Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Spise strategisk
• Metode 2 af 3: Flyt strategisk
• Metode 3 af 3: Balancer dine stresshormoner
• Nødvendigheder

Opbevaret visceralt fedt eller mavefedt, der omgiver organerne, øger en kvindes risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Heldigvis er visceralt fedt metabolisk aktivt og kan reduceres hurtigt, hvis du forpligter dig til en sund kost, øget motion og reduktion af stress. Du kan miste mavefedt ved at regulere dine stresshormoner og øge dit stofskifte.

At træde

Metode 1 af 3: Spise strategisk

1. Kend ordsprog "dine mavemuskler er formet i køkkenet.”De fleste undervisere mener, at at slippe af med mavefedt er omkring 90% diæt og 10% motion. Hvis du endnu ikke spiser sundt, er dette trin derfor meget vigtigt.
2. Stop med sukker og forarbejdede korn. Ved at spise mindre sukker og tomme kalorier fra forarbejdede hvide kulhydrater, forbrænder du fedt hurtigere.
   • Det betyder, at du også skal skære flydende kalorier ud, såsom i læskedrikke, kaffe eller te med sukker og alkohol.
   • De fleste ernæringseksperter mener, at det er umuligt at tabe mavefedt hurtigt og sundt, hvis du fortsætter med at spise forarbejdede fødevarer.
3. Baser dine måltider på frugt og grøntsager.
   • En kvinde mellem 19 og 50 år skal spise mindst 400 gram grøntsager om dagen.
   • Vælg dine grøntsager efter farve. Prøv at have så meget farve på din tallerken som muligt, så får du flere næringsstoffer.
4. Spis flere fuldkorn. Vælg korn som quinoa, brun ris og byg i stedet for fuldkorns hvedebrød. Jo mindre forarbejdede kornene er, desto sundere er det for dig.
   • Vælg korn med en lav glykæmisk værdi. Det betyder, at du ikke får pigge i dit blodsukker, så du er mæt længere.
   • Se på glycemicindex.com for at se, hvilken glykæmisk værdi din yndlingsret har.
5. Spis nok protein.
   • Spis godt protein hver dag, såsom i laks, tun, kalkun, kylling og bælgfrugter (hvis du er gravid eller ammer, skal du passe på ikke at få for meget kviksølv, når du spiser visse typer fisk).
   • Spis fedtfattigt mejeri i form af yoghurt. Yoghurt hjælper med at sænke cortisolniveauer gennem det calcium, den indeholder. Græsk yoghurt indeholder mere protein end almindelig yoghurt, og at spise 1 servering om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigere.
6. Drik 2 til 5 kopper grøn te hver dag.
   • Undersøgelser har vist, at folk, der tager 600 mg catechiner, en antioxidant, der findes i grøn te hver dag, mistede 16 gange mere visceralt fedt end folk, der ikke drak det.
   • Se efter grøn te med en stor mængde antioxidanter.
   • Drik det varmt for at nyde fordelene.

Metode 2 af 3: Flyt strategisk

1. Gør 1 times cardio hver dag, hvis du vil tabe fedt. Mens 30 minutters moderat træning kan stoppe produktionen af ​​visceralt fedt, tager det en time at forbrænde det. Desværre kan du ikke forbrænde fedt et bestemt sted. Men 90% af de mennesker, der ønsker at tabe fedt, finder ud af, at fedtet i maven falder først.
2. Prøv interval træning. Korte (1 til 5 minutter) udbrud af kraftig bevægelse skiftevis med langsommere perioder i løbet af en times konditionstræning fremskynder dit stofskifte og får dig til at tabe fedt hurtigere.
   • Prøv boot camp, kredsløbstræning eller specielle fedtforbrændingskurser, hvis du vil lære at inkludere intervaller i din træning.
   • Du kan også indstille et intervalprogram på de fleste fitnessudstyr.
3. Lav øvelser med din egen kropsvægt. Lav en "planke", push-ups, squats og lunges hver anden dag.
   • Lav disse øvelser hver anden dag i 30 minutter.
   • Med disse statiske og dynamiske øvelser forbrænder du mere fedt end med sit-ups, fordi de bruger alle musklerne i din kerne længere og mere intensivt.
   • Lav styrkeøvelser på fitnessudstyr, når din krop er vant til ovenstående øvelser. Træn 3 gange om ugen i 30 minutter på disse enheder.
4. Stræk dine mavemuskler, inden du træner. Træn først din cardio-træning, og stræk derefter dine mavemuskler, så du bruger din kerne før dine hofter, ben eller nakke.
   • Tag en Pilates-klasse for at lære at træne de dybere mavemuskler.
   • Lav maveøvelser hver anden dag i 15 til 30 minutter.
   • Sørg også for at træne dine skråninger og nedre mavemuskler. Gode ​​øvelser til dette er "sideplanken", omvendte knaser, cykling mens du ligger på ryggen og ruller ned.

Metode 3 af 3: Balancer dine stresshormoner

1. Find ud af, hvad der får dig til at stresse i dit liv. Stress har været knyttet til en stigning i visceralt fedt hos både mænd og kvinder.
   • Stress får din krop til at producere flere stresshormoner såsom kortisol.
   • Cortisol sender signaler til din krop for at opbevare fedt. Stress er et signal til din krop om, at der kan være madmangel.
   • Mange undersøgelser viser, at kvinder viser flere fysiske symptomer på stress end mænd, herunder fedtopbevaring i underlivet.
2. Prøv at minimere stressede situationer på arbejdspladsen og derhjemme så hurtigt som muligt. Ved at kontrollere stress i dit liv kan du tabe mavefedt hurtigere end kost og motion alene.
3. Start med åndedrætsøvelser.
   • Træk vejret ind i 10 sekunder. Sid i en behagelig position. Inhalér på 10 sekunder og ud på 10 sekunder. Træk vejret på denne måde i 2 til 5 minutter.
   • Folk, der er stressede, trækker ofte vejret for hurtigt og lavt uden at vide det.
   • Træk vejret på 10 sekunder hver gang du er stresset eller 5 gange i løbet af dagen.
4. Tag et C-vitamin supplement. Hvis du ikke får nok C-vitamin i din diæt, kan du tage et supplement hjælpe med at regulere mængden af ​​cortisol i dit blod og reducere effekten af ​​stress på din krop.
   • Prøv at spise mere appelsiner, kiwi, peberfrugt, broccoli og tomater. Hver servering indeholder mellem 40 og 100 mg vitamin C.
   • Spis 500 mg C-vitamin hver dag. Prøv at få det meste ud af din diæt.
   • Tag et supplement på 200 mg C-vitamin, hvis du ellers ikke når 500 mg. Du kan også tage 500 mg i en uge, hvis du normalt får meget lidt C-vitamin fra din diæt.
5. Prøv at sove i 7-8 timer. Når du sover godt, kan din krop bedre kontrollere stress og hormonniveauer.
   • Folk, der sover mindre end 7 timer om natten, har undertiden forhøjede niveauer af kortisol og ghrelin, som hjælper dem med at bevare mere mavefedt.
   • Ghrelin er et hormon, der får dig til at tænke på slik og fede fødevarer.
6. Prøv yoga og meditation. Hvis dyb vejrtrækning hjælper dig, kan du også prøve yoga eller meditation, da dette er de bedste måder at regulere cortisol, ghrelin og andre hormoner, der får dig til at gå i vægt.
   • For hurtigt at slippe af med mavefedt kan du prøve forskellige typer yoga til motion og stresslindring. I power yoga brænder du for eksempel fedt og slapper af på samme tid.
   • Ved at lære at meditere kan du ofte sove bedre.

Nødvendigheder

• C-vitamin supplement
• Hele korn
• Magre proteiner
• Grøn te