Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Perfektion af opstarten
• Del 2 af 3: Spring over bjælken ved hjælp af Fosbury Flop
• Del 3 af 3: Spring over bjælken ved hjælp af saksen
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Højdespring kræver dygtighed, fingerfærdighed og hastighed. Efter at have sprintet for at få fart, springer atleten over en høj bjælke og lander derefter på en måtte på den anden side. For din egen sikkerhed er det vigtigt at øve den korrekte kropsholdning til løbet op til baren, springe over den og endda lande. Hvis du øver ofte og sikkert, kan du lære at højdespringe!

At træde

Del 1 af 3: Perfektion af opstarten

1. Øv din løbsteknik. Når en høj jumper løber efter bjælken, opbygges momentum i kroppen, der er nødvendig for at hoppe over bjælken. Derfor er det bydende nødvendigt at perfektionere din løbeteknik, før du prøver at springe over noget. Øv dig ved at løbe til en landingsplade og foregive at springe over en tværbjælke. Dette er den samme slags måtter, der vil være bag baren, når du rent faktisk går højdespring.
2. Forbered dig på opstarten til måtten. De fleste højhoppere tager cirka 10 trin, før de hopper over bjælken, så sørg for at du får mindst ti trin fra måtten for at simulere dette. Hvis du er nybegynder, skal du gå endnu længere tilbage, cirka 5 til 6 trin, for at give dig masser af plads til at opbygge hastighed.
   • Stå ikke direkte foran måtten. Din opstart følger formen af ​​et "J" ved at dreje omkring ti trin i dit løb til baren. Derfor skal du starte dit løb mindst tre meter til venstre eller højre for måtten. Hvis dit højre ben er dominerende, starter du på højre side af måtten. Hvis dit venstre ben er dominerende, skal du starte til venstre for måtten.
   • Kvinder starter normalt 9 til 13 fod til venstre eller højre for måtten og starter deres løb 35 til 55 fod væk, mens mænd normalt starter 12 til 16 fod til venstre eller højre for måtten og starter deres løb fra 50 til 70 fod.
3. Start med at køre. Brug din ikke-dominerende fod til at skubbe af. Nogle atleter starter lavt til jorden og er i lodret position ved trin tre. Gør hvad der er mest behageligt for dig, men det kan være lettere at begynde at stå mens du træner.
   • Ankom i form af et "J". Den sti, du tager i kørslen, ligner et "J", fordi du først går i en lige linje og derefter drejer mod tværstangen. Først skal du løbe direkte til hjørnet af måtten i cirka 5 trin for at få fart. Start med at afbøje, så du endelig er parallel med bjælken efter ca. 3 trin.
   • Du behøver ikke at fremskynde eller bremse. Oprethold en konstant hastighed, så dit momentum ikke går tabt.
4. Hop til måtten. Dette kaldes også "push-off" eller sluk. Skub dig selv op med din ikke-dominerende fod. Det ikke-dominerende ben forlænges automatisk, når du hopper, samtidig med at du løfter dit modsatte knæ.
   • Land ikke på måtten. Land på dine fødder oprindeligt. På dette tidspunkt øver du bare den rigtige teknik. Måtten er der for at fange dig, hvis du ved et uheld falder ned.

Del 2 af 3: Spring over bjælken ved hjælp af Fosbury Flop

1. Øv Fosbury Flop. Denne form blev først brugt ved vinter-OL 1968 i Mexico City af Dick Fosbury og gav ham en guldmedalje. Hans teknik, kærligt opkaldt efter ham som Fosbury Flop, kræver, at du først går bag-til-bag over baren med hovedet. Det er nu den mest anvendte teknik blandt professionelle højhoppere.
2. Forbered dig på at starte dig selv over baren. Når du er færdig med "J" -kørslen og løber ud af måtten, skal du dreje ryggen til tværstangen til Fosbury Flop. Når dit knæ stiger, skal du skubbe af med det ikke-dominerende ben og dreje din krop op. Dette kan føles lidt unaturligt i starten, men fortsæt med at øve, indtil det bliver anden natur.
3. Løft dig over baren. Vip hovedet og øvre ryg mod måtten. Vip hovedet tilbage og træk ikke hagen tilbage, mens du krydser stangen for at undgå personskade. Bøj ryggen op. Når du buer ryggen og løfter dine hofter over stangen, falder dit hoved tilbage. Når dine hofter er løftet over stangen, vil du naturligvis bringe dit hoved til brystet for at hjælpe dine fødder med at krydse stangen.
   • Løft dine fødder op og over stangen. Timing er afgørende her, da der er meget lidt plads til at få dine ben over baren. Med dine hofter over stangen og ned igen, spar hurtigt dine ben op og over stangen.
   • Prøv at holde armene tæt på din krop for at få et mere solidt tyngdepunkt.
4. Sørg for, at du lander ordentligt på måtten. Rør først ved måtten med din øvre ryg. Når du er gået over stangen, skal du lande på din øvre ryg og skuldre for at undgå skader. Resten af ​​din krop følger, og det kan føles godt at gøre bevægelsen til en bagudrullning. I så fald skal du slappe af og prøve at komme ind i salto.
   • Når du ruller, skal du skubbe bevægelsen mod venstre eller højre side af din øvre ryg, idet du placerer din kropsvægt over den respektive skulder (i stedet for direkte over hovedet), så trykket ledes væk fra nakken.
   • Hold munden lukket. Hvis du ikke gør det, kan du bide tungen dårligt.
5. Modstå refleksen for at krølle op. Hold din krop åben, så dine knæ ikke rammer dit ansigt. Slap ikke af, så snart din ryg rører ved måtten, og hold benene i en behagelig afstand fra hinanden, mens dine knæ sandsynligvis bøjes og kommer frem, selvom du ikke ruller baglæns.
   • Hvis du rammer bjælken mens du hopper, kan den skubbes ud af kroge og ud i luften. Det kan så ske, at stangen falder på dig, på måtten eller i et hjørne, der kan forårsage en skade, hvis du rammer den. Hvis du rammer stangen, skal du dække dit ansigt med armene ved landing for at undgå at blive såret af stangen.
6. Forbedre din springhøjde og form. Øv dig i at hoppe og lande, indtil du får fat i det. Ingen lærer at hoppe bare sådan, så fortvivl ikke, hvis du i princippet finder det svært. Øv så meget du kan og bede om tip fra andre højhoppere eller trænere. Hvis en ven ser på, kan de give tip om din kropsholdning og hjælpe dig med at lære, hvordan man lander perfekt på måtten.
   • For at gøre det sværere for dig selv kan du hæve bjælken i trin på 3 centimeter. Tre inches kan virke lidt, men du vil bemærke forskellen næste gang du prøver.
   • Nogle mennesker finder det nyttigt at føre en oversigt over deres fremskridt. Skriv højden på den bar, du øver på, ned. Hvis du fortsætter med at hæve bjælken hver uge og holder styr på dine højeste spring, vil du begynde at se en forbedring.

Del 3 af 3: Spring over bjælken ved hjælp af saksen

1. Spring over stangen ved hjælp af saksehoppet. Hvis springet fremad fremad stadig synes lidt vovt for dig på dette tidspunkt, kan du også vælge at hoppe over bjælken på en anden måde. Et simpelt, mindre kompliceret spring kaldet "saksespring" starter den samme type løb. Men i stedet for et rygspring, gå over baren i siddende stilling, med din ryg lige og dine ben udstrakt foran dig.
   • Sørg for, at stangen er relativt tæt på måtten, især hvis du er nybegynder. Det er vigtigt at mestre teknikken, før du prøver at springe over en høj bjælke.
2. Kør mod baren med en jævn hastighed for at udvikle nok hastighed. Hvis du har øvet "J" -kørslen nok, skal du være sikker nok til at løbe til baren med den rigtige teknik. Afskær ikke sporet for at spare tid; det er vigtigt at gå hele vejen for at give dig selv nok drivkraft til springet.
3. Skub dig selv fra jorden. Mens du praktiserede kørslen, blev du ved med at skubbe dig af med dit ikke-dominerende ben og dit dominerende knæ hævet. Denne gang skal du skubbe af igen med dit ikke-dominerende ben, men sving det dominerende ben i luften og stræk dit ben ud. Du bøjer dig gennem taljen, som om du sad på gulvet, og din fod skal aldrig være højere end dine hofter.
   • Når du hopper, skal din krop være parallel med stangen. Du vil hoppe i en sideværts bevægelse og bære dig selv over baren.
4. Afslut springet. Sving dit ikke-dominerende ben op til dit udstrakte ben, og hold begge ben lige. Dette skaber en bevægelse, der kan sammenlignes med at skære med en saks; deraf navnet "saksehoppe". Hold ryggen lige og dine ben lige foran dig. Din krops impuls løfter dig over stangen og på måtten.
5. Forbedre din teknik. Øv saksespringet, indtil du har mestret det. Når du forbedrer dig, kan du gradvist hæve bjælken. Når du har nået din maksimale højde, er det tid til at gå videre til en mere avanceret springteknik.

Tips

• Ved, hvornår du skal sænke bjælken. Hvis du rammer bjælken for ofte efter din smag, skal du sænke den en tomme eller to og arbejde på din teknik. Du skal ikke være bange for at ramme linjen, så kend dine grænser, og lad linjen bare falde lidt.
• Det er klogt at varme dine muskler op, før du hopper højt. Øv altid et par kørsler og træningsspring, inden du går videre til den rigtige ting.
• Hvis du endnu ikke har adgang til materialet for at være i stand til at hoppe højt, bliver du nødt til at låne noget. Gymnasier og universiteter er gode steder at få adgang til passende højspringudstyr (såsom en tværbjælke og måtte) og kan muligvis opkræve lavere priser for udstyrsudlejning. Der er også sportsbutikker, der kan lease udstyret.
• Hold øje med tegn på, at du er klar til en højere bjælke. Hvis du deltager i konkurrencer eller har en træner, er det sandsynligt, at du allerede vil blive udfordret til at hoppe højere. Hvis ikke, så prøv at hæve bjælken mindst en tomme om ugen.
• Hvis du ikke har nok strøm til at springe over baren, skal du ikke prøve, for chancerne er, at baren rammer dig, og det gør virkelig ondt, når det rammer dig.
• Glem ikke at løfte fødderne, når du hopper, og vær ikke bange for at lande på ryggen.

Advarsler

• Øv aldrig højdespring med kun en madras til måtten. Det lyder måske som en god idé, men hvis du rammer hårdt, kan du hoppe af den og lande på gulvet.
• Øv ikke dette alene. Hvis du kommer til skade, er der ingen, der hjælper dig!
• Denne artikel er beregnet til at informere en nybegynder. For avancerede spørgsmål er det bedre at konsultere en højdespringstræner, der kan finde ud af, hvad du har brug for for at klare dig bedre.
• Placer små måtter omkring den store landingsmadras, hvis du tror, ​​du har brug for ekstra beskyttelse.
• Spring aldrig højt uden en landingsmadras, ellers kan du blive alvorligt såret.

Nødvendigheder

• Målebånd (for at måle højden, når du hæver bjælken)
• Fuldt udstyr til højdespring (landingsplade / sandkasser, hoppestande og elastisk lath)
• Løbebane
• Ven eller træner
• Vand og måske en snack (afhængigt af hvor længe du skal træne)