Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Beregning af dit daglige kalorieindtag
• Del 2 af 2: Planlægning af dine måltider

Før du begynder at træne, har din krop brug for brændstof (hovedsageligt kulhydrater) på grund af energien. Fordi træning svækker musklerne og lægger ekstra stress på knoglerne, har din krop også brug for brændstof efter en træning for at genopbygge og komme sig. Den rigtige ernæring efter en træning sikrer, at du har færre skader, kan genopbygge energi, og du er i stand til at levere top fysisk ydeevne. Når du først ved, hvad du skal spise, og hvornår du skal få mest muligt ud af træningen, kan du begynde at lave en plan, der passer dig.

At træde

Del 1 af 2: Beregning af dit daglige kalorieindtag

1. Bestemmer din basale metaboliske hastighed (BMR). Din basale stofskifte er det, du bruger til at beregne dit kalorieindtag. Det er baseret på din alder, højde, vægt og køn. De fleste kalorieberegnere bruger Harris-Benedict-ligningen til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise hver dag.
   • Hvis du er mand, er din basale metaboliske hastighed lig med: 88.362 + (13.397 x masse i kg) + (4.799 x højde i cm) - (5.677 x alder i år)
   • Hvis du er kvinde, er din basale stofskifte: 447.593 + (9.247 x masse i kg) + (3.098 x højde i cm) - (4.330 x alder i år)
2. Vurder, hvor aktiv du er hver uge. Kalorieberegnere tager også højde for, hvor aktiv du er. For eksempel, hvis du er meget aktiv, og du træner næsten hver dag i ugen og er energisk, skal du muligvis spise flere kalorier, end hvis du opretholder en mere stillesiddende livsstil, hvor du ikke er (eller næppe) aktiv. De fem forskellige aktivitetsniveauer er:
   • Stillesiddende: Du har et kontorjob, hvor du sidder hele dagen, og du udfører lidt eller ingen fysisk aktivitet.
   • Lidt aktiv: Du deltager i let træning eller sport 1-3 dage om ugen.
   • Moderat aktiv: Du deltager i moderat til moderat træning eller sport 3-5 dage om ugen.
   • Meget aktiv: Du deltager i kraftig, intens træning eller sport 6-7 dage om ugen.
   • Ekstremt aktiv: Du deltager i intens træning eller sport to gange om dagen, og du gør fysisk arbejde eller deltager i en fodbold eller anden kontakt sports træningslejr.
3. Brug din basale stofskifte og dine fitnessmål til at bestemme dit kalorieindtag. Du kan behandle alle ovenstående oplysninger i kalorieberegneren, som derefter estimerer dit krævede antal kalorier om dagen baseret på din basale metaboliske hastighed. Når du har estimeret dit kalorieindtag, skal du bestemme, hvordan du kan reducere eller øge dit daglige kalorieindtag baseret på dine fitnessmål.
   • Hvis du prøver at tabe dig, skal du reducere dit anslåede kalorieindtag med 500 om dagen. Balancér din fitnessplan ved at spise 250 kalorier mindre hver dag og træne nok til at forbrænde 250 kalorier. Gå eller løb f.eks. 4 km hver dag. Når du planlægger dine måltider, skal du spise mindre portioner for at reducere mængden af ​​kalorier, du indtager med 250.
   • Hvis du prøver at tage på i vægt, skal du spise 500 flere kalorier om dagen og begrænse cardio. Fokuser på styrketræning med frie vægte til at opbygge muskelmasse. Det er også nødvendigt at spise mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt og få masser af hvile til bedring efter din træning.
   • Begynd altid at reducere eller øge dit kalorieindtag i små intervaller, ikke mere end 500 kalorier i begge retninger. Dette forhindrer din krop i at skræmme for meget, og du vil være sikker på at du spiser nok kalorier til at holde din krop i orden.

Del 2 af 2: Planlægning af dine måltider

1. Opret en træningsdiæt baseret på dit kalorieindtag. Brug din estimerede basale stofskifte, minus eller plus 500 kalorier, og baseret på dine fitnessmål, lav måltider til morgenmad, frokost og middag samt måltider, du spiser efter din træning. Spis mindst tre måltider om dagen, og afbalancere mængden af ​​protein, grøntsager og sunde fedtstoffer på din tallerken for at sikre en sund kost.
   • Eksempel. Du kan være en 28-årig kvinde, der vejer 70 pund og er særlig aktiv. Du træner intensiv træning syv dage om ugen med en time i gymnastiksalen hver anden dag og fritidsfodbold to dage om ugen. Dit estimerede kalorieindtag baseret på din basale metaboliske hastighed er ca. 2.050 pr. Dag. Hvis du gerne vil tabe dig, kan du reducere 500 kalorier ved at spise 250 kalorier mindre dagligt og forbrænde 250 kalorier mere under træningen. Så du bruger nu 1.800 kalorier om dagen og har tilføjet mere træningstid til din eksisterende tidsplan for at forbrænde 250 ekstra kalorier.
   • Du kan yderligere opdele dine 1.800 kalorier pr. Dag pr. Måltid, så 600 pr. Måltid (600 x 3) eller tildele flere kalorier til frokost og middag og mindre til morgenmad (500 til morgenmad, 650 til frokost eller dit måltid efter træning og 650 før aftensmad).
   • Spis ikke for mange kalorier efter din træning. Det er vigtigt at sikre, at du har nok kalorier tilbage til resten af ​​dagen.
2. Forbered måltider efter træning, der er rige på protein og kulhydrater. Spis et måltid, der afbalancerer protein og kulhydrater inden for to timer efter din træning. Hvis du træner som atlet og træner en vægttræning, skal du spise et måltid rig på næringsrige kulhydrater lige efter du er færdig med træningen. Din krop er i restitutionstilstand efter en træning, og dette hjælper din krop med at komme sig og giver dig mere muskelstyrke. Mulige måltider, du kan spise efter din træning, er:
   • Græsk yoghurt med frugt, såsom blåbær eller hindbær: Dette måltid er fyldt med protein og lavt kalorieindhold. Så du løber ikke risikoen for at overskride dit daglige kalorieindtag.
   • En jordnøddesmør og banansandwich: Dette enkle måltid er fantastisk til opsving efter træning, fordi det er fyldt med kulhydrater og let at fordøje.
   • Tun og kiks: En håndfuld fuldkornskiks med en dåse tun udgør et godt måltid efter træning med et højt proteinindhold, der ikke indeholder mere end 300 kalorier.
   • Fedtfattig chokolademælk og kiks: Chokolademælk er en god kilde til protein og kulhydrater, hvilket giver fugt tabt under din træning plus calcium og sukker. Disse ingredienser hjælper dig med at komme dig hurtigt efter din træning. Crakkerne giver din krop nogle ekstra kulhydrater, der ikke er for tunge eller giver dig meget fedt, og hjælper din krop med at absorbere næringsstofferne i chokolademælken.
   • Grillet kylling med brune ris eller grøntsager: Dette er et næringsrig måltid, der indeholder protein og kulhydrater, men som ikke får dig til at føle dig oppustet. Grøntsagerne er også gode for dit generelle helbred og kan kombineres med højprotein grillet kylling.
   • Hele hvede pasta med kødboller: Dette er et andet protein med højt proteinindhold, der ikke giver dig fordøjelsesbesvær eller oppustethed. Lav kødboller af magert oksekød eller kylling for at sikre, at de ikke bliver for fede.
3. Undgå fede fødevarer og tomme kalorier. Spring pommes frites, cheeseburgere, chilihunde og pizza over, da de tilføjer fedt til dine eksisterende fedtforretninger og bremser din fordøjelse. Selvom fedtstoffer holder din energiforsyning på standard, er de ikke nær så effektive før og efter træning. Dette skyldes, at de normalt har mange kalorier og forhindrer kroppen i at bruge sine egne fedtforretninger til energi.
   • Det er også bedre at undgå salte snacks såsom kringler og chips, da de kan sænke dit kaliumniveau. Kalium er en elektrolyt og et essentielt mineral, der hjælper med at holde dine celler i funktion. Udtøm ikke dine kaliumreserver med salt snacks, da din krop har brug for at genopfylde så meget elektrolytter som muligt efter en træning.
   • Selv om det kan synes godt at spise rå grøntsager til genopretning efter træning, er de for lave i næringsstoffer til at give dig nok protein og kulhydrater. Hvis du har rå grøntsager, skal du spise dem med en proteinkilde som hummus, en yoghurtdyp eller jordnøddesmør.
   • Mælkechokoladestænger og kager bør også undgås, da de er fulde af tomme kalorier, der ikke fremskynder din krops bedring. Du kan føle en bølge af energi efter at have spist en bar mælkechokolade, men dette vil snart forsvinde, og din krop vil have mere omfattende proteinkilder.
4. Tag kosttilskud efter en bodybuilding træning. Kosttilskud som kreatin kan hjælpe din krop med at komme sig efter intensiv bodybuilding træning, især hvis du træner styrketræning med høj intensitet. Disse kosttilskud (ca. 5 gram) kan opløses i vand og tages umiddelbart efter træning.
   • Undersøgelser har vist, at indtagelse af kreatin efter din træning kan øge muskelstyrken og reducere mængden af ​​fedt, der er lagret i din krop.
   • Protein shakes er en fantastisk måde at få meget protein hurtigt efter en træning.
5. Drik vand i stedet for sportsdrik. At drikke rigeligt med vand efter en træning hjælper din krop med at komme sig og hydrere. Tag kun en sportsdrik, hvis din træning får dig til at svede meget elektrolytter, eller hvis du træner hårdt i mere end 60 minutter. Vand og en banan (til kalium) er den bedste mulighed for at slukke tørsten og genopfylde de elektrolytter, du har svedt ud.
   • At drikke sukkerholdige frugtdrikke eller sodavand efter en træning kan sænke dit stofskifte og få dig til at tage på i vægt og ikke tabe sig.
6. Fortsæt din træningsdiæt resten af ​​dagen. Vedligehold dit estimerede kalorieindtag ved at holde dig til din trænings måltidsplan. Medtag en snack efter træning, der matcher faldet i kalorier taget for dagen. Efter træning skal du prøve ikke at overspise eller forkæle dig med dårlige snacks, da dette vil gøre dit besvær vanskeligt, gøre dig træt og kan få dig til at gå i vægt.