Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Cardio træning
• Metode 2 af 3: Udvikl styrke med en stol
• Metode 3 af 3: Skift dine skrivevaner
• Tips

For mange mennesker er det en daglig rutine at være næsten limet til deres skriveborde foran en computer. Men at tilbringe hele dagen foran computeren er ikke godt for sind og krop. Dette kan føre til rygsmerter på grund af dårlig kropsholdning, ubehag, manglende bevægelse, vægtøgning og nervøsitet. Du kan dog endda træne din krop på din computer ved at lave hjerte-kar-øvelser og opbygge dine muskler gennem styrketræning.

At træde

Metode 1 af 3: Cardio træning

1. Lav hoppestik. Sid med ryggen lige. Bøj dine knæ og hold dem sammen. Dine tæer skal næppe berøre gulvet. Spred dine ben og stræk armene ud over dit hoved på samme tid. Udfør denne bevægelse hurtigt og i 30 gentagelser. Denne øvelse hjælper med at forbedre din udholdenhed og blodgennemstrømning og forbedre din tænkeevne.
   • Udfør disse øvelser med kun dine ben, hvis du skal skrive.
2. Løb". Ret dine ben ud og peg tæerne fremad. Bøj dine arme ved dine sider, eller hold dem på tastaturet. Træk dine kernemuskler sammen og læn dig lidt tilbage, indtil dine skulderblad bare berører stolens bagside. Løft derefter dine ben let foran dig, og bøj dit venstre knæ mod brystet. Drej din højre skulder til venstre knæ. Gå hurtigt videre til den anden side, og lav derefter 30 reps. Denne øvelse hjælper med at forbedre din kondition og styrke.
3. Tør svømning. Stram dine kernemuskler og vip dig selv tilbage fra taljen. Lad dine ben hænge over kanten af ​​din stol. Spark dem ud i en sparkbevægelse og lav 30-50 reps. Dette kan forbedre din udholdenhed og styrke dine benmuskler og abs.
   • Du kan også klappe dine arme sammen med dine ben eller separat. Gør dette over dit hoved eller foran din krop.
4. Tryk med tæerne. Stå op og vend dig mod din stol. Løft din højre arm, og tryk samtidig på stolen med din store venstre tå. Skift sider kontinuerligt og hurtigt i 45 til 60 sekunder. Dette retter sig mod dit kardiovaskulære system og gør dine ben, abs og arme stærkere.

Metode 2 af 3: Udvikl styrke med en stol

1. Træn dine arme med dips. Sid på kanten af ​​din stol, og bøj dine knæ, mens du holder dem sammen. Hold armene ved dine sider, så dine hænder hviler på stolens sæde. Du kan også bruge armlænene. Skub dig derefter op med dine hænder, indtil du bevæger dig let fra stolen. Du kan endda gå lidt længere. Sænk dig selv igen og gentag dette 30 gange.
   • Klem dine knæ og glutes sammen og tryk ned på dine hænder for en ekstra udfordring.
2. Form dine brystmuskler. Tag dine arme i form af et omvendt mål, hold dine overarme parallelt med gulvet og dine underarme vinkelret på gulvet. Stram bryst- og armmusklerne, og tryk armene sammen. Løft derefter armene op ca. 3 cm. Gå tilbage til startpunktet, og gør så mange reps som muligt, og vær opmærksom på den rigtige teknik.
3. Udvikl benmuskler ved at løfte tæerne og dine hæle. Sid lige op og stram kalvemusklerne, så dine hæle hæves, og du er på tæerne. Sænk dine hæle tilbage på gulvet, og gentag hele bevægelsen 30 gange. Du kan også udføre den omvendte bevægelse ved at løfte tæerne fra gulvet i stedet for dine hæle, igen i 30 reps. Disse øvelser fokuserer på at udvikle musklerne i dine underben og knæ.
   • Tilføj modstand ved at placere en stor bog på dine knæ, mens du løfter tæerne og hælene.
4. Træn dine quads og hamstrings med benstrækninger. Sid med dine balder og knæ bøjet på kanten af ​​din stol. Løft det ene ben med knæene bøjet. Ret benet, hold denne position i et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Gentag dette 15 gange på samme ben, før du skifter ben.
   • Gør strækning af dine ben hårdere ved at strække begge ben på samme tid. Dette har den ekstra fordel ved at styrke dine kernemuskler.
5. Klem dine gluten. Sid oprejst og spænd musklerne i din nedre ryg og bagdel. Bliv ved med at klemme i 30 sekunder og slapp af i 30 sekunder. Lav så mange reps som du kan, eller prøv at gøre et bestemt beløb pr. Time. Dette kan give dine gluten en bedre form og gøre den stærkere.
6. Lav crunches i din stol. Sid oprejst, bøj ​​dine knæ og hold dem sammen. Placer dine hænder bag hovedet og stram dine kernemuskler. Læn dig lidt tilbage, indtil du bare rører bagsiden af ​​din stol. Hæng din krop fremad fra dine hofter og berør ydersiden af ​​dit venstre knæ med din højre albue. Gå tilbage til startpositionen, og gentag disse trin 20 gange.

Metode 3 af 3: Skift dine skrivevaner

1. Tag hyppige pauser. Reducer den tid, du bruger på dit skrivebord ad gangen. Stå op hvert 10. minut for at bevæge dig i 20 sekunder. Få en længere pause på 2-5 minutter hvert 30-60 minut. Dette vil opfriske dit sind og din krop og give dig lidt motion. Nogle aktiviteter, du kan gøre, inkluderer:
   • At gå
   • Strækker sig
   • Sprællemænd
   • Push-ups (muligvis mod en væg eller dit skrivebord)
   • Yoga udgør
   • Drej med din nakke og skuldre
   • Sving dine arme (fx frem og tilbage langs dine sider, mens du holder din overkrop stille)
2. Brug et stående eller løbebåndsbord. Spørg din arbejdsgiver, om du kan bruge et stående skrivebord eller løbebånd ved dit skrivebord (indstillet til langsom hastighed). Gå i et langsomt tempo, eller skift om muligt stående, gå og sæt dig ned. Ikke kun vil dette give dig noget motion, men det kan også forbedre dit fysiske og mentale velbefindende hele dagen.
   • Bemærk, at løbebåndsborde kan tilbyde flere fordele end skriveborde til at hjælpe.
3. Gå, når du kan. Benyt enhver lejlighed i løbet af din arbejdsdag for at komme i bevægelse. Tag trappen i stedet for elevatoren, lad som du går, mens du er i telefonen, eller løb på plads, mens du læser en rapport. Dette vil sikre, at du får mere motion og holder din krop og sind aktive hele dagen. Andre måder at få mere motion på, når du sidder ved din computer er:
   • Gå til kolleger og venner i stedet for at maile dem, når du er i samme bygning.
   • Lav squats (squats), mens du venter på printeren eller kopimaskinen.
   • Planlæg et gangmøde.
   • Tag trappen til toilettet på en anden etage.

Tips

• Det er ofte overraskende let at tilføje motion til din arbejdstid ved dit skrivebord. At stå alene kan være en god aktivitet, hvis du gør det ofte nok - det er dybest set en squats bevægelse.