Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Bestemmelse af din fedtforbrændingszone
• Del 2 af 2: Anvend din fedtforbrændingszone på dine øvelser
• Tips
• Advarsler

Fedtforbrændingszonen er defineret som det bevægelsesniveau, hvormed din krop hovedsagelig forbrænder fedt til energi. Når du træner inden for din fedtforbrændingszone, kommer ca. 50% af de forbrændte kalorier fra fedt.Hvis du træner mere intensivt, kommer omkring 40% af de kalorier, du forbrænder, fra fedt. Hvis vægttab er målet for din træning, kan du maksimere fedtforbrænding ved at definere din fedtforbrændingszone og træne inden for den zone. Fedtforbrændingszonen er forskellig for alle, men kan være nyttig under din træning for at justere intensiteten af ​​din træning baseret på din puls.

At træde

Del 1 af 2: Bestemmelse af din fedtforbrændingszone

1. Beregn din fedtforbrændingszone med en formel. Der er en relativt enkel formel til bestemmelse af din fedtforbrændingszone. Denne er ikke 100% nøjagtig, men den giver dig et relativt pålideligt interval at sigte mod.
   • Først kigger du efter din maksimale puls (MHR). For at gøre dette skal du trække din alder fra 220 som mand og 226 som kvinde. Din fedtforbrændingszone er mellem 60% og 70% af din MHR (din MHR ganget med 0,6 eller 0,7).
   • For eksempel ville en mands 40 MHR være 180, og hans fedtforbrændingszone ville være mellem 108 og 126 slag i minuttet.
2. Brug en pulsmåler. Der findes en række pulsmonitorer - ure eller armbånd, brystbånd og endda dem, der er indbygget i håndtagene på nogle kardiomaskiner. Pulsmålere kan hjælpe dig med at bedømme din puls og fedtforbrændingszone ud fra din alder, højde og vægt.
   • Brug af en pulsmåler giver dig også en mere præcis idé om, hvor din fedtforbrændingszone er. Dette skyldes, at pulsmåleren holder styr på din puls, mens du træner, og derefter kan bruge de aktuelle pulsdata til at beregne din fedtforbrændingszone.
   • Mange førstegangsbrugere af en pulsmåler finder ud af, at de måske ikke har trænet så hårdt, som de troede. Vær meget opmærksom og udfordre dig selv - men hold det sikkert.
   • Mens mange kardiomaskiner - som løbebånd eller elliptiske - har en indbygget pulsmåler, er de ofte ikke 100% nøjagtige.
   • Pulsmålere til brystet er bare lidt mere præcise end armbånd eller ure. De er normalt også lidt dyrere.
3. Få en VO2 Max test. En VO2 max-test (volumen pr. Tidsenhed, ilt og maksimum) undersøger nøjagtigt din krops evne til at bruge og transportere ilt under træning. Denne test kræver, at deltageren går på løbebånd eller motionscykel og trækker vejret gennem en ansigtsmaske, der måler ilt- og kuldioxidniveauer, når din puls stiger.
   • Disse oplysninger kan derefter bruges til at bestemme det niveau, hvor du forbrænder mest fedt og kalorier i din fedtforbrændingszone.
   • VO2 Max-testen betragtes som den mest nøjagtige og pålidelige metode til at teste tilstanden i dit hjerte og blodkar. Du kan gå til et fitnesscenter, nogle laboratorier og din læge til denne test.
4. Brug taletesten. Dette er den mindst tekniske af alle måder at bestemme din fedtforbrændingszone. Taletesten kræver, at du taler under træningen og bestemmer, om du skal øge eller mindske intensiteten af ​​din træning baseret på hvor åndenød du er.
   • For eksempel, hvis du er forpustet for at tale, skal du mindske intensiteten af ​​din træning. Hvis du kan tale let, træner du ikke hårdt nok.
   • Du skal være i stand til at sige en kort sætning uden problemer.

Del 2 af 2: Anvend din fedtforbrændingszone på dine øvelser

1. Tilføj nogle cardio øvelser. At lave en kombination af moderate og kraftige kardioøvelser giver dig normalt de bedste resultater. Dette gælder især, hvis dit mål er at tabe sig.
   • Medtag træningsformularer, der ikke er for tunge og falder inden for din fedtforbrændingszone omkring halvdelen af ​​tiden. Aktiviteter kan omfatte løb, cykling eller svømning langsommere. Men dette er anderledes for alle.
   • Vælg også nogle kardioøvelser, der er mere intensive. Selvom dette er uden for din fedtforbrændingszone, vil du generelt forbrænde flere kalorier og forbedre din kondition.
   • Du forbrænder normalt flere kalorier i zonen over din fedtforbrændingszone (den aerobe / kardiozone), hvor der er mere intensiv træning. Den samlede forbrændte kalorier afhænger imidlertid også af varigheden af ​​en træning, og det kan være lettere at træne længere inden for fedtforbrændingszonen, fordi det er mindre anstrengende.
   • Derudover skal du medtage mindst 150 minutters cardio med moderat intensitet i din ugentlige træning.
2. Gør også styrketræning. Det er vigtigt at medtage styrketræning i din ugentlige tidsplan. Dette hjælper med at opbygge og styrke musklerne, ud over at øge dit stofskifte. Vægtløftning er afgørende for fedtforbrænding. Det er vigtigt at opretholde og udvikle muskelmasse, mens man mister fedtmasse.
   • Træn styrketræning mindst to dage om ugen i mindst 20 minutter ad gangen.
   • Former for styrketræning er: arbejde med vægte, isometriske øvelser (såsom push-ups eller pull-ups) og Pilates.
3. Arbejd med en personlig træner eller træner. Hvis du er interesseret i din fedtforbrændingszone, og hvordan du bedst kan bruge disse oplysninger, kan en personlig træner eller træner hjælpe dig godt. Han kan arbejde sammen med dig for at bestemme din fedtforbrændingszone og hjælpe med at sammensætte en passende træningsplan til anvendelse af disse oplysninger.
   • Tal med din træner eller træner om dine mål. Mister det vægt? Vokse mere muskelmasse? På den måde kan de skræddersy deres program til dig.
   • Spørg også, hvordan du bedst kan bruge en fedtforbrændingszone til din fordel.

Tips

• Mange sundhedscentre eller fitnesscentre kan udføre VO2 max-testen, men mod et ekstra gebyr.
• Ved, at mens du kan forbrænde flere kalorier fra fedt i din fedtforbrændingszone, kan de samlede forbrændte kalorier være mindre end en mere intens træning, fordi sidstnævnte forbrænder flere kalorier generelt.
• Køb om nødvendigt en pulsmåler. Dette kan hjælpe dig med ikke at bestemme din fedtforbrændingszone, men giver dig også de værktøjer og data, du har brug for for at nå den specifikke zone under en træning.
• Arbejd med en personlig træner for at oprette en træningsplan, der passer bedst til dit endelige mål; om det drejer sig om at tabe sig, muskeludvikling eller forbedre din kondition.

Advarsler

• Konsulter altid din læge, inden du starter et træningsprogram. Vigtigt: Hvis du oplever svimmelhed eller svimmelhed, skal du straks stoppe med at træne.