Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Spis en passende diæt
• Metode 2 af 3: Træn for at forbrænde flere kalorier
• Metode 3 af 3: Hold dig til den oprindelige plan
• Tips
• Advarsler

Har du besluttet dig for at tabe 1,5 kilo på en uge? Lad os sige med det samme - det er ikke let, men stadig muligt. Den anbefalede sats anses for at være et tab på 0,5-1 kg om ugen. Først og fremmest bør du rådføre dig med din læge for at bestemme din optimale vægt. Vurder derefter, hvor mange kalorier du skal bruge for at forbrænde hver dag, og planlæg en sund kost og træn derefter. Derudover vil det kræve meget motivation og energi at tabe 1,5 kilo om ugen i lang tid.

Trin

Metode 1 af 3: Spis en passende diæt

1. 1 Beregn din basale metaboliske hastighed. Inden du reducerer dit kalorieindtag for at tabe 1,5 kilo om ugen, skal du finde ud af, hvor mange kalorier du normalt forbrænder om dagen. Denne værdi kaldes basismetabolismen (BUM), og den kan bruges til at estimere, hvor mange kalorier der skal indtages om dagen og forbrændes gennem fysisk aktivitet.
   • Du kan selv beregne BOOM, men det er ret svært. Bedre at bruge en online lommeregner. Lignende lommeregnere findes på mange websteder.
   • Der er flere forskellige formler til beregning af den grundlæggende metaboliske hastighed, som hver især inkluderer højde i centimeter og vægt i kilogram. For eksempel, for at bruge den raffinerede Harris-Benedict-formel til mænd, skal du gange 13,4 med din vægt i kilogram, tilføje 88,4 til den resulterende værdi og derefter tilføje denne værdi til din højde i centimeter ganget med 4,8. Træk derefter din alder fra denne værdi ganget med 5,68.
2. 2 Indstil din nye dagpenge til 1.500 færre kalorier. Halvandet pund svarer til 10.500 kalorier, hvilket betyder, at du skal reducere dit daglige kalorieindtag med 1.500 gennem kost og motion. Når du ved, hvor mange kalorier du spiser om dagen, skal du trække 1.500 fra det beløb for at bestemme din nye dagpenge. Den nye mængde bør dog ikke være mindre end 1200 kalorier om dagen for kvinder og 1500 kalorier for mænd.
   • For eksempel, hvis du har en basis metabolisk hastighed på 2756, kan du indtage op til 1256 kalorier om dagen, hvilket resulterer i et dagligt underskud på 1500 kalorier. Dette giver dig mulighed for at tabe 1,5 kilo på en uge.
   • Hvis din basismetabolisme er 2300, vil der kun være 800 kalorier om dagen. Denne værdi er for lav til at forårsage sundhedsproblemer såsom hjertesygdomme eller galdestenssygdom. I dette tilfælde skal du spise mindst 1200 kalorier om dagen med mad og forbrænde 400 overskydende kalorier gennem træning.
3. 3 Overvåg din kost ved hjælp af appen eller maddagbog. Den eneste måde at sikre, at du ikke overskrider dit daglige kalorieindtag, er at registrere alt, hvad du spiser og drikker hver dag ved hjælp af den passende mobiltelefon -app eller maddagbog. Husk at måle dine portioner, så du ved, hvor meget du spiste. Skriv derefter alt ned i din app eller maddagbog.

   Råd: Hvis du bruger appen med en mobiltelefon, beregner den automatisk de daglige forbrugte kalorier. Men hvis du manuelt fører en dagbog, skal du selv nedskrive antallet af kalorier. Antallet af kalorier kan beregnes online eller bestemmes ved reference.

   
   
4. 4 Spis flere grøntsager og frugter for at reducere kalorierne. Grøntsager og frugter er rigere på næringsstoffer end energi, det vil sige, at de indeholder mange kostfibre, vitaminer og mikronæringsstoffer, men de har et lavt fedtindhold og kalorier. Prøv at få halvdelen af ​​hvert måltid af grøntsager og frugter. Dette hjælper dig med at skære i kalorier og samtidig give din krop de næringsstoffer, den har brug for.
   • Du kan for eksempel spise et æble og en appelsin til morgenmad, en grøn salat til frokost og nogle dampede grøntsager til aftensmad.
5. 5 Skift til magre proteinkilder og fedtfattige mejeriprodukter. Fedtfattig protein og mejeriprodukter hjælper dig med at forblive mætte og skære i kalorier i forhold til deres fede modstykker. Spis kyllingebryst uden hud, magre udskæringer af oksekød og svinekød, bønner, tofu og æggehvider. Når du køber mælkeprodukter, skal du vælge fedtfattig eller 1% mælk, fedtfattig ost og fedtfattig eller helt fedtfattig yoghurt.
   • Prøv at inkludere 1 portion af en magert proteinkilde eller fedtfattigt mejeri til hvert måltid.Du kan for eksempel spise grød med 1 procent mælk til morgenmad, en grillet kyllingsalat til frokost og en skål fuldkornspasta med fedtfattig mozzarella og kalkunfrikadeller til aftensmad.
6. 6 Skær ned på raffinerede kulhydrater og sukkerarter. Hvid pasta, hvide ris og hvidt brød kan have det samme kalorieindhold som deres fuldkornshvede, men de mangler kostfibre. På grund af dette vil du ikke blive mæt længe efter at have indtaget raffinerede kulhydrater, hvilket kan føre til overspisning.
   • For at øge mængden af ​​fiber i din kost skal du skifte til pasta og fuldkornsbrød og brune ris.

   Råd: Kontroller etiketterne på den mad, du køber, og undgå fødevarer, der indeholder sukker, hvidt mel eller andre former for raffinerede kulhydrater.

   
   
7. 7 Prøv det øve periodisk fasteat gøre din madplan mere struktureret. Intermitterende faste indebærer at spise hver dag i et fast interval på 8-10 timer. Dette vil give dit fordøjelsessystem 14-16 timers pause om dagen, og på grund af den begrænsede tid vil du kunne spise mindre.
   • Indstil en tidsramme, der falder sammen med den mest aktive del af dagen, der passer dig. For eksempel kan du spise mellem 7:00 og 15:00 hver dag. I dette tilfælde kan du spise morgenmad kl. 7, frokost kl. 11:00 og aftensmad kl. 14:45.
   • Du kan også spise mellem 10:00 og 18:00: morgenmad kl. 10:00, frokost kl. 14:00 og aftensmad kl. 17:30.

Metode 2 af 3: Træn for at forbrænde flere kalorier

1. 1 Gør mindst 30 minutters kardio de fleste dage i ugen. For at opretholde kardiovaskulær sundhed anbefales det, at du dyrker moderat kardiovaskulær træning i alt 150 minutter om ugen. Men hvis du prøver at tabe dig, kan det være nødvendigt med mere motion. Prøv at træne i mindst 30 minutter 5 dage om ugen. Dette hjælper dig med at nå et dagligt kalorieunderskud på 1.500.
   • Vælg de øvelser, du kan lide. I dette tilfælde vil det være meget lettere for dig at håndtere dem.
   • Hvis du mangler tid, kan du prøve at opdele dine sportsaktiviteter i kortere intervaller. For eksempel kan du træne i 10 minutter tre gange om dagen, eller træne i 15 minutter to gange om dagen, hvis du ikke har mulighed for at afsætte 30 minutter til træning.
2. 2 Se efter enkle metoder til at bevæge dig mere i løbet af dagen. Hver ekstra kalorieindhold, du forbrænder i løbet af dagen, bringer dig tættere på dit mål, så prøv altid at være mere aktiv. Her er nogle lette måder:
   • parker længere væk fra din destination;
   • stå af med bussen eller metroen 1-2 stop / stationer tidligere og gå resten af ​​vejen;
   • gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren;
   • komme til skole eller arbejde på cykel eller til fods, hvis det er muligt;
   • lav armbøjninger eller squats i kommercielle pauser på tv.
3. 3 Inkluder højintensiv intervaltræning i din træningsrutine for at forbrænde flere kalorier. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en effektiv måde at øge kalorieforbrændingen under træning. Skift mellem moderate og kraftige træningsintervaller. Prøv HIIT, mens du går, jogger, cykler eller svømmer.
   • For eksempel, hvis du træner på et løbebånd, kan du gå i 4 minutter, løbe i 4 minutter, derefter gå igen i 4 minutter og så videre i alt 30 minutter.
   • Hvis du cykler, kan du køre i et moderat tempo i 4 minutter, derefter accelerere i 3 minutter, derefter vende tilbage til et moderat tempo i 4 minutter osv.

   Råd: Kontroller, om der er HIIT -klasser i det nærmeste fitnesscenter. Det er en fantastisk måde at lære HIIT og forbrænde flere kalorier.

   
   
4. 4 Byg muskler med styrketræning. Mere muskelmasse giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier. Dette vil fremskynde dit stofskifte og lettere skabe et kalorieunderskud. Prøv at lave 30-45 minutters styrketræning to gange om ugen.
   • Du kan bygge muskler med ethvert træningsudstyr. Du kan bruge modstandsbånd, håndvægte, styrkmaskiner eller endda din egen vægt.
   • Husk at lave øvelser for alle større muskelgrupper under hver styrketræning. Hovedgrupperne omfatter musklerne i arme, ben, ryg, balder, mave og bryst.

Metode 3 af 3: Hold dig til den oprindelige plan

1. 1 Sæt realistiske kortsigtede mål og beløn dig selv for at opnå dem. Som regel anbefaler eksperter at tabe 0,5-1 kilo om ugen. For at gøre dette bør du reducere dit daglige indtag med 500-1000 kalorier. Hvis du har svært ved at tabe 1,5 kilo på cirka en uge, kan du overveje at tabe 1 kilo om ugen. Dette vil gøre det lidt lettere, hvilket hjælper dig med at holde dig motiveret til at blive ved med at tabe dig. Du kan også oprette et belønningssystem for at holde dig motiveret.
   • For eksempel kan du love dig selv en lille belønning, når du når dit næste mål i slutningen af ​​ugen (få en manicure, køb en ny skjorte, gå til stranden osv.).
2. 2 Få støtte fra venner og familie. Det kan være svært at forblive motiveret, hvis du ikke har nogen, som du kan dele dine succeser og udfordringer med. Prøv at dele dine planer om at tabe dig med mindst en ven eller et familiemedlem, du stoler på, og lad dem vide, hvordan de kan støtte dig. For eksempel kan du bede dem om noget så simpelt som ikke at tilbyde dig noget, der er upassende for din kost, eller ringe eller sende en sms til dig en gang om ugen for at høre om dine succeser og udfordringer.
   • Hvis du ikke har et familiemedlem eller venner, som du ville være tryg ved at diskutere disse spørgsmål med, så tjek din lokale supportgruppe eller et online vægttabsforum.

   Råd: Hvis du har svært ved at følge din kost eller ændre dine spisevaner, kan det være værd at rådføre sig med en psykolog. Han vil rådgive om, hvordan man kan modstå følelsesmæssig spisning og være mere opmærksom på mad.

3. 3 Pas på dig selv. Med et langsigtet vægttabsprogram er det også vigtigt at være opmærksom på din krop. Hvis du planlægger at tabe 1,5 kilo om ugen, skal du bevare en positiv indstilling og passe godt på dig selv. Dette hjælper dig med at nå dine kost- og træningsmål og fortsætter med at tabe dig hver uge. Pas godt på dig selv inkluderer følgende nyttige foranstaltninger:
   • sove 7-9 timer hver nat;
   • få tid til at gøre, hvad du kan lide;
   • Reducer stressniveauer med afslapningsteknikker.

Tips

• Koffein i te og kaffe kan hjælpe dig med at tabe dig. Drik 1-2 kopper kaffe eller te til morgenmad eller før træning for at genoplade batterierne.

Advarsler

• Undgå ekstreme og radikale kostvaner, der kan være skadelige for dit helbred. Sådanne diæter kan love hurtigt vægttab, men resultaterne er inkonsekvente.