Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: De forreste deltoider
• Metode 2 af 3: laterale deltoider
• Metode 3 af 3: Posterior deltoid muskler
• Tips
• Advarsler

Deltoidegruppen er primært ansvarlig for at dreje din arm væk fra din krop. Ved at holde disse muskler løs og fleksible, løber du mindre risiko for skuldersmerter og skader. For at undgå ubalance skal du udføre øvelser, der retter sig mod de tre større deltoider: de forreste deltoider (placeret foran på dine skuldre lige over dine pecs), de laterale deltoider (langs toppen af ​​dine skuldre) og de bageste deltoider (nederst af dine skulderled). Hver af disse tre grupper har forskellige funktioner.

At træde

Metode 1 af 3: De forreste deltoider

1. Stræk dig bag din ryg for at åbne den forreste del af din skulder. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldrene er afslappede, så dine skulderbladene vender nedad på begge sider af din rygsøjle. Læg dine hænder bag underkroppen, løft dem derefter væk fra din krop og hold dine albuer lige. Løft dem op, indtil du føler en strækning, og hold derefter nede i 15 til 30 sekunder.
   • Bliv oprejst, mens du gør denne strækning - modstå trangen til at bøje sig.
   • Hvis du har problemer med at klemme dine hænder bag ryggen, skal du holde et håndklæde mellem dine hænder.
   • Gør denne strækning i alt to eller tre gange.
2. Isoler intern rotation for at aktivere dine forreste deltoider. Lig på ryggen med armene udstrakt fra skuldrene. Løft den ene hånd, så albuen er i en 90 graders vinkel, og din underarm er vinkelret på din krop. Sænk langsomt din hånd, indtil den hviler ved siden af ​​din krop. Hold et sekund, og vend derefter tilbage til starten. Lav tre til fire sæt med 20 reps af denne øvelse, og gentag derefter med den anden arm.
   • Sænk kun armen så langt du kan uden at det gør ondt. Hvis du først ikke kan udføre de fulde reps, skal du gøre så mange som muligt uden at have smerter. Prøv derefter at tilføje et par flere reps hver uge.

   Variation for avancerede: når du kommer til det punkt, hvor denne øvelse er ret let at udføre, skal du tilføje modstand ved at holde en håndvægt i hånden. Reducer antallet af reps, når du først lægger vægt på, og stop, når du føler smerte.

   
   
3. Stræk dine forreste deltoider i en døråbning. Stå i en døråbning med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Placer en håndflade på døråbningen lidt lavere end din skulder og bøj din albue let. Vend din krop væk fra din udstrakte arm, indtil du føler, at den strækker sig. Hold i 10 til 20 sekunder, og gentag derefter øvelsen på den anden side.
   • Du kan også bruge en væg eller en stationær lodret stang eller stolpe i stedet for en døråbning.
4. Udvid dine forreste deltoider med bropositionen. Start i en siddende stilling med knæene bøjet og dine fødder flade på gulvet og dine hænder ved dine sider, fingrene peger fremad. Inhaler og tryk dine fødder og hænder ned i gulvet, mens du løfter dine hofter i en broposition med din torso og lår parallelt med gulvet. Ret dine ben en efter en uden at sænke dine hofter for at skabe broen. Slap af i nakken og sænk hovedet. Hold positionen i 30 sekunder, og slip den derefter i siddende stilling.
   • Når du først starter, kan du muligvis ikke holde positionen i hele 30 sekunder. Start med fem sekunder og arbejd dig gradvist op.
   • Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du holder denne stilling.

   Variation: kombiner bropositionen med en almindelig planke for at træne hele skulderen. Skift blot mellem de to i tre til fem reps, hold hver position (dvs. bro eller planke) i fem til 10 sekunder.

   
   

Metode 2 af 3: laterale deltoider

1. Start med en grundlæggende lateral skulderstrækning. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og læg den ene arm hen over brystet med albuen let bøjet. Tag din arm lige over albuen med den anden hånd og skub din albue mod brystet. Hold dette i ca. 30 sekunder, og gentag derefter med den anden arm.
   • Tryk forsigtigt, indtil du føler, at det strækker sig. Hold dine skuldre afslappede med dine skulderblade på begge sider af din rygsøjle.
2. Bevæg din arm i en svingende bevægelse for at strække dine deltoider. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden ved siden af ​​en tæller eller et bord. Læn dig frem og læg en hånd på tælleren eller bordet for at få støtte. Sving din anden arm forsigtigt frem og tilbage som et pendul, mens du holder din krop stille. Gentag armens bevægelse fra side til side og derefter i en cirkulær bevægelse. Vend dig om og gør de samme bevægelser med din anden arm.
   • Lav to sæt med 10 reps af denne øvelse på hver side. Hold ryggen flad og dine skuldre tilbage med en let bøjning i knæene.
3. Sæt din arm rundt om ryggen for at strække de forreste og laterale deltoider. Stå med fødderne fra hinanden. Placer den ene arm bag ryggen, og bøj albuen i en 90 graders vinkel. Tag derefter albuen med den anden hånd og træk armen over ryggen til den anden skulder, indtil du føler, at den strækker sig. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter med den anden side.
   • Gør denne strækning tre gange på hver side, og sørg for at trække vejret dybt, mens du holder positionen. Hold dine skuldre afslappede med dine skulderblade ned ad siderne af din rygsøjle.

   Tip: være opmærksom på ubalance. Du kan muligvis udføre denne strækning lettere på den ene side end den anden, hvilket er et tegn på mulig muskelubalance. Hvis du opretholder en kontinuerlig strækningsrutine på begge sider, kan ubalancen rette sig over tid.

   
   

Metode 3 af 3: Posterior deltoid muskler

1. Start med tværstrækninger for armene. Slap af dine skuldre og træk dem tilbage, så dine skulderblade falder ned på begge sider af din rygsøjle. Kryds den ene arm på tværs af din krop og tag den i din overarm med din anden hånd. Træk det forsigtigt over brystet så langt du kan, indtil du føler det strækker sig bag på skulderen. Hold i 30 sekunder og derefter slappe af i 30 sekunder. Gentag strækningen med den anden arm.
   • Prøv at lave fire reps af denne øvelse på hver side. Sørg for at tage fat i din overarm, ikke din albue. Undlad at skubbe eller lægge pres på din albue.
2. Prøv den "sovende strækning" for at aktivere understøttende muskler. Lig på din side med din underarm bøjet i en 90 graders vinkel, så din underarm er vinkelret på din krop. Brug din anden arm til forsigtigt at skubbe din arm ned, indtil du føler, at den strækker sig. Hold strækningen i 30 sekunder, træk vejret dybt, og slapp derefter af i din arm i 30 sekunder. Gentag for den anden side.
   • Lav to til tre reps, og skift derefter sider. Hold positionen forsigtigt i 15 til 30 sekunder på hver side.

   Advarsel: Pas på ikke at bøje eller trykke på dit håndled, mens du udfører denne strækning.

3. Arbejd dine bageste deltoider med fremadhældet vandret bortførelse. Lig på din mave på en sofa eller seng og lad den ene arm hænge over siden. Start med at lade din arm hænge lige ned og derefter langsomt hæve den til øjenhøjde og holde din arm lige. Sænk den derefter langsomt ned til startpositionen. Lav tre sæt med 10 reps, og skift derefter arme.
   • Løft din arm så langt du kan uden at det gør ondt. Når øvelsen bliver let, kan du holde en vægtstang for at tilføje modstand og opbygge yderligere styrke i dine skuldre. Hvis du ikke kan løfte din arm over din torso, skal du prøve at løfte den med din albue bøjet og gradvist arbejde dig op for at rette din arm ud, når du løfter den.

Tips

• Før du strækker dig, skal du sørge for at blive varm. Strækning af kolde muskler kan forårsage belastning eller tåre.

Advarsler

• Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du er ved at komme sig efter en nylig skulderskade.