Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: At tackle frygtmomenter
• Del 2 af 2: Bekæmpelse af angst på lang sigt
• Tips
• Advarsler

Alle er bange af og til. Den menneskelige hjerne er programmeret til at føle frygt og blive bange, men det betyder ikke, at du skal leve i intens frygt hele tiden.

At træde

Del 1 af 2: At tackle frygtmomenter

1. Vurder situationen. Hvis du er bange for noget, såsom at fødselsmærket på din arm er ondsindet, eller hvis en tyv kryber ind i dit hjem, skal du vurdere situationen og afgøre, om du er alene, eller hvis der virkelig er noget, der skal bekymre dig om at lave.
   • For eksempel, hvis du hører et brag om natten, skal du overveje, om der er ting som at lukke din nabos bildør, der kan forårsage denne støj.
   • Hvis noget virkelig er galt, skal du gøre noget ved det (lav en aftale med en læge for at få kontrolleret fødselsmærket eller ring til politiet, hvis nogen bryder ind i dit hjem).
   • Overvej om dit svar skyldes frygt eller fobi. Selvom fobier forårsager frygtrespons, er svarene uforholdsmæssige i forhold til den faktiske fare. Fobier forstyrrer din evne til at klare. Du har muligvis brug for hjælp fra en terapeut eller læge til at håndtere en fobi.
2. Åndedræt ud. Hvis du er ængstelig og ikke kan tænke ordentligt, kan du hyperventilere, hvilket øger frygten endnu mere. Træk vejret dybt og slapp af i din krop. Start med dine skuldre og bevæg dig langsomt mod dine fødder, slapp af alle musklerne en efter en og træk vejret dybt langsomt.
   • På denne måde roer din vejrtrækning ikke kun ned, så du får nok ilt, men ved at fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning er du ikke længere opmærksom på årsagen til din frygt.
   • Når vi er bange, betyder det, at vores hypothalamus (som styrer om du løber eller angriber) udløser vores sympatiske nervesystem og sætter os under stress. Samtidig pumper binyrebarken hormoner i vores krop, hvilket kan få os til at frygte at gå til en fest og møde nye mennesker, som vores hypothalamus betragter som en flugt- eller angrebssituation.
   • Så tag en langsom vejrtrækning, og så rolig hypothalamus.
3. Skriv ned hvad du frygter. I et nervøst øjeblik skal du tage en pen og et papir og skrive alt, hvad der skræmmer dig ned. Denne øvelse hjælper dig bevidst med din frygt. På den måde kan du acceptere det, og det gør det lettere at lade det gå.
   • Ofte kan tilsyneladende skræmmende ting spores tilbage til en primær frygt, såsom frygt for døden (det potentielt ondartede fødselsmærke) eller frygten for, at ingen kan lide dig (gå på fest og møde nye mennesker).
   • Din frygt forsvinder ikke automatisk, når du anerkender dem, men det hjælper dig med at forstå dem bedre.
4. Tro på nogen. Ring til nogen til et interview, når du føler dig nervøs. Sørg for, at det er en betroet ven eller et familiemedlem. Du kan også ringe til en hjælpelinje for mennesker med angstanfald.
   • Det hjælper med at tale med nogen alene, men den ven kan også hjælpe med at berolige din frygt.

Del 2 af 2: Bekæmpelse af angst på lang sigt

1. Skift din tænkning. At være ængstelig har at gøre med de forbindelser, du følger og skaber i din hjerne. For at stoppe med at være bange, skal du som sagt omslutte ledningerne i din hjerne. Takket være neuroplasticitet er dette ikke så svært, som det kan synes.
   • Neuroplasticitet har at gøre med lagring af minder og den måde, vi lærer på. Ved at anvende "desensibilisering" kan en person ændre forbindelserne i deres hjerne, der forårsager frygtelige reaktioner på, hvad en person finder skræmmende. "Desensibilisering" betyder, at en person gradvist og kontrolleret udsætter sig for det, der skræmmer ham.
   • Start med at stille dig selv reflekterende spørgsmål, herunder hvad er du bange for? Er din frygt realistisk? Hvad er det værste, der kan ske med mig i denne situation? Hvad kan jeg gøre for at beskytte mig mod dette resultat?
   • Kortlæg din følelsesmæssige reaktion på fysiske stimuli og dit miljø, der forårsager din frygt. For eksempel, hvis du er bange for edderkopper, er udseendet af en edderkop den fysiske stimulus. Det følelsesmæssige svar på dette er frygt, som kan føre til et panikanfald afhængigt af dit svar. Ved at kortlægge disse svar kan du lære et løsrevet svar, når du ser en edderkop i stedet for et følelsesmæssigt svar.
2. Lær at reagere eksternt på skræmmende ting. Et løsrevet svar betyder, at du reagerer på en observationsmæssig måde på ting, der skræmmer dig, snarere end på en følelsesmæssig måde. Du er nødt til at øve dette, og det hjælper med at kortlægge dine tankemønstre for at forstå, hvordan ting, der skræmmer dig, udløser et følelsesmæssigt svar hos dig.
   • Anerkend at du står over for noget, der skræmmer dig, og at du enten kan have en følelsesmæssig reaktion (hvilket igen vil fremkalde stigende frygt og angst) eller et løsrevet svar.
   • Overvåg dine fysiske reaktioner. Dette kan omfatte rysten, en frossen følelse, hjertebanken, kvalme, mavesmerter, svimmelhed, gråd, lav eller hurtig vejrtrækning, følelser af frygt eller angst og / eller forstyrret søvn.
   • Træn dig selv med mantraer. Vælg et antal mantraer, og skriv dem ned, så du altid har dem ved hånden. Så snart du føler et følelsesmæssigt svar, skal du gentage dem i dit hoved, så du kan vende dette svar. For eksempel "Dette er ikke så slemt som jeg tror" eller "Jeg kan ikke påvirke resultatet, så jeg lader det gå og stoler på, at det vil ordne sig."
   • Gør noget, der får dig til at føle dig fysisk behagelig. Drik for eksempel en kop te og fokuser hele din eksistens i det øjeblik på den kop te, den varme, den udstråler, dampen, der stiger, lugten. Ved at fokusere din opmærksomhed på noget, der gør dig fysisk komfortabel, skaber du en form for opmærksomhed, og det betyder at leve i nuet, et sted hvor frygt ikke eksisterer.
3. Undgå ikke ting, der skræmmer dig. Hvis du undgår ting, du frygter, øges frygten for dem, og din krop kan ikke vænne sig til det, du frygter, så frygt kan aftage.
   • Når du arbejder på at tackle din frygt, skal du starte med små ting. For eksempel, hvis du er bange for edderkopper, skal du starte med de små edderkopper i huset og langsomt gå op til større edderkopper.
   • Hvis du er bange for højder, skal du prøve at gå på høje steder, der er beskyttet mod fald, før du hopper lige ind i faldskærmsudspring.
   • Husk, jo mere du undgår noget, jo skræmmere det bliver, og jo mere kan frygt lamme dig. Vi kan ikke undgå at være bange, fordi det er en del af menneskets biologi, men vi kan arbejde på, hvordan vi reagerer på ting, der skræmmer os. Intet er så skræmmende, som vi forestiller os.
4. Søg professionel hjælp. Nogle gange er det ikke muligt at slippe af med frygt alene. Det kan være en eller anden form for panikforstyrrelse, angstlidelse eller PTSD eller OCD-opførsel. At søge professionel hjælp er en fantastisk måde at tackle din frygt på.
   • Medicin kan også hjælpe, men sørg for, at stofferne er en del af en komplet behandlingsplan for at komme over din frygt. Terapi er også en del af det for at omskole din hjerne.

Tips

• Slap af. Tænk på et dejligt sted og sig til dig selv: "Jeg er ikke bange."
• Har noget praktisk, så du får det godt, når du går i seng.
• Normalt er noget ikke så slemt, som det ser ud til. Din hjerne kan narre dig til at gøre tingene værre, end de virkelig er. Hav mod og tillid til en lykkelig afslutning.
• Hold din telefon praktisk. Det giver dig en følelse af sikkerhed, som du kan ringe til nogen, når du bliver for bange.
• Nogle mennesker drager fordel af at tegne efter at have haft et angstanfald. Dette kan gøres med en pen, en digital tablet eller endda ved at lave en collage. Du kan også skrive et digt eller en novelle (men hold det lyst, ikke skræmmende). At gøre noget kreativt kan hjælpe med at slippe af med ængstelige følelser.
• Hvis du kan lide thrillere, men ikke kan håndtere dem om natten, skal du se dem tidligt om morgenen og fylde dagen med sjove ting. Når du har bagt cookies, skrevet en sang, gå til fodboldkamp og arbejde i haven, tænker du ikke engang på "Verdenskrig Z".
• Hvis det er muligt, skal du kigge efter bevis for at afskrække din frygt.

Advarsler

• Se ikke skræmmende film eller thrillere, især inden du går i seng. På denne måde forhindrer du mareridt.
• Gå i seng i tide, fordi at få nok søvn vil forhindre frygt i at blive større og mere skræmmende.