Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Time out
• Metode 2 af 3: Gør dit punkt klart
• Metode 3 af 3: Kontroller din vrede

Når du er sur, har du tendens til at skrige? I så fald har du sandsynligvis bemærket, at denne vane ødelægger dine interaktioner med andre - det er heller ikke sandsynligt, at det hjælper dig med at komme dig eller føle dig bedre. Skift den måde, du kommunikerer med andre på, når du er vred, ved først at lære at berolige dine følelser korrekt. Gå derefter tilbage til tegnebrættet og angiv, hvad du vil roligt og rationelt. Når du har formået at bremse eller forhindre din tantrum, skal du kigge efter måder til bedre at styre din vrede på lang sigt.

At træde

Metode 1 af 3: Time out

1. Stop med det samme, hvis du finder dig selv at råbe. I det øjeblik du hører din stemme hævet, holder du pause. Afslut ikke engang din sætning. Tænk ved dig selv, "Hvad prøver jeg at sige? Og hvad er den bedste måde at udtrykke det på? "
   • At lære at stoppe dig selv før eller når du begynder at råbe, kan forhindre dig i at sige noget, som du ender med at fortryde eller bringe dine forhold i fare.
2. Træk vejret dybt ind og ud at blive mindre vred. Åndedræt fremmer afslapningsresponset, så du efter et par vejrtrækninger føler dig roligere og har mere kontrol over dig selv. Træk vejret gennem næsen i et par sekunder, hold den og slip den derefter gennem munden i et par sekunder. Gentag dette, indtil spændingen aftager.
3. Tæl til 10 for at falde til ro. Tælling distraherer dig fra det, der gør dig sur og giver dig mulighed for at fokusere på noget andet. Start ved 1 og tæl til 10 eller endda 100, så du kan genvinde kontrollen over dine følelser.
   • Du kan tælle højt eller i stilhed afhængigt af din præference.
4. Få frisk luft. Forlad området i et par minutter, og tag en spadseretur gennem kvarteret. At være i naturen kan hjælpe dig med at berolige og rydde dit sind, så du kan håndtere din vrede på en mere passende måde.

   Beroligende dig selv ved at gå ud:
   Bed den anden person om at gå væk i et par minutter. Sig noget som: "Jeg har brug for at falde til ro, og det kan jeg ikke gøre her. Jeg går en tur. ”Det kan føles brat, men det vigtigste er at tage afstand fra den anden person, før du siger noget, der får dig til at fortryde. Du kan undskylde, når du vender tilbage.
   Gå en tur. Oprethold et hurtigt tempo for at give afkald på dampen. Koncentrer dig om bevægelse af dine ben og pumpning af dit hjerte, og træk vejret dybt. Bevægelsen vil berolige din krop og til sidst dit sind.
   Tving dig selv til at lægge mærke til tre ting omkring dig. Det kan være den sidste ting, du vil gøre, når du er vred, men tving dig selv til at se på himlen, bladene på træerne eller bilerne der forbi. At distrahere dig selv et øjeblik kan ødelægge din vrede.

   
   
5. Stræk dig ud for at lindre spændingen. Brug din timeout til at slappe af dine muskler. Stræk hver muskelgruppe i din krop, når du trækker vejret dybt. Hvis du er fortrolig med yoga, kan du også lave et par asanas for at lindre spændinger i din krop.

   Beroligende strækninger:
   Vend langsomt din krop fra side til side. Løft dine arme afslappet med dine albuer bøjede. Drej din torso fra dine hofter, drej med den ene fod, sving derefter langsomt til den anden side for at løsne hele din krop.
   Bøj dig for at røre ved tæerne. Bøj dig fremad fra dine hofter, hold din rygsøjle lige og nå frem til tæerne med fingrene. Slip dit hoved og hals fremad og slapp af. Det er okay, hvis du ikke kan nå helt op til tæerne - bare nå så langt du kan. Denne overgivelsesindstilling hjælper dig med at give slip på din vrede.
   Åbn dine hofter. Placer dine fødder bredere end skulderbredden, og bøj dine knæ. Placer dine hænder lige over knæene og ret en arm. Læn din krop den anden vej for at føle strækningen i hoften og lysken. Hold dette i 10 sekunder, og skift derefter side. Folk er ofte anspændte i hofterne - når man strækker det, kan det lindre spændingen.

   
   

Metode 2 af 3: Gør dit punkt klart

1. Tænk før du taler. Hvis du har en tendens til at råbe, når du er vred, så er du sandsynligvis en "følelsesmæssig kommunikator". Det betyder, at du har en tendens til at tale eller handle ud fra følelser og instinkter, snarere end at ræsonnere. Tag dig et øjeblik til at overveje, hvad du vil, for bedre at kunne evaluere dine svar og kommunikere mere roligt.
2. Undskyld for at skrige. Vis din goodwill til den anden person, og undskyld. Angiv, at du er klar over, at du ikke skulle have råbt, og at du vil diskutere sagen mere civilt.

   At undskylde:
   Tag en dyb indånding. Det kan være utroligt svært at stoppe dig selv midt i et tantrum og undskylde. Tag dig tid til at lukke øjnene, trække vejret dybt og genvinde kontrollen over dine følelser.
   Start med et beroligende ord. Begynd din undskyldning ved at sige noget som "Okay" eller "Okay".Dette indikerer for den anden person, at du ændrer din tone, og kan også hjælpe dig med at berolige dig.
   Vær ærlig og oprigtig. Fortæl den anden person, at du er ked af at råbe, og at du har svært ved at kontrollere din vrede. Spørg, om du kan starte samtalen igen og prøve at udtrykke dig bedre.

   
   
3. Tal i en hvisken. Lad ikke din tone og lydstyrke gradvist vende tilbage til skrig ved at tale med en meget rolig, blød eller hvisket stemme. Tal som om du var i et bibliotek. Når du snakker med dine børn, skal du lære at hviske eller tale med en stille stemme, når du er vred.
   • Hvisken tjener et dobbelt formål: det hjælper dig med at holde din stemme på det rigtige lydstyrke, og det giver den anden person mulighed for at være fuldt fokuseret på det, så han eller hun kan forstå, hvad du siger.
4. Deltag ikke i absolut sprog. Nogle ord, du bruger, mens du kommunikerer, kan gøre dig endnu mere vred. Udelad absolutte udtryk som "altid", "aldrig" eller "skal".
   • Disse ord antænder konflikt, fordi de er fordømmende og beskyldende og efterlader lidt spillerum.
5. Brug "I" udsagn. Gør dit punkt bedre ved at bruge udsagn, der udtrykker dine følelser uden at angribe den anden person. For eksempel "Jeg føler mig ikke vigtig, hvis du er for sent til en aftale med mig."
   • "Jeg" udsagn hjælper dig med at bevare det, du føler med dig selv, i stedet for at bebrejde alt det andet.
   • Undgå "dig" udsagn, der anklager den anden, såsom "Du er ligeglad med mig. Du er altid forsinket! "

Metode 3 af 3: Kontroller din vrede

1. Sæt en regel for dig selv, at du aldrig skal råbe. Råben er kontraproduktivt i en konflikt eller argument, fordi det er rettet mod den anden person og aktiverer deres kamp eller flyrespons. Den anden person vil sandsynligvis ikke høre, hvad du faktisk vil sige, og bare blive ked af det. Dette gælder især for børn. Gør det til dit mål at stoppe med at råbe helt.
   • Det kan tage tid at nå dette mål, men giv ikke op. Hvis du finder dig selv råben eller ved at råbe, skal du minde dig selv om reglen og tage et øjeblik til at roe sig ned.
2. Lær at lægge mærke til, når du bliver sur. Vær opmærksom på de fornemmelser, der sker i din krop. Dette kan hjælpe dig med at identificere, hvornår du bliver vred i tide, så du kan tage skridt til at gøre noget ved det.

   At lære at genkende din egen vrede:
   Lær at genkende fysiske tegn på vrede. I en uge skal du observere din opførsel og bemærke, hvordan du har det, når du bliver vred. Dit hjerte kan slå hurtigere end normalt, du kan svede, eller dit ansigt kan blive rødt.
   Tjek hvordan du har det hele dagen. Kom tilbage regelmæssigt til dig selv for at se, hvordan du har det og reagerer i øjeblikket. du kan endda bruge en app til at hjælpe med den, såsom "iCounselor: Anger", eller spore den selv i en "Anger-skala, som du kan finde online.
   Håndter din vrede og gør det hurtigt. Når du indser, at du begynder at blive vred, skal du gøre en bevidst indsats for at konfrontere og berolige dine følelser, før de går ud af hånden.

3. Løs problemer straks i stedet for at lade dem bunke op. Hvis du er typen til at flaske ting op, indtil du eksploderer, skal du ændre din taktik. Indstil et fast tidsvindue for at diskutere problemer. Dette skal være regelmæssigt og løbende.
   • For eksempel i stedet for at råbe på din ægtefælle, når han eller hun ikke laver husarbejde for tredje gang på en uge, kan du diskutere problemet en nat.
4. Lav daglige afslapningsteknikker. Gør afslapning til en del af din daglige rutine ved at fokusere på din ånde, mindfulness meditation eller gøre progressiv muskelafslapning. Disse strategier kan hjælpe dig med at holde stress og vrede i skak, så du ikke føler trang til at råbe til dem omkring dig.
   • Prøv at lave mindst en afslapningsøvelse dagligt i 10 til 15 minutter.
5. Øv dig selvpleje for at reducere dit stress. Du kan blive sur og skrige meget, fordi dit stressniveau er for højt. Tag din vrede som et signal om, at noget skal ændres i dit liv. Afsæt tid hver dag til at gøre de ting, du skal gøre for din fysiske og følelsesmæssige sundhed, såsom:
   • Spis tre sunde og nærende måltider om dagen.
   • Få masser af søvn (7-9 timer om natten).
   • Tag dig tid til at slappe af og gøre ting, du nyder.
6. Tal med nogen, du kan stole på. Det lytteør af en partner, søskende eller ven kan være lige hvad du har brug for for at lindre spændinger eller de rigtige måder at brainstorme med vrede eller problemløsning. I stedet for at flaske din vrede op, skal du søge råd fra folk, der kan støtte dig. Hvis du ikke har nogen at stole på, kan du overveje at tale med en terapeut om, hvad der gør dig sur.

   Åbn dig selv op
   Sid i et stille, sikkert miljø. Når du begge er rolige, skal du bede en nær ven eller et familiemedlem om at sidde sammen med dig. Vælg et stille sted, hvor du ved, at du ikke bliver forstyrret, såsom dit værelse eller en stille park
   Være ærlig. Fortæl den anden person om din vrede, og hvordan det føles, når du skriger. Du kan diskutere, hvad du laver for at overvinde det, og hvilke vanskeligheder du står over for. Den anden person kan give tip eller bare lytte til dig.
   Det er okay at bede nogen om hjælp. At tale med nogen om dine følelser betyder ikke, at du skal bede dem om råd - du vil måske bare have nogen til at lufte. Men hvis du ønsker at se, om de har tip, skal du føle dig fri. De respekterer dig for at bede om hjælp og kan give dig gode råd.

7. Spekulerer på, om du har brug for vredehåndtering eller kommunikationstimer. Hvis du har svært ved ikke at råbe og engagere dig i anden vred opførsel, kan du drage fordel af en lektion, der lærer sunde teknikker til håndtering af vrede. Tænk på din adfærd og hvordan andre reagerer på dig. Hvis du føler, du har brug for det, skal du bede din terapeut eller læge om at anbefale et vredehåndteringsprogram. Du kan tage et kursus, når:
   • Du bemærker, at du ofte bliver sur.
   • Andre mennesker rapporterer, at du råber meget.
   • Du har lyst til, at andre ikke forstår dig, medmindre du råber på dem.