Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Øvelser
• Metode 2 af 2: Kost
• Tips
• Advarsler

Vil du have slankere ben? Føler du, at din livsstil har brug for en makeover, og leder du efter inspiration? Du får ikke slanke ben bare sådan, men med lidt arbejde og lidt tålmodighed kan du helt sikkert udvikle dem. Du har brug for den rigtige blanding af kost og fitness til dette, og hvis du vedvarer, vil du helt sikkert se resultater. Læs videre for at lære mere om, hvordan dine ben også kan blive slankere, smukkere og stærkere.

At træde

Metode 1 af 2: Øvelser

1. Køb en skridttæller (skridttæller). Dette giver dig mulighed for at holde styr på, hvor mange skridt du har taget om dagen. Normalt fastgør du det til din hofte. I dag er der allerede enheder derude, der slet ikke skiller sig ud, så forfængelighed behøver ikke længere være en undskyldning.
   • Sæt et mål om at tage mellem 5.000 og 10.000 trin om dagen. Dette kan virke som meget, men det er mindre end du tror (5.000 trin er lidt over 3 miles). Find en grund til at fortsætte med at gå et sted. Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Gå til grønthandleren i stedet for at køre i bil. 10.000 trin er en udfordring, men hvis du lykkes, er det bestemt det værd.
2. Prøv også at løbe op og ned ad trappen til et sportsstadion. Find din indre Rocky og arbejd dig op ad disse trapper. Føl forbrændingen i dine ben og glem ikke - ingen smerte, ingen gevinst. Troede du virkelig, at vride tommelfingrene ville gøre dine ben slankere?
3. Lav squats. Squats (squats) kan udføres med eller uden vægt. Du kan gøre dem hvor som helst, i frikvarter, mens du ser tv og selvfølgelig under din træning i gymnastiksalen. Der er faktisk ikke et uegnet tidspunkt at lave squats.
   • Lav klassiske squats. Forlæng dine arme ud foran dig og sænk din krop, mens du skubber din bagdel tilbage, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Bøj ikke så langt, at din røv rører ved dine ben, men langt nok. Hold spændingen i benmusklerne. Stå op igen og gentag.
   • Lav belgiske squats. Hold en let vægt foran dig med begge hænder. Løft dit venstre ben og placer det i en højde parallelt med gulvet. Bøj højre ben, indtil låret også er parallelt med jorden. Hold vægten foran dig under bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
   • Spring hoppende. Lav en knæbøjning, der sænkes ned på gulvet, indtil dine lår er parallelle med jorden, og spring ud i luften fra den position, og prøv at springe så højt som muligt. Gentag dette flere gange.
4. Spring reb igen. Du tror måske, dette er til børn, men det er en fremragende øvelse til at forbrænde kalorier, forbedre din fleksibilitet og få tyndere ben. Derudover koster et springtov næsten ingenting, så det er også en meget billig mulighed og en god træning.
5. Lav intervaltræning. Intervalltræning er en intensiv træning, hvor du træner meget intensivt i kort tid efterfulgt af længere perioder med lettere træning. For eksempel, hvis du kører omgange, kan du løbe 3 omgange og derefter gå så hurtigt som muligt på den sidste omgang. Du bliver virkelig ødelagt, men det er præcis det, der betyder noget, er det ikke?
   • Intervalltræning har videnskabeligt vist sig at forbrænde flere kalorier og forbedre konditionen. Start med at udskifte et par regelmæssige træningsprogrammer med intervaltræning, og tilføj gradvis mere. Du vil se resultater hurtigere, hvis du holder dette op.
6. Lav hoppestik. I stedet for at lave jumping jacks alene, hvilket kan være ret kedeligt og ikke rigtig effektivt, så prøv at gøre dem efter en udmattende træning. Når du har kørt 1,5 km, svømmet 20 omgange eller cyklet dit hjerte ud, rejst dig og lav yderligere 20 hoppestik - så intensivt som muligt. Det er en fantastisk metode til at give din træningsrutine et ekstra boost, og du kan vædde på, at du vil mærke dette i dine lår.
7. Tag ud og cykle. Find en bakke eller skråning i nærheden til cykling, eller brug et tungere gear end normalt. Ingen bjerge i området eller samarbejder vejret ikke? Sæt derefter din motionscykel på en passende position. Jo mere du arbejder på dig selv, jo mere erstatter du fedtet i lårene med magre muskler, der får dine ben til at se tyndere ud. Cykling er en fremragende øvelse til dette.
8. Målret indersiden af ​​dine lår og mavemuskler med saksspark. Dette er en fantastisk øvelse, som du kan gøre næsten overalt uden behov for specielle værktøjer. Lig på ryggen med dine hænder under dine glutes, løft dine ben i luften og lav en gang / sparkbevægelse, ben og tæer lige. For en mere intensiv træning kan du også placere dine hænder ved siden af ​​din krop i stedet for under din bagdel.
9. Dans til din yndlingsmusik eller tag danselektioner. Dette er sjovt at gøre selv og kan være en meget effektiv træningsform, fordi du nyder det så godt. En merværdi ved at danse i en gruppe er, at du skal fortsætte i en vis tid, ikke kun indtil du ikke har lyst til det mere.
10. Deltag i en sportsklub. Du er måske ikke en sporty person, men der er hundreder af sportsgrene at vælge imellem, så der skal være noget, du kan lide. Hvis du ikke kan lide basketball, skal du spille tennis. Hvis du ikke kan lide tennis, skal du spille fodbold. Konkurrencen kan bryde monotonien ved en daglig træning og gøre træning sjovere.
    • Det er også muligt at forbrænde flere kalorier under en organiseret sport end når du træner alene. Hvis du spiller fodbold i en time, forbrænder du cirka 730 kalorier. Hvis du træner alene, kan det være sværere at opretholde en vis indsats uden at distrahere spillet.
11. Gør lunges. Tag en håndvægt i hver hånd, stå op og tag et stort skridt fremad - samtidig sænk det andet ben, indtil knæet næsten rører gulvet. Gå tilbage og fortsæt på det andet ben.
12. Det er ikke rigtig muligt at tabe fedt lokalt i kroppen gennem træning. Denne myte, ideen om, at motion kan forbrænde fedt i mave eller lår, er også kendt som "plettræning". Med andre ord bliver du nødt til at forbrænde fedt "overalt" i din krop for at få slankere ben.

Metode 2 af 2: Kost

1. Spis færre kalorier, end du spiser på en dag. Hvis du vil tabe dig, er dette den eneste pålidelige måde. Fordi der er cirka 3.500 kal. At gå i 1 pund kræver, at du bruger ca. 3.500 kalorier mere, end du tager for at tabe 1 pund i vægt.
   • Lad ikke tallene afskrække dig. 3500 kalorier er meget for en dag. Forsøg først at tabe mellem 500 og 800 kalorier om dagen. Dette kan betyde at tage noget mellem 1.500 og 2.000 kalorier og forbrænde mellem 2.000 og 2.800 kalorier om dagen gennem motion og normale daglige aktiviteter.
   • Du kan også få for vane at tælle kalorier. Mange mennesker har ingen idé om, hvor meget de spiser, før de skriver dette ned. Lav en liste eller brug en dagbog for at holde styr på, hvad og hvor meget mad du spiser i løbet af dagen. Ligesom at holde et budget, hjælper en sådan liste med at guide og overvåge dit diætprogram.
2. Sult ikke dig selv som en hurtig løsning. At spise for lidt har endda den modsatte effekt, fordi kroppen, så snart den bemærker, at der kommer for lidt energi ind, begynder at gemme energi som en reserve i en mager periode, når madforsyningen ikke er tilstrækkelig. Med andre ord forbereder din krop sig på dvale. I stedet for fedt er det mere sandsynligt, at du mister muskelmasse. Så det er ikke en god opskrift på sundt vægttab.
3. Spis mere om dagen end om natten. En afbalanceret morgenmad som en start på dagen er meget vigtig. Det giver kroppen nok energi til at udføre vigtige opgaver. At spise meget lige før du går i seng er især ikke sundt på grund af den type mad (chips, cocktail nødder osv.), Der ofte spises på det tidspunkt.
   • Undersøgelser har vist, at dyr, der kun spiser i de perioder, hvor de faktisk er aktive, mister mere vægt end dyr, der også spiser i inaktive perioder. For de fleste af os er det om natten. At spise sent øger risikoen for at gå op i vægt.
4. Spis en sund og varieret diæt. For at slippe af med fedme, især når det kommer til lårene, er det vigtigt at spise den rigtige mad. Forskere anbefaler en kombination af følgende fødevarer:
   • Proteinrig mad: fjerkræ (hvidt kød), soja og mejeriprodukter, fisk osv.
   • Grøntsager og bælgfrugter: Spinat, kål, broccoli, gulerødder, ærter, linser, bønner osv.
   • Frugt: citrus, bananer, æbler, kiwi, pærer osv.
   • Fuldkorn: fuldkornspasta, fuldkornsbrød osv.
   • Nødder og frø: græskarfrø, solsikkefrø, hørfrø, mandler, valnødder osv.
5. Undgå at indtage følgende så meget som muligt. Forforarbejdede fødevarer (fabriksmad), fødevarer med transfedt og fødevarer med et højt glykæmisk indeks. Disse inkluderer:
   • Raffineret sukker: slik, sodavand osv.
   • Enkle kulhydrater: "almindelig" pasta, hvidt brød osv.
   • Transfedt: forkortelse, margarine osv.
6. Drik masser af vand. Drik vand mod dehydrering, for at holde dine organer lykkelige og for at bekæmpe sult. Hvis du ofte spiser for meget og forbliver sulten, skal du drikke et glas vand (200 ml) før et måltid. Din mave vil tro, at der er gået mere mad, end den faktisk har gjort, hvilket gør dig mindre tilbøjelige til at spise for meget.

Tips

• En anden øvelse ligger fladt på gulvet og løfter dine ben let fra gulvet. Hold dette op så længe som muligt. Vær forsigtig med dette, det trækker ryggen og kan forårsage rygsmerter. Du vil snart føle det brænde i dine lår.
• Drik rigeligt med vand i løbet af denne træningsperiode; dette hjælper med at fortsætte meget længere.
• Alt tager tid. Forvent ikke resultater om 2 dage.
• Stræk efter en let opvarmning for at forlænge og tynde musklerne.
• Stræk altid inden træningen, ellers risikerer du en trukket muskel under træningen.
• Tag ikke udholdenhedstræning for ofte. At køre lange afstande mister fedt, mens sprint kan fremme muskeludvikling i benene.
• Løb er godt for dig, og hvis du vil tabe dig, især i dine ben, skal du løbe omkring 3 km, 6 dage om ugen og tage en hviledag.
• Prøv at ligge på ryggen med dine ben, skuldre og arme i luften.
• Sæt ikke på din dovne røv hele dagen, men gå ud og gør noget. Dette kan være svært, hvis du har et kontorjob. Så prøv at lave nogle øvelser fra din stol nu og da for at få din blodcirkulation i gang igen.

Advarsler

• Hvis du bemærker, at din krop protesterer, betyder det, at den fungerer. Hvis ikke, bliver du sandsynligvis nødt til at arbejde lidt hårdere.
• Hvis du føler usædvanlig eller svær smerte, mens du udfører øvelserne, skal du straks stoppe og kontakte din læge. Hvis du synes, det er okay, skal du stoppe med at træne, indtil du bemærker, at smerten er aftaget.