Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Lær grundlæggende teknikker til meditation
• Metode 2 af 3: De-stress med forskellige meditationstyper
• Metode 3 af 3: Øv meditation
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Føler du dig anspændt, stresset eller frustreret? Meditation er en gammel træning i sind og krop, der fremmer afslapning og velvære. Forskning viser, at meditation kan have stressreducerende psykologiske og fysiske sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af blodtryk, angst, søvnløshed og depression. Derudover har meditation vist sig at reducere antallet af gange, du får influenza eller forkølelse, samt hvor længe og hvor alvorlige symptomerne er. Du tror måske, at det er svært at lære at meditere effektivt eller tager for meget tid, men du har virkelig kun brug for et par minutter om dagen for at udføre disse enkle øvelser og føle dig opdateret.

At træde

Metode 1 af 3: Lær grundlæggende teknikker til meditation

1. Find et stille sted. Verden er et distraherende sted, og dette kan være en vanskelig anmodning. Et stille sted, hvor du kan meditere uden afbrydelser, er dog værdifuldt, når du lærer at meditere for at mindske stress. Efterhånden som du bliver dygtigere i meditation, vil distraktion udefra generer dig mindre og mindre.
   • I starten vil mange ting sandsynligvis distrahere dig. Du vil høre biler passere, fugle og folk taler. Det er bedst at slukke for alle elektroniske enheder, såsom smartphones og tv, for at minimere antallet af ting, der kan aflede din opmærksomhed fra din meditative opgave.
   • Et værelse med en dør, som du kan låse, fungerer normalt godt, men du kan også få ørepropper, hvis det er nødvendigt.
   • Når du bliver mere dygtig til at meditere, vil du opdage, at du kan meditere hvor som helst - selv i situationer med høj stress, såsom trafik, arbejde eller travle butikker.
2. Beslut om en behagelig position. Meditation kan udføres liggende, gående, siddende eller i næsten enhver anden stilling. Nøglen er at være behagelig, så ubehag ikke distraherer dig.
   • Nogle mennesker kan føle sig mere forbundet, når de sidder i en traditionel korsbenet stilling. Dette kan dog være ubehageligt for begyndere, så overvej at lægge din røv på en pude, sidde i en stol eller bruge en væg til at støtte din ryg.
3. Kontroller din vejrtrækning. Al meditation bruger kontrolleret vejrtrækning. Åndedræt dybt hjælper din krop og dit sind til at slappe af. Faktisk kan effektiv meditation udføres bare ved at fokusere på din ånde.
   • Inhaler gennem næsen og derefter ud gennem næsen. Du vil gerne holde munden lukket, men afslappet, mens du trækker vejret. Lyt til den lyd, din vejrtrækning giver.
   • Brug membranen til at udvide dine lunger. Læg din hånd på din mave. Det skal gå op, når du indånder og ned, når du udånder. Indånd og udånd med jævne mellemrum.
   • Kontrol af din vejrtrækning giver dig mulighed for at bremse vejrtrækningshastigheden og fylde lungerne med mere ilt pr. Åndedræt.
   • At trække vejret dybt slapper af overkroppens muskler, såsom dem i skuldre, nakke og bryst. Dyb membran vejrtrækning er mere effektiv end lav vejrtrækning med din overkrop.
4. Fokuser på noget. At være opmærksom på noget eller endda ingenting er en vigtig komponent i effektiv meditation. Målet er at befri dit sind fra distraktioner, der forårsager stress, så din krop og sind kan hvile. Nogle mennesker vælger at fokusere på et objekt, billede, mantra eller hvert åndedrag, men du kan også fokusere på en hvid skærm eller noget andet.
   • Dit sind vil sandsynligvis begynde at vandre under meditation. Dette er normalt og forventet - selv for dem, der har mediteret i lang tid. Når dette sker, skal du blot bringe dine tanker tilbage til det, du fokuserede på, da du startede meditation, hvad enten det var et objekt, din ånde eller en følelse.
5. Begynd at bede. Bøn er en form for meditation, der praktiseres over hele verden i mange forskellige religiøse og ikke-religiøse omgivelser. Juster bønnen efter dine behov, personlige overbevisninger og meditationsmål.
   • Du kan bede højt eller lydløst eller skrive din bøn ned. Det kan være i dine egne ord eller i andres.
   • Bønner kan være trofaste eller verdslige. Beslut hvad der er bedst for dig og din tro, og hvad du vil have bønnen for dig. Du kan bede til en gud, universet, dig selv eller intet særligt. Det er op til dig.
6. Ved, at der ikke er nogen "rigtig måde" at meditere på. Hvis du bliver stresset over, hvordan du trækker vejret, hvad du tænker (eller ikke tænker), eller om du mediterer korrekt eller ej, tilføjer du kun problemet. Meditation kan tilpasses til din livsstil og situation. Det handler om at tage et øjeblik et øjeblik til at slappe af i en travl, stressende verden.
   • Det kan være nyttigt at tilføje meditation til din daglige rutine, så du træner regelmæssigt. For eksempel kan du vælge at starte eller slutte hver dag med et par minutters meditation.
   • Der er mange forskellige typer meditationsteknikker, du kan prøve. Eksperimenter ved at prøve forskellige metoder. Snart finder du en, der fungerer for dig, og som du virkelig nyder.
   • Der er sandsynligvis meditationscentre og klasser tilgængelige i dit område. Hvis du finder dig selv i at arbejde bedre i en gruppe med uddannede guider, kan du overveje at deltage i en meditation et af disse steder. Du kan normalt få flere oplysninger ved at søge efter meditation og din placering på Internettet, ved at kigge i aviserne eller ved at besøge et meditationscenter eller tempel i nærheden.
7. Nyd det. Meditation kan give dig fordele på kort og lang sigt, men det skal også være en behagelig oplevelse. En vis modstand mod at rydde dit sind og slappe af er normalt, fordi vi er så vant til meget stress, men ikke tvinge dig selv til at meditere på en bestemt måde, hvis du ikke nyder det.
   • Nøglen er at finde en følelse af fred i øjeblikket. Ignorer ikke muligheden for at meditere, mens du laver normale aktiviteter. Rutineopgaver såsom opvask, foldning af tøj eller reparation af lastbilen er alle muligheder for at bruge afslapningsmetoder, såsom dyb vejrtrækning, til at meditere.
   • Husk, at kreative, afslappende aktiviteter også fungerer godt til meditation. Lyt til musik, mal, læs, arbejd i haven, skriv i en dagbog eller se flammerne i pejsen. Disse aktiviteter kan fokusere dine tanker, reducere stress og gøre hjernebølger til en meditativ tilstand.

Metode 2 af 3: De-stress med forskellige meditationstyper

1. Prøv guidet meditation. Guidet meditation kan være meget nyttigt for begyndere, fordi en anden vejleder dig i din indsats for at slappe af og komme i en meditativ tilstand. Disse er normalt beskrivende i form af instruktion, historiefortælling, fantasy eller musik, og du kan få adgang til dem via en lydfil (MP3, CD / DVD osv.) På din computer, telefon, tablet eller med en video.
   • Guidet meditation bruger sanserne. Du bruger lugte, udsigter, lyde og strukturer til at visualisere forskellige afslapningsmetoder. Du følger ofte med det, når en guide tilbyder anvisninger om, hvordan du trækker vejret, slapper af i muskelgrupper og bygger en følelse af indre fred.
2. Lyt efter hjernebølgebevægelse. Der er forskellige lydapps, CD / DVD og andre former for meditation tilgængelige i dag, der bruger stereofoniske rytmer til at muliggøre dyb meditation meget hurtigt.Disse rytmer synkroniserer hjernebølger, så frekvenserne justeres for at hjælpe sindet med at nå forskellige bevidsthedstilstande.
3. Fokuser med koncentreret meditation. Koncentrationsmeditation giver dig mulighed for at fokusere din opmærksomhed på et billede, objekt, lyd eller positivt mantra. Du kan tænke på en fredelig strand, et lyst æble eller et beroligende ord eller en sætning. Ideen er, at det, du vælger at fokusere på, hjælper dig med at lukke distraherende tanker.
   • Som et mantra kan du gentage et ord eller en sætning, der beroliger dig. Du kan vælge noget som "Jeg føler mig fredelig" eller "Jeg elsker mig selv", men alt, der får dig til at føle dig bedre, fungerer. Du kan sige det højt eller lydløst, alt efter hvad du foretrækker.
   • Det kan være nyttigt at placere en hånd på din mave, så du kan mærke din ånde, mens du øver kontrolleret vejrtrækning, visualisering eller mantra gentagelser.
   • Overvej Japa medicin. Dette bruger gentagelsen af ​​et sanskritudtryk eller -ord sammen med en rosenkrans til meditation. Du kan også prøve passage meditation, der bruger åndelige eller inspirerende passager til at fokusere og opnå meditation.
4. Øv mindfulness meditation. Meditering på denne måde fokuserer din opmærksomhed på det nuværende øjeblik. Du bringer bevidsthed om, hvad der sker nu, og din oplevelse under meditation, såsom din vejrtrækning. Du genkender, hvad du føler, tænker og hvad der sker omkring dig uden aktivt at prøve at ændre det.
   • Når du mediterer, skal du observere de tanker, der går igennem dit sind, og hvad du føler, men bedøm eller prøv ikke at stoppe dem. Lad dine tanker og følelser passere af sig selv.
   • Mindfulness-meditation fungerer, fordi du er i stand til at glemme fortiden og fremtiden. Stress kommer fra at tænke for meget på ting uden for vores kontrol - ting der allerede er sket og ting der kan ske. Med denne form for meditation er du i stand til at stoppe med at bekymre dig om alt.
   • Du kan bringe dine tanker og følelser tilbage til opmærksom meditation ved at fokusere på det nuværende øjeblik. Vær opmærksom på din krop. Trækker vejret dybt og langsomt? Rører dine fingre? Du holder ikke op med at vandre over tanker eller følelser - bare tænk på, hvad der sker nu.
   • Prøv en kærlig blid meditation. Dette er et dybt ønske om velvære og lykke for dig selv. Du fokuserer på følelsen af ​​kærlighed og velvære i øjeblikket. Så udvider du den følelse til alle i verden.
5. Øv bevægelsesmeditation. Yoga og Tai Chi er velkendte stressaflastende meditativ praksis, der bruger bevægelse og vejrtrækning for at fremme trivsel. Forskning viser, at de er effektive måder at meditere og forblive sunde på.
   • Yoga bruger en række bevægelser og en række stillinger sammen med kontrollerede åndedrætsøvelser for at reducere stress og hjælpe dig med at slappe af. Holdningerne kræver balance og koncentration, så du er mindre i stand til at tænke på stressfaktorer.
   • Tai Chi er en kinesisk kampsport, der bruger en mild serie af stillinger og bevægelser til meditation. Bevægelserne er jævne i tempo og laves langsomt på en yndefuld måde i kombination med kontrolleret vejrtrækning.
   • Gå og mediter. Sænk tempoet og fokuser på dine ben og fødder. Overhold, hvordan bevægelsen føles, når du bevæger dine ben, og din fod rammer jorden. Læg mærke til enhver fornemmelse, der opstår. Hvis det hjælper, kan du forsøge at lydløst gentage aktive ord relateret til at gå - løfte op, frem, foden ned etc.

Metode 3 af 3: Øv meditation

1. Find en rolig, afslappet atmosfære. Dette kunne være hvor som helst. Udenfor under et træ, i et soveværelse med lyset slukket eller endda i din stue. Overalt hvor du har det godt, er det fint. Sørg for, at der ikke er distraktioner i det valgte miljø, og sørg for, at der ikke er fremtidige distraktioner. Du skal være i stand til at fokusere på her og nu.
2. Vælg en behagelig position. Uanset om du sidder, ligger eller står, er valget dit. Sørg for, at det er behageligt for dig. Når du har fundet din position, skal du lukke øjnene.
   • Når du sidder, vil du gerne have en god kropsholdning, så du kan trække vejret bedre. Din ryg skal være lige, brystet let hævet og skuldrene tilbage. Løft hagen lidt, men stram ikke nakken. Dine håndled skal hvile let på dine knæ med håndfladerne åbne og opad.
3. Tag en dyb indånding. Når du sidder i din position med lukkede øjne, trækker du vejret langsomt og dybt ind. Når du inhalerer, skal du slappe af. Løsn din skulder og nakke, vrid dine tæer eller fingre. Indånd langsomt, og mens du ånder ud, forestil dig al din stress og bekymring, der forlader din krop, hver gang du ånder ud.
4. Prøv at rydde dit sind og undgå distraktioner, hvis du kan. Slip af med alle opgaver, der kan vente, indtil du er færdig med at meditere. Når du trækker vejret ind, skal du give slip på alle dine bekymringer. Stop med at stresse eller tænke på forpligtelser, aftaler og ansvar. Gem det til senere. Bliv i stedet opmærksom på dig selv. Se din vejrtrækning, din afslapning. Vær i øjeblikket og udnyt det.
   • Hvis telefonen ringer, eller hvis du har en vigtig opgave at gøre, skal du selvfølgelig gøre det. Du kan altid vende tilbage til denne meditation senere.
5. Forestil dig selv et lykkeligt sted. Dette kunne være fra en ferie for et par år siden, da du var yngre, et sammensat sted eller bare sad alene i en park. Pointen er, at du får en god fornemmelse af placeringen.
   • En anden mulighed er at øve mindfulness meditation. Bare fokuser på det, du oplever lige nu. Fokuser på din vejrtrækning, hvad du hører eller lugter, lige nu. Returner dine tanker til din ånde så ofte som muligt.
6. Slap af din krop. Hold øjnene lukkede, fortsæt med at trække vejret dybt og forestil dig, at hele din krop bliver langsommere. Din puls, din blodgennemstrømning helt op til dine fødder - alt skal begynde at føles løst og tungt. Bliv ved med at forestille dig dig selv på dit lykkelige sted, mens du trækker vejret langsomt i de næste par minutter.
   • Scan din krop for at finde områder, der føles anspændte af stress. Start med tæerne og gå helt op til din krone. Forestil dig hver dyb indånding, der flyder ind i den del af kroppen, som varme eller lys. Gør dette i 1 til 2 minutter og gentag for hvert anspændt område.
7. Tag dig god tid. Du skal ikke bekymre dig om, hvor længe du skal meditere. Fortsæt med at meditere, indtil du føler dig afslappet og opdateret. Undersøgelser viser, at 5-15 minutter er nyttigt, hvis du har brug for en tidsramme. I det øjeblik du føler, at det er forbi, skal du åbne øjnene og mærke fordelene.

Tips

• Hvis du beslutter dig for at bruge en guide eller instruktør i din meditation, skal du høre om træningen og oplevelserne for dem, du overvejer.
• Meditér i behageligt tøj. Det kan være hvad som helst, så længe det ikke er begrænsende.
• Fortæl andre, hvornår du skal meditere, især hvis du vil gøre det offentligt. På den måde vil ingen bekymre sig om, at der er noget galt.
• Føler dig ikke presset til at gennemføre nogen meditativ praksis. Gør det i dit eget tempo, stop, når du har brug for det, og start forfra, eller slut, når du vil.

Advarsler

• Meditation kan slappe af dig så meget, at du falder i søvn. Vær opmærksom på, at dette kan ske, og øv det kun i situationer, hvor det er sikkert at falde i søvn.
• Meditation tager tid at mestre. Bliv ikke frustreret, hvis du ikke kan meditere med det samme i lange perioder, eller hvis sundhedsmæssige fordele ikke umiddelbart mærkes.
• Meditation bør ikke erstatte lægebehandling. Se en læge, hvis du er syg.
• Hvis det at give dig tid til at meditere forårsager for meget stress, skal du bare ikke gøre det.
• Meditation er en ret sikker praksis for dem, der er sunde. Men hvis du har fysiske begrænsninger, er det muligvis ikke muligt at udøve visse former for bevægelsesmeditation. Konsulter altid din læge, inden du deltager i en meditationssession.

Nødvendigheder

• Behageligt tøj
• Plads til at meditere
• Tålmodighed