Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Behandl muskelknuder
• Metode 2 af 3: Juster din livsstil
• Metode 3 af 3: Håndtering af smerten
• Tips
• Advarsler

Muskelknuder, også kaldet myofasciale triggerpunkter, er smertefulde og kan endda være ansvarlige for hovedpine. Forårsaget af overforbrug, misbrug, stress eller angst kan muskelknuder være lige så vanskelige at træne. At knytte muskelknuder kan kræve gentagne forsøg og en række teknikker afhængigt af dine personlige præferencer og hvad der fungerer mest effektivt for dine muskler. Du kan også justere din livsstil for at forhindre nye muskelknuder i at udvikle sig og lære nogle teknikker til at reducere smerten.

At træde

Metode 1 af 3: Behandl muskelknuder

1. Identificer områder med muskelknude. Nogle muskelknuder gør ondt uden pres, så de er lette at finde. Andre gør ikke ondt, før du trykker på det. Undersøg forsigtigt dine muskler for trykpunkter ved hjælp af fingrene. Du kan føle en knude eller bump i muskelen. Mange mennesker har muskelknuder i den øverste halvdel af ryggen, så det er et godt sted at starte.
2. Besøg en massageterapeut. Disse eksperter er uddannet i muskelterapi og kender de bedste teknikker til at frigøre muskler med knuder. De begynder at lægge pres på musklen og området omkring den. De forstår, hvordan denne proces påvirker omgivende væv og resten af ​​din krop.
3. Giv dig selv en massage. Professionelle massører kan være dyre, især hvis du skal besøge en regelmæssigt. Et alternativ er at lære massage teknikker, som du kan bruge på dig selv. Klem musklerne forsigtigt og gnid dem i en cirkulær bevægelse. Gør dette over hele din krop, selv muskler du ikke tror har knuder, for at få hele din krop til at føle sig godt ud.
   • En række massagehjælpemidler og smertestillende cremer er tilgængelige for at hjælpe dig med din personlige massageterapi. En metode er at rulle en tennisbold rundt i området, mens der påføres et let tryk, indtil du føler en let smerte i muskelknuden. Hold bolden på plads i 30 sekunder, og tryk. Følg denne procedure med andre muskelknuder.
4. Tilsæt varmt eller koldt til området. Temperaturterapi slapper af det berørte område.
   • En varmepude eller kold komprimering kan lindre nogle af de smerter, der er forbundet med muskelknuder.
   • Brug en kølespray i forbindelse med strækning.
5. Tag et bad. Et varmt bad hjælper dig og dine muskelknuder til at slappe af. For ekstra heling kan du røre Epsom-salt i vandet. Et varmt brusebad kan hjælpe, men er ikke så effektivt. Stå, så vandgennemstrømningen er rettet mod de muskler, der generer dig. Du kan også prøve et varmt bad.
6. Stræk dine muskler. Strækning holder musklerne fleksible. Overvej at starte med tai chi eller yoga, som kombinerer afslapning med stretching.
7. Træn regelmæssigt. Bevægelse har en lignende effekt på muskler som massageterapi. Regelmæssig bevægelse strækker musklerne og opretholder fleksibilitet og frigiver spændinger.
   • Aerobe øvelser er ofte gode til at lindre muskelsmerter, især dem der virker på dine skuldre, såsom svømning.
   • Bikram yoga (hot yoga) giver fordelene ved et varmt bad med den merværdi af fleksibilitetsøvelser. Sørg for at følge advarslerne. Det vil sige, få masser af væsker, inden du starter, og husk at fortsætte med at tage væsker. Undgå at spise et stort måltid op til tre timer før undervisning; hold dig til lette, letfordøjelige fødevarer, som er gode kilder til elektrolytter, såsom bananer. Hvis du i løbet af klassen føler kramper efterfulgt af svimmelhed, svimmelhed, kvalme eller svaghed, skal du straks forlade lokalet og søge en behandling efter en varmeanfald. De fleste Bikram-lektioner varer 1,5 timer. Tal med instruktøren inden din første lektion. Hvis du ikke er vant til høje temperaturer, kan dit mål for din første klasse være at blive i studiet i hele klassen i stedet for at gennemføre øvelserne med resten af ​​klassen.
8. Prøv hypnose. Hypnose kan hjælpe med at slappe af dine muskler og kan også hjælpe med smerter.
9. Besøg en fysioterapeut. Du lærer øvelser fra en fysioterapeut, der hjælper dig med at styrke og strække dine muskler. Han eller hun kan også hjælpe dig med at foretage livsstilsændringer for at undgå muskelknuder.

Metode 2 af 3: Juster din livsstil

1. Arbejd på dit arbejdsområde. Bøjning over en computer kan forværre muskelknuder. Sørg for, at din stol har god rygstøtte, og at dit bord er i en passende højde, så du ikke er bøjet, mens du arbejder. Du kan også prøve hjælpemidler såsom ergonomiske tastaturer for at hjælpe med en korrekt kropsholdning.
2. Tjek din kropsholdning. Sid og stå lige op for at hjælpe med at slappe af muskelknuder. Sørg for, at du ikke spænder dine skuldre.
   • Glem ikke at kontrollere din holdning, selv når du er involveret i et projekt. Aktiviteter som at læne sig over borde eller endda sidde i stole, der ikke giver dig nok rygstøtte, kan også forårsage muskelknuder.
3. Vær opmærksom på, hvordan du sidder. For eksempel bemærker du muligvis ikke, at du normalt sidder i en akavet vinkel, når du ser tv. Måske vil du synke til venstre i bilen. Alle disse muligheder kan skabe muskelknuder i dine skuldre og ryg, så prøv at være mere opmærksom på din kropsholdning.
4. Bed dine venner og familie om hjælp. De mennesker, du elsker, kan venligt hjælpe dig med at huske, når de bemærker, at du hænger eller i en underlig position.
5. Prøv meditation. Meditation kan hjælpe dig med at være mere opmærksom på din kropsholdning og hjælpe dig med at slappe af.
6. Slap bevidst. Når du finder dig selv anstrenge dine skuldre, skal du bevidst slappe af. Træk vejret dybt, og lad det gå langsomt, når du forestiller dig at udånde spændingen fra dine skuldre. Gentag efter behov.
7. Tag dine vitaminer. Hvis du ikke får de rigtige næringsstoffer, kan du være mere tilbøjelig til muskelknuder, så spis frugt og grøntsager og tag vitaminer for at supplere din kost.
8. Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT får ikke knuder eller smerter til at forsvinde. Men det kan hjælpe dig med at håndtere smerten ved at hjælpe dig med at justere din kropsholdning. Derudover kan du få brug for mere motion, og CBT kan opmuntre dig til at træne.

Metode 3 af 3: Håndtering af smerten

1. Brug transkutane elektriske neurostimulatorer (TENS). TENS bruger lavspændings elektrisk strøm for at reducere smerte. Disse systemer kan monteres af din læge eller købes på et apotek. Du placerer to elektroder i nærheden af ​​smerten, og systemet giver strøm.
2. Prøv en antiinflammatorisk smertestillende medicin. Det vil lette smerter og reducere hævelse i området.
3. Bed din læge om en injektion. Læger kan injicere medicin ved triggerpunkter for at reducere smerter. Ofte bruger han eller hun lokalbedøvelse.

Tips

• Glem ikke at også kontrollere dine sovepositioner, hvilket også kan føre til muskelknuder.

Advarsler

• Regelmæssige varme bade kan forværre hudlidelser som tør hud eller eksem. Men hvis din tilstand er mild, er der enkle løsninger tilgængelige, såsom at tilsætte groft malet havregryn til badet, bruge blødere sæbe eller påføre medicinske eller fugtgivende lotioner bagefter.