Indhold

• At træde
• Del 1 af 6: Prøv at holde op
• Del 2 af 6: Forbered dig på ændringen
• Del 3 af 6: Håndtering af cravings
• Del 4 af 6: Håndtering af abstinenssymptomer
• Del 5 af 6: Gå i terapi
• Del 6 af 6: Søge support
• Tips

For nogle mennesker går rygning og drikke hånd i hånd, og det kan være svært at holde op med begge på samme tid. At slippe af med det skal få dig til at føle dig frigjort, og hvis du helt holder op med alkohol og tobak, får du en dybere forståelse af personlig frihed og forfølgelsen af ​​et liv uden afhængighed.

At træde

Del 1 af 6: Prøv at holde op

1. Skriv ned, hvordan alkohol og tobak påvirker dig. At have en skriftlig redegørelse for de negative virkninger af alkohol og tobak kan hjælpe dig med at minde dig selv om, hvorfor du valgte at holde op. Opbevar det, hvor du nemt kan læse det.
   • Overvej din forværrede fysiske eller mentale sundhed ved at bruge tobak og alkohol. Er du gået i vægt eller er blevet mindre fit? Bliver du let vred, når du ikke kan drikke, eller er nervøs, når du ikke kan ryge?
   • Mange mennesker vælger at håndtere deres afhængighed, fordi det gør dem trætte og syge, og fordi vedligeholdelsen af ​​afhængigheden er mere udmattende end de positive virkninger af selve stoffet.
   • Overvej, hvordan tobak og alkohol påvirker jeres forhold og sociale liv.
   • Overvej de økonomiske omkostninger ved alkohol og tobak.
2. Find årsagerne. Skriv i en notesbog hele dagen, når du ryger eller drikker. Skriv ned, hvordan du havde det, eller hvilken situation der opstod, før du begyndte at bruge alkohol eller tobak. Prøv at undgå situationer, der fremkalder brug i fremtiden.
   • For eksempel kan en årsag være et argument med et familiemedlem eller noget, der ikke gik godt på arbejdspladsen.
   • Da alkohol og nikotin er nært beslægtede stoffer, kan den ene udløse den anden. For eksempel, hvis du begynder at drikke, har du lyst til en cigaret.
3. Sætte mål. Vær klar, hvis du vil stoppe helt, eller hvis du vil skære ned. Mens nogle måske ønsker at holde op af sociale eller sundhedsmæssige årsager, er der også dem, der ønsker at holde op med medicinske årsager, eller fordi de er afhængige. Tænk på dine grunde, og sæt derefter mål. Hvis du er alkoholiker, er det bedre at skære alkohol ud helt og ikke skære ned på at drikke.
   • Folk, der ryger, har ofte det sværere at holde op med at drikke og er mere tilbøjelige til at komme tilbage end folk, der ikke gør det. Sæt mål relateret til både tobak og alkohol.
   • Indstil en dato, hvor du virkelig vil stoppe med at bruge begge midler fuldstændigt.

Del 2 af 6: Forbered dig på ændringen

1. Slip af med alle vanedannende stoffer. Smid alle dine cigaretter ud og skyl alkohol ned i vasken. Bed dine værelseskammerater om at hjælpe dig med at holde huset fri for alkohol og tobaksprodukter, så du ikke bliver fristet.
2. Kast alt, der minder dig om at ryge eller drikke. Opbevar ikke din yndlings lighter, hofteflaske eller skudt glas. En stor ændring i din livsstil som denne opretholdes bedst, hvis du ikke konstant bliver mindet om dine gamle vaner.
3. Gå ikke til steder, hvor folk ryger og drikker. Ved at gå til steder, hvor folk ryger eller drikker, kan du gå galt, når du prøver at holde op. Gå ikke til caféer eller andre steder, hvor der bruges alkohol og tobak.
   • Hvis du går til en bar, skal du sidde i det ikke-ryger område og anmode om et ikke-ryger værelse på et hotel.
4. Tag en afstand fra folk, der ryger / drikker. Hvis du omgiver dig med mennesker, der gør de ting, du prøver at undgå, kan du blive fristet. Forklar dem, at du vil stoppe med at bruge disse stoffer, og at du ikke længere vil gå til steder, hvor det handler om at drikke eller ryge. Afstand dig fra mennesker, der ikke støtter dit ønske om at holde op med alkohol og tobak.
5. Undgå situationer, hvor du er i høj risiko. Højrisikosituationer inkluderer tidspunkter, hvor du føler dig ensom, træt, vred eller sulten. I disse situationer føler du dig sårbar og har større sandsynlighed for at bruge alkohol eller tobak. Vær opmærksom, hvis du risikerer at komme i situationer som denne, og lær at undgå dem.
   • Sørg for at få nok søvn, spis noget regelmæssigt og isoler dig ikke socialt. Hvis du bliver sur, skal du minde dig selv om at slappe af og lade det passere uden at blive afhængig af alkohol eller cigaretter.

Del 3 af 6: Håndtering af cravings

1. Udskift alkohol og tobak med mere positive alternativer. Husk, at brugen af ​​alkohol og tobak giver en positiv forstærkning, da de hjælper dig med at håndtere stress og spændinger. Prøv at finde ud af de positive aspekter, du oplever, når du bruger alkohol eller tobak, og tænk på forskellige muligheder, der kan give det samme resultat. Håndtering af stress kan ske ved at trække vejret dybt, tale med en ven eller gå en tur.
2. Dyrke motion. Motion kan hjælpe med abstinenssymptomer, og det giver dig noget at gøre, hvis du finder dig selv i lyst til alkohol eller cigaretter. Motion reducerer også daglig stress. Overvej at cykle, yoga, gå med hunden eller hoppe reb.
3. Nyd en ny hobby. Ved at starte en ny hobby kan du bruge din energi positivt, og dit liv får mere mening. Prøv noget nyt, der virker sjovt og interessant for dig.
   • En ny hobby kunne være at surfe, strikke, skrive eller spille guitar.
4. Distraher dig selv. Hvis du har lyst til alkohol eller en cigaret eller har abstinenssymptomer, skal du distrahere dig selv, indtil trangen er gået. Distraher dit sind og krop. Hvis du har lyst, tag noget tyggegummi, gå en tur, åbn et vindue eller start en ny aktivitet.
5. Find måder at slappe af på. Afslapning er nøglen til genopretning. Opbygningsspænding kan føre til tilbagefald. Hvis du tror, ​​du ikke har tid til at slappe af, så tænk på al den tid, der er spildt på alkohol og tobak, og fyld den tid med afslapning.
   • Aktiviteter som gåture, læsning og meditation kan være effektive måder at slappe af på.
6. Tillad dig andre velsmagende ting. Alle har brug for nogle laster i livet - bare sørg for at de er lidt sundere. Forkæl dig selv med en is ind imellem, eller køb en god drink med masser af kulsyre. Selvom det er vigtigt at forblive sund, skal du også tillade dig selv at synde nu og da, så det ikke ser ud til, at du ikke længere har lov til at gøre noget.
7. Forbliv fokuseret. Jo bedre du kan håndtere dine trang, jo mindre sandsynligt er det, at du kommer tilbage. Folk, der holder op med at ryge og drikke på samme tid, har ofte mindre alvorlige abstinenssymptomer og får mindre hyppige tilbagefald.

Del 4 af 6: Håndtering af abstinenssymptomer

1. Se efter abstinenssymptomer. Hvis du holder op med alkohol eller tobak, kan kroppen udvikle abstinenssymptomer. Abstinenssymptomer på alkohol kan omfatte angst, depression, træthed, hovedpine, kvalme, rysten, mavekramper og øget hjerterytme.
2. Hold øje med abstinenssymptomer. Mens tilbagetrækning af tobak kan være ubehageligt for både sind og krop, kan tilbagetrækning af alkohol være virkelig farligt. Hvor dårlige abstinenssymptomerne er, afhænger af hvor meget du drak, hvor længe du drak og dit helbred. Visse symptomer kan udvikle sig et par timer efter at have drukket, når sit højdepunkt inden for få dage og formindskes efter en uge.
   • Tilbagetrækning af alkohol kan forårsage alvorlige mentale og neurologiske problemer. Disse inkluderer kulderystelser, agitation, angst, hallucinationer og anfald. Søg lægehjælp, hvis du oplever disse symptomer.
   • Hvis du har drukket meget i længere tid, skal du overveje at sparke vanen under lægeligt tilsyn.
3. Få lægehjælp. Selvom der ikke er nogen medicin til at slippe af med både alkohol og nikotin, er der separate behandlingsmetoder til alkoholafhængighed og nikotinafhængighed.
   • Der er stoffer til behandling af alkoholafhængighed, såsom naltrexon, acamprosat og disulfiram. Disse stoffer hjælper med abstinenssymptomer og forhindrer tilbagefald.
   • Vælg en metode til tilbagetrækning af nikotin. Mens nogle mennesker foretrækker at holde op med at ryge på én gang, vælger andre at afvænne nikotin for at begrænse abstinenssymptomer. Der er en række muligheder for nikotinerstatning, såsom tyggegummi, næsespray og medicin (såsom bupropion), så din krop kan tilpasse sig en lavere dosis nikotin.

Del 5 af 6: Gå i terapi

1. Find en terapeut. Det er svært at slå afhængighed alene, og en terapeut kan være en konsekvent kilde til ansvarlighed og støtte. Arbejde med en terapeut kan omfatte at tale om følelsesmæssige årsager, finde måder at håndtere dem på, undgå tilbagefald og grave dybere for at forstå de følelsesmæssige årsager til din afhængighed.
   • Det er vigtigt at opretholde behandlingen i lang tid, især for at undgå tilbagefald.
   • Afhængighed kan eksistere eller bidrage til mentale lidelser såsom skizofreni, depression, angstlidelser eller bipolar lidelse. Ud over terapi kan det være nødvendigt med medicin til behandling af psykiske sygdomme, der bidrager til afhængigheden.
2. Få en lægeundersøgelse. En lægeundersøgelse kan afsløre effekten af ​​cigaretter og alkohol på din krop. Arbejd med din læge om en plan for at gøre din krop sundere. Din læge kan også ordinere medicin til nikotinafhængighed.
   • Både alkohol og nikotin kan skade dit helbred alvorligt. Vær ærlig over for din læge og bede om test for at vurdere sundheden for din lever, hjerte, nyrer og lunger.
3. Få dig selv optaget. Hvis du ikke kan stoppe alene, kan du overveje at blive optaget på en afhængighedsklinik. En intensiv behandlingsklinik kan hjælpe dig med at håndtere de fysiske og følelsesmæssige problemer i din afhængighed og hjælpe dig med at komme af vanen i et guidet og understøttet miljø. En klinik bestemmer den bedste måde at holde op og overvåger din fysiske og følelsesmæssige tilstand, mens din krop fravænder fra alkohol og nikotin. Programmerne gennemføres under streng medicinsk og psykologisk tilsyn.
   • Behandling inkluderer normalt intensiv individuel terapi og gruppeterapi rettet mod mentale problemer. Medicin kan også ordineres til behandling af psykiske lidelser, mens du er på tilbagetrækning af stoffer.

Del 6 af 6: Søge support

1. Få hjælp fra venner og familie. Du kan lettere holde op med at ryge og drikke, hvis du får støtte fra folk omkring dig. Bed dem om at støtte dig ved ikke at drikke eller ryge, når de er sammen med dig.
2. Vær ansvarlig. Hvis du har andre venner, der ønsker at holde op med at ryge eller drikke, kan du indgå en pagt sammen for at træffe sundere valg. Kontakt hinanden dagligt og hold hinanden ansvarlige for dine valg.
3. Find en støttegruppe i nærheden. Find en anti-ryger klub, AA eller en anden støttegruppe. Se webstedet for din lokale GGD for at få flere oplysninger. At tale om din indsats i et støttende miljø med mennesker, der har lignende oplevelser, kan gøre det lettere at holde op.
4. Bo i et ædru samfund. Hvis du har svært ved at leve med mennesker, der brænder din brug af alkohol eller nikotin, kan du finde en boliggruppe, hvor du ikke må drikke eller ryge. Når alle mennesker i huset er enige om ikke at bruge alkohol og tobak, får du et samfund, der kan holde hinanden ansvarlige.

Tips

• Gå ikke til fester eller sociale lejligheder, der involverer rygning eller drikke.
• Gå ikke ud med dine venner eller kolleger, når de har en "rygepause".
• Organiser aktiviteter, hvor det er usædvanligt at ryge eller drikke med mennesker, der ikke ryger eller drikker selv.