Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af en sund diæt til dine knogler og led
• Metode 2 af 3: Motion for at fremme sunde knogler og led
• Metode 3 af 3: Tage andre vigtige skridt for knogle- og ledesundhed
• Advarsler

At holde dine knogler og ledd sunde bliver mere og mere vigtigt, når vi bliver ældre. Alvorlige tilstande som osteoporose og gigt kan gøre det vanskeligere at bevæge sig og føre til endnu flere medicinske problemer. Der er enkle ting, du kan gøre for at reducere din chance for at udvikle disse forhold eller i det mindste forhindre dem i at blive værre. Enkle livsstilsændringer, såsom at holde op med at ryge, spise mere calcium og træne med vægte, kan hjælpe med at beskytte dine knogler og led.

At træde

Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af en sund diæt til dine knogler og led

1. Inkluder flere calciumrige fødevarer i din kost. At få nok calcium er afgørende for at holde dine knogler sunde og stærke. Den bedste måde at sikre dig, at du får nok calcium på, er at spise en diæt, der indeholder mange calciumrige fødevarer. Calciumrige fødevarer inkluderer:
   • Fedtfattige mejeriprodukter, såsom fedtfattig yoghurt eller mælk.
   • Grønne grønne grøntsager, såsom broccoli, rosenkål, bok choy, kale og majroe.
   • Fødevarer beriget med calcium, såsom appelsinjuice, korn, brød, sojadrikke og tofu-produkter.
2. Spis mad med D-vitamin. Ikke mange fødevarer indeholder D-vitamin, så det er let at blive mangelfuld. Den primære måde, hvorpå vi får D-vitamin, er fra solen, men hvis du bor et sted, der ikke har meget sol, bliver du nødt til at se efter måder at få det ud af de fødevarer, du spiser. Fødevarer, der indeholder D-vitamin, inkluderer:
   • Fed fisk, såsom tun og sardiner.
   • Æggeblommer
   • Ost
   • Beriget mælk, yoghurt eller sojaprodukter
   • Oksekødlever
3. Få nok vitamin C. C-vitamin er nødvendigt for at hjælpe med at reparere væv, herunder brusk i dine led. Sørg for, at din diæt indeholder masser af fødevarer rig på C-vitamin for at sikre, at du får den anbefalede daglige tilskud, men ikke mere end 2.000 milligram om dagen. Fødevarer rig på C-vitamin inkluderer:
   • Citrusfrugter såsom appelsiner, grapefrugt og citroner
   • Vandmelon
   • Bær, såsom jordbær, blåbær, hindbær og tranebær
   • Tropiske frugter som ananas, mango, kiwi og papaya
   • Cruciferous grøntsager, såsom blomkål, broccoli og rosenkål
   • Grønne grøntsager såsom grønkål, kål og spinat
   • Søde kartofler og almindelige kartofler
   • Vintersquash
   • Tomater
4. Forøg knogletætheden med vitamin K. Nogle undersøgelser har antydet, at vitamin K kan hjælpe med at fremme knogletætheden. Andre undersøgelser har vist, at vitamin K ikke hjælper med at fremme knogletæthed, men det kan hjælpe med at forhindre brud og kræft. Overvej at tilføje et vitamin K-supplement eller mere mad rig på vitamin K til din kost. Fødevarer rig på vitamin K inkluderer:
   • Grønne grøntsager
   • Kød
   • Ost
   • Æg
5. Skær ned på natrium og forbrug mere kalium. En diæt med højt saltindhold kan få dig til at miste knogletætheden. For at eliminere denne faktor kan du spise en diæt med lavt saltindhold og øge dit indtag af kaliumrige fødevarer for at kompensere for det salt, du spiser. Se efter muligheder med lavt saltindhold til dine yndlingsfødevarer, og undgå at tilføje salt til de fødevarer, du spiser. Tilføj mad med højt indhold af kalium til din diæt for at kompensere for det natrium, du spiser. De fleste frugter og grøntsager er rige på kalium. Nogle almindelige fødevarer med højt kaliumindhold er:
   • Bananer
   • Bagte kartofler
   • Appelsinjuice
   • Vintersquash
   • Broccoli
   • Yoghurt
   • Hvide bønner
   • Melon
   • Hellefisk
   • Søde kartofler
   • Linser
6. Forbrug mindre koffein. En kop kaffe ind imellem er ikke dårligt for dig, men for meget koffein kan få dine knogler til at miste calcium. Hold dit koffeinindtag under 300 milligram om dagen for at forhindre, at disse tab opstår. Husk, at koffein findes i mange forskellige drikkevarer, såsom kaffe, te, cola, energidrikke og varm chokolade.
   • Prøv at skifte til koffeinfri kaffe eller drikkevarer, der naturligt ikke indeholder koffein, såsom frugtsaft, urtete og vand.
7. Moderér dit alkoholforbrug. Folk, der drikker meget alkohol, har større sandsynlighed for knækkede knogler og skøre knogler. Ikke kun hindrer drikke din krops evne til at absorbere vitaminer og mineraler, men det fører også til en stigning i hormoner, der reducerer knogletætheden. For at undgå disse bivirkninger er det bedre kun at drikke i moderation eller at søge hjælp til at stoppe med at drikke, hvis du har svært ved at moderere dit forbrug.
   • Tal med din læge, hvis du tror, ​​du kan have en alkoholafhængighed. Du har muligvis brug for hjælp til at kontrollere dit drikke.
8. Prøv glukosamintilskud. Glucosamin er en kemisk forbindelse, der forekommer naturligt i din krop og understøtter brusk i dine led. Det findes ikke i alle fødevarer, så for at øge dit glucosaminniveau skal du tage kosttilskud.
   • Overvej at tage 500 mg tre gange dagligt.

Metode 2 af 3: Motion for at fremme sunde knogler og led

1. Tal med din læge, inden du starter et træningsregime. Det er vigtigt at diskutere dine planer med din læge, inden du går i gang med et træningsregime. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvilke øvelser der passer bedst til dig, baseret på din alder, vægt og eventuelle medicinske tilstande du har. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, hvis du har brug for at gøre betydelige fremskridt, før du sikkert kan begynde at træne alene.
2. Træn med din egen kropsvægt for at udvikle knogletæthed. At træne med din egen kropsvægt hjælper din krop med at udvikle mere masse og knogler og opretholde den knogletæthed, du allerede har. Enhver øvelse, der tvinger dig til at gå imod tyngdekraften, kan betragtes som en sådan træning. Øvelser som svømning og cykling er ikke inkluderet, fordi du ikke behøver at bære din fulde kropsvægt på gulvet. Mål for 30 minutters træning om dagen.Hvis du finder det for svært at gøre 30 minutter ad gangen, så prøv at træne i 10 minutter, tre gange om dagen. Nogle eksempler på øvelser med din egen kropsvægt er:
   • At gå
   • Løb
   • At danse
   • Spille fodbold
   • Basketball
   • Spiller tennis
3. Vælg øvelser med lav indvirkning for at beskytte dine led. Hvis du er mere fokuseret på at finde øvelser, der ikke lægger for meget pres på dine led, skal du gå til øvelser med lav effekt som gåture, svømning og cykling. Disse øvelser giver dig en god hjerte-kar-træning uden at lægge for meget pres på dine led. Mål for 30 minutters træning om dagen. Hvis du finder ud af, at 30 minutter på én gang er for svært at gøre, så prøv at træne i 10 minutter, tre gange om dagen.
4. Lav modstandstræning. Opbygning af styrken i dine muskler kan også hjælpe med at gøre dine knogler og led stærkere. Stærke muskler kan faktisk hjælpe med at forhindre osteoporose. Sørg for, at du udvikler styrke i alle dine store muskelgrupper, især din kerne (ryg og mave). Med en stærk kerne forhindrer du kropsholdningsproblemer senere i livet. Prøv at træne styrketræning hver anden dag.
5. Brug beskyttelsestøj, mens du laver øvelser, der kan skade dine led. Dine led kan komme til skade, mens du træner, så det er vigtigt at beskytte dem, hvis der er risiko for skade. Aktiviteter, der vides at resultere i ledskader, inkluderer rulleskøjteløb, skateboarding og skøjteløb. Sørg for at bære albue- og knæpuder, håndledsbeskyttere og hjelm, mens du træner, der kan resultere i ledskader.
6. Overvej at tage en yogaklasse. Du kan også hjælpe dine knogler og led med at forblive sunde ved at indarbejde balance- og strækøvelser i dit træningsregime. Yoga er en god mulighed for balance- og strækøvelser på grund af de mange forskellige typer af arbejdsstillinger. Kig efter en begynderyoga-klasse, hvis du aldrig har prøvet det før.
7. Prøv vibrationsbehandling. Vibrationsmaskiner har vist sig at øge knogletætheden i nogle tilfælde. Der er mere forskning, der skal udføres, men lige nu er der positiv forskning, der viser, at det kan være nyttigt for dem, der ikke kan udøve udtømmende, eller som har brug for noget, der er mindre stressende for knoglerne.
   • Den vigtigste type vibrationsbehandling kaldes Whole Body Vibration (WBV). Du står på maskinens vibrerende platform, hvor du kan bruge et gelænder som støtte. Intensiteten af ​​vibrationer kan justeres; Begyndere skal starte med vibrationer med lav intensitet og arbejde op til tungere vibrationer.
   • Brug ikke vibrationsterapi, hvis du er udsat for blodpropper, bærer pacemakere, er gravid eller har problemer med det indre øre.
8. Giv din krop tid til at komme sig. Giv dig selv en hviledag hver uge, så du ikke bliver skadet. Din krop har brug for tid til at komme sig efter træning, så lyt til din krop og ikke tving dig selv i starten. Udpeg en dag om ugen som din hviledag, eller gør noget let den dag, såsom en afslappet gåtur eller en kort cykeltur.
9. Pas godt på din krop efter træning. Sørg for at tage den bedste pleje af din krop straks efter din træning. Hvis dine led bliver betændte, kan du bruge is til at reducere smerter og hævelse. Sæt et papirhåndklæde omkring en ispose eller en plastikpose fyldt med is og læg det på dine ømme led som en icepack.
   • At træne for meget kan forårsage skader, der kan påvirke dine fremskridt. Hvis du tror, ​​du kan være blevet såret under træning, skal du straks tale med din læge.

Metode 3 af 3: Tage andre vigtige skridt for knogle- og ledesundhed

1. Hvis du gør det, skal du stoppe med at ryge. Rygning har vist sig at nedsætte knoglemassen. Hvis du ryger, skal du straks holde op med at ryge for at undgå at miste mere knoglemasse som følge af rygning. Rygning forårsager også mange andre alvorlige helbredsproblemer. Hvis du vil holde op med at ryge, skal du tale med din læge om et program for rygestop i dit område.
2. Prøv at opretholde en sund kropsvægt. Det er vigtigt at opretholde en sund kropsvægt og derved holde dine knogler og ledd sunde. Hvis du er undervægtig, har du en højere risiko for knogletab. Hvis du er overvægtig, lægger du ekstra stress på dine led, og du risikerer endda at udvikle slidgigt.
   • Hvis du er over eller under din ideelle kropsvægt, skal du tale med din læge om, hvordan du får og opretholder en sund vægt.
3. Skift din kropsholdning i løbet af dagen. Du forsøger måske at undgå for meget ekstra træning på grund af smerter i leddene, men et stillesiddende job eller simpelthen ikke træne nok i løbet af dagen kan føre til ledsmerter eller gøre det værre. Hvis du normalt sidder i lange perioder, skal du prøve at huske at stå op hvert par timer og få motion.
4. Brug de rigtige sko. Nogle sko giver dig en højere risiko for ledproblemer. Høje hæle gør kvinder ti gange mere tilbøjelige til at opleve ledsmerter. Hvis du ofte bærer høje hæle, så prøv at skifte til en lavere hæl (mindre end tre inches). Sørg også for, at dine sko har den rigtige størrelse, og at de giver god dæmpning og buestøtte.
5. Tal med din læge om led- og knoglesundhed. Hvis du er bekymret for led- og knoglesundhed, skal du tale med din læge så hurtigt som muligt. Du kan få dette undersøgt for at afgøre, om din knogletæthed er tilstrækkelig, eller om den er for lav.
   • Spørg om medicin, der muligvis kan hjælpe med at behandle eller forhindre knogletab.
   • Diskuter kirurgiske muligheder, hvis du har svær ledsmerter.

Advarsler

• Hvis du tror, ​​du har et knækket ben eller en ledskade, skal du straks søge lægehjælp.