Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Forbered dit værelse til søvn
• Del 2 af 4: Forbered dig på søvn
• Del 3 af 4: Sov længere
• Del 4 af 4: Brug af en søvnhjælp
• Tips

God søvn er noget, som folk over hele verden længes efter. Det siges med rette, at sove en kunst og folk skal lære det. Forberedelse af din krop, dit sind og dit miljø til en god nats søvn vil gå langt med at maksimere den mængde hvile, der giver dig søvn. Søvnmønstre varierer fra person til person, og med en lille indsats kan enhver let synke ned i en god søvn!

At træde

Del 1 af 4: Forbered dit værelse til søvn

1. Brug en madras af god kvalitet. Dette er en af ​​de vigtigste ting at huske på. En god seng betyder ikke altid blød, så få en, der giver god støtte til din ryg og sikrer, at du sover komfortabelt på den.
2. Sørg for, at dit hoved understøttes godt. Sørg for at bruge en pude, der er behagelig og understøtter din sovestil. At have den rigtige pude vil sikre, at du vågner smertefri med en følelse af forfriskning. Hvis du har det godt, vil du sandsynligvis sove længere.
3. Sørg for god ventilation og temperatur. Hold dit soveværelse godt ventileret for at få masser af frisk luft. Indstil temperaturen på dit værelse til den rigtige temperatur, ikke for varmt eller for koldt. Normalt vil dette være mellem 18 og 23 grader Celsius, men du skal justere temperaturen, indtil du har det godt. Temperaturen bare en lille At indstille det køligere end behageligt - så det er okay, men du har stadig brug for lagner - hjælper dig med at sove.
   • Hvis dit værelse er indelukket, så prøv at åbne vinduet lidt inden sengetid.
4. Kør en fan. Ud over at give ekstra luftstrøm og kontrollere rumtemperaturen giver en blæser et lavt, konstant niveau af baggrundsstøj. Dette kan hjælpe med at fjerne auditive stimuli, der holder dig vågen og holder dig i søvn.
   • Husk, at en fan muligvis ikke er nyttig for nogle. Hvis dette ikke virker for dig, skal du ikke bruge en.
5. Hold dit værelse mørkt. Forsøg altid at holde dit værelse mørkt. Din hjerne stimuleres af lyssignaler, så det at holde dit værelse mørkt hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Du kan hjælpe dette ved at hænge mørklægningsgardiner eller gardiner.
   • Dette gælder endda små lys som dem på dit tv, et digitalt vækkeur eller din dvd-afspiller. Fraværet af lys udelukker tilstedeværelsesstimuli, der kan ændre eller påvirke dine sovemønstre.
   • Hvis der er en grund til, at du ikke kan eller ikke vil installere persienner eller gardiner, kan du investere i en søvnmaske for at efterligne mørke.
6. Fjern skadedyr og forstyrrelser. Kontroller, at dit værelse er fri for myg og andre skadedyr. Og hvis du har kæledyr i dit hjem, skal du forhindre dem i at komme ind i din seng eller dit værelse for at undgå at forstyrre din søvn.
7. Brug duftlys og spray. Der er tegn på, at det er lettere at sove i et frisk, rent eller ildelugtende rum. Prøv at sprøjte dit værelse med en mild rumspray for at lette dit humør og atmosfæren i dit soveværelse.
   • Hvis du vælger at bruge duftlys, skal du sørge for at slukke for dem, før du falder i søvn for at undgå brand i huset.

Del 2 af 4: Forbered dig på søvn

1. Etabler en streng søvnrutine. Først og fremmest skal du danne og følge en streng søvnrutine.Dette hjælper dig med at sikre, at både din krop og dit sind er forberedt på at sove hver nat. Det betyder, at du skal gå i seng og stå op på samme tid hver dag (inklusive weekender).
   • I tilfælde af at det ikke er muligt at gå i seng på din normale tid, er det vigtigt at du rejser dig på det normale tidspunkt. Du kan føle dig lidt mere træt, men at sove i vil ødelægge din rutine endnu mere. Hvis du er meget træt, kan du tage en lur i løbet af dagen. Sov ikke længere end 20-30 minutter.
2. Motion i løbet af dagen. Med den rigtige mængde fysisk aktivitet hele dagen er din krop forberedt på søvn hver nat. En let træning skal hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere. Du kan prøve aktiviteter som løb, svømning eller gåture.
   • Træn ikke lige før sengetid. Hvis din adrenalin begynder at strømme inden sengetid, vil det påvirke din søvnplan negativt. Sørg for, at der er mindst 2 timers afstand mellem den tid, du træner, og den tid, du vil sove.
3. Byg "køre ned" tid i din søvnplan. Efter en travl dag er det rimeligt at forvente, at dit sind prøver at behandle en masse information. For at give din hjerne lidt tid til at slappe af, skal du lytte til noget beroligende musik eller læse en bog i 10 minutter, inden du går i seng. Prøv at holde denne afluftningsperiode begrænset til 10 minutter, da du løber risikoen for mere sensorisk stimulering og din søvntid, hvis du tager det længere.
   • Undgå dog at læse med baggrundsbelysning, da disse har tendens til at forstyrre dine søvnmønstre.
   • Forsøg dog ikke at have tunge samtaler lige inden du går i seng. Hvis du for eksempel har et problem med din partner, skal du ikke vente til lige før sengetid for at bringe det op. Løs dine bekymringer tidligere på dagen, så de ikke plager dig om natten.
4. Spis ikke lige før sengetid. Sørg for, at dit sidste måltid slutter mindst to timer før sengetid og ikke spiser efter middagen. Din krop har lettere ved at tilpasse sig søvn, hvis den ikke behøver at fordøje.
   • Når det er sagt, hvis du er sulten inden du går i seng, så prøv at få en kop urtete eller spise kiks for at tilfredsstille din sult. Det kan også være svært at sove, når din mave stadig rumler.
5. Ekskluder koffein. De energigivende virkninger af koffein varer længe efter du har taget det. Begræns dig derfor til ca. 200 mg kaffe (ca. to kopper kaffe), og prøv at drikke din sidste koffein mindst seks timer inden du går i seng.
   • Prøv at undgå koffein helt, hvis du kan, eller i det mindste så meget som muligt. Nogle undersøgelser viser, at selv koffein taget 6 timer før sengetid kan have forstyrrende virkning på søvn.
6. Sug dine fødder i blød. Blødgør dine ben og fødder i varmt vand i ca. 2 minutter inden du går i seng, hjælper dig med at slappe af og vil også forbedre cirkulationen i dette område. At sikre god blodgennemstrømning i dine lemmer hjælper med rastløse ben.
   • Alternativt kan et dejligt varmt bad eller brusebad lige før sengetid have de samme fordele.
7. Gå på toilettet lige inden du går i seng. Sørg for at gå på toilettet inden du går i seng, så du ikke behøver at gå om natten, hvilket vil afbryde dit søvnmønster.
8. Ryd dine luftveje. At kunne trække vejret frit er vigtigt for en god nats søvn. Lig dig ned og træk vejret dybt inden sengetid for at rydde næseborene. Undgå at sove med tæpper og puder over dit ansigt.

Del 3 af 4: Sov længere

1. Vågn op til din alarm. Det er vigtigt, at du ikke bruger slumre-knappen, når din alarm går om morgenen. Hvis du slukker, forstyrrer du dine søvnmønstre og gør dig mere træt, når du prøver at vågne op om morgenen, mens du ikke giver dig ekstra kvalitetstid.
   • Indstil din alarm til et senere tidspunkt. Hvis du har tid til at bruge snooze-knappen og fortsætte med at sove om morgenen, har du ekstra tid til at sove i. Så indstil din alarm til et senere tidspunkt. Dette hjælper dig med at få den maksimale mængde uforstyrret kvalitetssøvn.
2. Forbered de nødvendige forsyninger til morgenen natten før. Du skal muligvis stå op tidligere for at lave morgenmad eller frokost for at tage med dig, eller du har muligvis brug for ekstra tid til at rense og pleje dig selv. En måde at sove længere på er at gøre disse ting natten før, før du går i seng. Forbered din take-out frokost og læg den i køleskabet. Hvis du har brug for kaffe om morgenen, skal du indstille enheden til at tænde automatisk. Hvis du har brug for at tage et bad, skal du gøre det inden du går i seng. At foretage små justeringer af dit aftenritual kan give dig mulighed for at sove længere om morgenen.
   • Det er vigtigt at indse, at et brusebad før sengetid kan bidrage til at falde i søvn, så tag et varmt bad i stedet for et brusebad.
3. Bliv i sengen. Hvis du opdager, at du vågner ofte om natten, så prøv ikke at åbne øjnene eller komme ud af sengen. Den bedste taktik, når du vågner for tidligt, er at holde øjnene lukkede og ikke bevæge sig fra en behagelig soveposition. Dette hjælper dig med at falde i søvn med det samme, hvilket fører til længere søvnperioder.
   • Hvis du efter 20 minutter med at vågne for tidligt finder ud af, at du ikke er i stand til at falde i søvn, er det sandsynligvis en tabt sag. Gå ud af sengen og start din daglige rutine, så du vil være klar til at gå i seng næste nat og forblive i søvn.
   • Hvis det stadig er flere timer, før du normalt rejser dig, skal du prøve en urtete eller læse en bog i et par minutter. Disse ting kan hjælpe dig med at slappe af nok til at gå i seng igen.
4. Prøv at holde dine morgener stressfri. Selvom det ikke altid er muligt, er en måde at få mere søvn om natten at tage de travle eller stressende ting ud af din morgenplan. Hvis du er nervøs eller bekymret for noget, der finder sted om morgenen, kan det påvirke din evne til at falde i søvn hurtigt og sove natten igennem. Prøv derfor at planlægge vigtige møder eller andre begivenheder om eftermiddagen eller aftenen.

Del 4 af 4: Brug af en søvnhjælp

1. Lav et overblik over dine sovevaner. Før du når søvnhjælpemidler, skal du først være opmærksom på dine eksisterende søvnmønstre og vaner. Dette kan hjælpe dig med at finde og udelukke eventuelle problemer, der påvirker dine søvnmønstre, inden du bruger en medicinsk løsning.
2. Tal med din læge. Når du har skrevet dine søvnmønstre ned, skal du lave en aftale med din læge. Deling af denne information med en læge kan give overraskende enkle og effektive løsninger på dine søvnproblemer. En læge skal også være i stand til at genkende og behandle eventuelle underliggende medicinske problemer, der forårsager eller bidrager til din søvnløshed. Efter at have set en læge og drøftet dine sovevaner med ham eller hende, vil du være i en bedre position til at afgøre, om et søvnhjælpemiddel er det rigtige for dig.
3. Vælg et værktøj, der ikke skaber afhængighed. I årevis blev sovepiller set som en farlig løsning på søvnmønsterproblemer, fordi brugeren udviklede en afhængighed, der krævede, at sovepillerne sov hver nat uanset miljøfaktorer. Men de seneste forbedringer i søvnhjælpemidler har produceret piller, der ikke skaber afhængighed og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere. De fleste over-the-counter søvnhjælpemidler er baseret på følgende aktive ingredienser:
   • Diphenhydramin, der findes i mærker som Benadryl og Nighttime Sleep Aid, er et antihistamin med bedøvelseseffekter. Bivirkningerne af diphenhydramin er mundtørhed, døsighed, sløret syn, urinretention og forstoppelse.
   • Doxylaminsuccinat (findes i Donormyl) indeholder også et bedøvelsesmiddel antihistamin. Doxylaminsuccinat og diphenhydramin har lignende bivirkninger.
   • Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere din naturlige søvn-vågne cyklus. Melatonintilskud har vist sig potentielt at hjælpe med at behandle jetlag. Det har også vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere. Potentielle bivirkninger at passe på inkluderer hovedpine og søvnighed i dagtimerne.
   • Valerian kosttilskud er blevet brugt som søvnhjælp under visse omstændigheder. Mens der er forskning, der viser potentiel terapeutisk virkning, har andre undersøgelser vist, at den er ineffektiv som søvnhjælpemiddel. Valerian ser ikke ud til at forårsage en bivirkning hos brugerne.
   • De fleste hypnotika, der ikke er i hånden, er baseret på de narkotiske virkninger af antihistaminer, der hjælper brugerne med at falde i søvn. Men folk kan hurtigt opbygge en tolerance over for antihistaminer, hvilket gør disse typer søvnhjælpemidler i bedste fald en midlertidig løsning.
4. Undgå alkohol. Bland aldrig sovepiller med alkoholholdige drikkevarer. Mens en "nathætte" og en søvnhjælpemiddel helt sikkert vil gøre dig søvnig, kan bivirkningerne ved at blande alkohol og sovepiller sammen være farlige og potentielt dødelige.
5. Kontroller dine søvnhjælpemidler mod dit eksisterende stofbrug. Sørg for, at den søvnhjælp, du vælger, er sikker at tage med den medicin, du allerede tager. Dette er vigtigt af to grunde. Den første er at sikre, at du ikke sætter dig selv i fare på grund af en negativ interaktion mellem de to midler. Det andet er, at enhver indblanding i din normale medicinrutine kan påvirke din evne til at falde og forblive i søvn negativt, da dine allerede eksisterende sundhedsmæssige problemer kan vende tilbage.
   • Når du taler med din læge om at starte et søvnhjælpemiddel, skal du sørge for at nævne medicin, du i øjeblikket tager, hvad enten det er receptpligtig eller over-the-counter.
6. Spørg din læge om receptpligtige søvnhjælpemidler. Hvis over-the-counter søvnhjælpemidler ikke fungerer for dig, skal du tale med din læge om receptpligtige muligheder for at hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn længere. Ofte anvendte muligheder er:
   • Benzodiazepin. Disse stoffer bremser dit nervesystem, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn. Men de kan have alvorlige bivirkninger.
   • Sovepiller uden benzodiazepin. Disse lægemidler er mere målrettede end benzodiazepin og kan have færre bivirkninger.
   • Melatoninreceptoragonister. Disse virker meget som over-the-counter melatonin og hjælper med at justere din biologiske rytme.
   • Orexin-receptoragonister. Disse blokerer orexin, et kemikalie i hjernen, der kan forårsage søvnproblemer.
   • Nogle af disse medikamenter er muligvis ikke sikre for gravide kvinder at bruge. Tal med din læge om eventuelle medicinske tilstande, før du tager receptpligtig medicin.

Tips

• Hav et glas vand praktisk, når du er tørstig. Hvis du er tørstig, behøver du ikke komme ud af sengen med et glas vand klar til dig.
• Brug tøj, der er let og behageligt, helst en bomuldsskjorte og shorts. Bær aldrig tykke og silketøj i søvn, da de ikke er meget åndbare. Let tøj hjælper din krop til at trække vejret og har det godt.