Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Start med en simpel afslappende meditation
• Del 2 af 3: Zazen-meditation
• Del 3 af 3: Øv meditation på to objekter med åbne øjne
• Tips
• Advarsler

Nogle gange er du nødt til at slappe af og genoplade batterierne, men du har ikke tid til virkelig at lægge dig ned og få en dyb søvn. At lære at hvile med åbne øjne kan hjælpe dig med at genvinde roen og slippe af med den udmattede følelse. Der er flere typer åbne øjne meditationer, der kan hjælpe dig med at opnå det, og du kan gøre det hvor som helst, når som helst (selv ved dit skrivebord eller i toget) og føle dig udhvilet og opdateret bagefter.

At træde

Del 1 af 3: Start med en simpel afslappende meditation

1. Vedtag en behagelig kropsholdning. Dette kan sidde eller ligge. Den eneste betingelse er, at det er behageligt. Du kan vide, hvordan du gør det.
   • Prøv at bevæge dig eller vingle så lidt som muligt, mens du mediterer.
2. Luk øjnene halvt op. Selvom målet er at bruge dine øjne Åben Når du hviler, vil du opdage, at du lettere kan koncentrere dig om meditationen, hvis du lukker øjnene halvvejs. Dette blokerer distraktioner og forhindrer dine øjne i at blive trætte eller sviende, fordi du holder dem åbne for længe.
3. Bloker uden for stimuli. Vi har alle hørt om følelsen, når du stirrer ud i intet, før verden bliver sløret, og du faktisk ikke kan se noget mere. Det er den tilstand, du vil opnå så meget som muligt, så prøv ikke at registrere objekter, lyde eller lugte omkring dig. Dette kan være vanskeligt i starten, men jo mere du træner, jo mere naturligt bliver det for dig at ignorere dine omgivelser, og til sidst bliver det endda anden natur.
   • Prøv at fokusere på et objekt. Vælg noget lille, der ikke bevæger sig, såsom en revne i væggen eller en blomst i vasen. Det kan endda være noget uden nogen definerbare egenskaber, såsom en hvid væg eller gulvet. Hvis du har stirret længe nok, begynder dine øjne at blive slørede, og du har lukket påvirkninger udefra.
4. Ryd dit sind. Tænk ikke på dine bekymringer eller frustrationer, din frygt eller hvad du er i humør til denne weekend. lad alt flyde væk, mens du stirrer på den ene genstand så tankeløst som muligt.
5. Prøv guidet visualisering. Forestil dig et stille, ubevægeligt sted, såsom en øde strand eller en bjergtop. Udfyld detaljerne: udsigterne, lydene og lugten. Snart vil dette billede erstatte verden omkring dig og lade dig føle dig afslappet og opdateret.
6. Koncentrer dig om afslapning af dine muskler. En anden metode til afslapningsmeditation er bevidst at slappe af musklerne. Start med tæerne og fokuser udelukkende på deres fysiske tilstand. Du vil have dem til at føle sig løs og afslappet.
   • Gå langsomt gennem hver muskel i din krop. Flyt fra tæerne til dine fødder, derefter til dine ankler, dine kalve osv. Prøv at dvæle et stykke tid på steder, hvor du føler spænding, og slip så spændingen.
   • Når du kommer til dit hoved, skal hele din krop føle sig løs og afslappet.
7. Kom ud af meditation igen. Det er vigtigt at vågne op roligt. Du kan gøre dette ved at blive lidt mere opmærksom på eksterne stimuli (f.eks. Fuglesang, vinden i træerne, musikken i det fjerne osv.).
   • Når du er helt vågen, skal du tage et øjeblik til at indse, hvor dejlig og fredelig mediteringsoplevelsen var. Nu hvor du har "lukket" dit øjeblik for hvile på denne måde, kan du fortsætte med din dag, fuld af ny energi.

Del 2 af 3: Zazen-meditation

1. Find et stille sted. Zazen er en form for meditation, der oprindeligt udføres i zenbuddhisters templer eller klostre, men du kan gøre det på ethvert stille sted.
   • Sid i et værelse alene eller gå ud (hvis du ikke finder naturens lyde for distraherende).
2. Sid i en zazen position. Sid på gulvet eller på en pude, i lotuspositionen eller i halv-lotuspositionen, med dine knæ bøjet og din fod hviler på dit modsatte lår (også kaldet krydsben). Hold din hage let gemt ind, hovedet nede og dine øjne på et punkt omkring 2 til 3 meter væk fra dig.
   • Det er vigtigt at holde rygsøjlen lige, men afslappet, og dine hænder skal være løst klemt foran din mave.
   • Du kan også sidde i en stol, så længe din rygsøjle er lige, dine hænder er sammen, og dit blik hviler to til tre meter væk fra dig.
3. Hold øjnene halvt lukkede. Under zazen-meditation er øjnene halvt lukkede, så du ikke distraheres af ting udefra, men heller ikke er helt afskåret fra omverdenen.
4. Træk vejret dybt og langsomt. Fokuser på at udvide dine lunger fuldt ud, når du trækker vejret ind, og blæs det helt ud, når du trækker vejret ud.
5. Prøv at være tankeløs. At være tankeløs betyder at være fuldt til stede i øjeblikket og ikke bekymre sig om noget for længe.
   • Hvis du har svært ved at tænke på ingenting, skal du fokusere på din ånde. Dette hjælper dig med at slappe af, fordi du ikke tillader andre tanker.
6. Start med korte sessioner. Nogle munke praktiserer zazen-meditationen i lange perioder, men start selv med en 5 til 10 minutters session, og prøv at opbygge den op til 20 eller 30 minutter. Indstil en alarm, så du ved, hvornår tiden er udløbet.
   • Føler dig ikke dårlig, hvis det i første omgang er svært for dig. Dit sind vil vandre, du vil tænke på andre ting, eller du kan endda falde i søvn. Det er normalt. Hav tålmodighed og bliv ved med at øve. I sidste ende fungerer det.
7. Kom ud af din meditation. Det er vigtigt at komme ud af din meditation roligt, så du er helt vågen igen. Du kan gøre dette ved at blive lidt mere opmærksom på eksterne stimuli (f.eks. Fuglesang, vinden i træerne, musikken i det fjerne osv.).
   • Når du er helt vågen, skal du tage et øjeblik til at indse, hvor dejlig og fredelig mediteringsoplevelsen var.Nu hvor du har "lukket" dit øjeblik for hvile på denne måde, kan du fortsætte med din dag, fuld af ny energi.

Del 3 af 3: Øv meditation på to objekter med åbne øjne

1. Find et stille sted. Sid i et rum, hvor du er alene, eller gå ud (hvis du ikke er generet af lyde fra naturen).
2. Sid i en zazen position. Sid på gulvet eller på en pude, i lotuspositionen eller i halv-lotuspositionen, med dine knæ bøjet og din fod hviler på dit modsatte lår (også kaldet krydsben). Hold din hage let gemt ind, hovedet nede og dine øjne på et punkt omkring 2 til 3 meter væk fra dig.
   • Det er vigtigt at holde rygsøjlen lige, men afslappet, og dine hænder skal være løst klemt foran din mave.
   • Du kan også sidde i en stol, så længe din rygsøjle er lige, dine hænder er sammen, og dit blik hviler to til tre meter væk fra dig.
3. Vælg de objekter, du vil fokusere på. Hvert øje skal have sit eget objekt. Et objekt skal kun være i synsfeltet på dit venstre øje, det andet kun i synsfeltet på dit højre øje. Hvert objekt skal stå stille.
   • Hvert objekt skal have en vinkel, der er lidt større end 45 grader fra dit ansigt. Det er tæt nok til, at dine øjne kan se det, mens du kigger lige frem, men langt nok væk til, at du kun kan se det med dit venstre eller højre øje, uden at det andet øje ser det.
   • Placer genstandene ca. 2 til 3 fod foran dig, hold øjnene halvt åbne og din hage let gemt i, ligesom med den almindelige zazen-meditation.
4. Fokuser på disse to objekter. Hvert øje er fuldt ud klar over objektets tilstedeværelse i sit eget synsfelt. Når du bliver bedre til dette, vil du begynde at opleve en dyb følelse af afslapning.
   • Som med andre former for meditation er tålmodighed meget vigtigt. Det kan tage et par forsøg, før du kan koncentrere dig nok til at rydde dit sind og føle dyb afslapning.
5. Kom ud af din meditation. Det er vigtigt at komme ud af din meditation roligt, så du er helt vågen igen. Du kan gøre dette ved at blive lidt mere opmærksom på eksterne stimuli (f.eks. Fuglesang, vinden i træerne, musikken i det fjerne osv.).
   • Når du er helt vågen, skal du tage et øjeblik til at indse, hvor dejlig og fredelig mediteringsoplevelsen var. Nu hvor du har "lukket" dit øjeblik for hvile på denne måde, kan du fortsætte med din dag, fuld af ny energi.

Tips

• For nogle mennesker er meditation lettere i mørke eller halvmørke.
• Undgå at tænke på spændende ting, der er ved at ske. Så er det svært ikke at lade dine tanker glide.
• Hvis du finder stilheden eller distraherende lyde distraherende, skal du tage hovedtelefoner på. Lyt til rolig musik eller lydbilleder.
• Tænk på pæne ting, der skete i dag, eller noget, du ser frem til.
• Hvis du finder stilhed eller støj udefra distraherende, skal du tage hovedtelefoner på. Lyt til rolig musik eller binaurale beats (også kendt som hjernebølgeunderholdning).
• Hvis du har svært ved at forestille dig et fredeligt sted, kan du prøve at indtaste følgende ord i Google-billeder: sø, dam, gletscher, ørken, skov, strøm. Når du ser et billede, du kan lide, skal du se på det i et par minutter, så du kan se det senere.
• Meditér i en forudbestemt tid. Prøv at indstille en alarm eller bede en ven om at vække dig efter en vis tid. Hvis du lige er begyndt, kan du hvile i 5-10 minutter; når du bliver bedre, kan du bygge den op til 15 til 20 minutter.
• Meditation behøver ikke at være en åndelig praksis. Alt hvad du skal gøre er at slappe af og lukke uden for distraktioner.

Advarsler

• Hvis du sover med åbne øjne i timevis (i stedet for at hvile i nogle få minutter med åbne øjne) kan det være et tegn på en alvorlig sygdom, såsom natlig lagophthalmos (en søvnforstyrrelse), muskeldystrofi, ansigtslammelse eller Alzheimers. Kontakt i så fald din læge.
• Hvil med åbne øjne kan ikke erstatte ægte søvn. Du har stadig brug for at få nok søvn om natten for at fungere ordentligt. Hundredvis af års medicinsk forskning har stadig ikke givet et alternativ til søvn.