Indhold

• At træde
• Metode 1 af 7: Løs det underliggende problem, der forårsager hovedpine
• Metode 2 af 7: Massering af aconitmusklerne
• Metode 3 af 7: Stræk rygmusklerne
• Metode 4 af 7: Manipulering af den temporale benmuskel
• Metode 5 af 7: Brug pres på musklerne i ansigtet og hovedbunden
• Metode 6 af 7: Aktivér forskellige kæbemuskler
• Metode 7 af 7: Lindre hovedpine med varme og kulde
• Tips
• Advarsler

Du tror måske, at kun omkring 100 mennesker får hovedpine hver dag, men virkeligheden er, at millioner af mennesker lider af al slags hovedpine regelmæssigt, og den mest almindelige undskyldning for hovedpine er fravær. De fleste hovedpine falder ind i en af ​​disse tre kategorier - spændingshovedpine, migræne eller klyngehovedpine. Spændingshovedpine er normalt forårsaget af muskel- og stillingsproblemer og kan blive værre, når du er stresset, ængstelig, træt, deprimeret eller når der er meget støj eller lys. Migrænehovedpine er ikke nødvendigvis værre end spændingshovedpine i form af smerte, men i stedet har de tendens til at fokusere på kun den ene side af dit hoved og kan forværres, når du bevæger dig, taler eller hoster. Klyngens hovedpine defineres som smerte, der (normalt) starter, når du falder i søvn, først ved en lavere intensitet og stiger til en top, der kan vare i flere timer. Uanset den specifikke type hovedpine, du lider af, er der flere trykpunkter på dit hoved, nakke, øjne og øvre ryg, som, når de masseres, kan give lindring fra din eksisterende hovedpine.

At træde

Metode 1 af 7: Løs det underliggende problem, der forårsager hovedpine

1. Start en hovedpine dagbog. For at hjælpe dig med at identificere de bagvedliggende årsager til din hovedpine, kan du føre en hovedpine dagbog. Du skal skrive i din journal hver gang du har hovedpine og registrere følgende:
   • Da hovedpinen fandt sted.
   • Hvor smerten var i dit hoved, ansigt og / eller nakke.
   • Hovedpineintensiteten. Du kan bruge en personlig vurderingsskala fra en til ti, hvor du har defineret hvert niveau baseret på din personlige oplevelse.
   • Hvilke aktiviteter du lavede, da hovedpinen startede, herunder hvor du var.
   • En note om hvor godt du sov natten før du oplevede hovedpine.
   • En note om hvad du spiste, drak, hørte eller lugte i 24 timer før hovedpinen.
   • En note om, hvordan du havde det, før hovedpinen startede.
   • Alle andre punkter, du finder nyttige.
2. Opsæt din arbejdsplads ergonomisk korrekt. Ubehagelige og ukorrekte møbler (såsom dit skrivebord, stol, tastatur, skærm, mus osv.) Kan få din krop til at være i dårlig kropsholdning i lange perioder. Denne dårlige kropsholdning kan forårsage alle mulige langvarige muskelproblemer, som igen forårsager hovedpine. Du kan enten tilpasse alle dine kontormøbler alene eller leje et specialfirma til at gøre det for dig.
   • Du skal aldrig dreje hovedet eller kigge op eller ned for at se på din computerskærm. Det skal være lige foran dig, lidt under øjenhøjde. Hvis dit skærmstativ ikke kan justeres til den korrekte højde, skal du bruge bøger, kasser, en kort hylde eller hvad du har, der kan understøtte skærmen.
   • Du skal ikke nå meget langt til dit tastatur og din mus. Du skal være i stand til komfortabelt at hvile dine arme på stolens armlæn med dine hænder, der rører ved både tastaturet og musen.
   • Når du sidder på din kontorstol, skal du ikke strække dig med nogen del af din krop for at sidde i en afslappet stilling. Dine ben skal have en vinkel på 90 grader, og dine fødder skal være flade på gulvet. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel, hvor dine arme eller håndled kan læne sig på armlænene eller skrivebordet. Du skal være i stand til at læne dig tilbage komfortabelt med tilstrækkelig støtte til din rygsøjle. Du skal aldrig sidde fremad i din stol med fødderne på hjulene! Faktisk er det bedst, hvis din stol ikke kan bevæge sig på hjul.
   • Du bør aldrig holde en telefon mellem din skulder og dit øre. Brug højttaleren, headsettet eller en Bluetooth-enhed til at tale i telefonen, hvis du vil have dine hænder fri.
3. Brug puder og madrasser, der understøtter din krop godt. Din pude skal holde din ryg lige, uanset om du ligger på ryggen eller på din side. Sov ikke på din mave. Din madras skal være fast, især hvis du har en sovende partner. Hvis din sovende partner er tungere end dig, skal du sørge for, at din madras ikke buler så meget, at du ruller ind i ham eller hende. Når dette sker, holder du dig sandsynligvis ubevidst tilbage for at undgå at rulle.
   • Hvis du ikke er sikker på, om din madras er fast nok, så prøv at sove på gulvet eller på en campingmadras i et par dage. Hvis du bemærker, at du sover bedre på gulvet, er din madras ikke fast nok.
4. Behandl dine muskler med respekt. Løft med dine ben og ikke med ryggen! Tag hyppige pauser, hvis du er i samme position i lang tid. Slap bevidst af dine muskler og tag et par dybe vejrtræk nu og da. Klem ikke din kæbe. Bær ikke din skuldertaske eller rygsæk over den ene skulder, bær den diagonalt (til skuldertasker) eller over begge skuldre (til rygsække). Bær kun sko, der passer godt med buestøtte. Brug høje hæle så lidt som muligt. Brug rygstøtte på enhver stol eller et sæde, som du vil sidde i længere tid (såsom din bil, arbejde, spisestol osv.). Sørg for, at din recept stadig er opdateret, og at du ikke behøver at gøre en indsats for at se din bog eller skærm.
5. Tag et multivitamin. Den mad, vi spiser hver dag, indeholder nogle nødvendige vitaminer og mineraler, men det er usandsynligt, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler i de rigtige mængder hver dag. Et godt multivitamin eller en kombination af mere end et individuelt vitamin vil sikre, at du får det, du har brug for. Læger anbefaler, at du sørger for at få nok vitaminer C, B1, B6, B12, folinsyre, calcium, magnesium, jern og kalium.
   • Hvis du også tager anden medicin, skal du kontakte din læge, før du vælger et multivitamin.
6. Sørg for at holde dig godt hydreret. Hvis du nogensinde har talt med en læge, sygeplejerske, ernæringsekspert, massør eller anden terapeut, er du sandsynligvis blevet bedt om at drikke mere vand! Generelt skal en voksen drikke otte glas eller 2 liter vand om dagen. Og det beløb skal stige, når du træner, eller når det er meget varmt, og du sveder.
   • Det kan være meget vanskeligt at drikke den anbefalede mængde vand, især hvis du har travlt og altid er på farten. Hvis du kæmper med det, skal du tvinge dig selv til at tage en genanvendelig flaske vand med dig overalt, hvor du går og genopfylde den ved enhver lejlighed. Hold det altid praktisk og altid give efter for fristelsen til at tage en slurk!
7. Juster dit koffeinindtag. De fleste mennesker kan ikke lide det, når de bliver bedt om at begrænse mængden af ​​koffein, de bruger! Og ironisk nok indeholder mange hovedpine medicin koffein som ingrediens. Dette skyldes, at koffein oprindeligt kan hjælpe med hovedpine, men hvis du spiser for meget dagligt, forårsager koffein mere muskelspænding og andre interne problemer.Prøv at holde dig til det svarende til to kopper kaffe om dagen. Dette inkluderer alt, hvad du spiser med koffein i det, herunder kaffe, te, sodavand, medicin og lidt chokolade.
8. Se din læge for at diskutere specifikke følelsesmæssige eller fysiske problemer, der kan forårsage hovedpine. Dette kan omfatte følelsesmæssige problemer som depression eller angst og fysiske problemer som søvnproblemer, infektioner, hormonbalance, skjoldbruskkirtelfunktion, blodsukkerniveau og mere. Din læge kan bestemme og om nødvendigt udføre laboratorietest for at afgøre, om du har nogen af ​​disse underliggende problemer og derefter udvikle en behandlingsplan specielt til dig.

Metode 2 af 7: Massering af aconitmusklerne

1. Find dine akonitmuskler. Du har to akonitmuskler, en på hver side af din rygsøjle, i form af en trekant fra toppen af ​​din hals til din skulder til midten af ​​din ryg. De tre dele af akonitmuskel kaldes de øverste, midterste og nederste aconitmuskler.
2. Lad aconitmusklen arbejde, mens du ligger ned. For at gøre dette skal du ligge på ryggen med bøjede knæ. Placer en tennisbold under ryggen omkring en tomme fra din rygsøjle. Start øverst på ryggen og arbejd dig ned. Lig på tennisbolden i 8 til 60 sekunder, og flyt den derefter ned. Gå ned til toppen af ​​dit bækken og husk at arbejde på begge sider af ryggen.
3. Klem aconitmusklen. Dette lyder værre, end det føles! Hvil albuen og underarmen på en tæller eller et bord, så de understøttes. Brug den modsatte arm til at presse den øverste aconitmuskel mellem din hals og skulder. Hold i 8 til 60 sekunder, og gør derefter den anden side. Skub ikke fingrene ind i din skulder, bare tag fat i selve muskelen.
4. Stræk aconitmusklen. Læg på ryggen. Start med dine arme ved dine sider. Flyt dine arme, så dine overarme er i en 90 graders vinkel på jorden, og dine underarme er i en 90 graders vinkel med dine overarme. Sæt derefter hænderne ned for at røre jorden bag dit hoved. Forlæng dine arme lige over hovedet med håndfladerne mod loftet. Flyt derefter dine hænder ned, indtil dine overarme danner en 90 graders vinkel med din krop. Gentag tre til fem gange.
5. Stræk dine brystmuskler. Mens dine brystmuskler ikke er aconitmusklerne, hjælper det med at strække dem også dine aconitmuskler. For at strække skal du stå i en åben døråbning ved siden af ​​et hjørne i en mur. Løft armen ved siden af ​​døren eller væggen, så den del af din hånd op til albuen er mod døren eller væggen. Din håndflade skal være op ad døren eller væggen. Tag benet et skridt fremad på samme side af din krop. Vend din krop væk fra døren eller væggen, indtil du kan mærke strækningen lige under kravebenet. Du kan hæve og sænke din arm for at målrette mod forskellige dele af den samme muskel.

Metode 3 af 7: Stræk rygmusklerne

1. Find dine rygmuskler. Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dette område bag på ryggen, fra bunden af ​​kraniet til dine skulderblade. Spændinger i dette særlige område af din krop er sandsynligvis ansvarlig for langt størstedelen af ​​hovedpine.
2. Mål musklerne ved bunden af ​​kraniet. Lig på ryggen med begge hænder bag hovedet. Den ene hånd skal holde den anden hånd. Hold en golfbold i håndfladen. Placer dine hænder og golfkuglen, så de er ved siden af ​​din rygsøjle og ikke på den, og drej derefter hovedet til siden for at flytte golfkuglen. Den eneste gang du har brug for at flytte dine hænder, er at placere golfkuglen lavere i nakken. Når du har masseret den ene side af din rygsøjle, skal du sætte golfkuglen på den anden side og gentage.
3. Stræk bagsiden af ​​din nakke. Du kan gøre disse strækninger, mens du sidder eller endda i brusebadet. Sid lige op og læg dine hænder bag dit hoved. Brug dine hænder til forsigtigt at trække hovedet fremad, indtil du føler musklerne strække sig. Du kan også bruge dine hænder til at trække hovedet fremad og ca. 45 grader til hver side. Sæt derefter en hånd oven på dit hoved og træk dit hoved mod den side af din krop, indtil du mærker strækningen. Gentag med den anden hånd på den anden side.
4. Stræk dine halsmuskler, når du ligger ned. Lig på gulvet på ryggen. Bøj dine knæ op og læg din venstre hånd, håndfladen ned, under bunden af ​​din rygsøjle. Placer din højre hånd oven på hovedet, indtil du mærker en strækning, mens du ser på loftet. Brug derefter din hånd til at trække hovedet tilbage til højre, men denne gang skal du dreje hovedet omkring 45 grader, så du vender mod væggen til højre. Drej til sidst dit hoved 45 grader til venstre, så du vender mod væggen til venstre, men brug din hånd til at trække hovedet tilbage til højre. Gentag hele processen på venstre side af din krop med din venstre hånd på hovedet.

Metode 4 af 7: Manipulering af den temporale benmuskel

1. Find din timelige benmuskel. Hovedpine forårsaget af den temporale benmuskel er meget almindelig. De timelige benmuskler er på siderne af dit hoved, fra din overkæbe, langs toppen af ​​dit øre og derefter tilbage bag dit øre. Temporal muskelproblemer kan også knyttes til temporomandibulære ledproblemer.
2. Påfør pres på de timelige benmuskler. Mens du enten sidder eller står, skal du trykke fingerspidserne på din pegefinger og langfingre på områderne over dit tempel. Mens du trykker på, skal du åbne og lukke kæben et par gange. Flyt fingrene i dette område til ethvert område, hvor du føler ubehag, og åbn og luk din kæbe et par gange på hvert område.
   • Som et alternativ kan du bare gabe og strække den timelige benmuskel hele tiden uden at bruge dine hænder til at lægge pres på.
3. Stræk de timelige benmuskler. Inden du laver denne strækning, skal du opvarme begge temporale benmuskler ved at påføre varme kompresser, en varmemåtte ved en lav temperatur eller en varm våd klud på begge sider over dine ører. Når musklerne er varmet op, skal du ligge på ryggen og se på loftet. Placer pegefingrene på begge hænder i munden og træk kæben ned ved at lægge pres på området lige bag dine nederste tænder.
4. Stram den temporale benmuskel. Lig på ryggen og se på loftet. Placer din højre pegefinger og langfingre på din højre kind lige over dine tænder. Placer din venstre pegefinger og langfingre på underkæben. Brug din venstre hånd til at skubbe din kæbe til venstre. Du kan gentage den samme proces til højre ved at skifte placeringen af ​​dine hænder.
   • For at gøre dette som en strækning skal din kæbe være afslappet og ikke modstå bevægelsen af ​​din kæbe til venstre og højre. Hvis du har arbejdet på området i et stykke tid og vil forsøge at styrke muskelen i stedet for bare at strække, kan du tilføje lidt modstand til bevægelsen af ​​din underkæbe.

Metode 5 af 7: Brug pres på musklerne i ansigtet og hovedbunden

1. Find musklerne i dit ansigt og hovedbund. Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dit ansigt og hovedbund, som du kan arbejde på for at lindre din hovedpine. Områderne du kan arbejde på inkluderer: over hvert øje, på kanten af ​​øjenhulen, lige under dit øjenbryn (øjenlukkemuskel); lige over mundens ender (stor ågmuskel) området til venstre og højre for enden af ​​din mund, når du foregiver at udvide din mund med 1,5 cm (kindmuskel) direkte over dine øjne og øjenbryn lige til indersiden af ​​dit ansigt (frontalis) pletterne på bagsiden af ​​dit hoved eller på samme niveau som den øverste eller midterste del af dine ører (occipital muskel) pletterne under din kæbe på begge sider, hvis du følger kurven og retningen af ​​din øreflip ned et par centimeter (platysma).
2. Påfør pres på øjencirkelmusklerne. Der er to måder at lægge pres på disse muskler på. En metode er bare at bruge din pegefinger og trykke på området over dit øje og under dit øjenbryn på knoglen i dit øjenhul. Du ved, du har fundet det rigtige sted, fordi det sandsynligvis føles ubehageligt. En anden metode er at tage og klemme dette område mellem fingrene.
3. Anvend pres på kindmusklen og den store ågmuskel. Du kan tackle begge steder med samme teknik. Sæt din højre tommelfinger i munden på venstre side med din højre pegefinger på ydersiden af ​​munden i samme område. Klem huden mellem tommelfingeren og pegefingeren. Du skal flytte fingrene fra kinden til bunden af ​​din kæbe - hvor du også finder et område, der føles ubehageligt. Gentag på højre side af dit ansigt med din venstre hånd.
4. Påfør pres på frontalis muskler. Denne er meget enkel - brug bare dine pegefinger og langfingre til at lægge pres på området over dit øjenbryn på din pande. Flyt fingrene til ethvert område, hvor du føler ubehag.
5. Påfør pres på occipitale muskler. Du kan tackle området på en af ​​to måder. Den nemme måde er bare at bruge dine pegefinger og langfingre til at lægge pres på de områder bag på hovedet, hvor du føler ubehag. Du kan også ligge på gulvet og se i loftet og bruge en tennisbold til at lægge pres på disse områder.

Metode 6 af 7: Aktivér forskellige kæbemuskler

1. Find dine kæbe muskler. Der er mange muskler fastgjort til eller tæt på din kæbe, der hjælper dig med vigtige ting som at tygge. Disse muskler inkluderer: tyggemusklen, som også er foran dig, langs dine tænder; den laterale pterygoid, som fastgøres til din temporomandibulære led og op til din kind; det mediale pterygoid, der sidder bag dit kæbeben digastricen, der sidder under din hage.
2. Anvend pres på din tyggemuskel. For at gøre det skal du placere din højre tommelfinger i venstre side af din mund med din højre pegefinger på ydersiden af ​​venstre side af din mund. Da masseter muskler er længere tilbage mod dine ører, skal du muligvis skubbe tommelfingeren lidt mod bagsiden af ​​din kæbe bag din kind. Brug derefter din pegefinger (og hvis nødvendigt langfinger) sammen med tommelfingeren for at presse tyggemusklen. Du kan arbejde fingrene fra toppen af ​​muskelen (højere på dit ansigt) til bunden af ​​muskelen (tættere på din kæbe). Når du har gjort venstre side af dit ansigt, skal du bruge din venstre hånd til at gøre det samme med masseter på højre side af dit ansigt.
3. Stræk munden og tyggemusklerne. Placer din højre hånd på din pande. Placer din venstre pegefinger i munden lige bag dine nedre tænder. Placer din venstre tommelfinger under din hage / kæbe. Brug din venstre hånd til at trække kæben ned, mens du bruger din højre hånd til at holde hovedet stille. Hold i otte sekunder. Du kan gøre dette fem til seks gange for at strække og udøve musklerne i din mund.
4. Påfør pres på den laterale pterygoid. Disse muskler ligger bag mange andre ting i dit ansigt og er ikke de nemmeste at opnå alene. Den bedste måde at lægge pres på disse muskler på er at lægge din venstre pegefinger i højre side af munden - helt bagpå efter din sidste molar i overkæben. Hvis du skubber fingeren op i dette område, lidt mod næsen, skal du være i stand til at lægge pres på den laterale pterygoid. Når du har gjort musklen på højre side af dit ansigt, skal du skifte hænder og gøre musklen på venstre side af dit ansigt.
   • Da dette er en vanskelig muskel at nå alene, skal du ikke bekymre dig, hvis du ikke kan finde den. Det kan være nødvendigt at få hjælp fra en professionel til at nå denne muskel, hvis det er årsagen til nogle af dine hovedpine.
5. Påfør pres på det mediale pterygoid. Som med den laterale pterygoid er musklerne i den mediale pterygoid placeret bag mange ting i dit ansigt og er ikke lette at nå. En metode er at sætte din venstre pegefinger i højre side af munden. Skub fingeren ned ad kinden, indtil du er forbi den sidste molar i overkæben. Skub derefter fingeren mod området nær din kædeled. Du kan bevæge din finger op og ned i dette område, indtil du finder områder, der føles ubehagelige, og tryk derefter på og hold disse områder nede i 8 til 60 sekunder. Gentag hele processen med din højre hånd til venstre side af dit ansigt.
6. Anvend pres på din digastric. Start med at skubbe knoglen på din højre pegefinger ind i det bløde område under din hage lige bag underkæben. Start denne proces forrest på hagen, og flyt din kno tilbage langs dit kæbeben, indtil du er bag dit temporomandibulære led ved dit øre. Tryk og hold nede i 8 til 60 sekunder i ethvert område, hvor du føler ubehag. Skift til din venstre side, når din højre side er færdig.

Metode 7 af 7: Lindre hovedpine med varme og kulde

1. Påfør varme eller kulde på dit hoved eller nakke. Læg en ispose eller is i et håndklæde, og læg håndklædet på det område af dit hoved, der gør ondt. Lad det ikke være i mere end 10-15 minutter.
   • En anden måde er at placere en isterning direkte på den muskel, der gør ondt, og bevæge den frem og tilbage langs musklen et stykke tid. Fordi du bruger is, skal du ikke holde isen et sted på din hud for længe, ​​ellers kan du beskadige din hud eller nerver.
   • Påføring af en ispose på bunden af ​​dit kranium og toppen af ​​din nakke kan hjælpe med hovedpine, der stråler ud foran dit hoved og ansigt.
2. Fugt dit ansigt og hals. Fugtig varme, såsom et vådt håndklæde eller vand direkte på din krop fra et brusebad, anbefales over tør varme, såsom en varmepude. Du kan anvende den fugtige varme på ethvert område af dit ansigt eller hals, der gør ondt i 10-15 minutter. Varme fungerer ikke altid så godt som koldt, fordi det kan forårsage snarere end reducere betændelse i nogle områder. Hvis du finder ud af, at varmen ikke fungerer for dig, skifter du til kulde.
3. Brug både varmt og koldt på samme tid. Nogle gange kommer det bedste resultat fra at bruge varmt og koldt på samme tid. En sådan metode er at anvende en kølig komprimering til bunden af ​​dit hoved eller toppen af ​​din hals plus et fugtigt, varmt håndklæde på din øvre ryg og bund af din hals. For at tilføje endnu mere variation skal du anvende en kold komprimering til højre side af dit ansigt og et varmt håndklæde til venstre side af dit ansigt - alt sammen på samme tid. Skift de varme og kolde ting hvert 5. minut. Gør dette i alt 20 minutter.

Tips

• Hvis du har problemer med at visualisere, hvor nogle af musklerne på dit hoved og nakke er, skal du bruge billeder af den menneskelige muskulatur til at indsnævre søgningen og se det store billede.
• Spændingshovedpine kan også være forårsaget af TMD (Temporomandibular Dysfunction) eller temporomandibulære ledklager. Ikke kun er personer med diagnosen mere tilbøjelige til at have spændingshovedpine, men disse hovedpine er ofte værre og mere almindelige.
• Ikke alle, der har migræne, vil have det, der kaldes en "aura", som kan påvirke deres syn og være en forløber for starten af ​​migræne. Auras kan også være ikke-visuelle og i stedet bestå af svimmelhed, svimmelhed, svaghed, prikken eller følelsesløshed.

Advarsler

• Selv hvis du føler dig lindret med massage eller trykpunktsbehandling, må du ikke overdrive det. Til at begynde med skal du kun selvbehandling af trykpunkter en gang om dagen. Forøg det kun til to gange om dagen, når det er behageligt.
• Hvis du arbejder på trykpunkterne, tryk i mindst 8, men ikke mere end 69 sekunder på trykpunktet. Det tryk, du anvender, bør forårsage ubehag. Hvis du ikke føler noget, skal du ikke trykke hårdt nok, ellers er det sted ikke et prespunkt for dig. Hvis du føler intens smerte, skal du slippe trykket eller stoppe. Hold ikke vejret.
• Hvis du gennemgår nogen form for terapi fra en professionel, skal du ikke foretage din egen selvterapi samme dag.
• Stræk kun efter du lavede din egen trykpunktsbehandling ikke før.