Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Tilbered måltider uden enkle sukkerarter
• Metode 2 af 3: Brug så lidt hurtige sukkerarter som muligt i opskrifter
• Metode 3 af 3: Undgå hurtige sukkerarter, når du spiser ude
• Tips
• Advarsler

Enkle sukkerarter er kulhydrater, der findes i en række naturlige fødevarer, herunder frugt, grøntsager og mælk, ud over forarbejdede fødevarer såsom slik og læskedrikke. Disse sukkerarter fordøjes hurtigt og bruges af kroppen og forårsager hurtige pigge og fald i blodsukkeret (blodsukker), hvilket igen resulterer i lavt blodsukker. Undgåelse af nogle enkle sukkerarter (især sukker fra slik eller sødede drikkevarer) kan hjælpe med vægttab, forbedre insulinresponset og forbedre blodlipidbalancen. Prøv at reducere antallet af enkle sukkerarter i din kost og udskift dem med sundere muligheder, såsom protein, fiber og sunde fedtstoffer.

At træde

Metode 1 af 3: Tilbered måltider uden enkle sukkerarter

1. Læs madmærket. I Holland er det obligatorisk for fødevareproducenter at angive mængden af ​​sukker og typer sukker i alle fødevarer med en etiket. Læs alle madmærker, så du ved nøjagtigt, hvad der er i din mad.
   • Se på madmærket og se efter "sukker". Du kan finde den på listen under etiketten "kulhydrater". Den angivne mængde er normalt mængden af ​​sukker pr. 100 gram mad.
   • Enkle sukkerarter kan også være opført som råsukker, strøsukker, sukkerroer, rørsukker, konditor (melis), melasse, turbinadosukker, ahornsirup, honning, sukkerrørsirup, sukkerroesaft, invertsukker, malt sirup, agavesirup og fruktose-glucosesirup.
   EKSPERTTIP

   Undgå tilsat sukker. Tilsat sukker er sirup eller sukker, der tilsættes mad under produktionen og kan altid betragtes som simpelt sukker. Tilføjet sukker er "tomme kalorier", da de ikke tilføjer nogen næringsværdi til din mad.

   • Slik, kager, almindelige læskedrikke, frugtsaft, morgenmadsruller, sødet korn og kaffe er alle produkter, der normalt indeholder tilsat sukker.
   • Hold dig væk fra cookies, chips og slik i supermarkedet.
   • Se i dit spisekammer, køleskab og fryser. Smid de fleste forarbejdede fødevarer ud med enkle og tilsatte sukkerarter (såsom cookies, slik eller almindelige læskedrikke). At have en eller to søde godbidder derhjemme er acceptabelt.
   • Bemærk, at mens der er enkle sukkerarter i frugt og nogle mejeriprodukter, er disse enkle sukkerarter meget sundere end tilsat sukker. Grøntsager og mejeriprodukter tilføjer forskellige vigtige næringsstoffer (såsom vitaminer, mineraler, fibre og proteiner) til din kost.
2. Sørg for, at 50% af dine måltider består af frugt og grøntsager. Nogle frugter og grøntsager indeholder små mængder simpelt (hurtigt) sukker. Men de leverer også næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre, som er vigtige for en sund kost.
   • Grøntsager med enkle sukkerarter inkluderer: gulerødder, søde kartofler, ærter og squash. Undlad at udelade disse grøntsager, bare sørg for at du spiser masser af andre sunde grøntsager.
   • Udskift ikke frugt med frugtsaft. Mange juice indeholder ikke fiber og indeholder meget sukker og kalorier.
   • Spis heller ikke for mange tørrede frugter. Sukker tilsættes ofte til tørrede frugter (især tærtefrugter såsom tranebær).
   • Derudover er mængden af ​​sukker i tørret frugt mere koncentreret, fordi vandet fjernes under tørringsprocessen. Hold dig til en sund servering tørret frugt - ca. 1/4 kop. En portion frugtsaft er ca. 1 kop eller mindre.
3. Tag fedtfattige mejeriprodukter hver dag. Mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt indeholder også enkle sukkerarter i form af lactose. Disse fødevarer er dog også en stor kilde til protein, calcium og D-vitamin og er en del af den daglige diæt.
   • Mål for 2-3 portioner af fedtfattige mejeriprodukter om dagen. Nogle eksempler er mælk, yoghurt eller ost.
   • Selvom mejeriprodukter naturligt indeholder hurtige sukkerarter, er der også mange mejeriprodukter, der indeholder en betydelig mængde tilsat sukker. Produkter som chokolademælk eller yoghurt med tilsat frugt indeholder normalt mere sukker end de almindelige kolleger.
   • Vælg yoghurt eller hytteost uden frugt eller andre smagsstoffer. Tilsæt frisk, hel frugt eller en teskefuld honning for en mere naturlig, sund smag. Du kan altid købe fedtfattig almindelig græsk yoghurt og sødme den med din egen rå honning, bær og nødder. Nøglen er at begrænse det sukker, du tilføjer, og vælge, hvor det sukker kommer fra.

Metode 2 af 3: Brug så lidt hurtige sukkerarter som muligt i opskrifter

1. Bages med usødet æblemos, bananer, figner eller dadler. Hvis du bager derhjemme, såsom boller eller kager, skal du udskifte sukker med en lige så stor mængde usødet æblemos eller en moset moden banan.
   • Brug af frugt kan reducere mængden af ​​hurtige sukkerarter i opskrifterne samt give dig selv ekstra fiber, vitaminer og mineraler i frugten.
   • Hvis du bruger bananer eller usødet æblemos i stedet for sukker, skal du lægge mindre væske i opskriften. På den måde sikrer du, at dejen eller dejen ikke er for våd.
   • Enhver ingredienserstatning kan ændre tekstur, farve eller smag af den originale opskrift.
2. Kog med honning, agavesirup eller ahornsirup i stedet for hvidt sukker. Nogle opskrifter kræver sødemiddel med et begrænset antal mulige erstatninger. Mere naturlige sødestoffer som honning eller ahornsirup er sødere end raffineret sukker, så du skal bruge mindre af det.
   • Hjemmelavet grill sauce, ketchup eller salatdressinger er eksempler på saucer, der er lige så lækre med honning eller ahornsirup.
   • Sødestoffer såsom ahornsirup, honning og agavesirup er mindre forarbejdet sammenlignet med hvidt eller brunt sukker.
3. Lav en hjemmelavet is-sorbet. I stedet for at købe is eller en sherbet fra butikken, skal du bare lave den derhjemme. Bland frossen frugt uden tilsat sukker i en blender eller foodprocessor for et sorbetlignende resultat.
   • Der er endda køkkenredskaber, der kan omdanne frosne bananer og andre frugter til "blød is", såsom is.
   • Isdesserter indeholder også fiber, vitaminer og mineraler fra frugten, hvilket gør det til en sund dessert.

Metode 3 af 3: Undgå hurtige sukkerarter, når du spiser ude

1. Læs menuen og madbeskrivelserne omhyggeligt. Ved at vide nøjagtigt, hvad der er i dit måltid, kan du bestemme, hvilke muligheder der indeholder mere eller mindre enkle sukkerarter.
   • Fødevarer til at passe på inkluderer: dem lavet med sursød sauce, BBQ-sauce, ketchup eller salatdressinger, bagt bønner, søde kartoffelfries, marinara, salsa og andre krydderier / smør.
   • Glem ikke de mere oplagte kilder til enkle sukkerarter. Fødevarer som pandekager / vafler, desserter, boller, hvidt brød med marmelade og müsli indeholder normalt en betydelig mængde tilsat sukker.
   • Tøv ikke med at bede tjeneren eller kokken om specifikke oplysninger om måltiderne eller ingredienserne.
2. Begræns antallet af krydderier. Disse emner kan indeholde en betydelig mængde enkle sukkerarter og kan undgås eller begrænses, når du selv doserer dem.
   • Spørg, om der kan serveres ting som dressinger, saucer, ketchup, sirup eller opslag.
   • Bed om almindelig olivenolie og eddike til salatdressinger i stedet for cremede saucer eller vinaigrette-lignende dressinger.
   • Marmelade og gelé, flødeskum og kaffesmag samt æblesirup kan indeholde mange enkle sukkerarter.
3. Bestil ikke læskedrikke. Almindelig sodavand kan indeholde mere end 39 gram sukker - og det er et lille glas! Hold dig til vand og andre sukkerfrie drikkevarer.
   • Hvis du stadig vil have en sodavand, skal du vælge diætversion eller have en lille mængde.
   • Efter den første drink skal du skifte til vand, usødet te eller almindelig usødet kaffe.
4. Spring alkoholen over. Pas på visse alkoholholdige drikkevarer, herunder blandinger, vin og øl. Selvom de ikke smager sødt, indeholder de stadig en betydelig mængde enkle sukkerarter.
   • Specialcocktails og blandede drikkevarer kan sabotere ethvert forsøg på at begrænse enkle sukkerarter, da de ofte indeholder en enkelt sirup (sukkervand), smags sirupper, sodavand eller frugtblandinger og endda sukkerholdige fælge på glasset.
   • For at begrænse dit sukkerindtag kan du vælge en alkoholholdig drink fortyndet med vand eller usødet kildevand eller tage en øl med lavt kulhydratindhold / lavt kalorieindhold.
5. Del desserten. Det er fint at bestille en dessert eller en sød godbid nu og da. Men ved at dele din dessert med andre kan du reducere forbruget af hurtige sukkerarter.
   • Hvis ingen vil dele dessert med dig, så spørg om halvdelen kan pakkes til take away.
   • Bestil en børnemenu eller "petit" dessert, hvis den er tilgængelig. Den mindre del hjælper med at begrænse mængden af ​​enkle sukkerarter, du spiser.
   • Bestil frugt i stedet. Selvom dette stadig indeholder nogle enkle sukkerarter, har du fordelen ved fiber, vitaminer og mineraler.

Tips

• Fødevarer rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, protein, sunde fedtstoffer og fedtfattige mejeriprodukter er meget tilbøjelige til at være lave i enkle og tilsatte sukkerarter.
• For at gøre det lettere at undgå simple sukkerarter skal du vælge friske fødevarer fremfor forarbejdede, sødede eller krydrede fødevarer og drikkevarer.
• Forberedelse af mad, dressinger og saucer derhjemme gør det meget lettere at begrænse mængden af ​​enkle sukkerarter i din mad, fordi du kan kontrollere mængden af ​​tilsat sukker.
• Prøv at erstatte cremede eller frugtagtige dressinger med eddike-baserede, og vælg salte snarere end søde saucer.

Advarsler

• For diabetikere er simpelt sukker ikke den eneste type kulhydrater, der er begrænset til en sund kost; Det kan også være nødvendigt at begrænse antallet af komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater indeholder mere fiber, der balancerer blodsukkeret. Det påvirker stadig dit blodsukker, men ikke så drastisk som simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes normalt i stivelsesholdige fødevarer som brød, ris, korn og nogle grøntsager.