Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Afslapningsøvelser
• Metode 2 af 3: Ændring af den måde, du kommunikerer på
• Metode 3 af 3: Hold stress og vrede i skak
• Tips
• Advarsler

Dine skuldre er anspændte, du trækker vejret hurtigere, din kæbe klæber sig tæt sammen, og en rød tåge vises foran dine øjne. Du ved sandsynligvis, hvordan det føles at være vred, men hvis det sker for dig, ved du måske ikke, hvordan du styrer den vrede. Du kan reducere din vrede ved at lære dig selv at køle ned i kampens varme. Du kan ændre og forbedre dine kommunikationsvaner, så du ikke gør tingene unødigt værre, end de er. Det kan også hjælpe med at lære nye strategier for bedre at kontrollere din vrede på længere sigt.

At træde

Metode 1 af 3: Afslapningsøvelser

1. Tag en dyb indånding. Så snart du bemærker, at du begynder at blive sur, tag et par dybe vejrtrækninger ind og ud. Inhaler gennem næsen, hold vejret et stykke tid, og træk derefter langsomt ud gennem munden. Det kan hjælpe med at tælle: tæller 4 ind, tæller 7 hold og tæller 8 ud.
   • Mens du trækker vejret, forestil dig at hver ny indånding giver en følelse af ro, mens hver udånding spreder vrede og spændinger.
2. Slip spændinger gennem progressiv muskelafslapning. Det kan hjælpe med at langsomt bevæge din opmærksomhed forbi din krop for at føle, hvor du holder spændingen. Progressiv muskelafslapning er en god og effektiv teknik til at blive opmærksom på og lindre spændinger i din krop.
   • Sid i en behagelig stol. Start ved dine fødder og ankler, sammentræk deres muskler i et par sekunder, og føl dine muskler spændte. Slap derefter af disse muskler og læg mærke til, hvordan det føles. Fortsæt derefter med at gå til den næste muskelgruppe, indtil du har haft hele din krop.
3. Øv visualisering. Visualisering er en anden måde at slappe af, når du er sur. Du kan lære at øve visualisering ved at lytte til en guidet meditation eller blot tænke på en afslappende situation eller et sted.
   • For eksempel kan du forestille dig, at du er på en solrig strand. Brug alle dine sanser til at forestille dig dette miljø: havets bølger ruller frem og tilbage, tropiske fugle kvæler i baggrunden, solen er varm på din hud og vinden køler lidt af. Koncentrer dig om dette billede, indtil du føler dig afslappet.
4. Prøv Yoga Nidra. Yoga Nidra er en mindfulness-praksis, hvor du følger en række verbale instruktioner for at blive mere og mere opmærksom på din indre verden. Yoga Nidra kan hjælpe med at lindre vrede, angst og depression. Søg online for at finde klasser i nærheden af ​​dig eller videoer og apps med gratis, guidede Yoga Nidra-sessioner.
5. Udtryk din vrede på en sikker og kontrolleret måde. Nogle gange er det den bedste måde at tackle din vrede på at udtrykke det på en kontrolleret måde. Kast en basketball hårdt mod en mur et par gange, eller gå et stykke tid på en boksesæk.
   • Du kunne også se, om der er "vrede kamre" i dit område. Sådanne værelser giver et sikkert rum for folk til at udtrykke deres vrede ved at bryde eller knuse noget.

Metode 2 af 3: Ændring af den måde, du kommunikerer på

1. Tag en time-out. Hvis du er i en situation, hvor det kan være upassende at udtrykke vrede, f.eks. I skole eller arbejde, skal du tage timeout. Brug den tid til at berolige dig selv og slukke for din vrede, inden du siger noget, du senere vil fortryde.
   • Du kan bruge din timeout til at tælle til 100 i dit sind, øve dyb vejrtrækning, gå en tur eller se en sjov video på YouTube.
2. Mind dig selv om at være rolig. Det er godt at holde pause, før du åbner munden for at minde dig selv om at være rolig. Du kan gøre dette ved at tale med dig selv med medfølelse i dit sind. Du kan sige noget som "Slap af" eller "Bliv rolig" et par gange i træk.
3. Undgå overdrevet eller absolut sprog. Nogle gange kan de ord, du bruger, kun forværre de stærke følelser. Efterlad ord som "altid", "aldrig" eller "skal" ud af dit ordforråd for at undgå at blive mere vred.
   • Hvis du har tendens til at bruge en masse absolut sprog, kan du gøre dig selv endnu mere vred, end du allerede er.
4. Brug "I form". Stå op for dig selv, men tal i "I form". Dette starter normalt med "jeg føler". For eksempel kan du sige: "Jeg føler mig overvældet, hvis du giver mig mere arbejde, før jeg er færdig med andre projekter. Kan vi tænke på en bedre proces til dette?" På den måde føler den anden person sig mindre angrebet.
   • "Jeg-udsagn" er en fantastisk måde at kommunikere dine følelser og behov uden at få den anden til at føle sig angrebet.
5. Skriv det ned. Der er tidspunkter, hvor du måske ikke er i stand til at kontrollere din vrede nok til at få din besked videre på en produktiv måde. I sådanne tilfælde kan skrivning være et effektivt afsætningsmulighed. Find en pen og noget skrivepapir, og skriv et brev om, hvad du ville sige.
   • Du kunne skrive ned alle grimme, fornærmende ord, som du ikke kunne eller ikke ville sige rigtigt til den person, du er vred på. Men hold dette brev for dig selv. Læs det igen et par gange. Dette kan hjælpe dig med at nedstemme de følelser, der er forbundet med din ubehagelige oplevelse. Det vil også hjælpe dig med at identificere mere klart for dig selv hovedårsagen til din vrede.
   • Hvis du har læst det vrede og fornærmende brev et par gange, skal du rive det op og smide det i skraldespanden. Skriv derefter et nyt brev, men nu i rolige, løsningsorienterede sætninger, så problemet bliver lettere at diskutere.

Metode 3 af 3: Hold stress og vrede i skak

1. Find ud af, hvad der gør dig sur. Følelser gør det klart, hvordan du føler om verden, en situation, menneskerne omkring dig og dig selv. Find ud af, hvad ting i dit liv gør dig vred, og skriv det ned. Hvis du finder et mønster eller ofte bliver sur i samme slags situationer, kan det indikere, at der er ting, der skal ændres.
   • For eksempel, hvis du ofte bliver sur i trafikken, eller når du skal vente i kø i lang tid, kan du lære at være mere tålmodig.
2. Nogle gange tager du en kort pause. Tag regelmæssige korte pauser, hvis du er involveret i en kompleks eller stressende opgave, og du føler, at du bliver frustreret. Brug en sådan pause for at fjerne dit sind fra den frustrerende opgave. Ring til en ven, spil et spil på din telefon, eller snak med en venlig kollega.
   • Hvis du arbejder uafbrudt med en frustrerende opgave uden at hvile lejlighedsvis, vil du miste temperamentet hurtigere. Regelmæssige pauser kan hjælpe med at reducere din frustration og holde dit humør mere stabilt.
3. Vove at sige "nej" til overdrevne forpligtelser. Vrede kan undertiden blusse op som følge af overbelastning: du bliver ked af det, fordi andre giver dig mere og mere ansvar - mere end du rent faktisk kan klare. Den eneste måde at afslutte den endeløse brug af din tid og energi på er at åbne din mund. Fortæl folk, hvis du simpelthen ikke kan håndtere mere arbejde eller delegere nogle af dine opgaver til en anden.
   • Lad os sige, at din ægtefælle beder dig om at "tage børnene væk et stykke tid", når du allerede har et overskud af arbejde og husarbejde. I stedet for at boble i stilhed af vrede, kunne du sige: "Baby, jeg er allerede så frygtelig optaget. Kan du venligst gøre det? Eller skal vi ringe til en babysitter?"
   • At stå op for dig selv i livet kan hjælpe dig med at blive sur sjældnere.
4. Giv nok bevægelse. Et positivt udløb i form af sport eller motion kan hjælpe dig med at lindre din vrede, når den opstår, og endda forhindre, at det overhovedet sker. Prøv beroligende øvelser som svømning, yoga eller gåture. Eller tilmeld dig et kickboxing-kursus for at udtrykke og frigive din ophængte vrede på den måde.
5. Undgå stimulanser. Stimulerende midler i din mad og drikke, såsom koffein, kan øge følelsen af ​​frustration, utålmodighed, impulsivitet og vrede. Det er bedst at minimere eller undgå stimulanser så meget som muligt.
   • For eksempel, når du drikker kaffe, frigives adrenalin og noradrenalin i din hjerne, hvilket udløser en kamp- eller flyrespons, som direkte kan føre til vrede.
   • Andre typer stimulanser inkluderer nikotin og amfetamin.
6. Øve sig opmærksomhed. Tag et par minutter om dagen til en mindfulness-øvelse. Sid i en behagelig stilling med lukkede øjne. Flyt kort dit sind rundt om din krop, og bemærk enhver spænding, eller hvordan din røv kommer i kontakt med din stol. Tag et par dybe, beroligende vejrtrækninger. Koncentrer dig fuldt ud om din ånde.Når dit sind vandrer, skal du fokusere på din ånde igen.
   • Denne daglige praksis kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine følelser og lære at håndtere vrede bedre og mere effektivt.
7. Hav medfølelse med din vrede. Tænk på en nylig begivenhed, hvor du blev vred. Genoplev, hvad der skete, så du føler den vrede igen, men gå ikke til det punkt, hvor eksplosiv vrede nu er.
   • Find følelsen af ​​vrede i din krop. Hvordan føles det? Hvor er det koncentreret?
   • Bring nu medfølelse til følelsen. Husk, vrede er helt normal og menneskelig. Hvis du tænker over det på denne måde, hvad sker der?
   • Sig farvel til følelsen af ​​vrede. Tag dig tid og fokus mere og mere på din vejrtrækning. Tænk derefter på oplevelsen. Hvad har du lært af oplevelsen af ​​vrede?

Tips

• Husk at udtrykke vrede er en sund del af at være menneske. Hvis du føler dig irriteret, er det bedst at lade dem vide det. Det er meget bedre end at aftappe dine følelser og gå ud senere.

Advarsler

• Det kan være fristende at lindre vrede gennem usund opførsel, såsom brug af alkohol eller stoffer, for at bedøve dine følelser. Disse aktiviteter kan faktisk forværre din vrede og føre til afhængighed.
• Hvis du nogensinde bliver så vred, at du tror, ​​du kan skade dig selv eller nogen anden, skal du ringe til en nødtjeneste.