Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Lav slamøvelser med en medicinbold
• Metode 4 af 4: Gør trepunkts håndvægtrækken
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Disse lette øvelser er en fantastisk måde at styrke de forskellige dele af din ryg på. Vælg hvilken øvelse der er bedst for dig baseret på hvilken del af din ryg, du vil træne, din evne og hvad din læge mener. Alle drager fordel af medicinboldøvelser, uanset alder, tilstand eller opbygning.

At træde

Metode 1 af 4: Lav slamøvelser med en medicinbold

1. Anbring medicinkuglen på gulvet. Du skal vælge et sted med et hårdt gulv, og hvor du har meget plads. Sørg for, at rummet er rimeligt tomt, og at skrøbelige genstande er sikre.
   • Loftet bliver nødt til at være ret højt for at udføre denne øvelse. Overvej at gøre dette udenfor i din indkørsel.
   • Du udfører denne øvelse stående, så en måtte er ikke nødvendig.
2. Vedtag den korrekte holdning. Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bring ikke dine skuldre fremad og slap af med armene.
3. Bøj for at tage bolden op. Hold knæene lige, men ikke låst. Dine arme skal også være lige.
4. Løft bolden over dit hoved. Hold dine arme lige og din kerne tæt. Dette træner også dine mavemuskler, hvilket er en bonus!
5. Sid med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
6. Hold en medicinkugle foran brystet med begge hænder. Begyndere skal sørge for at holde medicinkuglen så tæt på brystet som muligt. Læn dig tilbage, så din ryg er i en 45 graders vinkel i forhold til det vandrette.
7. Tag en yogamåtte og en medicinbold. Du kan også bruge et tæppebelagt område, men en yogamåtte er bedre, da du vil holde din krop så lige som muligt under træningen.
   • Der findes medicinkugler i forskellige vægte (fra 1 kilo til 15 kg) og materialer (hård plast, robust gummi eller syntetisk læder).
   • Vælg den type og den vægt, der passer bedst til din styrke. For at undgå skader er det bedre at starte med en kugle med lettere vægt og langsomt arbejde dig op til en tungere kugle.
8. Anbring medicinkuglen foran måtten. Kuglen skal ikke være lige foran måtten, men inden for rækkevidde af en arm på en af ​​måttens kortere sider.
9. Lig med forsiden nedad og stræk armene mod bolden. Dit hoved skal vende mod bolden. Hold dine arme så lige som muligt, når du strækker dem ud for at hente bolden.
   • Hold dine ben lige på måtten. Du kan pege tæerne eller lade dem slappe af.
   • Giv dig selv plads nok til fuldt ud at strække din krop uden at støde på noget.
10. Løft dine arme og ben på samme tid. Mens du holder bolden, skal du løfte dine arme og ben på samme tid. Hold denne position i et minut eller to.
    • Det er okay, hvis dine fødder ikke kommer mere end en tomme eller to fra måtten. Dine rygmuskler trænes stadig.
    • Hold din kerne tæt, og bliv ved med at trække vejret!
11. Sænk langsomt dine arme og ben tilbage på gulvet. Skynd dig ikke denne del af øvelsen. Træk vejret dybt, og sænk langsomt dine arme og ben tilbage på gulvet. Din kerne skal stadig være stram, og du skal føle, at både dine rygmuskler og dine mavemuskler bruges.
12. Gentag dette 10 gange. Prøv at lave to eller tre sæt på 10. Denne øvelse på begynderniveau træner din nedre ryg, som ofte glemmes på grund af manglende synlighed.

Metode 4 af 4: Gør trepunkts håndvægtrækken

1. Har en yogamåtte, medicinbold og et par håndvægte klar. Du har brug for en måtte eller et andet behageligt sted at udføre denne øvelse. Denne avancerede øvelse kræver både en medicinkugle og en håndvægt. Foretag ikke denne øvelse, hvis du ikke betragter dig selv som avanceret.
   • Giv dig selv masser af plads til at strække.
   • Håndvægten skal ikke være for tung. Start altid med en lettere vægt og arbejd dig op til en tungere vægt.
2. Antag stillingen til en trepunktsplanke. Du gør dette ved først at indtage den normale plankeposition. Mens du placerer den ene hånd på medicinkuglen, skal du placere dine fødder to gange skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægten med din frie hånd.
   • For at indtage den grundlæggende plankeposition skal du først indtage push-up-positionen. Bøj dine albuer, så de er i en 90 graders vinkel, og hvil din vægt på dine underarme.
3. Løft håndvægten til brystet. Hold ryggen lige og kerne engageret, før håndvægten til brystet, mens du holder trepunktsplankestillingen. Sørg for at holde vejret hele tiden.
4. Sænk langsomt håndvægten ned på gulvet. Sørg for, at din kerne stadig er tæt. Dette sikrer, at du har en bedre balance, og at din abs også er trænet.
5. Gentag dette otte til ti gange på hver side. Det er en god ide at holde håndvægten i den anden hånd og gentage øvelsen otte til ti gange på den anden side. Denne avancerede øvelse vil også arbejde musklerne i din øvre ryg.

Tips

• Fordelene ved disse øvelser er mere styrke og fleksibilitet i dine rygmuskler.
• For at se / føle resultaterne skal du træne denne træning tre dage om ugen i seks uger.
• Gør ovenstående øvelser tungere ved hjælp af en tungere medicinbold. Du kan også starte med en lettere kugle og derefter langsomt arbejde dig op til en tungere kugle i fem til seks uger.
• Hold din kerne tæt under denne øvelse, det reducerer risikoen for personskade!

Advarsler

• Hvis disse øvelser udføres forkert, kan du blive såret.
• Udfør kun disse øvelser, hvis du er erfaren!
• Hvis du får smerter i ryggen fra disse øvelser, skal du stoppe med det samme. Det kan være bedre for dig at bruge en lettere kugle eller håndvægt.

Nødvendigheder

• Medicinkugle (start med 2 pund og arbejd dig derefter langsomt op til en tungere bold)
• Yoga måtte
• Håndvægt (til avanceret træning)