Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Forståelse og undgå frustration i hverdagen
• Del 2 af 3: Foretag holdningsændringer for at reducere frustration
• Del 3 af 3: Læring af stresshåndteringsteknikker

Frustration er den følelsesmæssige reaktion på at blive konfronteret med, eller at føle, at vi bliver konfronteret med, opposition. Frustration kan komme indefra eller fra verden omkring os, og ingen er immune over for den negative indvirkning af at føle sig besejret og ikke understøttet, eller at verden ikke er “på vores side”. Heldigvis er der dog en række ting, der kan gøres for at mindske frustration i hverdagen - ændre din holdning, så du bliver mere acceptabel og realistisk, forstå og omkonfigurere kilderne til frustration, og lær afslapningsteknikker for at sætte dig i en angive, hvor disse andre ændringer er mulige.

At træde

Del 1 af 3: Forståelse og undgå frustration i hverdagen

1. Overvåg din frustration. For at se om du oplever frustration uden for det normale interval, skal du besvare disse spørgsmål. Du kan finde ud af, at din frustration er ekstrem, og i så fald kan det være en værdifuld mulighed at søge terapi eller vredebehandlingskurser.
   • Er du normalt let irriteret?
   • Reagerer du normalt på frustration ved at bebrejde eller slå ud over andre?
   • Løser du sammenbrud med alkohol, stoffer og overspisning?
   • Sår du ofte andres følelser, når du udtrykker din frustration?
   • Har du en tendens til at føle dig misforstået, når et udtryk for frustration er gået?
   • Mister du ofte humøret halvvejs gennem en svær dag på arbejde eller skole?
   • Når du er skuffet, har du det som om livet er umuligt, eller at du er værdiløs?
2. Identificer mulige kilder til frustration. Brug tid på at tænke eller skrive om mulige kilder til frustration i dit liv. Vær så specifik som muligt om, hvad der forårsager din frustration - måske er det en kollega eller klassekammerat, du finder frustrerende, eller endda den måde nogen siger eller gør noget på. Overvej om denne kilde til frustration er noget, du ønsker, men ikke kan kontrollere. For eksempel kan du ikke bestemme en anden persons synspunkt. Men du kan beslutte, om du vil involvere denne person i en samtale.
   • Dette gør det muligt for dig at forstå og acceptere disse ting på lang sigt, hvilket vil hjælpe dig med at håndtere dem med tålmodighed.
   • Derudover kan du opdage, at du helt kan undgå visse frustrationer. Hvis du f.eks. Tager en langsom rute med meget trafik fra arbejde til hjem, kan du også vælge en lidt længere rute, der giver dig mulighed for at undgå trafikbelastning.
3. Gå nøje til kilden til frustration. Frustration er ikke altid uberettiget, og det kan være et rimeligt svar på et meget reelt og vanskeligt problem eller problemer i dit liv. Men frustration kan opbygges, hvis du mener, at ethvert problem har en klar løsning, og at der er noget galt med dig eller dit liv, fordi du ikke kan opnå den løsning. I stedet for at prøve at løse et problem en gang for alle, så prøv at fokusere på en konstruktiv holdning. Forstå hvorfor dette eksisterer i dit liv, og vær åben for at adressere og lære af det.
   • Ved at forstå, at kilden til frustration måske ikke er særlig klar, forbliver muligheden åben for dig til at håndtere din frustration, men ikke at handle på den. For eksempel tænker du måske to gange, før du afslutter dit kontorjob, bare fordi printeren fortsætter med at gå ned.
4. Forstå din naturlige rytme. Timing er alt, især når det kommer til at afværge frustration. Det er ofte tilfældet, at vi konfronteres med noget, vi kan klare fint - bare ikke nu. Tag dig tid til at lægge mærke til dine dynamiske ændringer i løbet af dagen. For eksempel kan du opdage, at du om morgenen har en fremragende evne til at håndtere alvorlige problemer, men om eftermiddagen føler du dig for træt til at håndtere regninger eller træffe store beslutninger. Undgå frustration ved kun at gøre disse ting, når du ved, at du har energi til at tackle opgaven.
5. Lav en tidsplan for dig selv. Du har derefter en række rutiner, som du kan bruge til at sikre, at dit daglige liv er mindre påvirket af ad hoc-beslutninger. Dette reducerer frustration ved at reducere mængden af ​​nyhed, du regelmæssigt konfronteres med. Hvis du er særlig frustreret over at håndtere daglige opgaver, ankommer sent eller ikke har tid nok på dagen, så prøv at holde dig til en tidsplan.
   • Brug de ting, du "har brug for at gå", såsom at ankomme til kontoret eller afhente dit barn fra skolen som ankre. Derefter kan du gøre ting som at betale regninger, køre ærinder og planlægge et træningsprogram om morgenen omkring disse forpligtelser.
   • Undgå at stresse dig selv ved at planlægge "alt". I stedet skal du danne et par blok timer på dagen, normalt ustruktureret, for at gøre disse perioder glattere. Du vil være mindre frustreret over mindre gener som trafik eller bankforsinkelser, hvis du ved, at du har gjort en indsats for at få tid til disse opgaver.
6. Vælg hvad du vil kæmpe for. Frustration skyldes også forsøg på at manipulere og ændre ting, der ikke var vigtige til at begynde med. Når du er ved at miste kontrol eller vil ændre ting for at få ting til at gå lidt mere "som du vil", så spørg dig selv, om det betyder noget i morgen (eller næste uge eller næste år). Chancerne er, at dette er en situation, som du kan give slip på og glemme.
   • Du kan måske spørge dig selv, om du holder nok af den frustrerende situation. Hvis det ikke på en eller anden måde er forbundet med dine dybere værdier, vil du måske bare komme din vej. Når det sker, skal du grine af dig selv og lade det gå.
7. forfine din kommunikation. Når du er frustreret, er du ikke alene om at bære byrden af ​​negative tanker og domme; menneskerne omkring dig risikerer også at blive offer for dit humør. Hvis du er i en samtale på tidspunktet for frustration, så prøv at bremse og tænke igennem dine ord. Spørg dig selv, om det første du kommer til at tænke på, sig "hvorfor er du så inhabil?", Er det virkelig nyttigt at sige. Kommentarer som disse får frustrationen til at vokse og sprede sig.
   • Lyt omhyggeligt til, hvad den anden person siger, og prøv at føle, hvad deres underliggende tanke er. Husk dette med et svar, og vælg at være forståelse snarere end hurtig at bedømme.
   • For eksempel, hvis du er frustreret over, at dine værelseskammerater aldrig vasker op, skal du henvende dig til dem og undre dig uden dom, om de er opmærksomme på dette fælles ansvar, og om der er noget i vejen, der forhindrer dem i at være i stand til at hjælpe. Dette vil gøre konsultationerne meget mere fredelige end at beskylde dem for at være slapere (som din frustration sandsynligvis vil fortælle dig).
8. Ventilér frustration på en sund måde. Hvis roen ved at acceptere ikke let opnås - og det tager tid at kultivere - udluft din frustration på en måde, der ikke skader dig selv eller andre. Rå ind i din pude eller slå den, indtil du bliver træt. Nogle gange kan du håndtere frustration mere effektivt ved at vise din vrede i stedet for at forsøge at lindre den. Så forvent, at din frustration går forbi ved blot at udtrykke det, snarere end at prøve at manipulere eller gribe ind i selve den frustrerende situation.
   • Gør dette, når frustrationen fortsætter, eller når der er lidt, du kan gøre for at ændre den frustrerende situation. Sørg for, at du er et sted, hvor andre ikke bliver skræmt eller bange, når du taler.

Del 2 af 3: Foretag holdningsændringer for at reducere frustration

1. Accepter følelser af frustration. Frustration bygger og molehills har tendens til at blive bjerge, når vi bliver frustrerede over selve frustrationen. Når du føler dig frustreret, så prøv at observere din frustration uden at bedømme den som ”dårlig” eller som at føle, at du ”ikke” skulle have. I stedet for at dømme er det bedre for dig at acceptere disse følelser end at prøve at undgå eller ændre dem.At øve accept betyder at give slip på dine instinktive reaktioner på frustration og lære at acceptere det, du oplever.
   • Når du først har accepteret dine følelser af frustration, har du selvkontrol til at vide, hvilken handling du skal tage (hvis nødvendigt) mod frustrationskilden.
   • At forsøge at ignorere din frustration vil kun gøre tingene værre. Derefter bliver du fanget i en ond cirkel, hvor frustrationens kilde forstærkes og føles mere og mere vigtig.
   • Fortæl dig selv, at det at løse en frustration med dig selv og andre ikke løser det, men får dig til at føle dig værre. Vrede er som et voksent raserianfald - i stedet for at levere løsninger, lader det bare andre vide, at du er ked af det. Dette vil ikke være nok, når du bliver nødt til at berolige dig selv.
2. Slip urealistiske forventninger. Vi bliver ofte frustrerede, når vi prøver at leve op til urealistiske forventninger, som vi har til os selv og andre, og har tendens til at have en bestemt ide om, hvordan vi kan afspille situationer, og føler os frustrerede, når virkeligheden ikke dukker op igen og igen vil eller kan mødes. Spørg dig selv, om du forventer for meget, eller om du har perfektionistiske tendenser. Dette er sandsynligvis tilfældet, hvis din frustration er knyttet til at føle sig forladt eller skuffet over resultatet.
   • Spørg dig selv, om noget er "godt nok". Frustration løser normalt sig selv, når du først tager en bevidst beslutning om at stoppe med at skubbe tingene igennem. I stedet for at prøve at kontrollere det, skal situationer finde vej og huske, at du kun kan ændre “dine” svar og ikke “andres” adfærd.
   • Skift derefter din tænkning fra forventninger til virkelighed, og fokuser på de gode begivenheder i stedet for ting, du forventede ville ske og ikke ske.
   • Hvis der er en bestemt forventning, som du holder fast i, såsom "den person, jeg går sammen med, skal altid være mere fokuseret på mig end arbejde", skal du minde dig selv om, at dette er din forventning, som måske ikke er realistisk for alle at opfylde. Derefter kan du tage beslutningen om enten at acceptere personen som den er eller svare på din frustration og finde en anden fisk i havet.
3. Genkende og ændre ubrugelig tænkning. Folk, der er meget frustrerede, har tendens til at sværge eller tale på meget intense måder. Dette afspejler overdrevne, katastrofale tanker, der ikke helt matcher situationens virkelighed. Prøv at erstatte disse tanker med rationelle tanker, der kan hjælpe dig med at begrænse og kontrollere følelser af frustration.
   • For eksempel, hvis du er fristet til at sige "Åh dette er forfærdeligt, nu er alt ødelagt, jeg er dømt til at fejle" så bloker disse tanker ved at fortælle dig selv "dette er en frustrerende og vanskelig oplevelse, der forstyrrer mig nu, men som ikke betyder noget meget senere ".
   • Så stærk som det til tider kan føles sandt, så husk at verden ikke er ude for at få dig - faktisk kan det frustrerende problem endda være opstået fra det faktum, at verden ser ud til at have ringe interesse for dine forventninger og idealer. Dette kan være noget at fejre, når du indser, at når ting viser sig anderledes, har du muligheden for at lære (eller udvide dig selv på uventede måder).
4. Forbedre dit humør med humor. Det sjove ved frustration er, at når du først zoomer ud og får mere perspektiv, er det bare det ... sjovt! Mens du stadig er i færd med at acceptere situationen, som den er, og du måske indser, at problemet ikke er så vigtigt, som det ser ud til for dig, skal du tage dig tid til at grine af dig selv. Tænk på, hvor sjovt det er, at du var så bekymret lige før om noget, der nu virker ret ubetydeligt.
5. Vis taknemmelighed. Da frustration normalt får dig til at se dårlige ting i alt og fokusere på, hvad der ikke går din vej, kan taknemmelighed være en stor modgift. Når du føler, at du bliver frustreret, skal du fokusere på at minde dig selv om alt, hvad du er taknemmelig for ved den person eller forskellige aspekter af den situation, du er i. Dette er en meget kraftfuld måde at reducere frustration over for andre, du holder af, fordi de sandsynligvis er i dit liv på grund af gode kvaliteter, som du allerede værdsætter.
   • For mindre intime frustrationer, såsom en lang kø ved kassen, skal du fokusere på, hvor tæt denne butik er på hjemmet, hvilket valg der er, og at du har adgang til sund mad til at begynde med.
   • Husk de værste konsekvenser af din frustration for at blive venlig. Hvis du ønsker, at købmanden skal lukke eller aldrig har kontakt med den person, der frustrerer dig igen, skal du straks begynde at tænke på alle grundene til, at du ikke rigtig vil have, at nogen af ​​disse ting skal ske. Disse grunde er nøjagtigt de kvaliteter, som du er taknemmelig for.
6. Find trøst i de små ting. Det er svært at blive frustreret, når du morer dig over alle de små ting, livet tilbyder. På grund af hvor hurtigt frustration passerer, når vi slipper kontrol, kan du nyde naturen, spise et lækkert måltid eller lytte til afslappende musik i mellemtiden. Brug dine foretrukne kilder til distraktion for at løfte dit humør og navigere dig fra frustration til forståelse af øjeblikket.

Del 3 af 3: Læring af stresshåndteringsteknikker

1. Tag en dyb indånding. I stedet for at trække vejret fra brystet - trække vejret med skuldrene trække op - prøv at trække vejret fra din membran. Forestil dig, at din ånde kommer fra tarmen og lægger små lommer med luft omkring din talje. Åndedræt på denne måde regelmæssigt og især i tider med stress kan reducere frustration ved at give dig ro i sindet til at håndtere den virkelige kilde til frustration.
   • At hente yoga, en praksis dedikeret til dyb vejrtrækning og ikke-anstrengende bevægelse, kan være en fantastisk måde at sikre, at du altid er i stand til at slappe af dine muskler og finde din ro.
2. Bevæge sig. En stor faktor i at blive frustreret let er at have en masse energi i din krop, som faktisk er på udkig efter en vej ud for at blive frigivet. Hvis din frustration er meget større end hvad den udløste, kan det være en god idé at træffe en træningsrutine. Regelmæssig træning er nyttig til at forbedre dit humør og regulere energien i din krop, så du kan nærme dig situationer passende i stedet for med for meget "spænding" fra al din ophidsede passion for handling.
   • Prøv kardiovaskulær træning, såsom løb, svømning eller cykling ud over letvægtsløftning.
3. Brug visualisering. Visualisering er en afslapningsteknik, der involverer dannelse af mentale billeder for at få følelser til at flytte til et stille og fredeligt sted. Nøglen til beroligende visualisering er at involvere så mange af dine sanser som muligt (ansigt, lyd, berøring og lugt). For at gøre dette skal du finde et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Din krop skal også være i en afslappet position, som om du mediterer.
   • For eksempel, hvis du forestiller dig et åbent felt, så prøv at forestille dig at føle græsset under dine fødder, lugte dejlige skove og høre lyden af ​​fugle, der flyver fra træ til træ.
4. Lær progressiv muskelafslapning. Denne teknik giver dig mulighed for gradvist at spænde og derefter slappe af hver af dine muskelgrupper. En måde at gøre progressiv muskelafslapning på er at arbejde dig op ad din krop, stramme og slappe af alle dine muskler fra tæer og fødder til hoved og nakke. Spænd en muskelgruppe i ca. 5 sekunder, og slapp derefter af disse muskler i ca. 30 sekunder. Gentag dette mønster, indtil du er gået helt op i din krop (eller ned, afhængigt af din præference).
   • Ved at gøre dette vil du være i stand til at genkende, hvornår dine muskler er spændte, og når de er afslappede. Dette er en ekstra bonus, da du vil være i stand til at mærke, når du føler dig ekstra spændt og tage skridt til enten at slappe af eller på anden måde arrangere dine aktiviteter.
5. Tag en pause fra computeren. Meget af vores frustration i det moderne liv stammer fra at bruge så meget tid på at interagere med maskiner, der ikke er i stand til at reagere empatisk på, hvordan vi har det. Hvis du konstant er på computeren på grund af din livsstil, så prøv at tage pauser og reducere brugen, hvor det er muligt.
   • Især når det kommer til socialisering, kan personlig kommunikation snarere end online kommunikation gøre kommunikationen lettere i sammenligning og taknemmelighed næsten ubesværet. Balance dit travle sociale medieliv med noget gammeldags samvær.
6. Plan jeg tid i. En anden kilde til frustration, der kan blive indlysende, er ikke at have tid nok til dig selv. I det mindste vil planlægning af noget tid for dig selv give dig en chance for at lære og bruge afslapningsteknikker. Tjek din kalender, og prøv at finde en periode, hvor du kan have travlt med dig selv. Et par timer er ideelt. Brug denne tid på at forfølge aktiviteter, der giver dig energi - ting, du ikke ofte har mulighed for at gøre i løbet af en normal arbejdsuge.
   • Hvis du har kunstneriske eller kreative hobbyer, såsom tegning, skulptur, musik eller madlavning, så prøv at bruge denne tid på disse aktiviteter. At forfølge kreativitet hjælper dig med at få stærkere forbindelse til dig selv.