sukker og forarbejdede fødevarer du spiser. Højt sukkerforbrug kan forårsage betændelse i kroppen, hvilket igen forstyrrer normal hjernefunktion. Forarbejdede fødevarer såsom slik, kager og læskedrikke indeholder normalt mest sukker. Hold dig væk fra disse fødevarer for at reducere betændelse.
   • At spise meget sukker og kulhydrater fører til en overdreven mængde insulin, som kan forårsage hypoglykæmi. Hypoglykæmi får derefter hjernen til at frigive glutamater i hjernen i alarmerende høje niveauer, hvilket kan forårsage symptomer, der ligner dem af nervesammenbrud, såsom angst, depression og panikanfald.
6. Vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater. Begge former for kulhydrater øger serotoninniveauet (et beroligende og humørfremmende hormon), men med komplekse kulhydrater (fuldkornsbrød, morgenmadsprodukter) er denne proces gradvis og konstant, fordi de fordøjes langsomt. Enkle kulhydrater (slik, slik, læskedrikke), der er rige på sukker, fordøjes let, hvilket resulterer i en stigning efterfulgt af et stort fald i dine serotoninniveauer.
   • Undgå eller begrænse forarbejdede fødevarer og fødevarer rig på sukker og gluten. Disse kan være farlige for en allerede stresset krop og kan fremskynde et nervesammenbrud.
7. Forøg dit folinsyreindtag. Folinsyre-mangel kan også bidrage til et stressrespons. Vær opmærksom på, at folinsyre-mangel kun kan diagnosticeres af en læge, og at du kun bør tage kosttilskud under tilsyn af en læge. Folatmangel kan føre til neurologiske problemer, såsom depression. Tilstrækkelig folsyre i kroppen forbedrer også antidepressiva.
   • For at få mere folinsyre fra din kost skal du spise spinat og citrusfrugter, såsom appelsiner.
8. Spis også mere mad rig på vitamin B. Kost med vitamin B hjælper med at beskytte mod depression og nervesammenbrud. Vitamin B-kompleks, især B1, B2 og B6, viser lovende resultater, når det kommer til at forbedre dit humør. Fødevarer rig på B-vitaminer er:
   • mørke bladgrøntsager
   • rødt kød
   • fuldkorn, hvedekim
   • ærter
   • linser og nødder såsom pekannødder og mandler
   • mælk, yoghurt og ost
   • fjerkræ, fisk og æg
   • bælgfrugter, jordnødder
   • skaldyr
   • bananer
   • kartofler
9. Spis mere zink for at forblive stressfri. Der er masser af undersøgelser, der viser, at zinkniveauer ofte er ret lave hos mennesker, der lider af stress, depression eller er på randen af ​​et nervesammenbrud. Også med nok zink i din krop, enten gennem diæt eller orale kosttilskud, kan effektiviteten af ​​medicin til depression og andre psykiske problemer forbedres. Fødevarer rig på zink inkluderer:
   • skaldyr
   • nødder
   • hvedekim
   • græskarfrø
   • Spinat
   • svampe
   • bønner
   • kød
10. Spis mad rig på jern, jod og krom. Jod og krom spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​nervesammenbrud. Mangel på disse essentielle mineraler kan føre til træthed, depression og humørsvingninger.
    • Fødevarer rig på jern: rødt kød, mørkegrønne bladgrøntsager, æggeblommer, tørret frugt (rosiner, blommer), fjerkræ, bønner, linser og artiskokker.
    • Fødevarer rig på jod: komælk, yoghurt, jordbær, skaldyr, æg, sojamælk, havfisk og ost.
    • Kromrige fødevarer: fuldkorn, kød, brun ris, fisk og skaldyr, broccoli, svampe, bønner, mejeriprodukter, æg, ost, mælk, fjerkræ, majs, kartofler, fisk, tomater, byg, havre og urter.

Metode 3 af 3: Lav afslapningsøvelser

1. Lav dybe vejrtrækningsøvelser. Lav dybe vejrtrækningsøvelser for at slappe af. At trække vejret dybt får din membran til at udvides og udløser et beroligende respons i din krop. En del af dette svar er, at dit blodtryk og kortisolniveauer vil falde.
   • Lav dybe vejrtrækningsøvelser ved at tage langsom, dyb vejrtrækning for at fylde lungerne helt. Når du gør dette, vil din underliv udvide sig og langsomt ånde ud.
   • Du kan også gøre disse åndedrætsøvelser, mens du mediterer eller laver yoga.
2. Prøv at leve med opmærksomhed i nuet. Mindfulness er teknikken med at leve i her og nu og fjerne dit fokus på det, du fortryder fra fortiden og frygter for fremtiden. Du kan anvende opmærksomhed på enhver del af dit daglige liv. Du kan øve opmærksomhed, når du træner, arbejder, taler eller læser. Mindfulness-forskning har vist, at dette kan reducere stress ved at bekymre sig mindre. Mindfulness forbedrer også hukommelse, koncentration og tilfredshed med jeres forhold.
   • Du praktiserer opmærksomhed som følger: Fokuser på dine sanser og lad dine bekymringer eller tanker om forpligtelser flyde ind og ud af din bevidsthed. Dvæle ikke ved nogen tanke. I stedet prøver du at observere dem og derefter lade dem passere.
3. Prøv yoga. Øvelse af yoga ændrer intensivt de kemiske mønstre i kroppen og aktiverer dets naturlige afslapningsrespons. Yoga fremmer en biokemisk tilstand af afslapning i kroppen, hvilket betyder, at der er masser af ilt til rådighed i kroppen, og at din puls og dit blodtryk er normale. Ud over de fysiske fordele hjælper yoga også med at fjerne toksinerne i kroppen. Yoga vejrtrækningsteknikker har også en alvorlig indvirkning på både fysisk og mental velvære. Det kan hjælpe med at rense vores system og genoprette balance i vores tænkning og følelser.
   • Tag en yogakurs for begyndere, eller køb en DVD til at øve yoga derhjemme.
4. Brug aromaterapi til at slappe af. Æterisk olie kan have positive virkninger på dit humør og hjælpe med at reducere stress. Til afslapning hjælper det med at indånde duftene af lavendel, baldrian, citrus, geranium, fed, kamfer og poppel for søvnløshed, der kan være relateret til symptomerne på nervesammenbrud.
   • Pebermynteolie kan give lindring fra stressrelateret hovedpine, og det kan endda hjælpe med kvalme eller mavebesvær, som også kan være forbundet med stress. Bland et par dråber af olien med en bærer, såsom mandelolie, og gnid en lille mængde på dine templer og pande. Træk vejret dybt, mens du gnider olien ind for at hjælpe dig med at slappe af.
   • I nylige undersøgelser har essentielle olier som lavendel og citron vist sig at forbedre humøret.

Advarsler

• Hvis du har lyst til at få et nervøst sammenbrud, skal du tale med nogen, der kan hjælpe dig, såsom en forælder, lærer, rådgiver eller din læge.